Instrucciones de paso a paso gratis 
Copie su música favorita a su teléfono o reproductor de MP3 para que pueda escucharla en cualquier lugar. Una caminata también es una gran oportunidad para escuchar un audiolibro o un podcast. Si escucha música u otro audio mientras camina al aire libre, preste especial atención a su entorno. Escuchar algo en sus auriculares o con tapones para los oídos hará que sea más difícil escuchar el tráfico que se aproxima. 
Por ejemplo, puede comenzar caminando durante 30 minutos al día, tres veces a la semana. Tenga en cuenta que caminar es un ejercicio bastante suave que no requiere un esfuerzo físico vigoroso por parte de la mayoría de las personas. Con la preparación y la ropa adecuadas, probablemente podrá caminar durante horas. No te cansarás de la misma manera que con un ejercicio más vigoroso, como correr o levantar pesas. 
No esperes resultados rápidos. Cuando comience a incorporar el caminar en su horario diario, deberá tomar decisiones más saludables hacia un mejor estilo de vida; es un cambio que tendrá que sostener indefinidamente. No espere que caminar sea una solución rápida o una forma rápida y única de perder peso. 
Si se siente cómodo ampliando la caminata más allá de su plan inicial, hágalo! Caminar es menos agotador físicamente que la mayoría de las otras actividades, así que no tenga miedo de superar sus objetivos. 
No te preocupes por lo lejos que caminas. Es más importante que camines más. Caminar más rápido y más lejos vendrá con la experiencia. 
Busque progresivamente terrenos más difíciles para practicar y avance hasta escalar colinas y acantilados para el último desafío. 
Su cuerpo no quemará grasa a menos que camine sobre su THR durante un período de tiempo más largo. Al caminar, habrá pérdida de peso y mejor estado físico a través del esfuerzo prolongado, no al caminar más rápido o más lejos. 
Ejercítate más saliendo a caminar
Contenido
Caminar es un ejercicio básico que usamos todos los días, pero puede requerir disciplina para caminar lo suficiente y volverse más saludable. Se recomienda tener al menos 10.1000 pasos por día para aumentar la actividad física, que se puede medir fácilmente con un podómetro. También puede usar relojes deportivos y aplicaciones para teléfonos inteligentes. Tómese el tiempo para prepararse para su caminata y camine gradualmente más y más para obtener beneficios adicionales.
Pasos
Parte 1 de 3: Prepara tus caminatas
1. Encuentra un buen lugar para caminar. En general, las mejores ubicaciones para caminar tienen terreno llano, camino recto, superficie lisa y tráfico mínimo. La opción conveniente sería dar un paseo por la zona, pero si la carretera es demasiado empinada, sinuosa o simplemente no es lo que estás buscando, entonces quizás quieras considerar otras áreas alrededor de tu ciudad.
- Asegúrate de llevar el calzado adecuado. Caminar ejerce cierta presión sobre los pies, lo que puede causar dolor si no usa zapatos para caminar que le queden bien. También asegúrese de usar los zapatos adecuados para el clima.
- Lleve su automóvil a un parque si está demasiado lejos para caminar. Los parques suelen ser planos y muy tranquilos.
- Algunas ciudades tienen senderos para andar en bicicleta o caminar que son relativamente planos y están bien mantenidos. También tienen menos tráfico de coches. Estos también son buenos lugares para salir a caminar.
- Si puede resistir la tentación de detenerse e ir de compras, los centros comerciales también son buenos lugares para caminar. Son planos, grandes y tienen muchos caminos diferentes, por lo que no te aburrirás fácilmente.
- Si vive cerca de un gran lago o del mar, la costa puede ser un lugar agradable y relajante para tomar un poco de aire fresco y hacer una caminata matutina en su rutina diaria.
- Si lo tuyo es el entrenamiento en interiores, usa una cinta de correr configurada a una velocidad lenta para caminar.
2. Haz una lista de reproducción para mientras caminas. Escuchar música durante su caminata puede ayudar, especialmente si se aburre fácilmente con actividades tranquilas. Considere escuchar música que permita que su mente divague y piense en otras áreas de su vida. También puedes escuchar música que sea optimista y que sepas que te mantendrá motivado para caminar. Los paseos son una excelente oportunidad para pensar y planificar el futuro, pero trata de no pensar en temas que te estresen. Tu caminata definitivamente debería ser una oportunidad para relajarte!
3. Establezca expectativas razonables para su progreso. Si ha sido sedentario durante mucho tiempo, es mejor comenzar más lento y apuntar a distancias más cortas. Escriba estos objetivos tangibles en un cuaderno o en su calendario para que pueda mantenerse al día y realizar un seguimiento de los pequeños éxitos.
4. Aprende a ir `despacio pero constantemente`. Esto será más fácil para algunos que para otros. Como dice una famosa expresión, caminar es realmente una maratón, no una carrera de velocidad, así que trabaje en su resistencia mental antes de embarcarse en este viaje.
Parte 2 de 3: Preparándose para su caminata
1. Bebe lo suficiente antes de salir a caminar. Asegúrate de beber al menos un cuarto o medio litro de agua una hora antes de caminar. Beba más agua si planea caminar por un período de tiempo más largo. Se supone que no debes deshidratarte en el camino, especialmente si caminas bajo el sol.
- Puede llevar consigo una botella de agua de metal para obtener suficientes líquidos durante su viaje.
