Sube de peso si comes vegetariano

Los vegetarianos generalmente comen verduras, frutas y cereales, mientras que algunos vegetarianos también comen productos lácteos y huevos. Si elimina la carne y tal vez otros productos animales de su menú, puede perder algunos kilos al principio. Para algunos vegetarianos eso es un beneficio adicional, pero para otros puede convertirse en un problema. Afortunadamente, al adoptar un enfoque inteligente, puede asegurarse de mantenerse saludable a través de una dieta cuidadosamente elegida. Por lo tanto, también puede aumentar de peso como vegetariano si lo desea, siempre que elija cuidadosamente lo que come.

Pasos

Método 1 de 2: sube de peso si comes vegano

Imagen titulada Aumentar de peso como vegetariano Paso 1
1. Asegúrate de saber la diferencia entre un vegetariano y un vegano. Todos los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Un vegetariano no come animales, es decir, no come carne ni fiambres, ni aves como pollo o pavo, ni pescado ni mariscos. Un vegano, en cambio, no solo elimina del menú a los propios animales, sino también a todos los productos que proceden de animales. Esto significa que un vegano no consume productos lácteos (como leche, yogur, mantequilla y queso) y no come huevos. Por lo tanto, la dieta de un vegano se basa en cereales, semillas, frutos secos, legumbres, productos de soja, frutas, verduras y aceites.
  • Hay más restricciones asociadas con una dieta vegana, lo que hace que sea un poco más difícil para los veganos obtener todos los nutrientes necesarios (pero, por supuesto, no es imposible). Por lo tanto, aumentar de peso puede ser todo un desafío para los veganos que tienen bajo peso.
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2. Calcula la cantidad de calorías que necesitas al día. Una caloría es una cantidad de energía en nuestros alimentos que, cuando comes ese alimento, se usa como combustible para las actividades que realiza tu cuerpo o se almacena como grasa. Si está tratando de perder peso, deberá asegurarse de tener un escasez en calorías, es decir, que quema más calorías a través de las actividades que realiza en comparación con la cantidad de calorías que ingiere a través de alimentos y bebidas. Ganar peso llegar tendrás que hacer lo contrario: asegúrate de ingerir más calorías de lo que comes de las que quemas durante el día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones que pueden ayudarlo a aumentar su consumo de calorías sin reducir la cantidad de ejercicio y actividades que normalmente realiza para mantenerse saludable y en forma.
  • 500 gramos de grasa pesan tanto como 3.500 calorías. por cada 3.500 calorías que ingieres sin volver a quemarlas, por lo tanto engordas medio kilo.
  • La cantidad de calorías que necesitas depende de tu edad, sexo y altura. Con la ayuda de una calculadora de calorías especial en Internet, puede averiguar cuántas calorías debe consumir cada día.
  • Como está tratando de aumentar de peso, debe tratar de ingerir un poco más de esa cantidad cada día, pero tómelo con calma! Come unas 500 calorías extra al día, de modo que al final de la semana tengas unas 3.has ingerido 500 calorías adicionales. Así ganarás casi medio kilo por semana.
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    3. Sigue comiendo calorías saludables. La forma más obvia de aumentar de peso es comer alimentos veganos poco saludables y grasosos, como papas fritas o dulces. Pero eso es generalmente no lo que realmente necesita una persona con bajo peso. Si bien estos alimentos contienen una gran cantidad de grasas y calorías, no contienen nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra y otras cosas importantes que necesita para mantener su cuerpo saludable.
  • Coma refrigerios que contengan "grasas buenas" entre comidas, como aguacate, legumbres, nueces, semillas, mantequilla de maní o pasta de almendras y hummus.
  • Bebe tus calorías! Beba jugos, bebidas proteicas y batidos en lugar de solo agua. Así obtienes más calorías, sin perder el apetito.
  • Come calorías fáciles en forma de guarniciones. Por ejemplo, agregue aceite de oliva, nueces, semillas y frutas frescas o secas a las ensaladas.
