Si bien muchas personas creen que la cantidad de tiempo dedicado a un entrenamiento determina su calidad, los estudios han demostrado que los sprints cortos y rápidos son más efectivos que las horas de carrera. El entrenamiento de velocidad es una excelente manera de desarrollar masa muscular, quemar grasas y calorías y aumentar el metabolismo, y ha sido el método de entrenamiento preferido de leyendas del deporte como Jerry Rice y Walter Payton. Una de las mejores cosas es que solo tienes que hacer este ejercicio durante unos minutos al día, algunas veces a la semana, lo que te ahorra mucho tiempo en comparación con las formas más tradicionales de ejercicio.
Pasos
Método 1 de 2: Sprint en terreno llano
1. Decide dónde ir a correr. Correr en una pista es el mejor lugar para entrenar para los sprints, ya que las distancias están marcadas con líneas en el suelo, lo que facilita el seguimiento de la distancia exacta que has corrido. La superficie también está especialmente diseñada para absorber los impactos, lo que es útil para mantener las articulaciones sanas y libres de lesiones.
Si no hay una escuela, un gimnasio u otro lugar cercano con una pista de atletismo, siempre puedes correr en varios lugares planos. Correr a través de un campo de fútbol u otra extensión larga de césped o césped que sea razonablemente plano.
Dependiendo de su longitud y de cómo se use, también puede haber un estacionamiento u otra área cercana con una superficie plana y dura que funcione bien para correr. Encuentra un lugar de al menos 40 metros de largo. Si bien el asfalto no es ideal para correr, muchos maratones se llevan a cabo en la vía pública, por lo que algunos sprints son definitivamente una mejor opción!
2. Corre una o dos vueltas alrededor de la pista. Esto es para calentar su cuerpo y en preparación para el trabajo más intensivo.
Si vas a entrenar en otro lugar, primero trota de 2 a 4 minutos como calentamiento.
3. Haz estiramientos dinámicos. Un número limitado de estiramientos dinámicos antes de correr puede ayudar a acelerar el sprint y ayudar a prevenir lesiones. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras se camina.
Demasiado de este tipo de estiramiento de alta intensidad causará fatiga y un rendimiento de carrera más bajo, así que dedica unos 10 minutos si estás en un estado físico promedio y hasta 20 minutos si estás muy en forma. El estiramiento dinámico requiere más esfuerzo y, por lo tanto, es más agotador que los estiramientos suaves con los que la mayoría de la gente está familiarizada. No querrás gastar toda tu energía en un calentamiento de 20 minutos, entonces no te quedará nada para correr!
Pruebe estos diferentes estiramientos: Glúteos - Rodillas altas caminando; Isquiotibiales – “Soldados de juguete” o “Frankensteins”; Aductores – Paso de vallas; Cuádriceps – “Pateadores de glúteos”; y Gastrocnemio - Andar de puntillas.
4. Establece el tiempo/duración del sprint deseado. Treinta segundos es un buen tiempo de inicio, siempre que tenga un cronómetro u otro dispositivo que le avise cuando se acabe el tiempo. Una vez que mejore su resistencia y velocidad, puede extender los períodos.
Si no tienes un buen cronómetro, corre unos 200 metros. Si no está corriendo en la pista y no tiene forma de medir la distancia con exactitud, cuente sus pasos, asumiendo un conteo de 120 a 130. Esto no es exactamente 200 m/30 segundos, pero te estás acercando bastante.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Tyler Courville, ultra runner y corredor de montaña: "Si no estás corriendo en una pista, hay un truco que usamos en la escuela secundaria para correr afuera. Usamos relojes Timex, y mapeé mis carreras en línea antes de correrlas para saber dónde estarían los marcadores para las diferentes distancias. Luego puedes cronometrar tu sprint de un marcador de distancia al siguiente."
5. Haz tu primer sprint a una intensidad de aproximadamente el 70 %, luego auméntalo. No te agotes de inmediato. Esto puede provocar lesiones, especialmente si no usa la ejecución correcta o si sus músculos no se calientan lo suficiente.
Para tu segundo sprint, aumenta la intensidad al 80%; Si no experimenta dolor en las articulaciones o los músculos después de esto (lo que de otro modo sería una señal de que necesita reducir la velocidad), puede aumentar la intensidad hasta (casi) su máximo durante el resto de la sesión. El dolor al correr puede ser una señal de que necesitas más calentamiento o de que no estás manteniendo una buena forma.
6. Descansa 2-5 minutos entre sprints. Necesitas descansar entre sprints para que tu cuerpo se recupere y puedas correr varias veces a la misma velocidad. Debes descansar 3 segundos por cada segundo que hayas corrido. Entonces, por ejemplo, si corriste durante 30 segundos, debes descansar durante 90 segundos. Después de correr durante 60 segundos, descansa durante 3 minutos.
Caminar debe ser una forma de `descanso`, no sentarse o pararse. Esto asegura que sus músculos no entren en calambres. Regresa al lugar donde comenzaste tu sprint y estarás listo para continuar.
El sprint es un ejercicio intenso que agotará todo el oxígeno de tus músculos. Debe permitir suficiente tiempo de descanso entre cada sprint para maximizar su velocidad y bombear más oxígeno a sus músculos. De lo contrario, puede tener náuseas y/o mareos.
7. Mantenga la primera sesión corta. Cuatro sprints son suficientes para tu primera sesión de sprint. Esto puede no parecer mucho, pero cuando este tipo de ejercicio de alta intensidad es nuevo para su cuerpo, si intenta entrenar demasiado duro muy pronto, seguramente se lesionará.
