Come menos

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La obesidad se está convirtiendo rápidamente en un problema grave; no solo en los Estados Unidos, sino también en el resto del mundo. Puedes perder peso de muchas maneras diferentes, y una de ellas es comiendo menos. Es más fácil decirlo que hacerlo si está acostumbrado a comer grandes cantidades o si tiene problemas para controlar sus retortijones de hambre. Afortunadamente, hay varias formas en las que puedes lograr comer menos y asegurarte de comer menos a lo largo del día. Al hacer cambios en lo que come, cuándo come y cómo come, puede tener una influencia positiva en su salud y en su vida.

Pasos

Método 1 de 3: comer porciones más pequeñas

1. Mide todo lo que comes. Una forma fácil de comer menos es acostumbrarse a medir las porciones. Cumplir con un tamaño máximo de porción hace que sea más fácil comer menos.

Considere comprar una báscula para alimentos o tazas medidoras especiales. Luego, utilícelos diariamente para medir todas sus comidas y refrigerios o mientras cocina.
Los tamaños típicos de las porciones para los cinco grupos de alimentos son: 30-40 gramos de proteína, 75 gramos de fruta picada, 150 gramos de verduras de hoja verde u otras verduras, 100 gramos de cereales cocidos y 240 ml de leche o yogur o 50-60 gramos de queso.
Coma una porción de proteína, 1 o 2 piezas de fruta o verdura y 1 porción de granos con la mayoría de sus comidas.

2. Usa platos más pequeños. Cuando mides tus porciones, puede parecer que de repente hay mucho menos en tu plato. Como resultado, si recién está comenzando a medir sus porciones, podría pensar que tiene deficiencias.

Usar un plato más pequeño puede ayudar a engañar a su cerebro para que piense que la cantidad de comida en el plato es más grande. La misma porción ocupará más espacio en un plato más pequeño.

Use platos para ensaladas, platos para aperitivos o incluso platillos para asegurarse de que haya menos espacio en su plato.

Pensando en comprar platos azules. La investigación ha demostrado que es más probable que las personas dejen comida en su plato si su plato es azul.

Compra una lonchera más pequeña o recipientes Tupperware más pequeños para llevar comida contigo. Si prepara regularmente un almuerzo para llevar, use recipientes más pequeños para eso también.

3. Minimiza las tentaciones durante las comidas. Trate de asegurarse de que haya la menor cantidad posible de tentaciones adicionales en la mesa durante las comidas. De esa manera, podrá concentrarse mejor en su comida y reducir la posibilidad de comer más de lo que es bueno para usted.

Si es posible, no ponga cuencos o platos con comida en la mesa. Si lo hace, es más probable que vuelva a presumir.

Recoja una vez e inmediatamente trate de almacenar toda la comida en los recipientes apropiados. Limpie las sobras inmediatamente y guárdelas en el refrigerador.

También puede ser útil omitir alimentos más saludables y bajos en calorías si siente que necesita más alimentos. Prepara verduras y frutas para que puedas volver a tomar algunas de ellas.

4. Deja algo de comida en tu plato. Trate de dejar algo de comida en su plato después de cada comida, aunque sea un poco.

Muchas personas han sido criadas con la idea de que no se debe desperdiciar la comida y tener la costumbre de terminar siempre todo aunque ya hayan comido suficiente. Si te obligas a dejar algo en tu plato en cada comida, puedes romper ese hábito.

Deja uno o dos bocadillos para empezar. Al principio puede ser difícil dejar ir más.

Tan pronto como hayas decidido que has terminado de comer y te hayas dejado algo en el plato, retira el plato de la mesa.

Si no quiere tirar o desperdiciar alimentos, empaque las sobras y cómalas para el almuerzo del día siguiente o guárdelas para la próxima cena.

5. Pide porciones más pequeñas en un restaurante. Los restaurantes son conocidos por servir porciones demasiado grandes. Preste mucha atención cuando coma fuera de casa para apegarse al tamaño correcto de la porción.