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    4. Para desarrollar músculo, come alimentos ricos en proteínas. La deficiencia de proteínas suele ser el mayor problema al que se enfrentan los veganos y los vegetarianos. Por lo tanto, cualquier persona que coma vegano o vegetariano debe asegurarse continuamente de obtener suficiente proteína. Las proteínas completas, como las proteínas de origen animal, así como las proteínas de la soja y la quinoa, son necesarias para tu organismo porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, los vegetarianos y los veganos también pueden optar por obtener proteínas de varias fuentes posibles de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas suplementarias) para formar una proteína completa que contenga los 9 aminoácidos esenciales. Un ejemplo de esto es comer arroz integral y frijoles.
  • Los frijoles son una excelente fuente de proteínas sin carne, así como una gran fuente de calorías! En realidad, debe comer al menos 500 gramos de frijoles o legumbres por semana, pero ciertamente se permite más sin ningún riesgo para su salud.
  • Las nueces y las semillas también son ricas en proteínas, pero ciertos tipos pueden hacer que consumas demasiado colesterol. Busque semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite la macedonia y las nueces de Brasil.
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    5. Prueba diferentes productos a base de soya. La proteína de soya es tu mejor amiga si eres vegano e incluso se cree que ayuda a reducir los niveles altos de LDL o colesterol "malo" en la sangre. El tofu y el tempeh son bastante insípidos por sí solos, pero absorben el sabor de cualquier ingrediente con el que los prepares y aumentan tu ingesta de proteínas. A algunas personas no les gusta la textura suave del tofu, así que si lo desea, puede agregar trozos de soya hechos de TVP o proteína vegetal texturizada a los platos que requieren proteína adicional en forma de algo con textura de carne, como los tacos mexicanos. .s, salsas para pasta, etc.
  • Agregue calorías a sus comidas fortificándolas también con productos de soya. Hoy en día puedes encontrar queso de soya, leche de soya e incluso crema agria a base de soya en la mayoría de los supermercados. Puede usar estos productos para agregar calorías a ensaladas, papas al horno, tacos o muesli sin que se sienta lleno demasiado rápido.
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    6. Asegúrate de consumir más carbohidratos. Es posible que haya escuchado que las personas que intentan perder peso a menudo eliminan los carbohidratos de su menú. Sin embargo, la investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos funciona principalmente porque termina reduciendo la ingesta de calorías. Los alimentos que son ricos en carbohidratos pueden asegurar que ingieras una gran cantidad de calorías de una sola vez, mientras que estás menos satisfecho con ellos que si comieras la misma cantidad de verduras o frijoles. Por eso, para engordar, es buena idea incluir en la dieta arroz, pasta, quinoa y pan integral.
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    7. Coma seis comidas más pequeñas a lo largo del día. Si te sientes lleno rápidamente, como vegano, puede que te resulte difícil obtener suficientes calorías comiendo la cantidad tradicional de tres comidas grandes al día. En ese caso, es mejor hacer seis comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día. No tienes que comer hasta que estés completamente lleno, pero comer comidas más pequeñas regularmente te ayudará a consumir más calorías a lo largo del día.
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    8. Come muchos bocadillos. Incluso entre tus comidas pequeñas, puedes obtener calorías comiendo pequeños refrigerios que son ricos en nutrientes diseñados para proporcionar energía a tu cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de granola, un tazón de granola o un puñado de chips de plátano o chips hechos de col rizada u otras verduras no te harán sentir lleno, pero te ayudarán a subir de peso.