Después de algunas sesiones, puedes aumentar gradualmente el número de sprints, hasta un máximo de 8 o 9, según tu nivel de condición física y tus objetivos.
8. hacer un enfriamiento. Camine o trote lentamente alrededor de la pista durante unos 5 minutos para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y evitar los calambres causados por la acumulación de ácido láctico en los músculos.
9. Haz esta nueva rutina de sprint 2 o 3 veces por semana. Debido a que este es un ejercicio tan duro e intenso, no debe hacerlo más de unas pocas veces a la semana, con al menos 48 horas de descanso entre ellas.
Aunque esto no parece mucho, pronto notará una mejora en sus tiempos de sprint y en su consumo de oxígeno. Además, la forma y el tono muscular de tu cuerpo también mejorarán rápidamente!
Método 2 de 2: subir la colina a toda velocidad
1. Encuentra una buena colina. Una buena colina para practicar el sprint es bastante empinada y de al menos 40 metros de largo. A menos que conozca un lugar así (y su longitud), lo mejor es conducir por la zona para ver algunos lugares cercanos.
Si no tienes coche, da un paseo por las inmediaciones o toma el autobús.
Dependiendo de la colina que elija, es posible que deba considerar el tráfico, la presencia de aceras o bermas (al caminar por la carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del área donde planea entrenar. Al igual que con cualquier actividad deportiva, es importante conocer las condiciones y elegir la ropa adecuada, incluidas zapatillas para correr o elípticas.
2. Calienta tus músculos haciendo jogging. Trote de 2 a 4 minutos en terreno llano cerca de la colina. Si prefieres esto, puedes trotar lentamente cuesta arriba y cuesta abajo nuevamente para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de velocidad.
3. Haz estiramientos dinámicos en una superficie plana. Aunque correrás cuesta arriba, haz los estiramientos en terreno llano para no cansarte demasiado. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras camina, y puede ayudar a prevenir lesiones si realiza una cantidad limitada de estos antes de comenzar el entrenamiento de velocidad.
Dedique de 5 a 10 minutos a estirarse antes de correr cuesta arriba. Algunos estiramientos especialmente buenos para este tipo de ejercicios son los levantamientos de piernas, las patadas en los glúteos y los soldados de juguete. Estírate hasta que te sientas lleno de energía, no fatigado.
4. Corre tu primer sprint a una intensidad del 50-70%. Puede aumentar esto con cada sprint, pero no más del 10%. Si eres un novato en carreras de velocidad o no estás en buena forma, es posible que desees esperar hasta la tercera o cuarta sesión para hacer todo lo posible.
5. Descanso entre sprints. Camina cuesta abajo para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse para los próximos sprints.
Si todavía está demasiado cansado cuando llega al pie de la colina, camine durante otros 15 a 30 segundos antes de comenzar el próximo sprint.
6. Cuida tu técnica. Las pendientes más pronunciadas requieren zancadas más cortas y viceversa. Es importante prestar atención a tu técnica de carrera para evitar lesiones.
no mires al suelo! Mantenga su mentón a un nivel normal y sus ojos hacia adelante.
Mantenga el torso erguido y asegúrese de que la parte delantera de los pies esté directamente debajo del pecho. No te inclines hacia adelante mientras corres.
Correr cuesta arriba es excelente para su estado físico, pero es muy difícil; si no puede mantener una buena técnica, es mejor detenerse para evitar lesiones y tensión.
7. Tómatelo con calma la primera vez. Los sprints en colinas son más intensos que los sprints en terreno llano, así que no te esfuerces demasiado durante la primera sesión. Prueba 4 o 5 sprints al 75% de intensidad.
8. Haz un enfriamiento en terreno llano. Dedique de 5 a 10 minutos a reducir su frecuencia cardíaca y prevenir los calambres musculares caminando o trotando ligeramente en un terreno nivelado.
9. Haz 1-2 sesiones a la semana. Como este es un entrenamiento muy duro, es mejor hacer unas dos sesiones de sprints inclinados por semana, con dos o tres días entre cada sesión, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Consejos
Comer 2 horas antes, beber 1 hora antes.
No olvides mantenerte relajado mientras corres.
Tenga cuidado al correr sobre asfalto y hormigón. Puede poner mucha tensión en las rodillas.
Al usar los brazos y balancear el cuerpo hacia adelante, puede ganar velocidad gracias al impulso adicional.
El entrenamiento de velocidad puede mejorar su estado físico general, por lo que también podría convertirlo en un mejor corredor de larga distancia.
Trabaje siempre hacia la velocidad máxima durante su calentamiento para que su cuerpo pueda acostumbrarse al entrenamiento de alta intensidad y pueda evitar lesiones.
Si no tiene algo para cronometrar, cuente la cantidad de pasos que da y, después de cierta cantidad de pasos, cambie de correr a caminar o de caminar a correr.
El sprint se realiza mejor en terreno firme por su propia seguridad, pero si no puede encontrar un buen lugar o el clima es demasiado desafiante, pruebe una cinta de correr. Sin embargo, solo haga esto si está familiarizado y se siente cómodo con el equipo (incluido el botón de parada de emergencia). Si decide utilizar una cinta de correr para el entrenamiento de velocidad, es muy importante que comience lentamente para que pueda estar seguro de que está utilizando el equipo de forma segura y correcta.
Advertencias
Nunca te sientes inmediatamente después de correr.
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