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Por último, echar los hombros hacia atrás te hace lucir bien, ya que transmite confianza y fuerza. Este es un punto pequeño, pero no sin importancia: ¿por qué lucir promedio al caminar, cuando también puede lucir genial y protegerse de lesiones?? 
Si el tiempo lo permite, mantén las manos fuera de los bolsillos. Esto le brinda los beneficios de los brazos oscilantes, lo que significa que podrá correr más rápido y más lejos de lo que lo haría de otra manera. 
Si bien existe cierto debate sobre este tema, se ha demostrado que los calentamientos generales mejoran el rendimiento durante el ejercicio cardiovascular. 
Resiste la tentación de dar zancadas largas y anormalmente grandes a medida que aceleras. Al alargar la zancada de esta manera, se estiran los músculos de las piernas y se desestabiliza el núcleo, lo que provocará molestias con el tiempo. Para mejorar tu salud cardiovascular, calienta y mantén este ritmo durante al menos 30 minutos, 5 veces a la semana. Los estudios han demostrado que dividir estas sesiones de 30 minutos en varios tramos a lo largo del día también es eficaz, siempre que pase el tiempo total indicado caminando. 
Este último punto definitivamente vale la pena considerar. Cuanto mejor se sienta después de hacer ejercicio, más probabilidades tendrá de continuar con su entrenamiento de manera constante. Por lo tanto, las buenas sesiones de enfriamiento pueden ayudarlo a beneficiarse del ejercicio a largo plazo. 
Al igual que con los zapatos, no es necesario comprar ropa deportiva, solo salir a caminar. Los beneficios de un mono de elastano, por ejemplo, son mínimos, a menos que realmente te tomes en serio ir de excursión, generalmente está bien confiar en la ropa que ya tienes, en lugar de comprar algo nuevo. 
Caminar en un área montañosa es una excelente manera de entrenar. Sin embargo, esto también puede ejercer presión sobre los músculos y las articulaciones, especialmente en los tobillos, que tienen que sostener los pies en ángulo con cada paso que das. Acérquese a colinas empinadas de la misma manera que maneja pesas en el gimnasio: trabaje hacia su objetivo, en lugar de tratar de dar ese paso de una vez. 
Tenga en cuenta que los beneficios de estirar (y las consecuencias de no estirar) se amplifican si sufre de una condición crónica como dolor de espalda o artritis. Dado que las piernas son los músculos principales que usa al caminar, debe priorizar los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, aunque estirar los músculos centrales e incluso la parte superior del cuerpo también beneficia, especialmente si a menudo experimenta dolor en estas áreas. A continuación se presentan algunos de los muchos tipos de estiramientos que puede realizar: Estirar los músculos de los muslos de pie Estiramientos de isquiotibiales, como el Postura de yoga del perro boca abajo Ejercicios de estiramiento para las pantorrillas Ejercicios para la espalda, como el Posturas de yoga de cocodrilo Ejercicios de estiramiento para los hombros 
Una buena idea para usar la caminata como una forma de recreación es continuar explorar. Salga de los caminos trillados que toma para ir y volver del trabajo o la escuela. Descubre secretos ocultos, atajos útiles y lugares que nunca supiste que existían. 
Caminar es una excelente manera de "salir gradualmente de su caparazón" si es tímido. Si bien existen formas más efectivas de conocer gente nueva, caminar es una buena opción para las personas que se han retirado durante mucho tiempo y buscan con cautela volver a la vida social. Además, tiene más energía y está más alerta de lo habitual debido a los efectos vigorizantes de caminar, en caso de que se presente la oportunidad de comenzar a hablar con alguien. 
Para los hombres, una buena postura al caminar (mantener la parte superior del cuerpo recta y los hombros ligeramente hacia atrás) tiene el beneficio adicional de acentuar los pectorales y tensar los abdominales, haciéndolos lucir un poco más musculosos. En las mujeres, esto tiene los mismos beneficios que se indicó anteriormente, más el efecto adicional de empujar el pecho ligeramente hacia adelante, enfatizando más el busto. No tienes que sentirte vanidoso solo porque dedicas tiempo, atención y energía a tu apariencia. La atracción física es una parte real y legítima del potencial de citas de uno y no debe ignorarse. 
