Instrucciones de paso a paso gratis 
Sal a caminar durante tu hora de almuerzo. Puedes dividir los 30 minutos a lo largo del día. Puede caminar en 3 intervalos de 10 minutos si eso le facilita que caminar sea parte de su rutina diaria. 
Se vuelve mucho más fácil cumplir con su rutina de caminar cuando comparte la responsabilidad con un compañero de caminata. Si no conoce el área o no puede encontrar a nadie interesado en el senderismo, busque un club de senderismo en su área para unirse. 
No comience de inmediato un programa intensivo de caminatas si no ha entrenado durante mucho tiempo. Puede comenzar en un terreno plano y avanzar hasta una pendiente o escaleras. Aumente su resistencia y evite lesiones al no excederse. No salga a caminar cuando está oscuro afuera, ya sea tarde en la noche o temprano en la mañana, si no puede ver todo a su alrededor igualmente bien. 
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Puedes colocar tus manos en tus caderas para mantener el equilibrio, o lo que quieras. Da un gran paso hacia adelante, colocando los pies firmemente en el suelo frente a ti. Baje el cuerpo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados (o 45 grados si recién está comenzando). Asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies. Lleva la pierna trasera hacia adelante y párate derecho de nuevo. Luego repite la estocada con la otra pierna. 
Empieza con los pies juntos. Da un paso hacia afuera (hacia un lado) con tu pie dominante (mueves tus pies hacia los lados/lateralmente, de modo que mientras caminas por un camino puedes girar hacia un lado, siguiendo con el pie dominante). Baje lentamente las caderas, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelva a levantarse y párese, colocando el pie no dominante al lado del pie dominante nuevamente. Haz 12 repeticiones. Tus sentadillas te llevan de lado, con tu pie dominante al frente. 
Aplicar el entrenamiento por intervalos a una pendiente. Fije la inclinación de la máquina para correr al 8% y sujétese de las manijas, plantando los talones en la máquina para correr con las rodillas bien levantadas. Debe sentirse como si estuvieras caminando por el barro. Después de uno o dos minutos, vuelva a una inclinación del 1 % y descanse durante otro minuto. Para practicar intervalos sin sprints, camina a paso lento durante 90 segundos. Luego aumente su velocidad a una caminata rápida, pero no corra ni trote, y manténgala así durante otros 30 a 60 segundos. Luego regrese a un ritmo más lento durante 90 segundos, etc. 
Coloque la cinta de correr en una pendiente para un desafío adicional, o alterne entre caminar hacia adelante y hacia atrás para mantener el entrenamiento interesante.
Consigue un trasero firme caminando
Contenido
Los beneficios para la salud de caminar son muchos: puede ayudar a perder peso; reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, osteoporosis y problemas cardíacos; e incluso puede mejorar tu salud mental. Pero si quieres entrenar tus glúteos caminando, tendrás que hacer un trabajo extra. Caminar en una pendiente, agregar movimientos para tonificar su trasero y seguir una rutina puede mejorar su salud y también verse mejor con sus jeans favoritos.
Pasos
Parte 1 de 3: prepararse para salir a caminar al aire libre
1. Elige una ruta con pendiente, terreno irregular o con escaleras. El hecho desafortunado es que simplemente caminar sobre un terreno plano no activará completamente tus glúteos. Si estás caminando por un sendero, en el supermercado o en cualquier lugar que sea completamente llano, aún estás cosechando los beneficios de la caminata en sí, pero no estás ejercitando tus glúteos lo suficiente como para realmente bajar el tono.
- Mire alrededor de su área en busca de terreno montañoso donde pueda caminar. Mire en los parques y a lo largo de las rutas de senderismo, donde es probable que encuentre un paisaje más variado.
- Si vive en un lugar completamente plano, suba y baje las escaleras de su casa o del trabajo varias veces a la semana.
- Si eso es demasiado aburrido, busque puentes, estadios o edificios con escaleras para subir y bajar o monumentos con grandes escalones al frente (piense en los `Rocky Steps` con los que se topa Sylvester Stallone en las películas de Rocky).
- Subir las escaleras, aunque sea a un ritmo lento, puede quemar calorías 2-3 veces más rápido que en una superficie horizontal.
- Si no está ejercitando completamente sus glúteos, uno de los beneficios de caminar regularmente puede ser la pérdida de peso. Tu trasero puede lucir mejor solo con caminar y perder peso.
2. Camine al menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana. No verás resultados inmediatos si haces ejercicio moderado (en lugar de de mayor intensidad, como correr), y es necesario hacer ejercicio durante períodos más prolongados y con mayor regularidad.
