Comer sano puede requerir un poco más de trabajo, pero no tiene por qué ser inasequible. Si bien es cierto que las opciones poco saludables suelen ser las opciones más baratas en el supermercado, a menudo se da cuenta de que esto conlleva un costo oculto para su salud. Con un poco de perspicacia, planificación y precaución, puede encontrar ingredientes que sean saludables, como cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras y productos lácteos, y preparar comidas saludables en casa. No olvides hacer un plan y cumplirlo en el supermercado. También puede ser útil preparar ingredientes usted mismo, como yogur y caldo.
Pasos
Método 1 de 4: encontrar ofertas en comestibles saludables
1. Elige lo que está en temporada. Cuando las frutas y verduras están en temporada, suelen ser más baratas. Muchas veces, los supermercados venderán según la temporada porque saben que los clientes esperan ciertas frutas y verduras en ciertas épocas del año. Como beneficio adicional, las cosas saben mejor cuando están en temporada.
En el otoño, busque productos como calabazas, calabazas de invierno, repollo y manzanas.
En invierno, opta por la calabaza de invierno, el repollo y otros tubérculos.
La primavera es excelente para productos como la remolacha, las verduras de hojas verdes, las cebolletas y los espárragos.
El verano es un buen momento para la sandía, el maíz y las bayas, solo por nombrar algunos. Probablemente notará los precios de los productos más baratos en el verano. Debido a que los productos son más baratos en esta época del año, puede comprar más y congelarlos usted mismo.
2. Consulta precios de alimentos congelados y enlatados. Si bien es posible que prefiera frutas y verduras frescas, a menudo puede ahorrar dinero al optar por alimentos congelados o enlatados. Estas opciones tienen los mismos beneficios para la salud, pero asegúrese de elegir opciones que no tengan azúcar ni sal añadida.
También mira las proteínas. El pollo congelado puede ser más barato que el fresco, y el salmón y el atún enlatados probablemente sean más baratos que el pescado fresco.
3. Ver las ofertas semanales. La mayoría de los supermercados tienen descuentos semanales, sobre los cuales puede leer más a través de sus anuncios semanales. Cuando algo está en oferta, es el momento de almacenarlo. Por ejemplo, la mayoría de las claras de huevo se pueden congelar y guardar para más tarde, así que si su tienda tiene una oferta de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, compre algunas para usar y guardar para más tarde.
4. Compara precios cada vez. Probablemente ya sepas que debes consultar los precios más bajos de los productos que compras. Sin embargo, puede quedarse atascado comprando una marca en particular y asumir que es la más barata porque siempre lo ha sido. Sin embargo, esté atento, ya que los precios cambian constantemente. De vez en cuando hay una oferta en un determinado tamaño de envase, o un descuento en una gama de productos que cambia cuál es la opción más asequible.
Mire hacia arriba y hacia abajo, ya que los supermercados tienden a poner los artículos más caros a la altura de los ojos.
Esté atento a las marcas privadas, que suelen ser más baratas.
5. Comprar en grandes cantidades. Si bien la compra anticipada al por mayor puede traerle un precio más alto, generalmente es más barato. Por ejemplo, comprar una lata grande de avena es mucho más económico que comprar una caja de paquetes pequeños. Agregue un poco de fruta fresca para crear sus propios sabores.
También puede comprar algunos artículos empaquetados a granel en las tiendas naturistas. A menudo, estas tiendas tienen artículos como granos, frijoles, pastas, nueces, granola, harina y azúcar. Puede obtener exactamente lo que necesita y aprovechar los precios más baratos sin tener que comprar más de lo que necesita.
Los artículos masivos requieren un uso oportuno. No caigas en la trampa de comprar un galón de mayonesa que nunca usarás antes de que caduque, o esa caja de granos de descuento que nadie en la familia comerá.
6. Usa cupones. Aproveche los cupones cuando los encuentre. Sin embargo, solo utilícelos para la comida que compraría de todos modos. Si compra algo que normalmente no compra, incluso si es barato, es posible que esté gastando dinero extra en un producto que no desea.
Puede encontrar cupones de descuento tanto en línea como en el periódico. También puede usar varios cupones para ahorrar dinero.
7. Únete al banco de alimentos. Si tienes bajos ingresos puedes calificar para el banco de alimentos. El banco de alimentos ofrece paquetes de alimentos con diversos productos para personas de escasos recursos. Aunque no siempre puede elegir los productos usted mismo, aún puede ayudarlo a comprar alimentos saludables.
Visite su banco de alimentos local para solicitar en persona, o solicite más información en línea en www.bancos de alimentos holanda.Países Bajos.