Con las demandas de su trabajo, escuela y/o familia que exigen su atención, puede ser difícil encontrar tiempo para caminar todos los días. Si es difícil hacer esto constantemente, realice varias caminatas pequeñas a lo largo del día. A continuación se presentan algunas ideas sobre cuándo puede hacer esto: Durante su hora de almuerzo o pausa para el té Después de terminar su trabajo o escuela Temprano en la mañana antes de ir al trabajo o a la escuela despues de la cena
Caminando por el camino correcto
Contenido
En pocas palabras, caminar es bueno para ti. Es una forma ligera de ejercicio con un claro efecto positivo en el estado de ánimo, incluida una capacidad comprobada para aliviar la depresión. Además, la investigación ha demostrado que los países donde caminar es normal tienen menos obesidad que los países donde las personas viajan principalmente en automóvil. En otras palabras, caminar puede hacerte más feliz y saludable. Así que sigue leyendo, luego apaga tu computadora, ponte zapatos para caminar, sal y comienza a caminar!
Pasos
Parte 1 de 3: caminar con la postura correcta
1. Párate derecho cuando caminas. Si bien todos tienen su forma de andar única e individual, existen pautas generales que mejorarán la experiencia de caminar de casi todos. La más importante de ellas es tu actitud. Cuando camine, mantenga la cabeza erguida, la espalda erguida y la barbilla levantada. Esta postura mantendrá la espalda recta y te ayudará a respirar mejor al eliminar la presión del diafragma.
- Resiste la tentación de inclinarte hacia adelante o dejar caer los hombros cuando caminas. Con el tiempo, la mala postura puede provocar dolor, rigidez en el cuello e incluso síntomas más graves.
2. Use sus pantorrillas, isquiotibiales y extensiones de piernas para correr de manera eficiente. Un movimiento de marcha efectivo utiliza casi todos los grupos musculares de la pierna, no solo uno. Mientras camina, visualice su pie trasero despegando usando los isquiotibiales y los músculos del muslo, empujándose hacia adelante con el talón del otro pie. Haga rodar el pie hacia adelante, del talón a la punta, con cada paso. Esto trabaja los músculos de la pantorrilla: utilícelos para mantener los pies en el ángulo correcto (vertical) con cada paso.
3. Mantén los hombros hacia atrás, pero relajados. Si bien la mayoría de los músculos que usa para caminar están en las piernas y el centro, la postura de la parte superior del cuerpo sigue siendo importante. Mantenga los hombros en una posición relajada y retraída. Esto por varias razones. Mantiene una "columna vertical" estable para apoyo mientras camina, que se extiende desde el cuello hasta las caderas. Esto funciona en conjunto con una espalda recta y un mentón levantado para minimizar la presión sobre la espalda al caminar, evitando así lesiones a largo plazo. Este también es un buen hábito para aprender a evitar la caída que, como se señaló anteriormente, puede provocar dolor y tensión en el hombro.
4. Mueve tus brazos mientras caminas. Para la mayoría de las personas esto es una segunda naturaleza. Cuando camine, deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los costados. Sus brazos comenzarán a balancearse levemente tan pronto como comience a caminar: cuanto más rápido camine, más grandes serán los arcos. Mover los brazos es una parte natural de caminar: aumenta la eficiencia de la forma de andar, lo que le permite caminar más tiempo con la misma cantidad de energía metabólica que si mantuviera los brazos quietos. Así que no tengas miedo de agitar los brazos cuando caminas. No te preocupes, no lucirás como si estuvieras caminando de inmediato.
5. Comience a un ritmo de calentamiento más lento. Durante los primeros minutos de su caminata, mantenga un ritmo constante a medida que su cuerpo se calienta. Suponiendo que el 100 % es el paso absolutamente más rápido sin correr, intente caminar aproximadamente al 50-60 % de este nivel de esfuerzo. Como regla general, durante el calentamiento debería poder hablar con normalidad y mantener una conversación sin quedarse sin aliento.
6. Aumente la velocidad de su caminata a una intensidad moderada después del calentamiento. Cuando creas que puedes manejar esto fácilmente, aumenta el ritmo a alrededor del 70-80 % de tu velocidad máxima. Mire su formulario a medida que aumenta la velocidad. A este ritmo moderadamente intenso, notará que eventualmente comenzará a respirar más rápido, pero se supone que aún no debe jadear. Debería poder mantener una conversación, pero no con demasiada facilidad.