    Método 2 de 2: aumenta de peso con lácteos y huevos

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    1. Sigue las pautas veganas para subir de peso. Una dieta vegana y una vegetariana son muy similares, pero si eliges comer vegetariano tienes un poco más de libertad de movimiento. Si desea aumentar de peso como vegetariano, lo mejor es seguir todos los consejos anteriores para veganos y también seguir las sugerencias a continuación para agregar productos lácteos a su dieta diaria.
    • Prueba 3 por semana.comer 500 calorías más de las que necesita para mantener su peso. Así deberías ganar medio kilo de peso a la semana.
    • Para reemplazar el papel de la carne en su dieta, coma alimentos ricos en calorías y proteínas como legumbres, nueces, mantequilla de maní, mantequillas de nueces, productos de soya, etc.
    • Coma varias comidas pequeñas al día para obtener suficientes calorías para aumentar de peso y coma muchos refrigerios.
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    2. Asegúrate de obtener más proteínas de los huevos. Si consumes lácteos y huevos, aprovecha las calorías y proteínas que contienen estos productos. Los huevos pueden ser ricos en proteínas, pero comer demasiadas yemas de huevo puede hacer que sus niveles de colesterol sean peligrosamente altos. La yema de huevo es saludable si la consumes con moderación, pero es mejor no consumir más de una yema de huevo al día. La clara de huevo, por el contrario, es muy saludable y rica en proteínas y puedes comer todo lo que quieras. Simplemente retire las yemas de los huevos o compre claras de huevo líquidas en el supermercado para infundir proteínas, energía y nutrientes a los platos a base de huevo.
  • Por ejemplo, rellene un omelet hecho con claras de huevo con frijoles, queso, tomate picado, cebolla y pimiento y decore con crema agria, salsa mexicana y aguacate.
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    3. Complementa tus comidas con productos lácteos. Al igual que con una dieta vegana, puede agregar energía a sus comidas agregando nueces, frutas frescas o secas y otros ingredientes ricos en calorías a sus ensaladas y otros platos. Pero si también come y bebe lácteos, también puede optar por tomar crema agria y queso regulares en lugar de las variedades de soya que usan los veganos. El queso, la crema agria, la mantequilla y otros productos lácteos tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que debe usarlos con moderación. Demasiados de estos productos pueden provocar problemas cardíacos a largo plazo.
  • En cambio, con no más de 30 gramos de queso rallado puedes añadir rápidamente 100 calorías a una tortilla, patata al horno o ensalada!
  • Con dos cucharadas de crema agria agregas 60 calorías adicionales a un tazón de chili con carne vegetariano.
  • Al untar un poco de mantequilla en tu sándwich tostado por la mañana, obtienes rápidamente 36 calorías adicionales.
  • Complementar sus comidas con productos lácteos le facilita alcanzar sus 500 calorías adicionales diarias sin sentirse lleno demasiado rápido.
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    4. Comer productos lácteos como snack. Si eliges queso como snack, ten un poco de cuidado. El queso se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades cardíacas, pero también es uno de los componentes clave de la increíblemente saludable dieta mediterránea. La clave para engordar con queso es elegir los tipos de queso adecuados. Evite los quesos muy salados y grasos como el cheddar y los quesos suizos como el gruyere y busque alternativas más saludables como el queso de cabra, feta y mozzarella. Los últimos tipos contienen menos calorías y puedes comerlos como un refrigerio ligero para obtener una dosis rápida de calorías. Puedes comer Hüttenkäse como relleno de sándwich, pero también muy bien en el medio. Añade una buena cantidad de proteínas a tu dieta sin que suponga ningún riesgo para tu salud.
  • El yogur también es un tentempié adecuado, pero evite los yogures con sabores a los que se les haya añadido mucha azúcar. En su lugar, opte por yogur regular o griego con el que pueda saborizar, por ejemplo, fruta fresca.
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    5. Considera incluir pescado en tu dieta. Muchos vegetarianos que optan por no comer carne comen pescado. Esto también se llama "pestarianismo" y puede ser una buena alternativa para aquellos que quieren ganar algo de peso. El pescado, como el pollo, es un tipo de "carne" magra que le permite agregar calorías y proteínas adicionales a sus comidas. El cuerpo humano no puede producir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, mientras que esos ácidos grasos lo ayudan a desarrollar masa muscular y aumentar de peso sin acumular feos rollos de grasa. The Heart Foundation recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente las siguientes especies:
  • Caballa
  • trucha asalmonada
  • arenque
  • sardinas
  • Atún blanco o blanco
  • salmón
  • Advertencias

    • Los dulces, las papas fritas y los refrescos pueden tener un alto contenido de calorías y ser principalmente vegetarianos, pero no debe comer esos productos para aumentar de peso. Contiene mucha azúcar y grasa y muy pocos nutrientes útiles.
    • Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o intentar aumentar de peso, consulte siempre a su médico o dietista.

    Artículos de primera necesidad

    • Frutos secos, por ejemplo, almendras y nueces
    • frijoles
    • yogur (opcional)
    • Vegetal
    • Leche de soya u otra leche sin lácteos
    • Mantequilla de maní y/o mantequilla de nuez
    • Frutos rojos, por ejemplo bayas
    • Aceite de oliva y otros tipos de aceite vegetal
    • Productos de cereales como arroz, avena o pan
    • aguacates
    • Semillas, como semillas de lino o de girasol
    • Pasas

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