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Un buen tiempo para un profesional son 10 segundos. Un buen tiempo para un muy buen corredor de secundaria es de 12 a 13 segundos. Por lo general, las mujeres son aproximadamente 1 segundo más lentas que los hombres. Un objetivo adecuado para empezar podría ser entre 15 y 17 segundos. 
El pie delantero debe estar aproximadamente a dos pies de la línea de salida. El pie trasero está aproximadamente a un pie de distancia del pie delantero. Ahora inclina tu cuerpo hacia la línea de salida. Separa los brazos a la altura de los hombros. Tocar la línea de salida con el pulgar y el índice de ambas manos, estirados a lo largo de la línea. 
Su pierna trasera comienza recta, dará el primer paso rápido y avanzará. Su pierna delantera se disparará rápidamente hacia adelante y lo impulsará hacia adelante. Tus caderas se extenderán y te catapultarán hacia arriba y hacia adelante. Debería ver una mejora después de unas pocas semanas. Practica sprints de 3 a 5 veces por semana. No te excedas con el entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Controla el tiempo cada vez que caminas. 
Una tortilla de verduras es una buena opción. Un bol de cereales con fruta es una buena opción. Tome un vaso de jugo de naranja o jugo de arándano con su comida. Sal a trotar lentamente durante 10 a 20 minutos antes del sprint. Pero no te agotes; asegúrese de que haya suficiente tiempo para recuperarse antes del sprint. Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Independientemente de los estiramientos que vayas a hacer, siempre hazlos durante 10 a 30 segundos con 2 a 4 repeticiones. Estira tus pies y tobillos. Sean cuales sean los estiramientos que vayas a hacer para tus pies y tobillos, no te excedas. Asegúrate de que haya suficiente tiempo hasta la carrera. Algunos estiramientos son: tocar el dedo del pie desde una posición de pie, la mariposa, el sóleo de pie, el estiramiento de Aquiles y el estiramiento de la espinilla. 
Levanta la cabeza después de unos treinta o cuarenta metros de carrera. En otras palabras, debes caminar erguido antes de llegar a dos tercios de la pista. Asegúrate de no parecer un poste, porque eso desarrollará más resistencia al aire. Mantenga un poco de forma aerodinámica, pero no demasiado aerodinámica. 
Trabaja en tu coordinación. Muchos corredores pierden la coordinación y el control de su cuerpo cuando alcanzan la máxima velocidad después de unos 50 metros. Trabaje en el control de la postura, mantenga los pies planos y las espinillas perpendiculares al suelo cuando camine. Mantén tu energía y fuerza enfocadas después del comienzo. A muchos corredores les resulta difícil mantenerse concentrados al comienzo del sprint. No se asuste y siga corriendo febrilmente, solo concéntrese en caminar erguido mientras avanza. No te lances demasiado pronto. Si te inclinas hacia adelante demasiado pronto, es probable que te quedes corto y pierdas un tiempo precioso. La mejor manera de evitar un error tan conocido es simplemente practicarlo una y otra vez.
Sprint los 100 metros
Contenido
El sprint de 100 metros es una de las competencias de carrera más comunes que puedes hacer. Es común en competencias de secundaria, en atletismo y en competencias nacionales y olímpicas. Pero por fácil que parezca, correr 100 metros requiere mucho entrenamiento y esfuerzo. Hay muchas cosas que debes hacer para prepararte para la carrera de 100 m y hacerlo relativamente bien. Desafortunadamente, muchas personas corren esta distancia sprint sin prepararse bien, pensando que lo harán por un tiempo. En realidad, fácilmente podrían bajar unos segundos de su tiempo final.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparándose para el sprint
1. Entrena para la carrera. Para ponerte en forma para la carrera de 100 metros tendrás que hacer un entrenamiento general previo. Deberá mejorar su estado físico general y hacer algo de entrenamiento de resistencia. Por lo general, tendrá que volverse más atlético en general. Haz lo siguiente:
- Empieza a entrenar fuerza para ponerte en forma.
- Corre una distancia más larga dos veces por semana para mejorar tu condición física general.
- Asegúrate de descansar durante 2 o 3 días entre el entrenamiento de carrera.
2. Márcate una meta. Márcate una meta para el tiempo que quieras marcar en los 100 metros. No empieces demasiado ambicioso; todavía no tienes que demostrar que eres un atleta de clase mundial. Elige una causa razonable y algo de lo que te sientas orgulloso.
