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Atkins, South Beach y otras dietas ricas en proteínas y pescado (como la dieta Zone o la dieta mediterránea) pueden representar un riesgo para la salud. 
Puede encontrar varios contadores de calorías en línea. Sin embargo, lo mejor es hacer una cita con un dietista o asesor profesional. Él / ella puede ayudarlo a determinar la cantidad diaria recomendada correcta. Recuerda que la lactancia materna por sí sola quema unas 500 calorías al día. Si comes sano y tanto como lo hacías antes del embarazo, perderás peso de forma natural con el tiempo. 
Debes asegurarte de llenar todos los grupos de alimentos y obtener las cantidades correctas de proteínas, granos, frutas y verduras. En general, el 50% de tu dieta debe consistir (principalmente) en verduras y frutas. La otra mitad debe consistir en granos y proteínas. Los alimentos pueden cambiar el sabor de la leche materna. Entonces, si sigue una dieta variada, su bebé comerá mejor más adelante. 
Cuando su bebé haya alcanzado los tres meses, podrá descomponer la cafeína más fácilmente. Entonces está bien consumir pequeñas cantidades. Algunas mujeres se expresan con anticipación para poder disfrutar del alcohol u otras sustancias peligrosas durante una noche. Esto no es algo malo, siempre y cuando lo hagas sabiamente y no con demasiada frecuencia. Tenga en cuenta que pueden quedar rastros de estas sustancias en la leche y que su bebé aún podría estar en riesgo. 
Los cítricos pueden trastornar el estómago de algunos pequeños. Si prohíbe las frutas cítricas, debe asegurarse de obtener suficiente vitamina C. El brócoli y el ajo afectan el sabor de la leche materna. Estos sabores fuertes se asentarán en la leche materna, lo que puede hacer que su bebé prefiera alejarse del pecho. En general, superarán esto si tienen suficiente hambre. La comida picante. Doloroso para ti, doloroso para ellos. Alérgenos comunes (leche, nueces, maní, etc.).) 
Una buena regla general para saber que estás comiendo en exceso es si comes tanto como lo harías en un restaurante. También tendrás que aprender a reconocer cuando estás realmente lleno. No querrás sentir que tu barriga está realmente llena. Simplemente ya no quieres tener hambre. 
Un ejemplo de un día: un bol de avena, un plátano y un batido de proteínas al despertar, unos palitos de apio al ir al trabajo, un bol de yogur y dos tostadas integrales a las 10 en punto , un bocadillo de pavo con lechuga y tomate a las 12, uvas y naranja a las 2, unas cuantas zanahorias y un vaso de leche a las 4, y una gran ensalada de col rizada con un poco de quinoa para la cena. Coma nueces de soya entre estas “comidas” si tiene mucha hambre! 
Las fuentes más saludables de calcio no son la leche ni los lácteos. Estos están llenos de grasas no saludables. Buenas fuentes de calcio para las madres lactantes incluyen los frijoles blancos, la col rizada y el bok choy. 1000-1300 mg de calcio es la cantidad diaria recomendada para madres lactantes. 
Las malas fuentes de grasa incluyen mantequilla, carne de cerdo y la mayoría de la "comida chatarra" (como papas fritas, galletas, etc.). 
La cantidad diaria recomendada de líquidos que debe beber una madre lactante es de unos 3,7 litros al día. Depende de tu cuerpo si debes beber más o menos que eso. Cuánto es "suficiente" realmente depende de tu cuerpo. No hay un número correcto. Lo mejor es beber tanto que su orina sea clara. Esto generalmente indica que está tomando suficientes líquidos. Técnicamente, puede ingerir agua al consumir jugos, leche, refrescos u otros líquidos. Sin embargo, estos son ricos en calorías vacías, como el azúcar (por lo que pierde su objetivo de pérdida de peso con esto). 
Los cereales fortificados para el desayuno son la mejor fuente de vitamina B12. El calcio también es fácil de obtener de los vegetales. Las verduras de hoja verde, los nabos y el ajo son buenas fuentes de calcio. Hable con un dietista si tiene otras limitaciones. Él / ella puede ayudarlo a determinar de qué tiene deficiencia / exceso y qué alternativas seguras son para que pueda mantenerse saludable. 
Kiwis (más vitamina C que las naranjas)!), plátanos y granadas. Kale, brócoli, espinacas, coles de Bruselas y shiitake. Salmón salvaje, sardinas, anchoas, carne blanca de ave y soja. Quinoa, cebada, avena y arroz integral. 