7. Haz un enfriamiento al final de tu caminata. Después de haber mantenido el ritmo acelerado durante 30 minutos (o más), reduzca el ritmo al de un calentamiento. Camine a este ritmo más lento durante 5 a 15 minutos. Una sesión de enfriamiento al final de una caminata intensa hace que su ritmo cardíaco regrese gradualmente (en lugar de abruptamente) a un ritmo pausado. Y además, se siente genial.
Parte 2 de 3: Hacer más
1. Asegúrate de tener zapatos cómodos para caminar. Si quieres salir a caminar todos los días, compra un par de zapatos cómodos para caminar, si aún no los tienes. Un buen par de zapatos puede hacer maravillas por su desempeño, mejorar su forma de andar y ayudarlo a correr fácilmente más tiempo de lo que lo haría de otra manera. Elija zapatos que brinden buena estabilidad y ayuden a mantener sus pies rectos mientras camina, con amortiguación para proteger su talón en cada paso y soporte para su tobillo para evitar lesiones. En la mayoría de las tiendas de deportes, el personal puede ayudarlo a tomar una decisión informada.
- No necesariamente tiene que reducir la velocidad de su régimen de caminata solo porque no tiene zapatos deportivos. Si bien estos suelen ser los mejores para caminar, cualquier par de zapatos que sean cómodos y le permitan caminar durante períodos prolongados sin dolor ni ampollas se pueden usar como botas para caminar.
2. Vístase apropiadamente para caminar. Mientras camina, hay algunas consideraciones prácticas básicas que debe tener en cuenta al elegir su ropa. En todo caso tendrás que tener en cuenta que sudarás un poco. Por lo general, una simple camiseta de algodón es suficiente para absorber un poco el sudor y seguir sintiéndote bien. También tendrás que elegir pantalones que no frenen tu paso. Pantalones de chándal, shorts, pantalones de chándal e incluso jeans holgados son todas opciones. Finalmente, su ropa debe ser adecuada para el clima reinante para que no tenga que interrumpir la caminata por el viento, la lluvia o el calor. Cuando hace frío debes llevar una chaqueta o un cortavientos, cuando hace calor los pantalones cortos son más adecuados, etc.
3. Traza una ruta que proporcione el nivel de ejercicio que necesitas.Cierto caminar puede tener tanto efecto en el beneficio del ejercicio como Qué rápido estas caminando. Al principio puede ser mejor caminar sobre una superficie vertical. A medida que gane confianza, puede desafiarse a sí mismo con rutas a pie más difíciles o más largas.
4. Tómese un momento para estira tus músculos antes de caminar. Si bien caminar no es una forma de ejercicio tan intensa como el levantamiento de pesas y la escalada en roca, por ejemplo, las lesiones aún son una posibilidad. Para reducir el riesgo de lesiones al caminar y mejorar la flexibilidad, estírese antes y/o después de caminar. Tómese un momento para estirar las piernas y los brazos (5-10 minutos) antes de salir a caminar. Esto hará que caminar sea más cómodo y puede mantenerte en mejor forma a largo plazo.
5. Con el tiempo, concéntrese en aumentar gradualmente la velocidad y la distancia recorrida. Los beneficios de comenzar un régimen de caminatas si no lo ha hecho antes pronto se harán evidentes: es probable que su estado de ánimo mejore, se sienta con más energía e incluso puede perder peso (suponiendo que deje de comer para compensar la energía que necesita). gastar durante el ejercicio). Para aumentar estos beneficios, sentirse aún mejor y tener más energía, y potencialmente perder más peso, aumente la distancia que camina o aumente su velocidad (o mejor, ambos). Trate la caminata como lo haría con cualquier otro ejercicio, aumentando gradualmente la carga con el tiempo, y se sorprenderá de los cambios en la forma en que se ve y se siente.
Parte 3 de 3: incorporar caminar a su vida diaria
1. Use caminar como su principal medio de transporte. Caminar simplemente para hacer ejercicio, sin otra razón, es una gran idea, pero ¿puedes extender el tiempo que dedicas a caminar todos los días caminando a todas partes?. Además, se ha demostrado que caminar mejora el estado de ánimo, y caminar hasta su destino lo dejará con energía, alerta, cargado para manejar todas las tareas del día lo mejor que pueda. Si camina lo suficiente todos los días, es posible que ni siquiera tenga que dedicar más tiempo a entrenar! A continuación se presentan algunas oportunidades de senderismo de uso común:
- viajando. Esta es una gran opción. Si puede caminar hacia y desde el trabajo (o la estación) en lugar de conducir, no solo hará ejercicio y evitará el aburrimiento de los desplazamientos por la mañana y por la noche, sino que también limitará su impacto ambiental en términos de contaminación.
