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Mantenga un diario de alimentos durante unos días. Regístrese aquí todo el día. Si eliges un momento al día para completar el diario, lo más probable es que te olvides de las cosas. Use un contador de calorías para calcular su consumo total de calorías. 
Si consume aproximadamente la cantidad de calorías recomendada, puede tomar alrededor del 25 por ciento de este número para perder peso de manera saludable. Si su ingesta de calorías es mucho más alta que la cantidad recomendada, gradualmente necesitará ingerir menos calorías. Su objetivo final debe ser reducir alrededor del 25 por ciento de las calorías recomendadas. Las personas que reducen drásticamente su ingesta de alimentos pueden sentirse mareadas, con náuseas y enfermas. No necesitas una dieta estricta para perder una libra y media a la semana, solo necesitas consumir menos calorías de lo habitual. 
Por ejemplo, comer champiñones en lugar de carne. En una lasaña que ahorra unas 200 a 300 calorías por ración. Sustituye la leche entera por leche semidesnatada o desnatada. Con esto puedes ahorrar unas 100 calorías por vaso. Reemplace el aceite con puré de manzana sin azúcar cuando hornee cosas. Con esto consumirás unas 75 a 120 calorías menos por ración. Reemplace la crème frache con yogur para reducir las calorías por receta hasta en 330. Haga un sándwich con una rebanada de pan en lugar de dos para ahorrar entre 80 y 100 calorías. Añade verduras extra si quieres llenarte. Reemplace los espaguetis con pasta vegetal como el calabacín. Esto le ahorra alrededor de 75 a 200 calorías por porción. Beber agua o té en lugar de bebidas alcohólicas, café con leche o refrescos. Esto le ahorra alrededor de 150 a 300 calorías por vaso. Reemplace las comidas preparadas con frutas y verduras frescas. De esta manera se obtienen todas las fibras de los productos. Si comes pan o pasta, elige productos integrales. 
Trate de reducir la cantidad de calorías de cada comida en unas 100 a 200 calorías para que pueda tomar un refrigerio por la mañana y por la tarde. Al tomar refrigerios con regularidad, previene la sensación de hambre y es menos probable que ceda a las ganas de picar. Las nueces, el yogur griego, los batidos y las manzanas con mantequilla de maní son excelentes refrigerios. Al elegir bocadillos, trate de asegurarse de que contengan suficiente proteína y fibra. 
Con una caminata rápida, quemará rápidamente 150 calorías. Al incorporar caminatas diarias en su rutina, puede quemar más de mil calorías adicionales cada semana. 
Con media hora de jardinería quemas entre 135 y 200 calorías. Esto también se aplica a tareas sencillas como cortar el césped. Al palear la nieve, quema entre 180 y 250 calorías por media hora. Limpia intensamente durante media hora para quemar unas 135 a 200 calorías. Elige 1 actividad todos los días para quemar más de mil calorías cada semana. 
Beber más de un litro y medio más de agua cada día. Esto le permite enjuagar el exceso de agua. Trate de comer menos sal. Al ingerir demasiada sal, tu cuerpo retendrá agua. Come más fibra si sufres de estreñimiento. Al solucionar este problema, podría perder unos cientos de gramos. Tome un multivitamínico si su retención de agua es causada por una deficiencia de vitaminas. Si crees que este es el caso, lo mejor es que visites a tu médico.
Adelgaza un kilo y medio a la semana
Contenido
Para perder un kilo, necesitas consumir unas 7.500 calorías menos o quemar más. Puede hacer esto ajustando su dieta, pero también haciendo ejercicio con más regularidad o haciendo más ejercicio en general. En este artículo, aprenderá cómo puede perder aproximadamente un kilo y medio por semana ajustando su estilo de vida y tomando decisiones que le permitan perder más de 10 libras por semana.consumir menos o quemar más calorías por semana.
Pasos
Método 1 de 4: Calcular tu balance de calorías
1. Trate de averiguar cuál es su ingesta diaria de calorías recomendada. Si bien muchas fuentes toman 2000 calorías como promedio, la cantidad exacta dependerá de sus necesidades energéticas, edad, género y estilo de vida.
- Ir http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf para ver una tabla de consumo de calorías.
- Por ejemplo, un hombre de 30 años que no hace mucho ejercicio necesita 2400 calorías, mientras que un hombre moderadamente activo necesita 2800 calorías y un hombre activo 3000.
- Para una mujer de 30 años, necesita 1800 calorías con poco ejercicio, pero este número aumenta a 2000 para una mujer moderadamente activa y 2200 para una mujer muy activa.
2. Calcula cuántas calorías consumes al día.
3. Determine si su consumo de calorías es aproximadamente la cantidad recomendada o no.
Método 2 de 4: obtener menos calorías
1. Trate de reducir su ingesta de calorías en un 25 por ciento.
- Para un hombre moderadamente activo de 30 años, esto significa que en lugar de 2400 calorías, ingiere unas 1800 calorías.
- Para una mujer bastante activa de 30 años, esto significa que en lugar de 2000 calorías consume alrededor de 1500 calorías.
- Resta los dos números para determinar cuántas calorías estás comiendo menos. Para el hombre del ejemplo anterior esto es 600 y para la mujer 500.
- Multiplique este número por 7 para ver cuántas calorías menos consumirá cada semana. Para el hombre del ejemplo anterior esto es 4200 y para la mujer 3500.
2. Trate de reemplazar los alimentos altos en calorías con alimentos bajos en calorías.
3. Coma porciones más pequeñas y tenga refrigerios regulares.
Método 3 de 4: Muévete más
1. Trate de hacer ejercicio intenso durante una hora todos los días. Con esto quemarás unas 600 calorías.
- Vaya al gimnasio para entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Son entrenamientos en los que se alternan actividades de intensidad media con actividades de alta intensidad. Boot camps, zumba y aeróbicos son muy adecuados para ello.
- Trota o haz circuitos de entrenamiento donde haces ejercicios de salto, saltas la cuerda, trabajas con pesas y haces ejercicios para quemar grasa.
- Al hacer ejercicio intenso durante una hora todos los días, quemará nada menos que 4200 calorías por semana.
2. Dar un paseo de media hora después del almuerzo o la cena.
3. Haz tareas para quemar calorías adicionales.
Método 4 de 4: números totales, consejos y trucos
1. Sume la cantidad de calorías extra quemadas y menos calorías consumidas cada semana.
- Un hombre de 30 años que ha consumido un 25 por ciento menos de calorías, se ha ejercitado intensamente durante 1 hora, ha caminado durante 30 minutos y se ha limpiado durante 30 minutos al día.Quemó 500 calorías y tomó menos. habrá perdido más de un kilo.
- Una mujer de 30 años que ingiere un 25 % menos de calorías, hace ejercicio durante 1 hora, camina durante 30 minutos y se limpia durante 30 minutos al día, quemará unas 9800 calorías y consumirá menos. Ella también habrá perdido más de un kilo.
2. Reduce tu retención de agua. Si tiene una sensación de hinchazón o problemas con los intestinos, podrá perder alrededor de medio kilo al reducir esto. Pruebe las siguientes cosas para esto.
Artículos de primera necesidad
- diario de comida
- Snacks saludables con mucha proteína y fibra
- Agua
- Pastillas multivitamínicas
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