3. Asegúrate de tener tacos de salida para practicar la posición inicial. Los 100 metros requieren que comiences en una determinada posición para que puedas impulsarte con la máxima potencia e impulso. Para hacer esto, muchos entrenadores y profesionales recomiendan usar bloques de pie diseñados para tus pies y piernas para que estés en la mejor posición para generar impulso. Cuando tenga los bloques de pie, puede comenzar a practicar la posición inicial:
4. Practica tu posición inicial. En el suelo, tu posición de salida y tu técnica de salida pueden ser la causa de que ganes o pierdas el sprint. El sprint no solo es mucho más intenso que la carrera regular, sino que también involucra a más grupos musculares, lo que requiere técnica para usar tu energía e impulso en la pista. Debes practicar tu técnica dependiendo de tu posición inicial para que puedas generar el mayor impulso durante la carrera. Esto es lo que tienes que hacer al comienzo de los 100 metros:
5. Practica sprints. Una vez que hayas entrenado tu estado físico general y te hayas fijado una meta para los 100 m, debes comenzar con algunos sprints de práctica. La práctica de carreras de velocidad es la única forma de mejorar realmente tu puntuación. Pero no olvides lo siguiente:
Parte 2 de 3: Descanse lo suficiente y una nutrición adecuada antes del sprint
1. Asegúrate de dormir lo suficiente la noche anterior al partido. Dormir bien antes de la carrera. Dependiendo de su edad y sexo, necesita de 8 a 9 horas de sueño. Después de todo, estar bien equipado para la carrera es esencial para competir con éxito y ofrecer el máximo rendimiento.
- Acuéstese temprano para tener suficiente tiempo para prepararse para la mañana antes de la carrera.
- No bebas alcohol la noche anterior. El alcohol interrumpirá su sueño, lo hará sentir cansado e incluso puede causar resaca.
- No duermas y no duermas demasiado. Esto puede hacerte sentir cansado y aturdido.
2. Desayuna bien antes de la carrera. Mientras que algunos atletas profesionales son casuales acerca de lo que comen antes de una gran carrera, debes comer una comida bien balanceada la mañana antes de correr. No coma en exceso, y no coma demasiados dulces o carbohidratos. Después de todo, quieres asegurarte de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para terminar la carrera sin colapsar.
3. Estirar y calentar. Antes de la carrera hay que calentar y estirar. Calentar y estirar los músculos los relajará y activará su sistema cardiovascular. Sin ejercicios de calentamiento y estiramiento, su cuerpo tendrá que arreglárselas con un `arranque en frío`, y podría perder preciosos segundos o sufrir calambres repentinamente.
4. Bebe mucha agua. El agua mantendrá tu nivel de hidratación hasta la carrera. No hay nada peor que tener sed después de 50 metros y tener que reducir la velocidad. Para evitar esto, debes beber mucha agua. Tenga cuidado de no beber demasiado tampoco; no bebas más de una botella. No deberías tener mucha sed de todos modos. Espere unos cinco minutos para correr después de beber. Si no lo hace, puede sentir náuseas a mitad de la carrera.
Parte 3 de 3: Carreras a pie
1. Empezar bien. Los 100 metros es una de esas distancias donde la salida muchas veces determina el resultado. Si todos disparan y tropiezas, probablemente no los atraparás. Así que un buen comienzo te dará lo que necesitas para terminar decentemente y marcar un buen tiempo.
- Asegúrate de tener un buen comienzo desde los bloques de salida.
- Si no usa tacos de salida, empújese con el pie delantero.
- Una vez que comience a moverse, propulse hacia adelante con los brazos cortando el aire. Haz lo mismo con tus piernas.
2. Levántate mientras corres. Dado que comienzas con la espalda arqueada, permanecerás en esa posición a menos que te endereces. Si no lo hace, no solo lo retrasará, sino que también puede causar que se caiga y se lesione. Asegúrate de eso:
3. Impulso en la parte media de la carrera. A la mitad de la carrera (cincuenta a setenta y cinco metros), la mayoría de las personas comenzarán a perder velocidad. Esto se debe a que se pone demasiada energía en un buen comienzo. Si quieres ganar ventaja sobre los demás corredores, sigue empujando. Si te encuentras cansado, sigue mirando la línea de meta. Verás que no está muy lejos. Sigue empujando hasta el final y no disminuyas la velocidad hasta que hayas cruzado la línea de meta.
4. Inclinarse hacia adelante hasta el final. Para reducir un poco más el tiempo de tu puntuación final, inclínate hacia el final. A medida que mejore en los 100 m, podrá juzgar mejor dónde y cuándo inclinarse hacia adelante. Espera a doblarte hasta que casi hayas cruzado la línea. Con toda la energía que te queda tira pecho hasta el final. Los jueces suelen parar el cronómetro cuando tu pecho cruza la línea, no tu cabeza. Por eso debes tirar el pecho hacia delante.
5. Evitar problemas comunes. Hay algunos problemas comunes que sufren muchos velocistas. Cuando trabajas para resolver estos problemas, es probable que puedas reducir segundos cruciales de tu tiempo y convertirte en un velocista mucho mejor. Cuida lo siguiente:
Consejos
- Practica el despegue. Un buen comienzo es la clave para un buen resultado.
- Si está participando en una carrera de 100 m, contenga la respiración durante la parte `Ready` antes del inicio. Cuando suene el pistoletazo de salida, exhala mientras corres fuera de los bloques.
- Cuando la carrera esté a punto de terminar, sumérgete (dobla el torso) para llegar más rápido a la línea de meta!
- Maximice su tiempo de recuperación:
- Puede lograr la máxima recuperación usando baños fríos y calientes, masajes profundos y ejercicios regulares de estiramiento cuando descansa.
- Quédate en tu propio trabajo!
- Entrena repetidamente a la velocidad de los 120 o 200 metros.
- Mantente enfocado en la línea de meta, no mires atrás.
- Dale la mano a tus oponentes después del partido.
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