3. Encuentra un amigo para caminar contigo. Pídale a un amigo o colega que salga a caminar. Debería ser posible tener una conversación normal durante el ejercicio de intensidad moderada para que pueda hablar con su compañero de ejercicio y evitar aburrirse mientras hace ejercicio.
4. Empieza despacio y cuida tu salud. La salud tiene que ver con tener un calzado cómodo que ofrezca el soporte suficiente, consultar con su médico sobre objetivos razonables (especialmente si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo o tiene problemas de salud), estirar los músculos antes y después del ejercicio, caminar, y mantenerse alerta al tráfico y otros peligros.
Parte 2 de 3: incorpora movimientos a tu caminata para tonificar tus músculos
1. Aprieta los glúteos con regularidad mientras caminas. Apretar y relajar tus glúteos asegurará que tus glúteos trabajen más durante tu entrenamiento. Apriete las nalgas juntas en múltiples intervalos de 10 segundos mientras camina.
- No mantengas los glúteos tensos durante la caminata. Apretar los glúteos durante períodos prolongados puede cambiar la forma en que camina y provocar dolor de cadera y espalda.
2. Agregue estocadas para caminar a su rutina. Después de caminar durante cinco minutos, cambie a estocadas caminando, haciendo 25 repeticiones por pierna. Las estocadas mejoran tu equilibrio, estiran tus músculos y fortalecen tus piernas y glúteos. Solo asegúrese de estar haciendo el ejercicio correcto correctamente para evitar lesionarse las rodillas o la parte baja de la espalda.
3. Caminar alternando consentadillas. Las sentadillas se consideran uno de los mejores y más efectivos ejercicios para tonificar los glúteos. Debes practicarlos en casa para sentirte cómodo y dominar por completo la ejecución correcta antes de hacer una sentadilla caminando. Asegúrate de bajar las caderas, mantén la espalda recta y empuja el trasero hacia atrás para no lastimarte las rodillas.
Parte 3 de 3: caminar en una caminadora
1. Coloque la cinta de correr en una pendiente. Caminar cuesta arriba contra la gravedad obligará a tus piernas y glúteos a trabajar más duro. Caminar en pendiente también puede ser mejor para las rodillas.
- Después del calentamiento, aumente la inclinación cada pocos minutos hasta que alcance una inclinación de alrededor del 10 %.
- Tus piernas, glúteos y pulmones deben ser desafiados, pero no agotados. Si no puedes hablar por agotamiento, trae de vuelta la pendiente. Si te queda suficiente aliento para cantar, aumenta la inclinación ligeramente.
2. Haz entrenamiento a intervalos para quemar más calorías sin perder masa muscular. Los ejercicios cardiovasculares continuos en realidad pueden causar pérdida de masa muscular, lo cual no es deseable cuando intentas tonificar y esculpir tus glúteos. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar carreras de velocidad con caminatas, pero también puede modificarlo para usarlo solo para caminar
3. Camine hacia atrás en la cinta de correr para entrenar las pantorrillas. Presta mucha atención a lo que haces para no caerte y camina a un ritmo más lento de lo habitual. Caminar hacia atrás consume más calorías y hace que tus glúteos e isquiotibiales trabajen más que caminar hacia adelante.
Consejos
- Ten en cuenta que fortalecer tus glúteos lleva tiempo. Sin embargo, al continuar entrenando constantemente, comenzarás a ver resultados.
- Deja el coche o el transporte público si no vas demasiado lejos. ir a caminar. eso realmente ayuda.
- El mejor lugar para ir a caminar es la playa. El terreno arenoso y desigual entrenará tus glúteos y piernas. Notarás esto después de unos pocos pasos.
- No uses zapatos tonificantes. Hay varios zapatos disponibles que afirman que puedes entrenar tus glúteos y muslos sin tener que hacer un trabajo extra. No hay evidencia de que los zapatos tonificantes fortalezcan tus músculos o te ayuden a perder peso. El hecho es que estos zapatos en realidad pueden causar dolor en las piernas, los pies y las caderas.
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Artículos de primera necesidad
- Botas de montaña.
- Ropa adecuada y agradable para cualquier clima.
- Reloj de pulsera u otro reloj, para que sepas cuánto caminas.
- Posiblemente un bastón o bastones para la marcha nórdica. Esto puede ayudarte con tu equilibrio y protección, si surgen situaciones de peligro o si hay problemas con los perros.
Artículos sobre el tema. "Consigue un trasero firme caminando"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
