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Los materiales adecuados para usar durante un entrenamiento en el gimnasio son, por ejemplo, poliéster, elastano, nailon o una combinación de algodón y poliéster. La ropa de poliéster en particular debe lavarse cada vez que se suda. El poliéster sin lavar puede comenzar rápidamente a oler desagradable. 
La deshidratación puede afectar negativamente a tu entrenamiento. Si no bebe lo suficiente, puede tener calambres, mareos y debilitar los músculos. Si va a entrenar durante más de una hora, es aconsejable llevar también una bebida deportiva para recargar su cuerpo. Ten en cuenta que no todas las bebidas deportivas son iguales. Busque una bebida deportiva isotónica que contenga carbohidratos y sodio. Esto te permite darle a tu cuerpo la energía que necesita durante el entrenamiento. 
Si no calientas tu cuerpo lo suficiente antes de hacer ejercicio, serás más propenso a lesionarte. Por lo tanto, incluye siempre un calentamiento cuando vayas al gimnasio como parte habitual de tu rutina. 
Trate de hacer alrededor de 150 minutos de cardio moderado cada semana. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, apunte a por lo menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia de 20 minutos por semana. No tienes que hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza el mismo día. En su lugar, puede usar un entrenamiento para cardio y el siguiente para entrenamiento de fuerza. Si bien un buen entrenamiento lo ayudará a ponerse en forma en el gimnasio, puede adaptar los ejercicios que hace con más frecuencia para que se ajusten a sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si desea desarrollar más músculo, puede dedicar la mayor parte de su tiempo al entrenamiento de fuerza. Y si está tratando de perder peso, intente hacer más ejercicios cardiovasculares. El equilibrio adecuado entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza depende de tus objetivos personales de fitness, tu peso y el tipo de ejercicios que hagas. 
Por ejemplo, tomar un plátano y un puñado de frutos secos después del ejercicio, o algún yogur bajo en grasas con miel y frutas como tentempié. Tú también puedes un batido de frutas con un poco de proteína en polvo para hacer. 
Hacer ejercicio en una máquina elíptica durante media hora puede quemar entre 170 y 320 calorías, dependiendo de tu peso y la intensidad con la que te ejercites. Por ejemplo, si pesa 100 libras, si hace ejercicio durante 30 minutos a alta intensidad en una máquina elíptica, puede hacer hasta 286. 
Por ejemplo, si pesas 75 kg, puedes quemar 250 calorías haciendo ejercicio de intensidad moderada en una bicicleta estática durante media hora. Cuando entrenas por primera vez, es mejor comenzar con un nivel menos intenso y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejoras. 
Dependiendo de tu peso, puedes quemar entre 400 y 700 calorías entrenando en una máquina de remo durante una hora. Por ejemplo, si pesas 120 kg, un entrenamiento de intensidad moderada de una hora en una máquina de remo puede quemar alrededor de 650 calorías. 
peso muerto Flexiones de bíceps Filas inclinadas prensa de banco 
La máquina Lat Pull Down: pruebe esta máquina si desea ejercitar la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los bíceps y los antebrazos. The Smith Machine: una excelente manera de entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros, los músculos centrales y la parte superior de la espalda. La máquina de cable: puede usar diferentes tipos de máquinas de cable para agregar algo de resistencia a ejercicios como la prensa de hombros, los escalones, las elevaciones laterales y los ejercicios de contracción. La máquina de extensión de la parte inferior de la espalda es el llamado entrenador de extensión con el que puede entrenar los músculos de la parte inferior de la espalda.
Ponte en forma en el gimnasio
Contenido
Ir al gimnasio es una excelente manera de estar saludable y en forma, pero cuando recién comienza, puede ser bastante intimidante. Incluso si se le puede encontrar en el gimnasio con regularidad, a veces puede tener la sensación de que no todo vale la pena. Afortunadamente, es completamente posible trabajar en su condición física general en el gimnasio, independientemente de cuáles sean sus objetivos específicos. Para ver resultados, debe desarrollar una rutina de ejercicios efectiva pero segura y asegurarse de ir siempre bien preparado al gimnasio.
Pasos
Método 1 de 3: Éxito en el gimnasio
1. Elabore un programa de entrenamiento realista para usted que pueda cumplir. Especialmente al principio, puede ser tentador ir al gimnasio todos los días para obtener resultados rápidos. Solo entonces probablemente te cansarás demasiado o te cansarás de ello en algún momento, o puedes frustrarte si pierdes días y no alcanzas tu objetivo. Más bien, intente de antemano cuántos días a la semana puede ir al gimnasio de manera realista y haga su horario en función de eso. Más tarde, cuando te acostumbres a hacer ejercicio, siempre puedes ir más a menudo.
- Si recién está comenzando, intente reservar dos días a la semana para el gimnasio. De esa manera puedes probarlo, sin que el entrenamiento se apodere inmediatamente de tu vida.
- También puedes intentar ir al gimnasio cada dos días para que tengas un día libre entre entrenamientos.
- Si no te gusta hacer ejercicio el fin de semana, puedes ir todos los días después del trabajo o después de la escuela durante la semana y luego tomarte el fin de semana libre.
