Cómo perder una libra por semana

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Pasos
Consejos

Perder peso puede ser una de las cosas más difíciles que hay. Pero perder peso también puede ser una de las mejores cosas que harás en tu vida. Ya sea por una mejor salud y una vida más larga, o por ropa más bonita y más confianza en sí mismo, vale la pena perder ese pequeño peso extra. Lea a continuación cómo puede perder un kilo a la semana de manera segura y efectiva.

Pasos

Método 1 de 3: comer sano

1. Come cosas más saludables. Los alimentos saludables ricos en proteínas incluyen pechuga de pollo, pavo molido, carne de bisonte, claras de huevo, yogur griego y tofu. Las grasas saludables incluyen almendras, maní, linaza, semillas de chía, pescado, yema de huevo y aceite de oliva. Los carbohidratos saludables son los carbohidratos sin procesar, como la batata, el arroz integral, la avena, el salvado, el germen de trigo, el bulgur, los frijoles y las verduras.

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2. Evite los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos procesados incluyen pan, pasteles salados y dulces, pasta, bocadillos y comidas congeladas. Trate de evitarlos porque contienen muchas calorías.

3. Come con frecuencia y luego come porciones pequeñas. Reparte la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día. Trate de comer 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de solo 3. También recuerda desayunar al despertar.

Imagen titulada Lose Body Fat Fast Step 01

4. Trate de comer más lento. Comer despacio puede ayudarte a comer porciones más pequeñas. Le das tiempo a tu cuerpo para sentirse realizado.

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5. Agua potable. Bebe agua durante y entre comidas. Eso te da una sensación más completa durante las líneas.

6. tomar multivitaminas. Siempre debe tomar multivitaminas, pero si está perdiendo peso, es aún más importante porque entonces puede estar seguro de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita.

Método 2 de 3: comer la cantidad adecuada

Imagen titulada Pierde una libra por semana Paso 02

1. Calcula tu Metabolismo Basal (BMR). Su metabolismo basal o BMR es cuántas calorías quema su cuerpo por día durante las funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo es importante para determinar la cantidad de calorías que necesita como punto de partida.

Si eres mujer, calcula tu TMB con la siguiente fórmula: 655 + (9,6 x peso en kilogramos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años).

Ejemplo: El BMR de una 1. mujer.75cm., 65 kilos, 40 años sería: 655 + (9,6 x 65 kilos = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.

Si es hombre, calcule su BMR usando la siguiente fórmula: 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años).

Ejemplo: El BMR de un hombre de 1,85 cm., 90 libras, 30 años sería: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 años = 204) = 1446.

2. Ver qué tan activo eres. Si te sientas mucho, multiplica tu BMR por 1,2. Si es moderadamente activo, multiplique su BMR por 1.3-1.4. Si eres muy activo, multiplica tu BMR por 1.4-1.5. El número que te queda es una estimación de la cantidad de calorías que quemas por día.

Ejemplo: como el hombre en el ejemplo anterior, si tiene un BMR de 1446 y tiene un estilo de vida activo, multiplique su BMR por 1.4. Si haces esto, quemarás alrededor de 2024 calorías por día.

Imagen titulada Lose 5 Pounds Fast Step 10

3. Calcula cuántas calorías quieres comer al día. Hay unos 3 en medio kilo de grasa.500 calorías.. Así que para perder medio kilo de grasa necesitas 3.Come 500 calorías menos de las que quemas. Para perder un kilo a la semana necesitas 7.consume 000 calorías menos de las que quemas en esa semana. En otras palabras, debe tener un déficit diario de 1.tengo 000 calorias para perder un kilo en una semana.

Para calcular cuántas calorías necesitaría quemar para perder 1 libra por semana (teniendo en cuenta el nivel de actividad que realiza actualmente), reste 1.000 calorías de las calorías que quema por día según lo calculado en el paso "Calcule qué tan activo es".

Por ejemplo: si normalmente usa 2694.quema 72 calorías al día necesitas 1694.Coma 72 calorías al día para perder una libra por semana.

Tenga en cuenta que es difícil para las mujeres bajas obtener un déficit de 1.000 calorías para alcanzar. Si después de tu 1.000 calorías restadas, menos de 1.debe comer 200 calorías al día, es recomendable perder peso más lentamente. Porque si eres menos de 1.Comer 200 calorías al día lo desnutrirá y dificultará sus planes de pérdida de peso a largo plazo.

Ejemplo: si eres una mujer con un BMR de 1408.5 y eres moderadamente activo (x 1.3) y por lo tanto quema unas 1.830 calorías, mantiene un déficit de 1.000 calorías para ti que solo debes comer 850 calorías al día. Eso es muy poco para una dieta a largo plazo y luego su cuerpo carecerá de los nutrientes que necesita.

Las mujeres más bajas deberían considerar reducir la cantidad de calorías que consumen en un 20-30%, en lugar de 1.000 calorías por día. Por supuesto que perderá peso menos rápido, pero es más saludable.

Método 3 de 3: Ejercicio

Imagen titulada Lose Body Fat Fast Step 03

1. Entrenamiento con pesas. Si te faltan calorías, tu cuerpo quema las reservas para tener aún energía, es decir, grasa y masa muscular. Es deseable quemar grasa pero no masa muscular. Para mantener tu masa muscular mientras te faltan calorías, lo mejor es hacer un entrenamiento de fuerza.

Imagen titulada Relieve Back Pain Step 07

2. Haz un poco de entrenamiento físico. El entrenamiento físico es bueno para la salud en general. Si aún no está haciendo esto, intente incorporar media hora de entrenamiento físico en su rutina varias veces a la semana.

Consejos

La cantidad de peso que pierdes depende de tu peso actual. Cuanto más sobrepeso tenga, más rápido irá la pérdida de peso, pero a medida que se acerca a su peso ideal, la pérdida de peso suele ser más lenta.