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Combina legumbres y cereales integrales para obtener proteínas completas. Algunos ejemplos son: arroz y frijoles, lentejas, cebada y bulgur con frijoles o mantequilla de maní en pan 100 % integral. La combinación de legumbres con frutos secos y semillas también aporta proteína completa. 
Los granos integrales no están procesados y contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Por lo general, contienen más nutrientes, como fibra y proteína, en comparación con los granos procesados, como la harina o el arroz blanco. Algunos ejemplos de cereales integrales son: avena o harina de avena, pasta 100 % integral, bulgur, trigo sarraceno, mijo, quinoa o arroz integral. 
Ejemplos de legumbres son: frijoles, guisantes, lentejas y maní. Ejemplos de frutos secos/semillas son: nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pistachos o pecanas. Las nueces también son una gran fuente de grasas saludables. Es importante tener esto en cuenta, especialmente si sigue una dieta vegetariana o vegana con una ingesta limitada de algunas grasas saludables. 
Guarde la quinua o el trigo sarraceno en el refrigerador o el congelador para que pueda preparar rápidamente una guarnición de cereal o usarlo como base para su comida principal. Las semillas de cáñamo se pueden agregar a los batidos, espolvorear sobre ensaladas o agregar al yogur para el desayuno. Estas también son buenas fuentes de grasas saludables. 
Las revistas de alimentos, las aplicaciones o los planes de comidas pueden ayudar a identificar formas de obtener una variedad de proteínas de origen vegetal. Lleve un registro de esto para asegurarse de incluir una amplia gama de proteínas en su dieta. Las legumbres son la piedra angular de una dieta vegetariana o vegana, debido a la falta de proteína animal. 
Tómese unas dos horas de su tiempo libre y cree un horario semanal para sus comidas. Asegúrese de tener en cuenta las proteínas completas e incluya una amplia variedad de proteínas de origen vegetal en su dieta todos los días. Haz la lista de la compra correspondiente en base al plan de comidas, de forma que tengas una lista lista para llevar contigo y compres solo lo que realmente necesitas en la tienda. 
El tofu, el tempeh y el seitán pueden ser difíciles de preparar. Pruebe recetas y consejos que puede encontrar en línea o en libros de cocina para preparar estos ingredientes únicos. Prueba varios platos con tofu o tempeh. Puede que no te guste al principio, pero después de preparar algunas de varias maneras, es posible que encuentres algunas recetas que te gusten. 
Prueba algunos de estos sustitutos de la carne. Hay varias marcas y son un sustituto rápido y fácil de la carne. Tenga en cuenta que estos son alimentos altamente procesados para garantizar que el producto se vea y sepa como carne real. Si prefieres evitar los alimentos procesados o solo quieres comer alimentos naturales, es mejor evitar este tipo de productos tanto como sea posible. 
Elige un suplemento con suficiente proteína. La mayoría de las barras contienen alrededor de 10 g de proteína, mientras que la mayoría de los batidos de proteína deben tener alrededor de 15 a 20 g de proteína. Hay cientos de marcas de suplementos proteicos. Compre algunas barras antes de comprar grandes cantidades. Encuentre un suplemento que se adapte a su plan de dieta. Si está tratando de mantener el peso o perder peso, busque un suplemento que contenga menos calorías. 
La carne es una fuente fantástica de proteínas. Contienen grandes cantidades de proteína y siempre son fuentes de proteína 100% completas. Además, esta forma de productos de origen animal contiene mucho hierro, vitaminas B y otros nutrientes que son esenciales para una dieta saludable. 
Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales, con histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo humano es incapaz de fabricarlos, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos. Conoce las diferentes combinaciones de alimentos que pueden aportarte todos los aminoácidos esenciales todos los días. Compre libros de cocina o siga blogs en línea con recetas diseñadas específicamente para brindarle proteínas completas. 
Pregunta por recetas sabrosas con proteínas completas. Pregunte sobre problemas que haya encontrado o cosas que no entienda, y pida sugerencias y consejos.
Combinación de alimentos para proteínas completas
Contenido
Muchas personas a veces se preguntan qué es la proteína completa (proteína), especialmente aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. la proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir adecuadamente. La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína completa sin demasiados problemas. Pero para los vegetarianos y especialmente los veganos, la proteína entera juega un papel importante en su dieta y salud.
Pasos
Método 1 de 2: preparación de proteína entera
1. Coma cantidades adecuadas de proteína todos los días. En general, las mujeres necesitan 46 g diarios y los hombres unos 56 g.
- Haz un seguimiento de tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Puedes llevar un diario o una aplicación de seguimiento de alimentos en tu móvil para ver cuánto más necesitas comer durante el día.