- Algunas personas tienen calambres estomacales si beben agua justo antes o durante el ejercicio, así que tenga cuidado con eso. Dale tiempo a tu cuerpo para procesar el agua antes de salir a caminar con entusiasmo.
- No bebas tanta agua que tengas que ir al baño en el camino. Alternativamente, puede planificar una ruta con un baño público en algún lugar del camino.
2. Elija una primera distancia a pie fácil. Asegúrese de que no importa qué tan lejos esté de su punto de partida, siempre podrá regresar. Un paseo por una pista ovalada de no más de 0,4 km es perfecto.
3. establecer un tiempo. Cuando caminas por primera vez, tú decides cuántos minutos caminarás. Elija un período de tiempo que sepa que puede sostener. No te preocupes por lo corto que sea ese período. Solo sigue moviéndote hasta que lo alcances. 2-5 minutos al día es un buen comienzo. Caminarás más cada semana.
Parte 3 de 3: Mejora tu desempeño
1. Camina más tiempo. Con cada caminata, asegúrese de caminar durante 30 segundos a 1 minuto más, hasta que pueda caminar durante 10 minutos seguidos. Nuevamente, no se preocupe si no puede caminar más que el día anterior. Márcate un objetivo y apégate a él, y lo alcanzarás más rápido de lo que piensas. Después de llegar a los 10 minutos, es posible que progrese con menos rapidez, pero siga intentando caminar cinco minutos más cada semana.
2. Trabaja en la velocidad y la dificultad una vez que seas capaz de caminar durante 45 minutos al día. Sal de la pista y pasea por la ciudad. Puede encontrar pendientes y descensos, lo que aumentará la dificultad de sus caminatas.
3. Determine su frecuencia cardíaca objetivo y su frecuencia cardíaca máxima. También puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca y usarlo durante su entrenamiento para obtener más precisión y precisión. Si te mantienes por debajo de tu frecuencia cardíaca objetivo (THR), deberás correr más rápido para asegurarte de que sea beneficioso para tu salud.
4. Haz que tu entrenamiento sea más difícil con el entrenamiento por intervalos. Corre más rápido durante 1 o 2 minutos y luego vuelve lentamente a tu velocidad normal durante 2 minutos. Agregue un intervalo cada 1 o 2 días hasta que alcance el tiempo total deseado, incluidos los tiempos de descanso. A medida que esté en mejor forma física, sus períodos de descanso se reducirán a un minuto o menos.
Consejos
- Use ropa cómoda y calzado deportivo resistente y de apoyo.
- Caminar con buena postura. Mantén la cabeza erguida, los ojos hacia adelante y los hombros hacia atrás. Mueva los brazos a los lados mientras camina, y camine con un movimiento de balanceo, a través del pie desde el talón hasta los dedos. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia las caderas.
- Caminar es una muy buena técnica de manejo del estrés, además de ser un buen ejercicio. Si respira activamente a través de su vientre durante cada paso, se beneficiará aún más.
- Busque maneras de incorporar caminar en su rutina diaria cuando no tenga tiempo para disfrutar caminando. Tome las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor; caminar a las tiendas si están cerca; si visitas a un amigo que no vive muy lejos, deja el coche en casa. Es sorprendente la gran diferencia que puede hacer si usted sube regularmente algunos tramos de escaleras y realiza frecuentes caminatas cortas.
- Aprende a caminar rápido. Quemas más calorías con él, entrenas más músculos y ofrece más beneficios cardiovasculares.
- Caminar puede causar calambres musculares. Si tiene calambres, póngase las manos en la cabeza y respire lenta y constantemente por la nariz y por la boca. Asegúrate de tener agua contigo.
- Al principio no es necesario hacer un calentamiento, pero si empiezas a poner más tensión en las piernas, deberías hacer algunos ejercicios ligeros de estiramiento.
- Si vas en auto, estaciónalo a unas cuadras de tu destino. De esa manera tienes que caminar hasta allí.
- Si vives en el centro de una ciudad donde caminar es la norma y apenas necesitas un coche, es posible que ni siquiera necesites salir a caminar como ejercicio, ya que lo haces de forma natural.
- Si suele conducir a la escuela/universidad/trabajo, camine hasta un parque cercano. O estacione su auto a pocas cuadras de su destino y camine el resto del camino!
Advertencias
- Use ropa blanca y reflectante cuando camine en la oscuridad. No asuma que los conductores están prestando atención o que pueden verlo en la oscuridad.
- Prepárate bien para tu caminata. Traer agua. Lleva también un silbato por si chocas con un perro o personas molestas. También es una buena idea llevar un teléfono celular contigo.
- Si está caminando y se queda sin aliento, tómelo con calma o deténgase por un momento. Pide ayuda si la necesitas.
- Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar a su médico, especialmente si ha tenido poco ejercicio durante más de seis meses.
Artículos de primera necesidad
- Una botella de agua
- Un teléfono móvil para emergencias
- Un silbato de peligro para pedir ayuda en caso de problemas, por ejemplo, debido a un criminal, un animal agresivo o cuando está en peligro físico
- Un sombrero, bloqueador solar y lentes de sol en los días soleados
- Un reproductor de MP3 o de CD para que puedas escuchar música mientras caminas
- Una pequeña luz que pueda engancharse o un brazalete intermitente, especialmente donde no hay una acera adecuada o donde los ciclistas y peatones comparten la acera y es posible que no puedan verlo en la oscuridad
Artículos sobre el tema. "Ejercítate más saliendo a caminar"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
