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Ejemplos de ejercicio aeróbico son trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta. 
Haz el press de pecho. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. dobla tus rodillas. Sostén un peso en cada mano. Comience a la altura del pecho con los codos doblados, luego empuje las mancuernas en el aire. Llévalos a la altura del pecho. Repita para 6-8 repeticiones y luego haga una pausa antes de comenzar de nuevo. hacer flexiones de biceps. Párese derecho, sostenga una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Su brazo debe estar doblado en el codo. Levante la barra hasta el hombro doblando el brazo y luego baje lentamente el peso. Levanta el peso de nuevo. Repita seis u ocho veces y luego tome un descanso. Haz lo mismo con el otro brazo. Practicar extensiones de rodilla. Siéntese en un banco o mesa resistente donde sus pies no puedan tocar el suelo. Ponerse pesas en los tobillos. Levanta la rodilla hasta que esté completamente extendida y luego bájala. Repita de seis a ocho veces y luego descanse. Trabaja hasta varias series de repeticiones. Haz lo mismo con la otra pierna. hacer levantamientos de pantorrillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente empújese hacia arriba hasta que esté de puntillas, o al menos la parte delantera de sus pies. Bájate de nuevo. Repita de seis a ocho veces y luego descanse. Aumente el número de series gradualmente. Este ejercicio entrena los músculos de la pantorrilla. 
Los ejercicios de equilibrio y core son algunos de los tipos de ejercicios más descuidados. Recuerda que todo comienza con tu núcleo, incluso tu actitud en la vida cotidiana! Su núcleo debe ser fuerte y también su equilibrio. 
Para mejorar tu flexibilidad, haz actividades como pilates o yoga. Ambos se basan en movimientos lentos para estirar los músculos con el tiempo. También pueden mejorar tu equilibrio. Encuentra clases en un gimnasio local. ¿Estira todos los días o al menos algunas veces a la semana?. El estiramiento regular ayuda a que sus músculos se alarguen, aumentando su flexibilidad cuanto más tiempo lo haga. Puedes hacer algunos de los mismos estiramientos que hacías antes de entrenar. Sin embargo, también puede hacer ejercicios como acostarse boca abajo y empujar el pecho hacia arriba por los hombros y sostenerlo durante unos 10 segundos. Otro ejercicio de estiramiento es sentarse en el suelo con las piernas estiradas. Levanta una pierna con ambas manos y dobla el pie hacia atrás mientras lo haces. Mantén esta posición durante unos segundos. Continuar con la otra pierna. 
Como con cualquier cosa nueva, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y ponerse al día gradualmente. Agregar demasiado entrenamiento demasiado pronto puede causar lesiones o enfermedades. Escucha las limitaciones de tu cuerpo. 
Algunas buenas fuentes son el pollo, el pescado y el pavo. Sin embargo, también puedes comer carne de res, especialmente si compras variedades magras. Por ejemplo, elija carne picada que contenga menos del 10 % de grasa. Los frijoles, las nueces y las semillas pueden brindarle la proteína que necesita si es vegetariano. Los huevos también son una gran fuente de proteínas si eliges integrarlos en tu dieta. Una forma de hacer que la proteína sea más magra es eliminar toda la grasa antes de comenzar a cocinar, como cortar el borde graso de una chuleta de cerdo. 
Las mujeres de 19 a 50 años deben comer 2 1/2 tazas de verduras al día. A partir de los 50 años, deben reducirlo a dos tazas, según un nivel moderado de ejercicio. Los hombres de 19 a 50 años deben comer tres tazas de verduras al día. Después de los 50, pueden reducirlo a 2 1/2 tazas al día, según un nivel moderado de ejercicio. 
El gobierno recomienda que tanto hombres como mujeres de 19 a 30 años consuman dos tazas de fruta al día. Los hombres mayores de 30 años deben seguir comiendo dos tazas de fruta, mientras que las mujeres de esa edad deben comer una taza y media, con base en ejercicio moderado a ligero. En pocas palabras, la mitad de su plato siempre debe consistir en frutas y verduras. 
