Cómo usar proteína de suero (con imágenes)

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Pasos
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La proteína de suero es una forma nutritiva de proteína que se aísla del suero y se le ha eliminado la grasa. Por lo general, se vende en forma de polvo y es fácil de usar. Este wikiHow te mostrará algunas formas diferentes de usarlo. Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína de suero es inferior a la proteína de huevo y no es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.

Pasos

Parte 1 de 4: Calcula tus necesidades de proteína

1. Obtenga una tabla de requisitos de proteínas de una fuente en línea o una tienda de nutrición. Demasiada proteína en su dieta diaria puede provocar efectos secundarios adversos y es muy perjudicial para los riñones, por lo que un gráfico de proteínas es una herramienta importante cuando agrega proteína de suero a su dieta.

2. Calcula la cantidad de proteína que necesitas, en función de tu peso. Se recomienda que los adultos (19 a 50 años) consuman 8 gramos de proteína por cada 10 libras de peso corporal (0,8 g de proteína por kg) por día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debe consumir 56 g de proteína al día.

En general, los atletas que entrenan para la velocidad y la fuerza necesitan entre 1,2 y 1,7 g de proteína por kg de peso corporal, mientras que los atletas de resistencia necesitan entre 1,2 y 1,4 g de proteína por kg de peso corporal.

Así, un deportista de 79 kg necesita ingerir 94,8 g de proteína al día para alcanzar el mínimo de 1,2 g/kg.

3. Determina la cantidad de proteína que comes. Use una calculadora de nutrición para calcular la cantidad de proteína que obtiene con cada comida y, si es necesario, la cantidad de proteína que consume por semana. Esto te ayudará a determinar cuánta proteína necesitas para complementar tu dieta.

Hay varios recursos en línea para determinar el contenido de proteínas de los alimentos que consume cada día o semana. Puedes dar un ejemplo útil aquí encontrar.

4. Determine la cantidad de proteína que debe obtener a través de los suplementos. Si la cantidad de proteína que debe comer de acuerdo con la tabla de requisitos de proteínas es mayor que la que obtiene de su dieta, puede compensar la diferencia con proteína de suero. Después de determinar su ingesta de proteínas con una calculadora de alimentos, reste la cantidad de proteínas que obtiene de sus alimentos de la cantidad requerida de proteínas de acuerdo con la tabla. La cantidad de proteína que te queda es la que debes consumir extra como suplemento en forma de proteína de suero.

Además, como hombre que entrena regularmente, puedes usar un suplemento de proteína de suero para recuperarte más rápido después del entrenamiento.

Parte 2 de 4: prepara un batido de proteínas o un batido

1. usa una licuadora. Combinar ingredientes en una licuadora es la forma más conveniente de hacer un batido. Siga las instrucciones en el paquete de proteína de suero para medir la cantidad correcta de proteína en polvo y mezcle con la cantidad recomendada de líquido y cualquier otro ingrediente hasta que quede suave.

Si no tiene una licuadora, use una licuadora de inmersión, una coctelera, un batidor o un tenedor para mezclar los ingredientes en un vaso o tazón.

Imagen titulada Elige una proteína en polvo Paso 1

2. Elige tu proteína de suero de sabor. Puede obtener proteína de suero en varios sabores para hacer que el batido sea un poco más apetecible. Algunos sabores son vainilla, fresa, arándano, plátano y chocolate.

3. Mezclar con frutas u otros ingredientes. La proteína de suero se puede hacer con vegetales y otros ingredientes para mejorar el sabor y el valor nutricional. Puede encontrar muchas recetas para hacer batidos de proteína de suero en libros y en línea. Para facilitar la mezcla de frutas en un batido de proteína de suero, agregue los líquidos primero. Dependiendo de su preferencia, puede agregar una o dos tazas de uno o más de los siguientes:

bebida de frutas

Plátano

duraznos

peras

Mango

Frutas acuosas, como piña, peras y sandía

Leche, leche de soya, leche de almendras, leche de coco u otra leche baja en grasa

4. Agregar cubitos de hielo. Mezclar cubitos de hielo espesará y enfriará su batido de proteína, dándole la consistencia de un batido o licuado. Alternativamente, puede congelar plátanos, frambuesas y otras frutas (o comprarlas congeladas) y agregarlas a la bebida. Incluso puedes hacer cubitos de hielo con leche y usarlos.

5. Añadir ingredientes para mejorar el sabor. Puede hacer que los batidos de proteína de suero sean un poco más sabrosos agregando ingredientes que mejoren el sabor. Agrega estos ingredientes a tu gusto. Algunos ingredientes posibles a considerar son:

Miel

vainilla, nuez moscada, canela

Yogur

Frutas secas, incluidas pasas, albaricoques y dátiles

Chocolate, vainilla, fresa u otros batidos en polvo

Parte 3 de 4: usa proteína de suero para desarrollar masa muscular

1. Comer un desayuno con proteína de suero. Agregue 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo a su cereal de desayuno, preferiblemente avena. Mézclalo bien con una cuchara y cómelo de inmediato. Al agregar proteína de suero a los alimentos de esta manera, puede aumentar su ingesta de proteínas sin tener que ajustar demasiado su dieta.

