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También hay calculadoras online para calcular tu RDI. http://fnic.anal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ Por ejemplo, alguien que pesa 80 kilos debe comer 64 gramos de proteína al día (80 x 0,8 = 64). 
Si bien esta cantidad como porcentaje puede parecer alta, los dietistas nos recuerdan que la RDA es la cantidad mínima para funcionar. Por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses obtienen el 16 % de sus calorías de las proteínas, aunque debería ser. 
Si alguna vez ha tenido una enfermedad hepática o renal, debe seguir las recomendaciones de su médico y eliminar una cierta cantidad de proteínas de su dieta. 
Las proteínas también brindan estructura y apoyo a cada célula del cuerpo. Las proteínas de transporte hacen posible que las sustancias salgan de las células. 
Aminoácidos esenciales: Debes obtenerlos de tu dieta y no pueden ser producidos por tu cuerpo. Aminoácidos no esenciales: Estos son producidos por el cuerpo. Aminoácidos dependientes: por lo general, se producen en las cantidades correctas, pero en momentos de estrés o enfermedad es posible que necesite más. 
Un huevo tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas. El valor biológico determina la eficacia con la que el cuerpo utiliza las proteínas de la dieta. Los huevos y otras proteínas animales se consideran proteínas "completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales. 2 huevos contienen 13 gramos de proteína. 
Productos de soya (coma 75 gramos de tofu por 21 gramos de proteína) sustitutos de la carne Legumbres (3/4 taza de lentejas cocidas por 13 gramos de proteína) Nueces (1/4 taza de almendras y nueces por 8 gramos de proteína) Semillas Granos integrales (coma 1/2 taza de pasta de trigo integral por 4 gramos de proteína) 
Patata con piel (5 gramos de proteína) 1/2 taza de brócoli (2 gramos de proteína) Aguacate (3 gramos de proteína) Plátano (1 gramo de proteína) 
1 taza de leche (8 gramos de proteína) 1/2 taza de requesón (15 gramos de proteína) 50 gramos de queso cheddar (12 gramos de proteína) 3/4 taza de yogur (8 gramos de proteína) 
El aporte proteico de un desayuno sencillo como avena con arándanos, leche y yogur sería algo así: 1 taza de avena (10,65 gramos de proteína), 1/2 taza de arándanos (0 proteína), 1 taza de leche semidesnatada (4,26 gramos de proteína) y ½ taza de yogur griego natural (10,19 gramos de proteína) = 25,1 gramos de proteína. 
Recuerda que hay circunstancias especiales en las que puedes necesitar más proteína en tu dieta. Por ejemplo, si pesas 80 kilos y estás amamantando, debes intentar obtener más de 64 gramos de proteína.
Calcula tu consumo de proteínas
Contenido
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo y realizan una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la actuación como enzimas y hormonas (por ejemplo, insulina). La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína representa la cantidad que necesita una persona promedio y esto se aplica a aproximadamente el 97% de la población. La cantidad de proteína que necesita cada día depende de sus necesidades calóricas personales, su edad, sexo, salud general, nivel de actividad y si necesita perder o aumentar de peso. Es importante calcular la cantidad correcta de proteína porque demasiada proteína puede causar problemas de salud; esto puede sobrecargar los riñones, convertirse en grasa corporal, causar deshidratación y potencialmente aumentar el riesgo de diabetes, enfermedad renal y cáncer de próstata.
Pasos
Parte 1 de 2: determinar su consumo de proteínas
1. Pide cita con un dietista. Debido a que las necesidades de todos son diferentes y dependen de muchos factores, considere trabajar con un dietista certificado que haya sido capacitado para calcular sus necesidades nutricionales específicas.
- Pide a tu médico que te recomiende un nutricionista o dietista.
2. Calcule su cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas. Pésate por la mañana después de ir al baño. Haga esto cinco mañanas seguidas y luego calcule su peso promedio. Multiplique su peso promedio en kilogramos por 0.8. El resultado es su ingesta recomendada de proteínas en gramos. La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
3. Determine su RDA usando porcentajes. Otra forma de calcular la ingesta de proteínas es mirar los porcentajes. Dependiendo de su edad, sexo, salud general, nivel de actividad y si necesita perder o aumentar de peso, debe obtener entre el 10 y el 25 % de su consumo total de calorías de las proteínas.