Las mujeres adultas menores de 50 años deben comer 180 gramos de granos por día, después de lo cual deben cambiar a 150 gramos. Los hombres adultos menores de 30 años deben comer 240 gramos de granos, 210 gramos hasta los 50 años y 180 gramos por día a partir de entonces. 30 gramos es básicamente igual a una porción. Por ejemplo: Una rebanada de pan es de 30 gramos. Asimismo, una taza de cereal son 30 gramos, mientras que 1/2 taza cuenta como 30 gramos de pasta cocida y arroz. 
Si no come productos lácteos, el pescado enlatado, como el salmón con las espinas, es una buena opción para obtener calcio. Si eres vegetariano, también puedes considerar alimentos fortificados. Por ejemplo, los granos y jugos fortificados contienen calcio. Puedes encontrar calcio en alternativas a la leche, como la leche de arroz o de almendras. También puede comer ciertos frijoles, productos de soya (como el tofu) y vegetales de hoja verde oscuro para obtener calcio (como la col rizada, otras coles o bok choy). 
Aunque necesita un poco de grasa, es mejor limitar ciertos tipos de grasas, ya que las grasas sólidas generalmente son peores para usted. Tienden a elevar el colesterol malo porque contienen más grasas trans y grasas saturadas. 
También necesita agua adicional en otros momentos, por ejemplo, cuando hace mucho calor afuera. También debe beber más agua cuando está enferma o amamantando, porque pierde más líquido en esos momentos. 
El jugo, por ejemplo, hidrata, pero agrega calorías extra. Sin embargo, puede diluirlo con agua para mantener la cuenta regresiva de calorías. La leche también entra en esta categoría. Las bebidas con infusión de cafeína pueden proporcionar hidratación, pero a menudo también son diuréticas. Por lo tanto, pueden ser parte de su total diario, pero debe limitarlos. Las bebidas alcohólicas generalmente tienden a deshidratarte. 
No olvide consultar a su médico sobre el nivel adecuado de ejercicio para usted. Su médico también puede aconsejarle sobre la dieta adecuada. 
Beber con moderación para las mujeres significa solo una bebida al día. Para los hombres, dos bebidas se consideran moderadas, hasta los 65 años, cuando tienen que cambiar a una bebida al día. 
Involucrar a los seres queridos. Ellos pueden ayudarte a evitar fumar, siempre y cuando les digas cómo quieres que te ayuden. Por ejemplo, tal vez puedas pedirles que no fumen cerca de ti durante uno o dos meses. Mantenerse activo. Cuanto más activo eres, menos piensas en fumar. Trate de pensar en actividades que lo alejen del humo del cigarrillo, como caminar o ir al cine, en lugar de ir a un club o bar. Evita los desencadenantes. Si siempre fumas mientras realizas determinada actividad, procura no hacerlo durante un tiempo para no caer en la tentación. 
Ponte en mejor forma
Contenido
Estar en buena forma física es más que hacer algunos ejercicios. Cómo el ejercicio también es importante, al igual que su dieta y estilo de vida. Conocer los entresijos de la buena forma física es una parte esencial para estar y mantenerse saludable.
Pasos
Parte 1 de 4: Muévete
1. Estírate antes y después de entrenar. Estirarse aumenta su flexibilidad, haciéndolo menos propenso a lesionarse. También ayuda a que su cuerpo se caliente antes del ejercicio y se enfríe después del ejercicio.
- Por ejemplo, intente hacer flexiones antes de hacer ejercicio para que su cuerpo funcione. También puede hacer cosas como agacharse para tocarse los dedos de los pies. Otro ejercicio es pararse con los brazos por encima de la cabeza con las manos tocándose. Inclínese hacia un lado y luego inclínese hacia el otro y estire los brazos mientras se mueve.
2. Asegúrate de trabajar lo suficiente en tu condición. Para estar en buena forma física, debe trabajar en su condición física durante al menos 150 minutos a la semana, o 75 minutos si su ejercicio aeróbico es más intenso. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a absorber más oxígeno y mejora la función de su corazón y pulmones. También notará que tiene más energía y puede ayudar con la presión arterial alta.Esto es cierto ya sea que su objetivo sea perder grasa, ganar masa muscular o ambos.