El límite de ingresos y el tamaño de los paquetes difieren según la composición familiar.
8. Encuentre un mercado de agricultores o granjas locales. A veces puedes encontrar productos más baratos en el mercado de agricultores, aunque tienes que buscar gangas. También puede ser más barato conducir a las granjas locales para recoger sus propios productos. Sin embargo, esté preparado para usar lo que compra, ya que los productos agrícolas frescos generalmente no duran tanto como los productos del supermercado, que se cultivan y tratan para que duren más. Aunque lo compensarás con sabor.
Algunos mercados de agricultores incluso aceptan SNAP.
CONSEJO DE EXPERTO
alex hong
ChefAlex Hong es chef ejecutivo y copropietario de Sorrel, un restaurante estadounidense contemporáneo en San Francisco. Lleva más de diez años trabajando en restaurantes. Graduado del Culinary Institute of America, Alex ha trabajado en las cocinas de Jean-Georges y Quince, ambos restaurantes con estrellas Michelin.
alex hong Cocinero
Complemente los ingredientes locales con productos de supermercado. El chef Alex Hong, que tiene más de 10 años de experiencia en la industria de los restaurantes, dice: "Los mercados de agricultores a veces son un poco más caros que los que obtienes en un supermercado, pero la calidad es mucho mejor". En el restaurante voy al mercado todos los sábados, luego recibo algunas entregas a la semana de las cosas que el mercado no tenía."
Método 2 de 4: concéntrese en ingredientes saludables más baratos
1. Elige ingredientes más baratos. No todos los ingredientes saludables son caros. De hecho, muchos ingredientes saludables son baratos. Tome cada categoría de alimentos que necesita comprar y encuentre las opciones en cada categoría.
Por ejemplo, en los cereales integrales puedes probar la avena, el arroz integral, el bulgur, las palomitas de maíz y el pan y la pasta integrales.
Elija verduras como repollo, verduras de hojas verdes (como hojas de mostaza, col rizada o incluso brócoli), calabaza, zanahorias y apio.
Para las frutas, opta por opciones más económicas, como naranjas, manzanas y plátanos.
En la sección de productos lácteos, busque leche y yogur grandes. La leche y el yogur se pueden aromatizar en casa a un costo mínimo.
2. Haz que tus proteínas duren más. Ten en cuenta que probablemente necesites menos proteínas de las que crees en tu dieta. Hacer que su proteína dure en varias comidas ayudará tanto a su presupuesto como a su dieta. Por ejemplo, si prepara un plato de pollo una noche, use las sobras la noche siguiente para hacer sopa de pollo. La noche siguiente, usa un poco del pollo en tacos.
Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan solo 5 1/2 onzas al día, mientras que las mujeres mayores de 30 años solo necesitan 5 onzas. Los hombres adultos menores de 30 años necesitan 6 1/2 mientras que si tiene entre 30 y 50 años necesita 6 onzas y 5 1/2 si tiene más de 50.
Una onza son 28 gramos de carne (3 gramos de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).
3. volverse vegetariano. Si bien no es necesario que elimine por completo la proteína animal de su dieta, a veces optar por proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir los costos. Trate de enfocar las comidas en torno a estas opciones vegetarianas, como frijoles y arroz una noche en lugar de chile.
Algunos equivalentes vegetarianos de una onza de carne incluyen un huevo, 1/4 taza (60 mililitros) de frijoles, guisantes o lentejas, 1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas, una cucharada (15 mililitros) de mantequilla de maní , o 2 cucharadas (30 ml) de hummus.
Expande tu proteína con vegetales y carbohidratos complejos. Combinar una cantidad modesta de carne con adiciones saludables puede hacer no solo una comida más saludable sino también más abundante. Considerar:
Salteado
tacos
platos de pasta
4. Leer etiquetas. Si bien debe comparar los precios de los alimentos, también debe comparar las etiquetas de los artículos que compra, especialmente si compra alimentos preenvasados. Por ejemplo, si tiene una caja con macarrones con queso lo mejor es elegir lo más saludable que puedas encontrar.
Busque alimentos bajos en azúcar y sodio. Debe comer alrededor de 2300 miligramos (1 cucharadita) de sal al día. También verifique si tiene menos grasas trans y saturadas. Incluso las grasas más saludables solo deben ser del 20 al 30 por ciento de lo que come.
Mantenga las porciones por debajo de las 400 calorías o menos. También verifique la cantidad de alimentos con vitaminas y minerales que compra.
Método 3 de 4: hacer planes de comidas
1. Determina tus comidas principales para la semana. Crear un plan de comidas le permite comprar solo lo que necesita y mantenerse dentro del presupuesto. Si aún no tiene recetas saludables que le gusten, busque una que le guste en línea, investigue con libros de recetas o pida recomendaciones a sus amigos.