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Use un cabestrillo para contener a su hijo y haga sentadillas, estocadas y ejercicios similares. Esto tiene la ventaja añadida de que es divertido y relajante para el bebé. También puede usar a su bebé como un peso y levantarlo hacia arriba y hacia abajo para entrenar la fuerza en sus brazos. Necesitas esto porque han alcanzado el tamaño de un niño pequeño en muy poco tiempo! 
Nadar, caminar y el tai chi son buenos ejemplos. También puedes salir a caminar con tu bebé! Colóquelo en un portabebé alrededor de su pecho (de modo que quede frente a usted) para quemar aún más calorías. Pregúntele a su médico qué actividades debe y no debe hacer después de una cesárea. Todos estarán en un punto diferente en el proceso de recuperación. Por lo tanto, el asesoramiento específico es complicado. 
Las sentadillas, las planchas y los burpees son buenos ejemplos de ejercicios eficientes. 
La mayoría de las madres regresan a su peso previo al parto después de aproximadamente tres meses a un año. A algunos les toma un poco más de tiempo, y otros nunca pierden el peso. Recuerda que tu peso realmente no importa. Lo que importa es que se sienta saludable y que esté lista para vivir una vida maravillosa y activa con su nuevo bebé.
Líneas durante la lactancia
Contenido
Después de nueve largos meses de embarazo y aumento de peso, muchas nuevas mamás se apresuran a considerar hacer dieta con la esperanza de perder esos kilos de más. Las madres que amamantan generalmente piensan en perder peso antes de que el bebé esté listo para dejar de amamantar. Si bien no se recomienda "hacer dieta" durante la lactancia, existen formas seguras y saludables para que las madres cambien su dieta sin comprometer la calidad y la cantidad de leche materna. Adelgazar durante la lactancia no es tan difícil como muchos piensan.
Pasos
Parte 1 de 4: Mantenerse saludable para usted y su bebé
1. Deje que su cuerpo pierda peso naturalmente primero. No tienes que ponerte a dieta para perder esos kilos de bebé. La lactancia materna también quema calorías (alrededor de 500 por día) y gran parte del peso disminuirá por sí solo a medida que su cuerpo se encoge nuevamente. Incluso sus senos lactantes pueden agregar algunas libras de peso extra. Así que no te preocupes demasiado por las líneas. Perder 15 libras es más fácil de lo que parece. Este artículo discutirá formas saludables de evitar aumentar de peso (e incluso perder algo de peso). Pero, en general, es mejor comenzar a hacer dieta después de dejar de amamantar.
- Suponga que comió unas 2000 calorías al día antes del parto. Durante el embarazo subiste 17,5 kilogramos. Al dar a luz ya pierdes unos 4-5. Perderá aún más peso rápidamente a medida que su cuerpo se encoge de nuevo a su forma normal. Y ahora el resto, a la derecha? Hacer dieta generalmente implica reducir la ingesta de calorías, generalmente en 500 calorías por día. Tu cuerpo ya quema estas 500 calorías al producir leche materna. Comiendo sano y amamantando a tu bebé recuperarás tu peso en pocos meses.
- Durante el embarazo y un poco después, solo hay que comer un poco más. Y que eres un poco más redonda. esto es normal y saludable! Intentar volver a adelgazar demasiado pronto te pone en riesgo. Y si eliges una dieta poco saludable, tu bebé también está en riesgo.
2. No hagas dietas de moda. Las dietas que normalmente consideraría podrían estar perjudicándola a usted y a su bebé. Esto ciertamente se aplica a las dietas que restringen ciertos grupos de alimentos. Necesita una dieta variada para obtener los nutrientes que usted y su bebé necesitan para mantenerse saludables. Como regla general para mantenerse saludable y hacer ejercicio mientras amamanta, no siga dietas que prometan perder X libras en Y días.
3. Cuenta tus calorías de la manera correcta. Te encontrarás con sitios web que te dicen que no cuentes las calorías en absoluto, pero ese consejo es demasiado blanco y negro. Lo que definitivamente no debes hacer es limitarte a una cierta cantidad de calorías por día. Sin embargo, si ajusta su ingesta de calorías de acuerdo con su edad, cuerpo y nivel de actividad, puede dejar de aumentar de peso. Si trabaja con cuidado y con calma, incluso puede perder un poco de peso al ingerir un poco menos de calorías de las que necesita.
4. Varíe los grupos de alimentos en su dieta. La mejor manera de cuidar bien tu propio cuerpo y el de tu bebé es llevar una dieta sana y variada. Su bebé todavía está creciendo muy rápido (el bebé crece unos 2,5 centímetros por mes y gana más del 50 % de su peso al nacer por semana), por lo que necesita muchos nutrientes para poder hacer eso. Si no repones esas reservas con una buena alimentación, tu cuerpo se verá obligado a obtenerlas de tus reservas (esto puede tener un efecto nocivo en tu salud).
