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Puede optar por eliminar todos los productos derivados de animales de su dieta, incluida la gelatina, la miel y similares, como hacen muchos veganos. Pero también puedes optar por incluir en tu dieta ovolactovegetariana productos como la gelatina y la miel, pero no productos de origen animal como la carne, el pollo y el pescado. Recuerde que los productos de origen animal a menudo aparecen en alimentos que a primera vista no son directamente de origen animal. Es posible que deba leer atentamente las etiquetas y preguntar en los restaurantes qué ingredientes hay en un plato en particular para saber con seguridad si puede o no comer un producto o plato en particular según los límites que usted mismo se ha fijado. 
La mayoría de los tipos de vegetarianos se enfrentan a la pregunta de si están obteniendo suficiente proteína o a dilemas similares. Compruebe si realmente está obteniendo suficiente proteína y ajuste su patrón de alimentación a sus necesidades si es necesario. 
Tome un suplemento dietético diario con multivitaminas y minerales (esto no es necesariamente necesario, a menos que corra una maratón todos los días). 
Dentro de la cocina asiática (que incluye la cocina china, japonesa, tailandesa y vietnamita) es frecuente encontrar platos sin carne que se preparan a base de verduras y/o tofu. Algunos de estos platos se preparan con salsa de pescado, así que asegúrese de. Dentro de las cocinas del sudeste asiático (por ejemplo la cocina india, pakistaní y nepalesa) es frecuente encontrar platos sin carne a base de lentejas y/o arroz, curry de verduras, distintos tipos de yogur y otros platos que encajan muy bien dentro de un ovo lacto dieta vegetariana. También dentro de las cocinas mediterráneas (incluidas la cocina italiana, griega y de Oriente Medio) no suele ser tan difícil encontrar platos sin carne. Busque en el menú platos que incluyan falafel (bolas de garbanzos), cuscús, berenjena, tabulé o queso feta. Muchos platos y salsas específicos son explícitamente vegetarianos, como la pasta primavera (con verduras) y la pasta con salsa pesto (la salsa marina contiene pescado). Las opciones para los ovolactovegetarianos en la cocina mexicana incluyen burritos con frijoles, fajitas con vegetales y nachos, enchiladas con queso o frijoles, quesadillas, tamales, arroces, huevos rancheros, guacamole, salsas, puré de frijoles horneados y mucho más. Pregunta si quieres asegurarte de que estos platos no se preparen con manteca de cerdo u otros productos de origen animal. 
El tempeh, que se elabora a partir de soja fermentada, se puede rebanar o preparar como la carne y luego freírlo, hornearlo, asarlo, etc. El seitán es un sustituto de la carne elaborado a partir de gluten de trigo. Tiene un sabor suave y la estructura recuerda a la de la carne. Puedes cortarlo en tiras o trozos y usarlo como sustituto de la carne en muchas recetas diferentes. El tofu se comprime en bloques, la leche de soja congelada. El tofu suave puede tener una textura entre cremosa y quebradiza, mientras que el tofu firme puede cortarse en tiras o trozos y luego asarse a la parrilla, marinarse, hornearse, etc. Según cabe suponer "proteina vegetal texturizada" (también llamados trozos de soja) está hecho de soja y está disponible en muchas formas diferentes (copos, trozos, etc.).). Puede agregar estos copos o trozos a los platos para aumentar el contenido de proteínas de la comida, o puede usarlos para reemplazar la carne picada en chili con carne, espaguetis, hamburguesas y básicamente cualquier otro plato. Los frijoles son ricos en proteínas y puedes usarlos como sustituto de la carne. Por ejemplo, puede hacer chili con carne vegetariano usando frijoles en lugar de carne más. Ahora se han desarrollado alternativas vegetarianas o veganas para muchos productos animales. Muchos supermercados ahora venden artículos como "hamburguesas" hechas con frijoles, "salchichas fritas" hechas con soya, "pavo" hecho con tofu y "tocino para el desayuno" hecho con ingredientes como tempeh o seitán. Aunque puedes comer queso como ovolactovegetariano, también puedes optar por un “queso” vegano hecho de soya. Quorn también es un gran sustituto de la carne. 
