Ponte en forma rápido: 15 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

Estar en forma significa ser capaz de desempeñarse bien en desafíos físicamente extenuantes. Estar en forma tiene muchos beneficios, y puedes conseguirlos fácilmente!

Pasos

Parte 1 de 3: Hacer ejercicios efectivos

1. Deportes eficientes. Trate de hacer ejercicios que entrenen varios grupos de músculos al mismo tiempo. Elija ejercicios en los que pueda lograr los máximos resultados en el menor tiempo posible. En otras palabras, elige ejercicios que sean eficientes. Tales ejercicios son duros y agotadores, pero te pondrán en forma más rápido.

2. Pruebe los tablones. Las planchas se encuentran entre los ejercicios más eficientes. Puede fortalecer la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas haciendo tablas durante unos minutos todos los días. Los tablones se hacen casi en la misma posición que las flexiones. La única diferencia es que la parte superior del cuerpo se apoya con los antebrazos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Haga esto, dividido en conjuntos, de cinco a diez minutos al día. Conseguirás resultados visibles en poco tiempo.

3. hacer burpees. Empiezas parándote derecho. Luego ponte en cuclillas. Coloque las manos en el suelo y extienda los pies hacia atrás; ahora está en posición de flexión. Vuelve a agacharte, luego salta con las manos en el aire; ahora estás de pie nuevamente. Los burpees son increíblemente efectivos porque involucran todas las partes del cuerpo en el ejercicio.

Imagen titulada Gana una pulgada en tus caderas Paso 7

4.hacer estocadas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la espalda recta y no deje que la rodilla delantera se doble sobre los dedos de los pies. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

Puede agregar peso fácilmente a este movimiento haciendo flexiones de bíceps con mancuernas.

5. Prueba las sentadillas. Realiza sentadillas parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén la espalda recta y los brazos cruzados. Baja lentamente, como si estuvieras sentado en una silla. Cuando haya llegado a la posición sentada, levántese de nuevo. Este es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo y los músculos de las piernas. También puedes sostener mancuernas para trabajar tus brazos.

Para entrenar la parte inferior y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, intente agregar un press por encima de la cabeza a su posición en cuclillas. Sostenga pesas en cada mano a la altura de la cadera o los hombros. Póngase en cuclillas y presione las mancuernas sobre su cabeza mientras se levanta de la posición en cuclillas.

Imagen titulada Condiciona tus nudillos Paso 3

6.hacer flexiones. Las flexiones son un excelente ejercicio que trabaja los tríceps, los hombros, los glúteos y el torso. Para comenzar, ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que esté justo por encima del suelo. Mientras hace esto, mantenga los codos cerca de su cuerpo, manteniendo su núcleo ocupado. Empuje hacia arriba y repita el número deseado de repeticiones.

7. También sal a caminar. La mayoría de los expertos coinciden en que caminar es una de las mejores formas de ponerse en forma. Si estás completamente fuera de forma, puedes simplemente salir a caminar. Si está en buena forma, puede salir a caminar pronto. Las personas que ya están más lejos pueden salir a trotar o correr. Caminar es una excelente manera de trabajar varios grupos musculares a la vez. Además, fortaleces tu corazón y mejoras el riego sanguíneo.

Parte 2 de 3: haz entrenamiento a intervalos

1. Sepa exactamente lo que significa el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es cualquier forma de ejercicio en el que te esfuerzas intensamente durante unos minutos (máximo dos, tres), alternando esos períodos con períodos de esfuerzo suave o descanso. El entrenamiento a intervalos se considera uno de los métodos de entrenamiento más efectivos. Consume menos tiempo que el entrenamiento normal, pero parece producir efectos idénticos.

2. Sal a correr. La forma más fácil de hacer un entrenamiento por intervalos es correr (digamos) 400 metros lo más rápido que puedas y luego caminar de regreso al punto de partida. Sigue repitiendo este proceso.

También puede optar por caminar lentamente durante cinco minutos y luego ayunar durante diez minutos. Por ejemplo, podría correr 400 metros, caminar 200 metros a un ritmo lento, correr 400 metros y luego caminar a un ritmo lento durante 200 metros (y así sucesivamente), siga así durante 15 minutos. Cuando se acabe el tiempo, puede caminar tranquilamente de regreso al punto de partida para terminar (esto es un buen `relajarse`).

3. Comprométete con tus actividades favoritas. El entrenamiento de intervalos se puede aplicar a casi cualquier forma de ejercicio, siempre que el ejercicio permita un esfuerzo intenso. Por ejemplo, puedes probar el ciclismo o la natación. También puedes optar por formas de entrenamiento que aborden la parte superior del cuerpo. Elija una forma diferente de movimiento todos los días para asegurarse de entrenar todos sus grupos musculares de manera uniforme.