5. Evite los alimentos que son dañinos para su bebé. Por supuesto, también hay muchas cosas que no debe comer mientras amamanta. Los menos peligrosos son el perejil y la menta, ya que pueden hacer que se detenga la producción de leche. Los más peligrosos son el alcohol y una variedad de drogas que pueden dañar el cuerpo de su bebé. También se debe evitar la cafeína. Como su bebé aún no puede descomponerlo, debe abstenerse de tomar café, refrescos, chocolate y té negro.
6. Considere eliminar los alimentos que pueden causar problemas a algunos bebés. Algunas personas sufren de ciertos alimentos, mientras que otras no. Esto no significa que estas sustancias sean necesariamente dañinas para el bebé (como el alcohol), pero pueden ser difíciles de digerir para el bebé. Esto hace que los pañales sean mucho más interesantes después de un tiempo, o tienes que lidiar con un bebé gruñón. Los alimentos con los que puede experimentar, pero que puede querer evitar, incluyen:
Parte 2 de 4: Comer de manera efectiva
1. Trate de evitar las `calorías vacías` en todo momento. Las calorías vacías son calorías que contienen pocos o ningún nutriente digno de mención. Estas calorías vacías no te sirven de nada ni a ti ni a tu bebé, y solo te harán subir de peso. Por lo tanto, si quieres perder esos kilos de bebé, es aconsejable evitar las calorías vacías.
- Las calorías vacías generalmente se asocian con azúcares y grasas sólidas.
- Las fuentes de calorías vacías incluyen helados, galletas, refrescos, jugos baratos, pasteles, pizza, queso y mantequilla.
- Ciertamente puedes ceder a la tentación, como en un cumpleaños, por ejemplo. Pero procura que no ocupen un lugar destacado en tu dieta.
2. Cuida tus porciones. Muchas personas comen demasiado cuando comen. Si come porciones más pequeñas con más frecuencia, es más fácil ceñirse a una cantidad razonable de calorías. Para asegurarse de seguir con mejores porciones, intente comer una guarnición o una ensalada con su comida. Solo sirva una segunda vez si todavía tiene hambre después de 15 minutos.
3. Espera a que se te caiga la comida. Esperar a que tu comida se digiera puede ayudarte a darte cuenta cuando estás realmente lleno. Esta es una excelente manera de evitar comer en exceso y no aumentar de peso. Dale a tu cuerpo quince minutos después de una comida pequeña, y solo toma una segunda vez, una porción más pequeña, si todavía tienes hambre después. O opta por bocadillos saludables, como el brócoli.
4. Coma micro-comidas regularmente. Otra técnica es comer micro-comidas. Estos son bocadillos esencialmente saludables y se saltan las "dos comidas grandes" habituales. Comer más pequeñas cantidades a lo largo del día te hará sentir más lleno y con más energía. Esto es especialmente fácil para las nuevas mamás, ya que puede ser difícil encontrar tiempo para cocinar y comer.
5. Siga las señales de su cuerpo cuando su bebé se esté destetando. Si tu bebé está destetando, quemarás menos calorías. Esto significa que tu cuerpo probablemente está tratando de decirte que tiene menos hambre. eso es un buen signo! Escuche a su cuerpo y limite su consumo de calorías. También es una indicación de que está listo para comenzar a hacer dieta y hacer buen ejercicio. Después de todo, ya no tienes que preocuparte tanto por tu pequeño.
Parte 3 de 4: Obtener los nutrientes correctos
1. Prepárese para algunos consejos aterradores, pero tenga en cuenta que algunos de ellos tienen una base cultural. Probablemente encontrará una amplia variedad de consejos sobre lo que las madres que amamantan deben y no deben comer. Las diferencias culturales juegan un papel muy importante en este. Lo más importante es que lleves una dieta variada, donde obtengas suficientes nutrientes. Científicamente hablando, eso es todo lo que usted y su bebé necesitan.
- Por ejemplo, a las madres estadounidenses se les dice que nunca coman ajo porque el bebé no beberá. A las madres en la India se les anima a comer ajo, porque así el bebé se acostumbra a los sabores de los adultos. Además, contiene muchos nutrientes importantes.
- Si cierto alimento hace que su bebé tenga menos apetito por los senos o malestar estomacal, deje de comer ese alimento. Pero no dejes que las madres amigas te engañen y te lleven a la mitad de la tienda del verdulero. Los bebés generalmente se acostumbran a gustos fuertes o desconocidos con el tiempo. Así que no te preocupes si se niegan a comer durante uno o dos días.