El Centro de Nutrición y otras organizaciones mantienen listas de ideas y recetas y los motores de búsqueda en Internet también pueden ayudarte con muchas posibilidades.
Conviértete en ovolactovegetariano
Contenido
Un ovolactovegetariano no come carne, pescado ni aves, pero consume lácteos y otros productos de origen animal. Los estudios han demostrado que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunas personas. Al aprender más sobre los principios detrás de esta dieta, puedes aprender a ajustar tus hábitos alimenticios y convertirte en un ovolactovegetariano.
Pasos
Parte 1 de 3: Guiarte a ti mismo
1. Trate de entender exactamente lo que significa una dieta lacto-ovo vegetariana. Este tipo de dieta significa que usted no come carne, aves o pescado en absoluto, pero sí come huevos y productos lácteos y todos los productos y platos que contengan huevos y/o lácteos. Una dieta ovolactovegetariana, por lo tanto, se diferencia de otras dietas vegetarianas, como la pesco-vegetariana o pescotariana (que no come carne pero sí pescado), o la lactovegetariana (que usa lácteos pero no come huevos) , o de un vegano, que no usa productos animales o alimentos hechos de productos animales en absoluto.
2. Entiende lo que una dieta lacto-ovo vegetariana hace por ti. Una dieta ovolactovegetariana está asociada con tasas más bajas de obesidad y enfermedades cardíacas, presión arterial y colesterol más bajos, y un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
3. Darse cuenta de lo que es un desafío. Convertirse en ovolactovegetariano puede significar un cambio importante en sus elecciones de comidas diarias y en lo que debe hacer para mantenerse saludable. Al igual que con cualquier cambio importante en la salud, es una buena idea hablar con un médico y/o un nutricionista o dietista. De esa manera, puede obtener orientación para desarrollar una dieta saludable en la que obtenga todos los nutrientes en las cantidades correctas.
4. Decide qué límites quieres poner en tu dieta. Los productos animales incluyen carne y huevos, pero también hay productos que pueden provenir de animales, como la gelatina y la manteca de cerdo, y a menudo se encuentran en alimentos procesados que no son específicamente de origen animal. Puede tomar sus propias decisiones con respecto a los alimentos o productos específicos que desea o no incluir en su dieta como ovolactovegetariano.
Parte 2 de 3: comer lo suficiente
1. Coma lo suficiente y asegúrese de obtener los nutrientes correctos en las cantidades correctas. Como ovolactovegetariano, puede obtener todos los nutrientes que necesita, pero al igual que con cualquier dieta, debe asegurarse de encontrar el equilibrio adecuado en lo que come.
- La mejor manera de hacerlo es comiendo muchos tipos diferentes de verduras, frutas y legumbres (frijoles y lentejas), diferentes tipos de queso, yogur, cereales (trigo, arroz, avena, etc.).) y otros alimentos para comer. De esa manera, es más probable que obtenga los nutrientes correctos y no tenga deficiencias en ciertas vitaminas o minerales.
- La cantidad exacta que necesita de los diferentes alimentos depende de la cantidad de calorías que necesita para su edad, qué tan activo es, etc. Si tienes alguna duda al respecto, pide cita con tu médico o nutricionista.
2. Asegúrate de obtener suficiente proteína. Las proteínas son los componentes básicos que su cuerpo necesita para crecer y funcionar correctamente y, por lo tanto, son indispensables. Como ovolactovegetariano, puede asegurarse de obtener suficiente proteína comiendo alimentos como frijoles, nueces y productos de soya, pero también comiendo productos lácteos y huevos. Buenas formas de obtener proteína (asumiendo una dieta de 2.200 calorías por día) son por ejemplo: una tortilla hecha con cuatro claras de huevo, dos panqueques de 20 cm de diámetro hechos con claras de huevo u 80 gramos de frijoles cocidos.