Puedes tomar 1 cucharada. Agregue (15 g) mantequilla de maní a esta mezcla para obtener un poco de proteína adicional.

Imagen titulada Use Whey Protein Step 10

2. Come proteína antes de tu entrenamiento. Bebe un batido de proteínas 30 minutos antes de tu entrenamiento. El entrenamiento descompone las fibras musculares y agota las reservas de carbohidratos (glucógeno). Un batido antes del entrenamiento puede prevenir la degradación muscular y darte más energía.

Imagen titulada Use Whey Protein Step 11

3. Come proteína después de tu entrenamiento. Debes nutrir tus músculos lo antes posible después del entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Existe evidencia de que consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas, lo que fortalece los músculos.

Imagen titulada Use Whey Protein Step 12

4. Mezcla la proteína de suero en tu última comida del día. Espolvorea un poco de proteína de suero de leche en polvo sobre tu cena. Esto mantiene los aminoácidos en su cuerpo en niveles elevados cuando duerme, lo que a su vez puede ayudar a desarrollar músculo.

También puede tomar un batido de proteínas antes de acostarse para evitar la descomposición de las proteínas que se produce de forma natural mientras duerme y mejorar la síntesis de proteínas musculares.

Parte 4 de 4: Pierda peso más rápido con proteína de suero

Imagen titulada Use Whey Protein Step 13

1. Determine la cantidad de proteína de suero que incluirá en su dieta. Hay muchos planes de dieta disponibles con proteína de suero, pero en general se recomienda que solo sigas tu dieta complementa con proteína de suero de leche que tus comidas para reemplazar por batidos de proteína de suero. La ventaja de complementar su dieta con proteína de suero es que generalmente lo hace sentir más lleno, por lo que es más fácil comer menos y perder peso.

Haga que la proteína de suero sea parte de una dieta baja en calorías. La proteína de suero funciona mejor como parte de una dieta sana y equilibrada.
Tenga en cuenta que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen un efecto negativo en su salud. Enfócate siempre en un equilibrio saludable.

Imagen titulada Use Whey Protein Step 14

2. Complemente su dieta con batidos de proteína de suero para promover la pérdida de peso. Si quieres perder peso necesitas fibra y tienes que evitar el exceso de azúcar. Puedes lograr mucha fibra en combinación con poca azúcar procesando algunas verduras y frutas en tus batidos. Los siguientes consejos pueden ayudarte con esto:

Come arándanos o frambuesas. Ambas frutas contienen mucha fibra y poca azúcar.

Agregar espinaca o pepino. Ambos vegetales tienen un alto contenido de fibra y no tienen un sabor tan abrumador como otros vegetales, por lo que puede usarlos en su batido sin que tenga un sabor extraño.

Evite el uso de miel, jarabe de arce o azúcar. Estos contienen mucha azúcar y están a expensas de tu plan de alimentación. La fruta que añadas al batido lo endulzará de forma natural.

Imagen titulada Use Whey Protein Step 15

3. Beba un batido o batido de proteína de suero de leche antes de una comida. Un batido de proteínas puede satisfacer su hambre y darle más energía, por lo que tiene menos necesidad de otros alimentos. Según un estudio, las personas que tomaron un batido de proteínas antes de ir a cenar comieron menos que las personas que no lo habían hecho.

Aunque no se recomienda, reemplazar la comida con la mayor cantidad de calorías con un batido o licuado te dará los resultados más rápidos si quieres perder peso. Reemplazar comidas más pequeñas con un batido de proteínas también conducirá a la pérdida de peso, pero a un ritmo más lento.

Beber un batido también puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas y equilibrar los niveles de insulina.

Consejos

Hay tres tipos de proteína de suero: aislado, concentrado y una mezcla de ambos. Isolate es la forma más pura y la mejor para tu cuerpo, pero también más costosa; el concentrado en cambio, contiene más grasa. La mezcla combina los dos. El concentrado y las mezclas de proteína de suero son suplementos aceptables y adecuados si tiene que cuidar su presupuesto.

Advertencias

Una lista de posibles efectos secundarios de la proteína de suero puede brindarle aquí encontrar.
Como con la mayoría de las cosas, demasiada proteína puede ser dañina. La proteína adicional se descompondrá y excretará, pero supone una carga adicional para los riñones. Todavía hay desacuerdo sobre esto. Siempre consulte a su médico o nutricionista antes de agregar proteína de suero a su dieta y asegúrese de usar una tabla de proteínas para calcular la cantidad recomendada para su peso corporal.