2. Toma mucho calcio. Si tiene que creer en la biología, tendrá que ingerir más calcio.Después de todo, haces leche. Si no obtiene suficiente calcio, su cuerpo le robará a su cuerpo para tratar de obtener calcio. Esto significa que las madres con bajos niveles de calcio tienen huesos más débiles y empobrecidos. tu no quieres eso. Toma suplementos y trata de comer más alimentos ricos en calcio.
3. Presta mucha atención a los tipos de grasas que consumes. Es un hecho que el tipo de grasa que ingieres también acaba en la leche materna. Si bien esta no es la mayor preocupación, no hay nada de malo en alimentar a su bebé con las grasas y el colesterol más saludables posibles. Esto significa que consume alimentos ricos en grasas saludables, como sardinas, aguacate, aceite de oliva y soja.
4. Bebe mucha agua. Beber suficiente agua es importante, siempre. Pero recuerda que definitivamente tienes que tomar líquido extra ahora! Eso probablemente significa que tendrá que beber aún más agua de la que bebe ahora. Si bebes suficiente agua, te aseguras de que la leche siga fluyendo. También mantiene tu cuerpo saludable.
5. Busque otras fuentes de nutrientes si tiene ciertas restricciones dietéticas. Si tienes alguna restricción (vegano/vegetariano, celíaco, etc.).), entonces deberá complementar su dieta para asegurarse de que usted y su bebé obtengan suficientes nutrientes. La mayor preocupación de los veganos (y, en menor medida, de los vegetarianos) es obtener suficiente vitamina B12, calcio y zinc. Las personas con enfermedad celíaca deben asegurarse de compensar los nutrientes que les faltan en su dieta habitual.
6. Maximizar la cantidad de nutrientes. Esto asegurará que usted y su bebé se mantengan saludables, reduzcan su hambre y desarrollen hábitos saludables que harán que la pérdida de peso sea muy fácil más adelante. Para sacarle el máximo partido a tu comida, puedes elegir entre:
7. Busque ayuda profesional si desea perder peso mientras amamanta. Si toma en serio su dieta y su salud mientras amamanta, es aconsejable consultar a un profesional. Puede adaptar sus consejos a su perfil de salud personal y a sus necesidades nutricionales. Hay varios profesionales a los que podrías acercarte:
Parte 4 de 4: encontrar formas de mantenerse activo
1. Encuentre pequeñas formas de volverse más activo. Hay muchas pequeñas cosas que pueden hacerte más activo. Estas pequeñas actividades quemarán calorías y te ayudarán a perder esos kilos de embarazo. Agregar más ejercicio a su horario diario también lo ayudará a perder esos kilos. Trate de encontrar el tiempo para hacer ejercicio al menos diez minutos al día. no necesitas mas! Diez minutos, tres veces al día, y alcanzará un peso saludable en poco tiempo y mantendrá su cuerpo en forma. Puedes hacer cosas como:
- Se pone en cuclillas cuando estás cocinando.
- Sal a correr por el estacionamiento durante la hora del almuerzo.
- Unas (pocas) veces más con las escaleras arriba y abajo para el trabajo.
- Algunas formas buenas y pequeñas de hacer más ejercicio incluyen: usar las escaleras en lugar del elevador, usar un escritorio para trabajar de pie o una caminadora, sentarse en una pelota de ejercicios en lugar de una silla.
2. Haz ejercicio con tu bebé. Si tiene problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio, puede buscar una manera de incluir a su bebé en su rutina. Por lo tanto, el tiempo de juego también puede convertirse en tiempo de deporte! Existen métodos especialmente desarrollados en los que puedes hacer ejercicio con tu bebé. Pero, por supuesto, también puedes probar algo más no vinculante.
3. Prueba con ejercicios suaves. Si su cuerpo tiene problemas para recuperarse del parto o de una cesárea, querrá comenzar con ejercicios suaves para recuperar la fuerza.
4. Prueba ejercicios eficientes. Si realmente tienes poco tiempo para moverte, asegúrate de hacer los ejercicios más eficientes. Estos logran más en menos tiempo y, por lo tanto, son más fáciles de adaptar a su horario que las tres sesiones diarias de diez minutos.
5. Dale tiempo a tu cuerpo. Lo más importante que debe recordar es que si desea perder peso de manera saludable, debe perder peso gradualmente. Tu cuerpo necesita tiempo para encogerse de todos modos. Trate de mantener su peso y desarrolle buenos hábitos de lactancia. Cuando su hijo sea destetado, puede usar esos hábitos para perder peso en unos pocos meses o un año.
Consejos
- Pida a las suegras consejos prácticos y referencias a otros recursos.
Advertencias
- Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar ciertas dietas o si va a usar suplementos nutricionales.
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