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Su calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte para que su sangre bombee y sus músculos se calienten y se relajen. Un buen calentamiento también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos anteriores. 
Mantenga el estiramiento en el rango más profundo del movimiento durante unos segundos. Los cuádriceps y los isquiotibiales son los dos músculos más grandes de la pierna y deben recibir la mayor atención mientras se estira. Los estiramientos dinámicos, o estiramientos en movimiento, imitan los tipos de movimientos que se encuentran en el fútbol. Los ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen patadas oscilantes, flexión lateral y tocarse los dedos de los pies. 
Trabaja en tus habilidades con el balón durante 10-15 minutos al principio y al final de cada sesión de entrenamiento. Equipos como cuerdas y conos le permiten seguir mejor el progreso de su pelota. 
Dado que los sprints son muy agotadores, deben planificarse al comienzo del entrenamiento, justo después del calentamiento. A medida que mejore su forma física, podrá completar mayores distancias, como el sprint de 100 o 200 metros. Los sprints más largos cierran la brecha entre la intensidad y la resistencia. 
Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en casi cualquier lugar, lo que significa que no tiene que depender de equipos especializados. Cuando entrene con pesas, mantenga la intensidad alta y el número de repeticiones bajo para desarrollar fuerza. 
Apriete el estómago durante todo el movimiento para obtener el mayor beneficio de cada ejercicio. Trabaja tus músculos centrales y tu control de la pelota al mismo tiempo al cabecear una pelota lanzada por un amigo en el punto más alto de cada abdominal. 
Puedes elevar las rodillas en alto por tiempo, distancia o simplemente como calentamiento. 
Puedes entrenar con la escalera yendo de lado sobre ella, saltando cada dos peldaños o alternando pasos y saltos, como en la rayuela. Corre rondas de la escalera de agilidad entre otras repeticiones y ejercicios. 
Al apuntar a un objetivo pequeño, como un poste de la portería o un cuadrado en la red, puede ajustar su precisión. Completa al menos 30 picas con cada pierna. Aprender a disparar con las dos piernas te hace más versátil.
Ponte en forma como futbolista
Contenido
El fútbol es un deporte intenso y exigente. Para ser un buen futbolista hay que estar en plena forma. Si bien entrenar con un equipo y participar en competencias mejorará su estado físico, también es importante hacer un poco de entrenamiento físico adicional. Desarrollar su resistencia, mejorar su agilidad y afinar su juego de pies lo ayudará a desempeñarse mejor durante las competencias y mantenerse en forma incluso fuera de temporada.
Pasos
Parte 1 de 3: calentamiento y estiramiento
1. Consigue el equipo adecuado. Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de verificar dos veces que tiene todo lo que necesita. Use ropa cómoda y holgada para permitir un movimiento fácil y traiga mucha agua. También puedes usar equipo adicional como espinilleras, una toalla o un cronómetro.
- Asegúrate de beber mucha agua durante tu entrenamiento, especialmente si hace calor afuera.
- Practica con un par de botas de fútbol para acostumbrarte a cómo moverte con ellas durante los partidos.
2. calentar a fondo. Empieza a correr para relajar tu cuerpo. Siga esto con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, flexiones de rodillas o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Caliente durante al menos 10 minutos o más en las mañanas y los días fríos.
3. Estira tus músculos. Haz ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo. Comience con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no olvide estirar también la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora su movilidad y hace menos probables los esguinces y las distensiones. Es muy fácil estirar si tus músculos no están lo suficientemente estirados.
4. Practica tus habilidades con el balón. Continuar con algunos ejercicios técnicos básicos. Los ejercicios útiles incluyen driblar, hacer malabares y pasarse a uno mismo. Estos ejercicios trabajan en tu concentración, coordinación y tiempo de reacción al obligarte a mantener un ojo en la pelota.
Parte 2 de 3: desarrollar fuerza y resistencia
1. Sal a correr para mejorar tu condición cardiovascular. Corre a un ritmo moderado hasta que te canses, descansa un poco y vuelve a caminar. También puedes estructurar tu carrera en intervalos: 3-4 minutos de carrera, 2-3 minutos de caminata o descanso, y luego otros 3-4 minutos de carrera; Y así. Al correr regularmente y aumentar la distancia a lo largo del camino, desarrollarás la resistencia que necesitas para permanecer en el juego.
- Correr vueltas en una pista de atletismo puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su tiempo y distancia. Las escuelas y los centros de recreación a veces son accesibles para uso común.