3. Asegúrese de obtener suficiente vitamina D. Como ovolactovegetariano, puede obtener el calcio que necesita para tener huesos y dientes sanos además de los productos lácteos de ciertas leches de soya, cereales para el desayuno, vegetales de hoja verde oscuro y otros alimentos. Los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo también aportan la vitamina D necesaria. Buenas maneras de obtener vitamina D (asumiendo una dieta de 2.200 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de leche descremada, 30 gramos de queso bajo en grasa o 30 gramos de verduras de hoja verde crudas.
4. Come suficiente hierro. En lugar de obtener su hierro de la carne, como ovolactovegetariano tiene una amplia variedad de opciones sabrosas que incluyen cereales para el desayuno fortificados con hierro, espinacas, frijoles, pan de trigo integral y otros alimentos. Buenas maneras de obtener suficiente hierro (asumiendo una dieta de 2.200 calorías por día) incluyen: 80 gramos de frijoles cocidos, 1 rebanada de pan integral, 30 gramos de espinacas crudas o 60 gramos de cereal frío fortificado.
5. No olvides tu consumo de zinc. Como ovolactovegetariano, puede obtener su zinc de los cereales fortificados para el desayuno, las semillas de calabaza, los garbanzos, el germen de trigo y los productos lácteos. Buenas maneras de obtener zinc (asumiendo una dieta de 2.200 calorías por día) son por ejemplo: 80 gramos de frijoles cocidos, 120 ml de leche desnatada o 60 gramos de cereal frío fortificado.
6. Asegúrese de obtener la cantidad correcta de vitamina B-12. Puede obtener esta vitamina a través de productos animales o tomando suplementos dietéticos. Como ovolactovegetariano, puede elegir su ingesta de vitamina B-12 de productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos con vitaminas. Buenas maneras de obtener vitamina B-12 (asumiendo una dieta de 2.200 calorías por día) son por ejemplo: 120 ml de leche desnatada, un huevo mediano o 60 gramos de cereal frío fortificado.
7. Compruebe si está obteniendo suficiente yodo. El yodo contribuye al funcionamiento de muchos órganos y es un ingrediente que hoy en día se encuentra a menudo en la sal yodada. También se encuentra en una gran cantidad de productos procesados que contienen sal yodada. Si su dieta consiste principalmente en alimentos crudos, es posible que no obtenga suficiente yodo. Así que asegúrate de tener siempre sal yodada a mano, pero tampoco tomes demasiada.
8. Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener el corazón y el cerebro sanos. Dentro de una dieta lacto-ovo vegetariana puedes obtenerlos de frutos secos y semillas, soja y de ciertos alimentos fortificados. Por ejemplo, una cucharada de aceite de linaza o 30 gramos de semillas de linaza o chía son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Ciertos tipos de huevos también son ricos en grasas de tipo 3. Por lo general, eso es lo que dice en la caja.
Parte 3 de 3: Expandiendo tu menú
1. Intenta salir de tu zona de confort. Cambiar a una dieta lacto-vegetariana puede ser un cambio importante y puede sentir que es difícil seguirla si solo hace lo que no puede comer. Pero también puedes ver tu dieta como una forma de abrirte a nuevas e interesantes posibilidades. Al probar cosas nuevas, puede estar seguro de que su dieta es variada y de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita.
2. Prueba las cocinas de diferentes países. Muchas cocinas internacionales son ricas en opciones para ovolactovegetarianos. Comer en una variedad de restaurantes puede ser una forma divertida de probar nuevos alimentos y obtener ideas de platos para preparar en casa.
3. Busca sustitutos de la carne. Si tiene una receta o un plato que realmente requiere carne, siempre hay formas de reemplazar la carne con opciones vegetarianas lacto-ovo. Los sustitutos de la carne son, por ejemplo:
4. Use libros de cocina y sitios web de recetas para obtener ideas. Las recetas de platos vegetarianos lacto-ovo no son difíciles de encontrar. Así pronto obtendrás un montón de ideas para nuevos platos y nuevos o diferentes productos o ingredientes que puedes incluir en tu menú.
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