2. En el gimnasio, usa ropa cómoda y tenis que sujeten bien tus pies. La intención es que tu ropa asegure que puedas entrenar cómodamente y que no estorbe a la hora de hacer ejercicio. Así que usa camisetas que absorban el sudor y pantalones cortos o mallas con los que puedas moverte libremente.
3. Lleva contigo una botella de agua para mantener tu cuerpo hidratado mientras entrenas. Cuando entrenas en el gimnasio sudas y pierdes agua, por eso es importante que repongas el líquido en tu cuerpo durante el entrenamiento. Intenta beber alrededor de un cuarto de litro de agua cada 15 minutos mientras entrenas.
4. Calentar de cinco a diez minutos antes de cada entrenamiento para evitar lesionarse. Acostúmbrate a calentar tan pronto como llegues al gimnasio. Realice movimientos activos y dinámicos que muevan los músculos en todo su rango de movimiento, como balancear las piernas, levantar las rodillas y hacer círculos con los brazos. Con un calentamiento dinámico preparas tu cuerpo para tu sesión de entrenamiento.
5. Haz tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza. Intenta no limitarte a un solo tipo de ejercicio. En su lugar, use el equipo de ejercicios, el equipo cardiovascular y las pesas libres disponibles para asegurarse de que está entrenando de manera equilibrada. Combinando cardio y entrenamiento de fuerza quemas calorías, fortaleces tus músculos y moldeas tu cuerpo.
6. Come algo después del entrenamiento para reponer los nutrientes consumidos en tu organismo. Elija un refrigerio saludable con carbohidratos para darle energía a su cuerpo nuevamente y proteínas para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo. Si está tratando de perder peso, coma un refrigerio bajo en calorías que contenga entre 150 y 200 calorías.
Método 2 de 3: haz ejercicios cardiovasculares en el gimnasio
1. Sal a caminar o trota en la caminadora. Las cintas de correr se pueden encontrar en casi todos los gimnasios y le ofrecen una manera conveniente de hacer entrenamiento cardiovascular y quemar muchas calorías. Muchas cintas de correr le permiten ajustar tanto la velocidad como la inclinación. Como resultado, casi siempre es una opción adecuada, sin importar cuál sea su nivel de condición física.
- Si pesas 75 kilos, puedes quemar unas 125 calorías caminando a paso ligero 1,5 km en la cinta.
- Una cinta de correr puede ejercer presión sobre sus rodillas, por lo que si tiene una lesión en la rodilla o se lastima las rodillas de otra manera, es posible que desee considerar un equipo cardiovascular diferente.
2. Prueba unmaquina eliptica. Hacer ejercicio en una máquina elíptica también es un buen ejercicio cardiovascular que quema muchas calorías y, al igual que en una cinta de correr, normalmente puedes ajustar la intensidad. Las elípticas son muy populares, por lo que probablemente no sea difícil encontrar una en el gimnasio.
3. Entrenando de intensidad moderada en una bicicleta estática durante media hora, puedes quemar entre 200 y 700 calorías, dependiendo de tu peso. Esta también es una buena opción si tiene problemas con las rodillas, ya que el dispositivo soporta la mayor parte de su peso corporal.
4. entrenar en unmáquina de remar. El remo es una excelente forma de entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo, que no es agotador para las articulaciones. En una máquina de remo quemas calorías mientras entrenas tus brazos, piernas y músculos centrales. Comience con una intensidad baja y aumente lentamente para evitar lastimarse la espalda.
Método 3 de 3: Hacer entrenamiento de fuerza
1. Cuando recién esté comenzando, haga ejercicios usando su propio peso corporal. Cuando recién comienzas en el gimnasio, todas esas mancuernas y máquinas de pesas pueden parecer bastante intimidantes. Afortunadamente, también puedes hacer entrenamiento de fuerza a través de ejercicios en los que el peso de tu propio cuerpo ofrece resistencia. Los ejercicios que puede hacer con su propio peso corporal incluyen:
- sentadillas
- Lagartijas
- estocadas
- Ejercicios de tablones
- abdominales
2. Haz ejercicios con pesas libres para que tu rutina sea un poco más desafiante. La mayoría de los gimnasios tienen pesas libres que puede usar, como mancuernas y pesas. Gracias a la resistencia adicional, puede desarrollar músculo de manera más efectiva a través del mismo ejercicio. Comience con pesas livianas que sean fáciles de levantar para que pueda realizar el movimiento correctamente, luego suba gradualmente a pesas más pesadas y desafiantes. Ejemplos de ejercicios de peso libre que puede probar en el gimnasio incluyen:
3. Prueba los diferentes equipos en el gimnasio. Las máquinas de pesas pueden parecer intimidantes si no sabes exactamente cómo usarlas. Pero si sabes cómo funcionan, pueden ayudarte a desarrollar músculo de una manera muy efectiva. Si desea utilizar el equipo de entrenamiento de su gimnasio pero no está seguro de cómo, pídale a alguien que trabaje allí que le enseñe la técnica adecuada, o vea si puede trabajar con un entrenador personal que pueda mostrarle qué hacer. Algunas máquinas de pesas populares para probar son:
Consejos
- Crea una lista de reproducción de música motivadora para escuchar mientras haces ejercicio.
- Si prefieres ir al gimnasio cuando hay poca gente, ve al mediodía o más tarde en la noche. Suele estar menos concurrido en esos momentos.
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