- Mientras corres una distancia, concéntrate en tu forma y tu respiración, en lugar de tu velocidad.
2. Sprint para aumentar la velocidad. Los sprints son esenciales para convertirse en un futbolista exitoso, ya que requieren mucha potencia y control. Mide una cierta distancia (lo mejor es empezar con una distancia entre 30-50 metros) y llegar a la posición inicial. Cuando estés listo, levántate explosivamente y corre lo más rápido que puedas hasta el punto final.
3. Haz entrenamiento de fuerza 3 o 4 días a la semana. La velocidad y la agilidad son las características más importantes del fútbol, pero también es importante ser fuerte. Asegúrese de incluir ejercicios musculares regulares en su horario. Puedes hacer ejercicios sin peso, flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas, o trabajar con pesas si tienes acceso a un gimnasio. Intente hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia cada dos días.
4. Enfatiza tus músculos centrales. Usas los músculos de tu core para correr, parar, cambiar de dirección y disparar, así que préstales especial atención. Los abdominales, los abdominales, los levantamientos de piernas, las V-ups y el ciclismo son ejercicios excelentes para fortalecer el torso. Trate de entrenar sus músculos centrales durante media hora al menos dos veces por semana. Esto puede ser al final del entrenamiento o como un entrenamiento separado.
Parte 3 de 3: Hacer ejercicios esenciales para tu condición física
1. hacer carreras suicidas. Estos combinan potencia explosiva con agilidad. Coloque peones en el campo o en una pista a intervalos regulares. Corre desde tu punto de inicio hasta el primer peón, luego inmediatamente da la vuelta y regresa al inicio. Desde allí, corres al segundo peón, luego de vuelta al inicio, luego al tercer peón, luego al tercer peón y así sucesivamente.
- Cuando empieces a dominar las carreras suicidas, haz un circuito completo y haz una pausa para recuperar el aliento. Trabaje hasta el punto en que pueda completar múltiples circuitos sin detenerse.
- Unas pocas rondas de este entrenamiento son suficientes para cansar incluso a los jugadores más experimentados, así que trate de no exagerar.
2. Levanta las rodillas en alto. Párate con un pie en el suelo y lleva la otra rodilla a la cintura. Con un movimiento fluido, baje el pie levantado hacia el piso y levante rápidamente la rodilla opuesta. Levantar las rodillas te enseña a levantar los pies más alto cuando caminas, lo que hace que tus pasos reboten más y sea menos probable que tropieces. También son un buen ejercicio dinámico para el core.
3. Entrena con la escalera de agilidad. Estire la escalera de agilidad en un terreno plano, luego corra de lado a lado usando diferentes patrones de juego de pies. Asegúrese de poner solo los pies en el espacio abierto entre los peldaños. La escalera de agilidad requiere una colocación precisa del pie y una mayor concentración, los cuales son útiles durante los duelos.
4. Practica tiros penales. Al final de su entrenamiento, relájese haciendo algunos tiros libres al objetivo o a otro objetivo. Dispara desde diferentes ángulos y posiciones para simular las condiciones de un juego real. Patear es una de las habilidades más fundamentales en el fútbol, y no hay sustituto para la repetición pasada de moda.
Consejos
- No olvides tomarte días de descanso. Son fundamentales para la recuperación y una mejor forma física.
- Al entrenar con otra persona, puede mantenerse motivado y hacer que el ejercicio sea más divertido.
- La fuerza mental es tan importante como la fuerza física. Cuando estás agotado y piensas que no puedes seguir adelante, tu determinación es lo que te permitirá continuar.
- Fílmate a ti mismo para registrar tus tiempos y evaluar tu técnica más tarde.
- Haga un programa de entrenamiento de 4-5 días a la semana durante aproximadamente una hora al día.
- Regístrese en un equipo de fútbol en su región y asista a sesiones de entrenamiento regularmente. Allí puede participar en un entrenamiento físico dirigido por un entrenador calificado.
- Bebe mucha agua después de entrenar.
- Asegúrate de aprender a jugar desde todas las posiciones para estar listo para cualquier cosa.
- Come sano.
Advertencias
- Tenga cuidado de no esforzarse demasiado. Si bien el objetivo es poder hacer más, si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de sufrir un golpe de calor, agotamiento o lesiones. Entrena duro, pero inteligente.
Artículos de primera necesidad
- Fútbol americano
- botas de fútbol
- botella de agua
- Espinilleras
- Cronógrafo
- Toalla
- escalera de agilidad
- conos
- Pesas y otros equipos de entrenamiento de fuerza (opcional)
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