3. Integrar el entrenamiento de fuerza. Debes hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto también se aplica si tu objetivo no es ganar mucha masa muscular. Para perder peso hay que sustituir parte de ese peso por músculo para conseguir un aspecto tonificado. El entrenamiento de fuerza te ayuda a construir gradualmente tus músculos.
4. Haz ejercicios de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar su equilibrio. Intenta hacer ejercicios de equilibrio varias veces a la semana. Una manera fácil de mejorar su equilibrio es tratar de mantener el equilibrio sobre una pierna. Cambia de pierna después de un tiempo.
5. Aumenta tu flexibilidad. La flexibilidad ayuda a protegerlo de lesiones, ya que a menudo son los músculos tensos los que se lesionan. También puede hacer que sus músculos sean más gruesos porque los estira.
6. No hagas demasiado demasiado pronto. Si no ha hecho mucho ejercicio en mucho tiempo, no comience un programa de entrenamiento intensivo de inmediato. En su lugar, aumenta lentamente el entrenamiento con el tiempo. Si hace demasiado demasiado pronto, puede lesionarse.
Parte 2 de 4: elegir la comida adecuada
1. Incluye suficiente proteína en tu dieta. Su cuerpo necesita proteínas para reconstruir muchas partes de su cuerpo, desde sus músculos hasta su sangre. También proporcionan los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir. Los alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, a menudo contienen mucho hierro, que transporta el oxígeno en la sangre.
- El gobierno de EE. UU. recomienda que las mujeres de 19 a 30 años consuman el equivalente a 165 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres de 30 años o más deben limitarse a 150 gramos de proteína por día con un estilo de vida moderado. Los hombres de 19 a 30 años deben obtener el equivalente a 195 gramos de proteína por día, mientras que los hombres de 30 a 50 años deben obtener 180 gramos de proteína por día a través de su dieta; los hombres mayores de 50 años deben limitarse a 165 gramos.
2. Elija proteínas de fuentes magras. Es importante elegir proteínas magras, ya que las proteínas con alto contenido de grasas saturadas pueden ser perjudiciales para la salud con el tiempo.
3. Come suficientes vegetales. Las verduras te ayudan a obtener las vitaminas y minerales adecuados en tu dieta. También te aportan fibra para mantener tu tracto digestivo saludable. Deben ser una gran parte de su dieta, principalmente porque lo mantienen lleno por más tiempo, con menos calorías que muchos otros alimentos.
4. comer suficiente fruta. Las frutas deben ser una parte importante de su dieta, ya que proporcionan nutrientes y fibra importantes. Algunos también lo ayudan a obtener suficientes líquidos.
5. Elige cereales integrales. A la hora de comer pan o pasta, es mejor elegir solo pan o pasta integral. También incluya otros granos integrales en su dieta, como avena, quinoa y arroz integral. El gobierno recomienda que el 50 por ciento de sus granos sean integrales.
6. Comer y beber lácteos. Si bien el gobierno no recomienda la cantidad de lácteos que debe comer un adulto, los lácteos pueden incluir calcio y otros nutrientes en su dieta. Elija versiones bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos para reducir la grasa.
7. Limite su consumo de grasas. Las grasas son una parte importante de tu dieta. Aportan todo tipo de nutrientes que necesitas. Sin embargo, también son altos en calorías, por lo que debe limitar su consumo diario. Las mujeres de 19 a 30 años deben limitarse a cucharadas. Por encima de esa edad solo pueden comer cinco cucharadas al día. Los hombres necesitan siete cucharadas hasta la treintena, pero después deben limitarse a seis cucharadas.
Parte 3 de 4: cuidar tu hidratación
1. Asegúrate de beber suficiente agua. El agua es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo; de hecho, está compuesto de aproximadamente 60 por ciento de agua. Su cuerpo no puede funcionar correctamente si no bebe suficiente agua todos los días.
