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Mantenga las rodillas y las manos juntas mientras dobla las rodillas. Una flexión de rodilla es una repetición. 
Una flexión de rodilla es una repetición. 
Intente doblar las rodillas lo suficiente para formar un ángulo recto con las pantorrillas y los muslos. Esto requiere mucho equilibrio, así que podrías empezar agarrándote de una pared. Este movimiento es una repetición. 
Puedes sostener una barra o un peso horizontalmente frente a tu pecho una vez que hayas perfeccionado la sentadilla con salto. Sostenga la barra o el peso cerca de su cuerpo con ambas manos para no lastimarse las muñecas, los codos o las articulaciones de los hombros. Una `sentadilla con salto bajo` es una repetición. 
Mantén la espalda recta y el torso comprometido durante todo el entrenamiento. Un contragolpe con cada pierna es una repetición. 
Para un desafío adicional, sostenga una barra o barra entre las piernas de la cadera. Asegúrate de que tu cuello esté relajado y tus omóplatos contraídos. Este movimiento es una repetición. 
Por ejemplo, podría sostener una mancuerna en cada mano durante las sentadillas o las estocadas. Si puede, comience con una mancuerna de 2,5 kg en cada mano y aumente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Enrolle un extremo de una banda de ejercicios y engánchela alrededor de un pie y el otro extremo alrededor de su muslo, antes de comenzar con "golpes de glúteos" para agregar resistencia. Prueba otros ejercicios con peso para tus glúteos, como peso muerto o `elevaciones de piernas traseras`, usando cables o bandas de resistencia Tenga en cuenta que desarrollar músculo requiere que sus glúteos se fatigan, lo que puede requerir de dos a cinco series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. 
Los bolsillos ligeramente inclinados hacia adentro crean una ilusión de plenitud. Los jeans sueltos o holgados no acentuarán tu figura. 
Las mallas y los pantalones de yoga son ideales para hacer ejercicio, hacer mandados y celebrar reuniones informales. Los leggings con volantes a lo largo de la costura trasera pueden acentuar aún más tu trasero.
Consigue glúteos más redondos
Contenido
Un trasero redondo se destaca por una razón. La forma redonda, alegre y convexa es un captador de atención al que aspiran tanto hombres como mujeres. Flexiones de rodilla (o sentadillas) y glúteos como estocadas y patadas son una excelente manera de comenzar a desarrollar su trasero redondo. También puedes trabajar con pesas para un desafío adicional! Entrena de 2 a 3 veces por semana y haz de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio para obtener los mejores resultados. Si prefieres no esforzarte, usa ropa interior con relleno o ropa preformada.
Pasos
Método 1 de 3: desarrolla un trasero redondo con sentadillas
1. Aprende el correctotecnica para hacer sentadillas o se pone en cuclillas. Párate con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90° y empuja las caderas hacia atrás. No dejes que tus rodillas pasen de los dedos de tus pies. Mantenga las rodillas por encima de la mitad de su pie. Levántate desde las rodillas para volver a la posición inicial.
- Mantenga sus manos en sus caderas.
- El movimiento es similar a sentarse en una silla.
- Una repetición es una flexión de rodilla.
2. Haga flexiones de rodilla estrechas para un entrenamiento simple de los glúteos (glúteos) y cuádriceps (músculos de los muslos). Párese derecho con los pies juntos y estire los brazos frente a usted. Doble las rodillas en ángulo recto y póngase en cuclillas tanto como le resulte cómodo antes de volver a su posición original.
3. Haz sentadillas para un entrenamiento rápido de los glúteos y los isquiotibiales. Párate derecho con los brazos a los costados y los pies juntos. Ponte en cuclillas con las rodillas perpendiculares al suelo y los brazos extendidos frente a ti. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Luego salta de nuevo a la posición de pie.
4. Haz sentadillas plié de puntillas para un ejercicio de glúteos sin máquina. Comience con los pies apoyados en el suelo, un poco más anchos que los hombros y los dedos de los pies en un ángulo de 45°. Coloque sus manos en sus caderas. Doble las rodillas en una sentadilla amplia, apriete los glúteos y levante los talones del piso. Poco a poco baje los talones hasta el suelo y vuelva a estirar las piernas.
5. Haz `sentadillas con salto bajo` para un desafío agravado. Coloque los pies juntos y póngase en cuclillas en un ángulo de 90°. Continúe volviendo a ponerse en cuclillas mientras salta y aterriza con los pies separados al ancho de los hombros. Luego salta de regreso a tu posición inicial. Ponte de rodillas todo el tiempo.
Método 2 de 3: enfocarse en los glúteos
1. Haz estocadas para un entrenamiento fácil de glúteos. Comience con los brazos a los costados y los pies separados al ancho de las caderas. Comience con el pie izquierdo, dé un paso adelante y doble la rodilla 90°. Deja que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Empuje el pie izquierdo del suelo con fuerza para volver a ponerse de pie y repita en el mismo lado. Haz una serie completa antes de cambiar a la otra pierna.
- Mantenga la rodilla alineada sobre la articulación del tobillo en la pierna que avanza.
- Sostenga una barra o un peso en cada mano para un desafío adicional.
- Una repetición es una estocada con cada pierna.
2. Haga `golpes de glúteos` para ejercitar los músculos centrales y los glúteos. Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta una rodilla hasta que tu muslo quede paralelo al piso. Mantenga la rodilla doblada y doble los dedos de los pies. Regrese lentamente la rodilla a su posición original y repita el movimiento con la otra pierna.
3. Haz un puente para un entrenamiento fácil de glúteos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y la espalda baja hasta que las caderas estén alineadas con el torso y los muslos. Mantenga su núcleo estabilizado y su columna vertebral neutral. Baje lentamente la espalda y las caderas hasta que la pelvis toque el suelo. No arquees la espalda mientras la bajas.
4. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento con pesas y bandas de ejercicio. Hacer algunos ejercicios durante una semana o dos no te dará gafas redondas. Tendrás que hacer estos ejercicios durante meses y aumentar su intensidad con el tiempo. Agregar resistencia a estos ejercicios usando pesas y bandas es una excelente manera de agregar intensidad.
Método 3 de 3: Cambiar la forma de tus glúteos con ayudas
1. Prueba la ropa interior acolchada para obtener resultados instantáneos. Compre ropa interior moldeada o almohadillas moldeadas para probar esto. Elige una talla que te quede bien y usa ropa ajustada para ver la transformación. Pruébate unos jeans ajustados o un vestido `bodycon` para lucir tu nuevo trasero.
- La ropa interior con relleno puede marcar una gran diferencia en el aspecto de tu trasero. Puede llevar un tiempo acostumbrarse, así que trate de no sentirse inseguro y diviértase en su lugar!
- Alternativamente, puede probar fajas contorneadas.
2. Elige jeans ajustados con bolsillos pequeños y costuras en forma de corazón. El tipo de jeans que usas puede hacer que tu trasero se vea más prominente y redondo. Busque jeans con costuras redondas en forma de corazón en lugar de rectas sobre las nalgas. Los bolsillos deben ser mucho más pequeños que tus nalgas y en la parte más ancha.
3. Usa leggins ajustados para realzar tus curvas. Las mallas bien ajustadas pueden convertir rápidamente una parte inferior plana en una parte inferior redonda y alegre. No tengas miedo de usar colores y estilos brillantes para llamar la atención sobre tu trasero.
Advertencias
- Para evitar lesiones, siempre debe buscar asesoramiento físico profesional, especialmente si tiene dificultades con los ejercicios.
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