- Algunas personas necesitan más proteínas que otras. Si hace ejercicio de moderado a vigoroso, excede los 45 minutos al día o intenta perder peso, es posible que deba consumir más proteínas al día.
2. Combina el tipo correcto de comida. Combinar ciertas proteínas de origen vegetal para obtener proteína completa. Coma una variedad de granos integrales, nueces y legumbres: estos alimentos juntos brindan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas completas.
3. Come 100% trigo integral. Los cereales integrales son una parte esencial de la preparación de proteínas completas. Coma una variedad de granos integrales cada semana para asegurarse de tener una dieta diversa. Al comer productos 100% integrales, aumenta la posibilidad de que haya incluido proteínas completas en su dieta.
4. Una variación de nueces y legumbres. Otros grupos de alimentos importantes que juntos proporcionan proteínas completas son las legumbres y los frutos secos. Nuevamente, elija una variedad para comer cada semana.
5. Come también proteínas vegetales que sean completas. Hay una serie de proteínas vegetales que se consideran completas. La soja, la quinoa, las semillas de cáñamo o el trigo sarraceno son buenas fuentes de proteínas completas.
6. Consumir una variedad de legumbres y granos a lo largo del día. Antes se pensaba que era necesario comer un producto integral y legumbres en cada comida para obtener proteínas completas. Los estudios ahora han demostrado que mientras ambos se consuman durante el día, el cuerpo obtendrá todos los aminoácidos necesarios.
7. Diseña un plan de comidas. Un plan de comidas bien pensado garantiza que usted coma una dieta saludable y rica en proteínas todos los días. Cuando la elección de alimentos es limitada, deberá prestar especial atención para asegurarse de que no se encuentre con escasez. Esto es especialmente útil si está ocupado y no tiene tiempo para preocuparse por la cantidad de proteína en cada alimento que come todos los días.
Método 2 de 2: otras fuentes de proteínas
1. Come huevos y productos lácteos. Los huevos y los productos lácteos se consideran proteínas completas. Ser vegetariano y comer estos productos de origen animal es una manera fácil de agregar proteínas saludables y completas a su dieta y aumentar significativamente su consumo de proteínas.
- Coma una amplia variedad de productos lácteos: el queso, el yogur, la leche y el requesón son bastante ricos en proteínas. Además, contienen otros nutrientes beneficiosos, como calcio y potasio.
- Los huevos no solo son una gran fuente de proteína completa, sino que también contienen grasas saludables y minerales esenciales. Coma huevos para el desayuno o prepare huevos duros como refrigerio rápido por la tarde.
2. Cocinar con productos de soya. El tofu, el tempeh e incluso el seitán también se consideran fuentes completas de proteínas. Están un poco menos procesados que los sustitutos de la carne y son una opción sabrosa y rica en proteínas.
3. Compra algunos sustitutos de la carne. Muchas empresas venden sustitutos de la carne con TVP (proteína vegetal texturizada). Estos incluyen perros calientes, carnes, queso, hamburguesas, nuggets de pollo e incluso tocino.
4. Haga una prueba de sabor de los suplementos proteicos. No todo el mundo tiene tiempo para una comida completa con suficiente proteína. Los suplementos de proteínas vienen en forma de barras de proteínas y batidos de proteínas, y pueden agregar suficientes proteínas a su dieta (especialmente si tiene prisa).
5. Come carne de vez en cuando. Si no sigue una dieta vegetariana o vegana estricta, puede agregar carne como aves, res, pescado/marisco o cerdo a su dieta.
6. Leer material de referencia sobre proteínas completas. Busque en la biblioteca o recursos en línea y aprenda más sobre proteínas y aminoácidos. Esto asegura que pueda fundamentar mejor por qué incluye ciertos tipos de alimentos en su dieta.
7. Hable con amigos o familiares vegetarianos o veganos. A menudo, las personas que han seguido una dieta vegetariana o vegana durante mucho tiempo tienen mucho conocimiento sobre cómo obtener proteínas completas y pueden darte buenos consejos.
Consejos
- La proteína es un nutriente esencial para su nutrición y salud en general. Apunta a tu cantidad diaria mínima, pero no te preocupes si no lo haces de vez en cuando.
- Comprender los aminoácidos y las proteínas completas puede ser difícil. Concéntrese en los tipos de alimentos que debe comer regularmente, en lugar de los antecedentes químicos y científicos.
- Considere tomar suplementos si le resulta difícil preparar recetas o comidas con suficiente proteína. Mezcle la proteína en polvo con leche, agua, jugo, café u otra bebida para hacer un batido o batido de proteínas.
- Si una dieta vegana o vegetariana estricta le dificulta obtener suficiente proteína, considere agregar productos lácteos o huevos sostenibles y de origen ético.
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