4. Ajuste su RDA. Algunas personas necesitan más proteínas que otras. En general, los niños y adolescentes necesitan más proteínas (20-24 % de todas las calorías) que los adultos. Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres. Y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres que no están embarazadas (75 a 100 gramos por día). Las personas mayores pueden necesitar más proteínas para protegerse contra la sarcopenia, por lo que deben aspirar a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
5. Piensa cómo funcionan las proteínas. Las proteínas pueden actuar como hormonas, convirtiéndolas en mensajeros químicos que le dicen a las células qué hacer y cuándo. Las proteínas también son enzimas, sustancias que pueden realizar reacciones químicas una y otra vez. Además, las proteínas pueden actuar como anticuerpos que pueden unirse a partículas desconocidas o que causan enfermedades. Los anticuerpos son uno de los mecanismos de defensa más importantes del cuerpo humano.
6. Comprender cómo se construyen las proteínas. Cuando comemos proteínas completas, los grupos de aminoácidos se descomponen en aminoácidos individuales y luego se reordenan de acuerdo con los aminoácidos específicos que nuestro cuerpo necesita en ese momento. Los aminoácidos están vinculados y compartidos de muchas maneras diferentes. Hay veinte tipos de aminoácidos en las proteínas que se pueden dividir en tres grupos principales:
Parte 2 de 2: agregar proteínas a su dieta
1. Distinguir entre proteínas ricas en nutrientes y proteínas de baja calidad. Las proteínas de alta calidad tienen un alto contenido de nutrientes y proporcionarán más beneficios que consumir proteínas de menor calidad. Por ejemplo, las proteínas que son ricas en grasas saturadas tendrán menos beneficios que comer proteínas magras que también contienen otros nutrientes. Debe enfatizar las carnes magras y otras fuentes de proteínas, pero eso no significa que ya no pueda comer carne.
- Aunque la carne roja contiene proteínas, también puede aumentar la presión arterial y el colesterol. En su lugar, opta por carnes magras como el pavo o los frijoles.
2. Añadir proteínas de carne y pescado. La carne de res y cerdo son ricas en proteínas, pero deben consumirse con moderación. En su lugar, coma más carnes magras como pollo y pavo sin piel. También puedes elegir pescados como el atún o el salmón.
3. Elige también proteínas vegetales. Los vegetarianos necesitan al menos 85 gramos de proteína por día (para 2000 calorías). Es fácil obtener proteínas saludables de los huevos y los productos lácteos. Si eres vegano, puedes obtener proteínas de todo tipo de alimentos de origen vegetal como:
4. Come muchas frutas y verduras. Si bien estos pueden contener menos proteínas que la carne o los lácteos, las frutas y verduras también contienen ciertas proteínas y otros nutrientes importantes. Las frutas y verduras con el mayor contenido de proteínas incluyen:
5. Obtener proteína de los lácteos. Los lácteos son una manera muy fácil para que los vegetarianos y los no vegetarianos obtengan proteínas. Los investigadores creen que las proteínas de la leche son más fáciles de digerir que las proteínas de la carne, la soja o los cereales. Considera lo siguiente:
6. Ver las proteínas en tu dieta. Vea cuánta proteína hay en lo que come a lo largo del día. Aquí encontrará una base de datos en línea: http://ndb.anal.usda.gov/ndb/alimentos Esto facilita el cálculo exacto de cuántos gramos de proteína estás consumiendo.
7. Calcula tu ingesta diaria de proteínas. Una vez que haya calculado todas sus proteínas a lo largo del día, debe determinar si ha comido suficiente proteína. Por ejemplo, si pesas 80 kilos, debes comer 64 gramos de proteína al día. Si descubre que solo comió 50 gramos, entonces debe intentar agregar más proteínas a su dieta.
Consejos
- Muchos atletas y culturistas comen más proteínas todos los días. Pero la comunidad médica y científica aún no está segura de si una mayor ingesta de proteínas juega un papel en la construcción de más masa muscular.
- Las calculadoras en línea también pueden determinar las cantidades recomendadas de carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y colesterol. También pueden calcular su Índice de Masa Corporal (IMC). Pruebe una calculadora de este tipo aquí: http://fnic.anal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
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