Instrucciones de paso a paso gratis 
Si hacer estocadas con pesas es demasiado difícil, intente hacer el ejercicio sin pesas. 
Intenta hacer sentadillas con una banda de resistencia. 
Zumba y kickboxing son formas de entrenamiento cardiovascular que ayudan a quemar grasa y entrenar los muslos. 
Un dispositivo de paso también es una excelente opción. 
Entrena tus muslos
Contenido
¿Te gustaría cambiar tu cuerpo de una manera positiva?? Siga estos pasos para obtener muslos delgados y tonificados. Incluso si ya estás muy en forma, a veces puede ser difícil conseguir un cuerpo tonificado. La parte superior de las piernas es particularmente difícil de entrenar porque son músculos muy grandes y, a menudo, no se ven esbeltas ni tonificadas. Sin embargo, con un poco de esfuerzo y perseverancia, puede obtener muslos delgados y tonificados. Solo toma un poco de tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: haz entrenamiento de resistencia
1. Haz sentadillas. Las sentadillas son una excelente manera de desarrollar masa muscular magra y entrenar la parte interna de los muslos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Puede optar por hacer esto contra una pared y mantener los omóplatos y la parte inferior de la espalda presionados contra la pared. Mantenga esta posición durante un minuto, tome un descanso de 30 segundos y repita el ejercicio. Haz este ejercicio unas diez veces al día.
2. Prueba los saltos en cuclillas. Ponte en cuclillas en el suelo, manteniendo la espalda lo más recta posible y mirando al frente. Toca el suelo con tus dedos. Cuanto más bajo te hundas, mejor, pero no dejes que las rodillas se te pongan delante de los pies. Ahora salta hacia arriba, manteniendo tu núcleo recto debajo de ti. Haga tantos ejercicios como pueda, tome un descanso de un minuto y luego haga tres cuartas partes de la cantidad de ejercicios que acaba de hacer. Si es posible, haz este ejercicio tres o cuatro veces por semana.
3. Prueba la estocada de reverencia. La estocada, también llamada estocada, es buena para los muslos y apunta directamente a los músculos. Da un paso atrás para que tu pierna esté en diagonal detrás de tu trasero y dobla la pierna delantera en un ángulo de 90 grados para bajar más cerca del piso. Mantenga su peso sobre la pierna delantera tanto como sea posible. Vuelve a subir y junta los pies. Repita el ejercicio. Haz este ejercicio con ambas piernas.
4. Haz estocadas con pesas. La estocada es una excelente manera de desarrollar masa muscular y quemar grasa. Comience colocando los pies separados al ancho de los hombros y sujetando pesas de 2,5 a 5 kg con ambas manos. Da un paso adelante con un pie y asegúrate de que tu muslo esté paralelo al piso. Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna. Haz unas 20 estocadas al día. Este es un ejercicio que puedes hacer en casa si tienes pesas. También puedes probar el ejercicio sin pesas, que ya es un buen ejercicio para tu cuerpo.
5. Usa bandas de resistencia. También puedes usar bandas de resistencia para entrenar tus muslos. Use las bandas de resistencia para dificultar ciertos ejercicios, como estirar las piernas en una silla. Puede colocar la banda de resistencia alrededor de las patas de la silla y los extremos de la banda alrededor de los tobillos y extender las piernas alternativamente.
6. Usa la máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Probablemente no tengas un dispositivo de este tipo en casa, pero normalmente puedes encontrar uno en el gimnasio. Este dispositivo es muy adecuado para trabajar los muslos y las nalgas. Siéntate en la silla y elige un peso que puedas manejar. Ciertamente, no es demasiado ambicioso comenzar con la mitad de su propio peso, y puede aumentar el peso si lo encuentra demasiado fácil. Coloque las piernas sobre la rejilla y comience con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los tobillos al nivel de las rodillas. ahora tu empujas. Este ejercicio da buenos resultados.