Es difícil determinar cuánto debe comer cuando sale a comer (especialmente si no tiene una balanza para alimentos a mano). Trate de estimarlo lo mejor posible. Por ejemplo, una copa americana o 240 mililitros es aproximadamente del tamaño del puño de una mujer, mientras que 100-125 mililitros es aproximadamente el volumen de una baraja de cartas. Media taza americana equivale a 120 mililitros, que es el tamaño de un mouse de computadora promedio.

Pida una guarnición o un aperitivo en lugar de un plato principal completo.

Trate de imaginar cuánto debe comer y deje el exceso de comida a un lado. Pregunta si puedes llevarte las sobras a casa.

Incluso cuando comas fuera, siempre deja algo en tu plato, como en casa.

También puede pedirle al camarero o a la camarera que prepare la mitad de su comida para que se la lleve antes de servirla en la mesa.

Método 2 de 3: controla tus retortijones de hambre

1. Llena tu estómago antes de cada comida bebiendo mucho. Las investigaciones han demostrado que puede reducir su apetito bebiendo mucha agua u otros líquidos bajos en calorías, lo que lo ayudará a sentirse lleno y reducir su apetito y, por lo tanto, comer menos.

Si tiene mucha hambre antes de una comida, beba un vaso de agua o tome una taza de caldo o sopa de verduras. Como resultado, sentirá que su estómago ya está físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro haciéndole creer que ha comido más.
Otras bebidas que puedes probar son por ejemplo: café o té sin azúcar, agua con sabor o un vaso de leche desnatada.
También asegúrese de beber muchos líquidos claros durante el día. Si no repone todos los líquidos que pierde, puede enfermarse gravemente.

2. Come alimentos que te hagan sentir lleno y satisfecho. Consumir los productos adecuados también puede ayudarte a controlar el hambre durante el día.

Asegúrate de que todas tus comidas contengan proteínas magras. Comer proteína magra es una excelente manera de controlar el hambre. Tu cuerpo tarda más en digerirlos y envía señales a tu cerebro de que estás lleno. Asegúrese de que cada comida y cada refrigerio contenga de 1 a 2 porciones de proteína magra.

Si es posible, opte por frutas y verduras ricas en fibra y productos de cereales integrales. Al igual que las proteínas, la fibra asegura que tu cuerpo permanezca saciado por más tiempo. La fibra le da volumen a tus comidas y "aspereza" así que tienes que comer menos para seguir sintiéndote lleno por más tiempo.

Los ejemplos de comidas ricas en proteínas y fibra incluyen: una ensalada con salmón a la parrilla, un salteado de pollo o tofu servido con arroz integral o yogur griego con frutas y nueces.

3. Opta por los sabores de menta. Un gran número de estudios han demostrado que sientes menos hambre durante el día si tienes sabor a menta en la boca.

Cepíllate los dientes después de cada comida! Si tu boca se siente limpia, será menos probable que comas porque probablemente no quieras arruinar esa sensación de menta y limpieza. Si puedes, lleva un cepillo de dientes al trabajo para evitar picotear por la tarde.

Mastica goma de mascar! Muchas personas solo quieren tener algo para masticar en la boca. Masticar chicle puede ayudarte a distraerte de la comida y puede engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo.

También puede intentar tomar pequeños sorbos de té de menta o chupar mentas sin azúcar. Una vez más, el sabor a menta puede reducir la sensación de hambre en general.

4. Distráete. A menudo, las punzadas de hambre o las ganas de comer o picar nos abruman de forma inesperada. En ese momento, puede sentirse como una necesidad intensa que debe satisfacerse de inmediato. Distraerte hará que sea más fácil controlar esos sentimientos.

Ya sea que le gusten los dulces o simplemente esté un poco aburrido por la tarde, use ciertas técnicas de distracción para dejar de pensar en la comida.

A menudo, las tendencias a comer bocadillos solo duran 10 minutos más o menos. Date al menos 10 a 20 minutos para hacer algo que te distraiga antes de ceder a tus antojos (si es necesario).

Por ejemplo, intente: limpiar un cajón, doblar la ropa, dar un paseo corto, tomar una ducha, leer un libro, responder algunos correos electrónicos o navegar por la web.

Método 3 de 3: llenarse con menos comida

1. Tomar de 20 a 30 minutos antes de comer. Los expertos en salud generalmente recomiendan que permita al menos 20 minutos para comer una comida. De esa manera, tu cuerpo tendrá suficiente tiempo para llenarse, por lo que será menos probable que vuelvas a presumir.