- Mientras que la recomendación estándar es ocho vasos de agua al día, el Instituto de Medicina de EE. UU. cambia esa recomendación ligeramente hacia arriba: nueve vasos al día para mujeres y 13 para hombres.
- Durante el ejercicio, el cuerpo suda más y se necesita más agua para reponer esas reservas.
2. Bebe cuando pierdas agua. Si haces ejercicio, debes beber más agua. Aunque hagas otra actividad que te haga sudar mucho, debes beber más agua. Con una pequeña cantidad de ejercicio, es posible que solo necesite unos pocos vasos de agua. Sin embargo, si realiza un trabajo pesado durante más de una hora, necesitará aún más.
3. Come frutas y verduras. Consumir suficientes frutas y verduras puede ayudarlo a mantener sus niveles de humedad, especialmente si elige frutas y verduras con un alto contenido de humedad. Los ejemplos de frutas y verduras con alto contenido de humedad incluyen verduras de hoja verde, sandía y pepino.
4. Elige bebida hidratante. Su ingesta de agua no tiene que ser solo agua; otras bebidas cuentan para su total. Sin embargo, debes omitir las bebidas que te deshidratan en lugar de hidratarte.
5. Sazone su agua. Si no le gusta el sabor del agua corriente, puede hacer algo al respecto. Agregue unas rodajas de cítricos para darle un poco más de sabor al agua. También puede agregar otras frutas e incluso verduras a su agua para un mejor sabor. Pruebe algunas bayas trituradas o pepino.
Parte 4 de 4: Tomar decisiones saludables
1. Asegúrate de descansar lo suficiente. Si bien puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde para terminar un buen libro, dormir lo suficiente es esencial para una vida saludable. También te mantiene más feliz y más alerta. Obtenga las ocho horas de sueño que necesita cada noche.
- Para ayudarse a dormir lo suficiente, asegúrese de seguir un horario. Acuéstate siempre a la misma hora. Si le resulta difícil cumplir con esto, configure una alarma para recordar que debe irse a la cama. A tu cuerpo le gusta la rutina, y una vez que tengas un horario, sabrá que es hora de dormir cuando sea la hora de acostarse.
- Tómese también de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse para relajarse. Apaga todas las pantallas electrónicas y prepárate para dormir. Darte tiempo para relajarte antes de acostarte asegurará que te duermas cuando lo necesites, en lugar de irte a la cama a esa hora.
- Es interesante notar que un cuerpo que es deficiente en sueño tiende a querer más carbohidratos y desear más carbohidratos a lo largo del día. Así es como su cuerpo puede obtener más energía, que debería haber obtenido de una buena noche de sueño.
2. Hágase revisar periódicamente por su médico. Es importante hacerse revisar por un médico al menos una vez al año. De esa manera, el médico puede monitorearlo para detectar cualquier afección que pueda desarrollar, como colesterol alto o presión arterial alta, y puede comenzar cualquier tratamiento necesario temprano.
3. Solo bebe alcohol con moderación. Investigaciones recientes han demostrado que un poco de alcohol puede ser beneficioso, especialmente cuando se trata de vino. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, beber demasiado puede provocar una serie de problemas de salud, desde un mayor riesgo de cáncer hasta enfermedades hepáticas y presión arterial alta.
4. Deja de fumar. Fumar afecta negativamente a todas las partes de su cuerpo. Reduce la capacidad pulmonar, lo que dificulta el ejercicio. Aumenta la presión arterial, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede hacer que sea más difícil aumentar la masa muscular porque no llega tanto oxígeno a los músculos.
5. Incorpora el ejercicio a tu vida diaria. Si te mueves más estarás más en forma, aunque no sea ejercicio aeróbico,. Por ejemplo, estacione su automóvil más lejos en el estacionamiento si va a algún lugar; entonces tienes que caminar más para llegar a tu destino. Elija tomar las escaleras y saltarse el ascensor. En lugar de sentarse al teléfono, camina. Todas las pequeñas cosas se suman para convertirse en una persona más sana.
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