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Elija pan integral en lugar de pan blanco y pasta integral en lugar de pasta `normal`. Los carbohidratos procesados, como los del pan blanco, contienen menos nutrientes, por lo que se consideran calorías vacías. La avena también es muy saludable.
Pescado magro, como platija, lenguado, bacalao, lubina y halibut.
Aves magras como pollo o pechuga de pato.
Legumbres como frijoles y productos de soja (p. ej. tofu).
Nueces, como anacardos.
Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega3 son grasas buenas que debes comer regularmente. Ayudan a reducir el colesterol `malo` al aumentar el colesterol `bueno`. Los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos son el aceite de oliva, las nueces, el pescado y varias semillas. Al agregar estas `grasas buenas` a su dieta semanal, reduce su colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans son una forma de grasa no saturada que se encuentra principalmente en los alimentos procesados y, si los consume en grandes cantidades, tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Lea las etiquetas de lo que come y busque grasas hidrogenadas en la lista. 
arándanos. Los arándanos son buenos para tu cerebro. Si no puede encontrar arándanos, pruebe con fresas, frambuesas o arándanos. algas. Puede que no suene muy apetecible, pero conocer sus beneficios para la salud podría darle una oportunidad de todos modos. Las algas son ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos, y son buenas para mantener una flora intestinal saludable. salmón. Otra criatura marina que está en esta lista, y por una buena razón. El salmón es rico en ácidos grasos omega3, un buen tipo de grasa. Las grasas omega3 son buenas para la presión arterial, la función cerebral y el corazón. arándanos. Estos frutos rojos contienen quercitina, un antioxidante, bajo en azúcar y alto en vitamina C, necesaria para el crecimiento y reparación de células y tejidos en todo el cuerpo. 
Algunas personas son muy buenas para dejar de comer carne, azúcar, alcohol u otras cosas. Pero la mayoría de nosotros lo dejamos por un tiempo, luego nos damos por vencidos y comemos demasiado. Evita este ciclo de rendirte y comer en exceso permitiéndote `pecar` de vez en cuando. Por ejemplo, si desea reducir el consumo de azúcar, permítase un postre todos los viernes por la noche y evítelo durante el resto de la semana. Si tienes algo que esperar, mejor gestiona los otros días. 
El vino tinto contiene un polifenol llamado resveratrol, que los científicos creen que es bueno para el corazón. El resveratrol mejora la función de los vasos sanguíneos del corazón y reduce la cantidad de colesterol malo en el cuerpo. Estás embarazada? Entonces se recomienda no beber alcohol en absoluto. 
Si aumenta 5 libras con solo oler una porción de pizza, probablemente no debería comer más de 2000 calorías como hombre y 1500 calorías como mujer. Su altura también juega un papel aquí: si es un poco más alto, necesita más calorías que si es más bajo. Si eres de los que puede comer sin engordar un gramo, o si eres muy activo, puedes añadir 1000-2000 calorías al día como hombre, y algo menos como mujer. 
Desayunar pone en marcha tu metabolismo y lo mantiene activo toda la mañana. Así mantienes energía toda la mañana. Si te saltas el desayuno, tendrás tanta hambre para el almuerzo que comerás en exceso para compensarlo. Un pequeño desayuno es mejor que no desayunar. Si no te apetece una comida completa, al menos bebe un vaso de agua y come una fruta, una barra de granola o un bocadillo tostado. Obtenga un comienzo nutritivo con un sabroso batido de desayuno para hacer. No te saltes el desayuno el día que tengas un examen, entrevista de trabajo u otro evento importante. De lo contrario, el hambre lo distraerá o no tendrá suficiente energía para mantener su cerebro funcionando de manera óptima. Reduzca la velocidad esperando siempre 5 o 10 minutos antes de comenzar el próximo curso. Mastique cada bocado con cuidado.
Beba un vaso lleno de agua con su comida. Si te detienes a tomar un sorbo, comes más lento y te sientes lleno más rápido. Deja el tenedor y el cuchillo entre bocado y bocado. Así es como te recuerdas físicamente a ti mismo tragar la comida que tienes en la boca antes de dar otro bocado.
Comida sana
Contenido
Este artículo de wikiHow te muestra diferentes formas de comer sano.