Un sitio que puede probar es el sitio web What`s Cooking del USDA (https://quecocinar.F NS.usda.gobierno/). Tiene recetas saludables que puedes usar para planificar comidas.
No olvides planificar de acuerdo a tu horario. Opte por sobras o comidas rápidas en las noches cuando esté ocupado.
2. Quédate con lo que sabes. Puede pensar que comer sano significa probar nuevos alimentos saludables de moda. Si bien estos alimentos de moda pueden ser saludables, no significa que sean los únicos alimentos saludables. Quédate con ingredientes más simples, incluso algo tan simple como pollo asado con verduras y arroz integral. Es más probable que continúe comiendo sano y ahorre dinero al mismo tiempo.
3. Haz tu lista de compras. Después de planificar sus comidas, haga una lista de los artículos que necesitará. Cumplir con una lista (y no comprar extras) puede ayudarlo a mantenerse dentro de su presupuesto para que pueda comprar alimentos más saludables.
4. Planifique con anticipación cuando salga a cenar. La planificación de comidas no es solo para comer en casa. Puede ayudar hacer un plan antes de ir a un restaurante. Consulta el menú cuando esté disponible online y compara las calorías. Muchos restaurantes tienen los contadores de calorías disponibles, pero también puede usar contadores de calorías en línea o sitios web.
Considere elegir un aperitivo saludable para ahorrar dinero. También mantiene la porción pequeña.
Elige platos con proteínas magras combinadas con cereales integrales y muchas verduras.
Elija vegetales o frutas en lugar de papas fritas, aros de cebolla o puré de papas.
Pide una caja de comida para llevar cuando recibas tu comida. Dividirlo por la mitad antes de empezar a comer y poner la mitad en la caja para llevar a casa. Al dividirlo, puede administrar su porción y estirar su dinero.
Método 4 de 4: Hacer comida en casa
1. Cultiva lo que puedas. A menudo, tener un pequeño jardín o incluso algunas plantas en macetas puede ser una forma económica de obtener las verduras que necesita. Por ejemplo, intente cultivar una planta de tomate o incluso algunas hierbas en el alféizar de su ventana.
2. Haz tus propios bocadillos. Puede comprar refrigerios listos para comer en la tienda que son un poco más saludables que sus papas fritas promedio, como papas fritas vegetarianas o tazas de frutas. Sin embargo, tienden a ser costosos, por lo que hacer uno en casa es una alternativa más económica.
Intenta hacer chips de col rizada, por ejemplo. Lave y seque bien la col rizada. Picar o rasgar las hojas en trozos grandes. Agregue aceite de oliva o rocíe con aceite en aerosol, luego extiéndalo en una bandeja para hornear grande en una sola capa. Espolvorea con sal y pimienta y otras especias si lo deseas. Hornee a 180 grados Celsius (350 Fahrenheit) hasta que estén crujientes (unos 15 minutos).
También puedes hacer vasitos individuales de frutas y verduras. Por ejemplo, corta naranjas, manzanas y pomelos y revuélvelos con un poco de miel. Colócalos en pequeños recipientes reutilizables para que puedas agarrarlos en cualquier momento. Puedes hacer lo mismo con las verduras. Córtelos en trozos pequeños y póngalos en bolsas reutilizables. Cuchara de hummus (casero) en recipientes individuales para llevar.
3. Cocina tus propios caldos. Los caldos son una excelente manera de comenzar las sopas, pero comprarlos en latas o cajas puede ser costoso. Además, a menudo están llenos de sodio extra. Hacer el tuyo en casa da como resultado una mejor calidad y también es más barato.
Incluso puedes hacer caldo con tus sobras. Guarda los trozos de verdura que te sobran, como las pieles de cebolla, las puntas de zanahorias y las puntas de apio. Si comes pollo, guarda los huesos y los trozos de carne. Congélalos en una bolsa hasta que tengas suficiente. Echarlos en un tarro y cubrir con agua. Cocínalos (tapados a fuego lento) de seis a ocho horas o hasta que tengas un caldo con el sabor que te guste. Colarlo y su caldo está listo.
En cuanto tengas tu caldo puedes dividirlo en pequeños recipientes y congelar.
4. Déjate tentar por hacer otros alimentos. Muchos alimentos además de bocadillos y caldos se pueden hacer más baratos en casa. Por ejemplo, si sueles comer yogur, preparar tu propio yogur puede ser una buena opción. Para el pan, considere invertir en una máquina de pan para que pueda hacer su propio pan con solo tocar un botón.
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