- Tienda. Muchas personas hacen viajes a la tienda para comprar comestibles u otras compras, a veces varias veces a la semana. Aprovechar esta oportunidad para dar un paseo le dará ejercicio en el camino a la tienda y práctica adicional en el camino de regreso, debido a cargar con sus compras a casa.
- Visitas a amigos. Finalmente, cuando visite a un amigo, aproveche la oportunidad para caminar, en lugar de conducir. Esto asegura que lleguen de buen humor y tengan suficiente energía para hacer cosas divertidas juntos.
2. Caminar como una forma de recreación. Como se mencionó anteriormente, es inteligente caminar como un medio de transporte, pero no necesita una razón para caminar que no sea llegar allí lujoso. Además de ser una forma de ejercicio, caminar es simplemente divertido (suponiendo que haga buen tiempo). Es una excelente manera de salir de casa, respirar aire fresco y ver lo que el mundo tiene para ofrecer. En lugar de pasar todo su tiempo libre en el sofá, pase parte de su tiempo libre caminando. Descubrirás que al final vale mucho más la pena que ver la televisión.
3. Caminar como actividad social. Es difícil conocer gente nueva cuando estás sentado en casa todo el día, así que aprovecha para dar un paseo! Cuando camina en lugares como centros comerciales, mercados y calles concurridas del centro, puede conectarse con otras personas y posiblemente incluso adquirir nuevos conocimientos. También le da la oportunidad de participar en su vecindario simplemente porque estar físicamente presente lo hace más propenso a participar en la vida social. Es fácil olvidar las alegrías simples de ver y ser visto si no sales regularmente, así que levántate de tu silla y sal ahí fuera!
4. Camina para mejorar tu apariencia. Una buena postura para caminar tiene una serie de buenos beneficios adicionales para la apariencia de alguien. Para empezar, caminar ofrece un beneficio definitivo, ya que mejorará su condición física general. Al igual que todas las formas de ejercicio, caminar lo ayuda a estar más en forma y delgado, haciéndolo más atractivo. Sin embargo, más allá de estos beneficios básicos, también hay otros beneficios. Por ejemplo, una buena postura al caminar le ayudará gradualmente a adquirir el hábito de una buena postura. Las personas casi siempre se ven mejor cuando están de pie que cuando están desplomadas.
5. Se consistente. Cualquiera que sea su nueva rutina para caminar, sigue siendo importante para mantenerlo. Los efectos positivos de caminar son más evidentes cuando realmente lo convierte en una rutina regular. Dar unos cuantos paseos largos y luego no hacerlo durante un mes no le hará mucho en términos de salud, estado de ánimo o apariencia. Sin embargo, caminar cuarenta y cinco minutos cinco veces a la semana hará esto bien lograr. Crea una rutina y apégate a ella: te debes a ti mismo aprovechar todo tu potencial.
Consejos
- No camine largas distancias con zapatos incómodos. Las ampollas, las llagas y los pies torcidos pueden ser el resultado. Peor aún, el dolor en los pies generará asociaciones negativas con el hecho de caminar, lo que no ayudará a su motivación.
- Si siente que debe usar zapatos incómodos pero agradables, siga caminando con sus zapatos incómodos al mínimo, o empaque un segundo par de zapatillas en su bolso o mochila.
- No lleve una mochila o bolso pesado en el camino. Una mochila muy pesada puede provocar una espalda y hombros sobrecargados, lo que puede provocar lesiones. Una bolsa pesada que se lleva sobre un hombro hará que un hombro quede más alto que el otro para compensar el peso, lo que provocará una postura torcida.
Advertencias
- Camine en lugares seguros. Sea consciente de su entorno y trate de evitar situaciones inseguras. Si es necesario, debe tomar precauciones estándar para su propia seguridad.
- Si vive en un área insegura, es posible que deba viajar a algún lugar para encontrar un lugar agradable y seguro para caminar. El lado positivo es que tienes una mayor variedad de lugares para caminar.
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