La regla de los 20 minutos se basa en el hecho de que los alimentos tardan entre 20 minutos y media hora en pasar del estómago a los intestinos. Y solo entonces tu intestino envía varias señales químicas a tu cerebro para indicar que tu cuerpo está lleno y ha comido lo suficiente.
Si termina su comida en menos de 20 minutos, es más probable que coma más de lo que necesita y siga comiendo hasta el punto en que esté demasiado lleno.
Intente configurar un cronómetro o mirar el reloj para ayudarlo a cumplir con la pauta de 20 minutos.
Beba unos sorbos de agua después de cada bocado, deje el tenedor o hable con sus amigos o familiares para comer menos rápido.

2. Tómese el tiempo para masticar su comida. Masticar la comida con cuidado y tomarse su tiempo con cada bocado es una parte importante de la alimentación consciente y puede ayudarlo a sentirse lleno antes con porciones más pequeñas.

Tómate tu tiempo con cada bocado. Mientras mastica, piense en los sabores, texturas y olores de la comida. Use tantos sentidos diferentes como sea posible para analizar a fondo cada parte de su comida.

Concentrarse en la comida y en cada bocado probablemente hará que se sienta lleno más rápido y le dará a su cerebro la oportunidad de disfrutar la comida.

Si muerdes y no masticas correctamente, tu cerebro no recibirá señales de placer o saciedad, lo que hará que sea más probable que comas más.

3. Trate de no privarse de comidas o alimentos. Muchas personas intentarán privarse de ciertos alimentos o tenderán a no darse absolutamente nada de cosas sabrosas para perder peso o vivir una vida más saludable, pero ponerte demasiadas restricciones puede llevar a que te rindas prematuramente.

Recuerde que su cuerpo está construido de tal manera que nunca podrá o nunca perderá (o ganará) peso rápidamente. Cambiar drásticamente su dieta, comer muy pocas calorías o negarse una gran cantidad de alimentos no es una forma saludable de comer.

Si nunca te deleitas con algo sabroso o si nunca te deleitas con algo especial, eventualmente puede hacer que comas en exceso esa comida en un momento determinado o que sufras atracones y cosas por el estilo con el tiempo.

Planee el espacio de vez en cuando para un regalo especial o algo para consentirse. Eso puede ser una vez a la semana, dos veces a la semana o, por ejemplo, todos los viernes por la noche. Trate de encontrar un momento que funcione bien para usted y en el que también pueda mantenerse en su peso saludable deseado.

Consejos

comer lentamente. Tu cerebro tarda unos 20 minutos en procesar la información de que estás lleno y si comes rápido pasas el punto en el que te das cuenta de que has comido lo suficiente.
Usa platos más pequeños. Estamos programados para comer todo lo que hay en nuestro plato y platos más pequeños significan comidas más pequeñas.
Deje de beber refrescos azucarados y cambie a alternativas bajas en calorías o agua en su lugar.
Si simplemente está comiendo bocadillos cuando en realidad no tiene mucha hambre, dé un paso atrás en su mente y piense en su comportamiento de comer bocadillos. A menudo ayuda simplemente dar un paso atrás y pensar "Oye, ¿realmente tengo que comer esto o solo tengo ganas de comer un refrigerio??" para evitar comer cosas intermedias que no deberías comer.
Haz algo de ejercicio si puedes. Realmente no hay mejor manera de perder unos cuantos kilos, sobre todo si lo combinas con una dieta equilibrada.
Evite la mentalidad de todo o nada cuando se trata de una alimentación saludable. Recuerda que todo ayuda!
Aprende a reconocer la diferencia entre el aburrimiento y el hambre. A menudo puede beber un poco de agua y el "hambre" desaparecerá, lo que significa que no tenías hambre para empezar.
No pida automáticamente la porción más grande en el snack bar o en un restaurante de comida rápida porque le ahorrará dinero. Admite que no necesitas toda esa comida.
Trate de no beber ocho vasos de agua todos los días! No le hará ningún bien a su salud; todo lo que tienes que hacer es reponer el agua que pierdes.