Pasos
Método 1 de 3: elegir una dieta saludable
1. Elige los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos simples, como el azúcar y la harina, son rápidamente absorbidos por el sistema digestivo. Como resultado, obtienes un exceso de carbohidratos y tu cuerpo produce grandes cantidades de insulina para combatir este exceso. No comas demasiado de esto. Los carbohidratos complejos, por otro lado, son digeridos lentamente por el cuerpo. Estos incluyen harina de trigo integral, vegetales, avena y granos sin procesar como el arroz integral. Estos alimentos generalmente también contienen más vitaminas y otros nutrientes que son beneficiosos para el cuerpo, y contienen más fibra (lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione correctamente).
- Pruebe las verduras de hoja verde como la col rizada, las acelgas, las hojas de nabo y las espinacas. Están llenos de nutrientes y te sientes lleno rápidamente. Prepare un delicioso plato salteado con aceite de oliva, ajo y un poco de sal y pimienta, luego tendrá una comida deliciosa y saludable.
2. Come proteínas magras. Trate de obtener del 10 al 35% de sus calorías diarias de proteínas. Las proteínas aseguran que puedas construir tejido muscular y proporcionar energía duradera. Algunos ejemplos de proteínas saludables son:
3. Conoce la diferencia entre grasas buenas y malas. Tu cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. Pero es importante elegir las grasas adecuadas. He aquí una breve introducción:
4. Abastecerse de superalimentos. Hoy en día, el término superalimento se usa todo el tiempo, pero a veces realmente tiene sentido. Los superalimentos pueden prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer, reducir el colesterol e incluso mejorar el estado de ánimo. Aquí están algunos ejemplos:
5. Vigila la cantidad de sal que comes. Aunque las personas necesitan sal con moderación, demasiada sal puede provocar Alta presión sanguínea y osteoporosis. Use sal con moderación y lea en la etiqueta cuánta sal contiene un producto.
6. Come todo con moderación. Asegúrate de no comer demasiado de ningún tipo de alimento. Intenta variar tu dieta para que comas un poco de todo.
Método 2 de 3: tomar decisiones fáciles pero saludables
1. Bebe suficiente agua. Mantenerse hidratado con H2O es una manera fácil y efectiva de mejorar tu salud. Si bebes suficiente agua también perderás peso más fácilmente porque tu estómago está lleno. Beba agua antes, durante y después de las comidas para ayudar a su digestión.
- Si tiene ganas de un refrigerio, intente beber un vaso de agua primero. Si todavía tiene hambre después de 15 minutos, puede tomar un refrigerio.
- Lleva agua contigo a todas partes para que puedas tomarla cuando tengas sed.
2. Deja bebidas dulces. Estos incluyen refrescos, jugos, bebidas deportivas y energéticas, pero también productos con edulcorantes artificiales. Eliminar las bebidas dulces es una de las maneras más fáciles de mejorar instantáneamente su dieta y volverse más saludable. Un frappuccino con crema de chocolate blanco contiene 500 calorías. Aunque puede darse el gusto de hacerlo, es mejor no convertirlo en una parte regular de su dieta.
3. Considere unirse a `Meatless Mondays`. Meatless Monday es una campaña internacional que insta a las personas a no comer carne un día a la semana. Comer menos carne tiene todo tipo de beneficios para la salud, porque la mayoría de las personas ya obtienen suficiente proteína a través de sus alimentos.
4. Olvídate de la comida rápida. Aunque todo el mundo sabe que la comida rápida es mala para la salud, muchas personas todavía la comen en exceso. Primero, la comida rápida suele ser frita, procesada y demasiado salada. Agregue el refresco y las papas fritas y su comida puede contener fácilmente la mitad de la cantidad diaria recomendada de calorías. Y para empeorar las cosas, la mayoría de las grasas que contiene son grasas trans, que son las peores grasas que existen.
5. beber menos alcohol. El consumo excesivo de alcohol te hace subir de peso y es muy difícil que tu hígado lo procese, lo que puede derivar en todo tipo de enfermedades. Es importante beber con moderación, por lo que si bebe, tome una copa de vino o cerveza con la comida en lugar de varias bebidas en el bar.