Método 2 de 3: Haz entrenamiento cardiovascular
1. ir a correr. Correr es bueno para tu cuerpo y te ayuda a mantenerte en forma. Correr al aire libre en un sendero o cerca es un buen ejercicio cardiovascular y puede ayudarlo a desarrollar muslos más firmes y tonificados. También ayuda a quemar grasa, haciendo que tus muslos sean aún más musculosos. Correr es bueno para el corazón, los pulmones e incluso el cerebro. Es una buena actividad para empezar.
- Recuerde que correr puede ejercer mucha presión sobre su cuerpo, especialmente sobre las rodillas y los pies. Comience despacio e intente correr sobre una superficie blanda tanto como sea posible. Si no ha corrido en años, corra 10 minutos a un ritmo cómodo. Intenta no correr lo más rápido que puedas hasta que sientas que te vas a desplomar o que nunca querrás volver a correr. Escucha tu cuerpo.
2. Tome una clase de Zumba o kickboxing en un gimnasio cerca de usted. La ventaja de tomar clases es que hay muchas otras personas que pueden apoyarte y motivarte a seguir adelante. El entrenamiento es mucho más fácil de mantener cuando lo haces con muchas otras personas. El kickboxing es una excelente manera de trabajar los muslos e incluso puedes decirle a tu instructor cuál es tu objetivo.
3. ir a nadar. Si hay una piscina cerca de ti, nadar es una excelente opción. La natación es generalmente una buena manera de obtener un cuerpo más delgado y musculoso. A veces, esto incluso puede funcionar mejor que apuntar a un grupo muscular en particular. Lo bueno de nadar es que entrenas los muslos y haces cardio al mismo tiempo. Esta es una excelente opción si crees que puedes perder algunos kilos.
4. Usa la elíptica. Si vas al gimnasio, obtendrás muslos más musculosos si pasas entre 60 y 90 minutos en la elíptica. La bicicleta elíptica se dirige principalmente a los muslos, y lo hace incluso más que al correr debido a los movimientos que realiza el dispositivo.
Método 3 de 3: comer alimentos saludables
1. Lleve un registro de cuántas calorías consume. Use una aplicación o un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come y asegurarse de no consumir demasiadas calorías todos los días. Esto te ayuda a ser más consciente de lo que comes y cuántas calorías contienen los alimentos que comes.
2. Consumir alimentos bajos en grasas. Para tener muslos esbeltos y musculosos es importante que tengas poca grasa corporal. Eso significa que tienes que hacer ejercicio regularmente y comer sano. comer muchas verduras. Elija cereales para el desayuno elaborados con granos integrales en lugar de cereales con mucha azúcar. Estos sencillos cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en su cuerpo.
3. deja de picar. Los dulces no te ayudan a obtener combustible para un entrenamiento intenso y al final son solo calorías vacías. Intenta comer frutas en lugar de dulces si eres goloso.
4. Bebe mucha agua. Beber agua ayuda a mantener tu cuerpo hidratado y limpio. Si tienes hambre todo el tiempo, podría ser que estés deshidratado. Beber mucha agua mantiene tu cuerpo funcionando correctamente y evita que comas demasiado.
5. Come alimentos que contengan muchas proteínas. Comer alimentos con proteínas, como pollo a la parrilla, queso y pan integral, ayuda a desarrollar músculo. Trate de comer carnes sanas y magras como pescado y pollo en lugar de bistecs y hamburguesas. Puedes pensar que una hamburguesa tiene mucha proteína, pero también contiene muchas calorías.
6. Trate de obtener carbohidratos más saludables. El arroz integral, la quinua y la cebada son mucho mejores que las papas fritas y la salsa. Evite los alimentos procesados y apéguese a los granos integrales.
7. Prepara tus propias comidas. Es mucho más fácil comer sano cuando preparas tus propias comidas. Compra ingredientes saludables en la tienda y solo podrás comer comidas saludables. Compra verduras, así como los demás alimentos mencionados en este artículo.
Consejos
- El resultado vale la pena, así que no te desanimes si no ves mucha diferencia después de una semana. Toma tiempo.
- Seguir una rutina. No hagas estocadas solo para volver a hacerlas dos semanas después. No verás resultados si no entrenas al menos tres veces por semana.
- Encuentra a alguien con quien entrenar. Ayuda tener a alguien que está tratando de lograr los mismos objetivos.
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