Parte 3 de 3: Comer sano

1. Seguir una dieta equilibrada. Puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero si solo comes hamburguesas y papas fritas, será muy difícil ponerte en forma. Es importante llevar una dieta balanceada para que tu cuerpo obtenga el combustible que necesita para funcionar. Elige un buen equilibrio entre legumbres, verduras, frutas y carbohidratos, de esta manera te aseguras de que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

Asegúrate de obtener suficientes proteínas magras. Estos son necesarios para la construcción de músculo. También te proporcionan la energía que necesitas para estar activo. Los alimentos que contienen muchas proteínas saludables incluyen: frijoles, soya y nueces.
Evite los alimentos que contienen grasas saturadas no saludables. Estas grasas se encuentran principalmente en la carne, los lácteos y los huevos. Es mejor elegir grasas insaturadas saludables! Puedes encontrarlos en aguacate y nueces, por ejemplo. Evite las calorías vacías (como el aceite) como la peste. Todo lo que come debe proporcionar nutrientes esenciales. Asegúrese de que la cantidad de nutrientes sea proporcional a la cantidad de calorías (esto es especialmente cierto para los alimentos vegetales; la col rizada en particular es muy saludable)!).

2. Mientras sigas una dieta variada que consista principalmente en alimentos de origen vegetal, no tienes que preocuparte por tu nutrición. (Hoy en día corre más riesgo de sufrir una sobredosis, como una sobredosis de proteínas.)

3. Bebe mucha agua. Su cuerpo consiste en su mayor parte de agua. Entonces realmente lo necesitas! Trate de beber agua sola o condimente su agua con un poco de jugo de limón u otro condimento natural. Los refrescos contienen demasiada azúcar (y el azúcar artificial no es bueno para ti de todos modos), al igual que los jugos. El té y el café tienen un efecto de secado en su cuerpo y, por lo tanto, deben evitarse. La leche es buena para usted, pero no beba demasiado, contiene mucha grasa.

Los adultos deben beber al menos ocho vasos de agua al día. Este número puede variar según la persona, así que presta atención a lo que tu cuerpo necesita. Sin embargo, ocho vasos al día es una buena pauta. No olvides que puedes dividir esta cantidad entre otros tipos de líquido. Trate de tener en cuenta beber agua cuando tenga sed; no tiene sentido tener una cierta cantidad de litros en la cabeza.

4. La forma más saludable de obtener vitaminas es a través de la dieta. La fruta en particular contiene muchas vitaminas. Si el médico le dice que tiene deficiencia de ciertas vitaminas, primero trate de comer alimentos que contengan estas vitaminas. Este consejo no se aplica a la vitamina B12. La vitamina B12 debe complementarse con suplementos, porque consiste en una bacteria del suelo que ya no está presente en los alimentos que compramos en la tienda hoy.

5. Toma suplementos (pero solo si has probado la comida primero)!). Si bien todavía se desconoce científicamente mucho sobre los beneficios de las vitaminas, generalmente se considera que es probable que sean beneficiosas (siempre que tome las vitaminas correctas en las cantidades correctas). Pregúntele a su médico qué suplementos le recomendaría.

No se deje asesorar en el campo de las vitaminas por personas que no sean su médico o un profesional de la salud renombrado dietético. Muchas personas intentarán convencerte de que saben mucho, ya sea porque quieren parecer inteligentes o porque quieren que compres sus productos.

Las vitaminas también pueden ser peligrosas. Ciertas combinaciones pueden enfermarlo y podrían complicar ciertas condiciones de salud. También puedes sufrir una sobredosis de vitaminas. Trate sus suplementos como lo haría con un medicamento y consulte a su médico antes de tomar suplementos.

Consejos

Siga los pasos anteriores si tiene el nivel de condición física deseado. El bienestar es un estilo de vida; no es un trofeo.
La seguridad es lo primero.
Recompénsate.
Entrena un poco más cada día y llega lo más lejos que puedas hasta alcanzar tus objetivos.
Si logras mantenerlo, puedes recompensarte de vez en cuando. Unas cuantas piezas de chocolate amargo pueden recordarte que puedes estar en forma y saludable, así como decadente.
Camine enérgicamente; no te demores. Sentirás que tu corazón late más rápido, como si estuvieras corriendo. De esta manera, tu metabolismo funcionará rápidamente, quemarás grasa y mejorarás tu estado físico.