Método 3 de 3: cambiar la configuración
1. Desarrollar una actitud saludable hacia la comida. Eche un vistazo de cerca a sus hábitos alimenticios. ¿Comes más cuando estás tenso?? ¿Comes menos porque sientes que tienes más control sobre ti mismo?? Intenta averiguar si tienes una conexión emocional poco saludable con la comida. Si es así, hay algunas cosas a considerar:
- Encuentre un reemplazo saludable. Si te das un atracón de alimentos poco saludables cuando estás estresado, encuentra una actividad de reemplazo, por ejemplo, dar un largo paseo, bañarte o llamar a un amigo cercano para conversar. Elijas lo que elijas, asegúrate de que sea algo que te relaje para que no quieras volver a comer.
- Ve la comida como algo que te mantiene con vida. La cultura occidental está llena de mensajes de que la comida es para entretenerse o para combatir el aburrimiento. Rompe este hábito pensando conscientemente en la comida en términos de lo que es bueno para tu cuerpo. Pregúntate si lo que te llevas a la boca es saludable para ti y si mantiene tu cuerpo funcionando como debería.
- Consulte a un médico. Un trastorno alimentario es una enfermedad mental, y no siempre puedes detener este comportamiento destructivo por ti mismo. Si sospecha que tiene un trastorno alimentario (ya sea comer demasiado o demasiado poco), pídale a su médico que lo derive al especialista adecuado.
2.Calcula cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día para funcionar correctamente. Esta cantidad puede variar mucho dependiendo de tu metabolismo y nivel de actividad física. Como pauta, cuanto más tejido muscular tenga, más calorías necesitará para funcionar correctamente. De lo contrario, su cuerpo descompondrá el tejido muscular para obtener energía.
3. No te saltes el desayuno. Muchas personas hacen esto porque creen que perderán peso o simplemente porque no tienen hambre por la mañana. Si bien la evidencia científica no es concluyente, existen varias razones para no saltarse el desayuno, ya que muchos lo consideran `la comida más importante del día`.
4. comer lentamente. ¿Alguna vez te has tragado un gran plato de comida y te has sentido bien al principio, pero 15 minutos después pensaste que ibas a explotar?? Eso es porque tu estómago necesita algo de tiempo para indicarle a tu cerebro que estás lleno. Evita este problema comiendo más despacio. De esta forma, no tendrás que comer demasiado para cuando tu cerebro haya recibido el mensaje de que estás lleno.
5. Comer cinco veces al día. Por ejemplo, puedes hacer tres comidas al día (desayuno, comida y cena), y luego dos meriendas. Hacer esto lo ayudará a comer menos a la hora de comer, su cuerpo tendrá que trabajar menos para digerir los alimentos y sus niveles de azúcar en la sangre se mantendrán estables durante todo el día.
Consejos
- El yogur bajo en grasa es un excelente refrigerio y las bacterias buenas que contiene ayudan contra todo tipo de problemas intestinales.
- Mastica mejor tu comida. Entonces tu cuerpo puede digerirlo mejor y absorber mejor los nutrientes.
- Tener paciencia. No verá que su colesterol o su peso disminuyan drásticamente de inmediato, y sus niveles de energía no se dispararán. Tienes que esperar un tiempo después de cambiar tu dieta. Probablemente verá un cambio después de unas semanas.
- Coma antes de ir de compras para que pueda concentrarse en su lista de compras sin sentir hambre.
- Sí hay "sin grasa" o "sin azúcar" en una etiqueta, a menudo hay todo tipo de productos químicos en el producto. A menudo, cuanto más simple es la lista de ingredientes, más saludable es el producto. Por ejemplo, siempre es más saludable exprimir tu propio jugo de naranja que comprarlo en la tienda. Si haces tu propio jugo, sabes exactamente lo que contiene.
- El antojo de comida rápida generalmente desaparece después de haber comido saludablemente durante 2 semanas.
- Trate de comer menos comida rápida.
- Asegúrate de no tener demasiadas cosas poco saludables en tu casa a las que no puedas resistirte. Dar o tirar las cosas que no quieres comer.
- Perder peso no siempre tiene que ver con la apariencia, se trata principalmente de tu salud.
- Coma porciones más pequeñas. Use un plato más pequeño para asegurarse de comer porciones más pequeñas.
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