Cómo preparar proteínas

Contenido

Ingredientes
Pasos
Consejos
Artículos de primera necesidad

Si quieres quitarle el colesterol al huevo del desayuno, puedes preparar fácilmente solo deliciosas proteínas. No tienes que aguantar proteínas secas y gomosas si puedes hacer huevos revueltos o una tortilla esponjosa. Si tienes poco tiempo, llena un plato con claras de huevo y mételas en el microondas hasta que estén casi duras. Puede agregar verduras, queso, carne o hierbas a cualquiera de estos platos para satisfacer su gusto personal.

Ingredientes

Huevos revueltos proteicos

1/2 cucharada de aceite de oliva
6 claras de huevo o 127 ml claras de huevo líquidas
60 ml de leche o nata
1/4 de cucharadita (1 gramo) de sal
1 pizca de pimienta negra molida
1/2 diente de ajo, picado, opcional
30 g de espinacas baby frescas, opcional
200 g de tomates cherry, cortados a la mitad, opcional
2 cucharadas (10 gramos) de queso parmesano rallado, opcional

Para 2 porciones

tortilla de proteínas

2 cucharaditas de aceite de oliva
3 claras de huevo grandes o 80 ml de claras de huevo líquidas
20 g de cebolla picada, opcional
20 g de pimiento picado, opcional
25 g de tomate picado, opcional
1 rebanada de jamón magro, picado, opcional
1 a 2 rebanadas de queso, por ejemplo pepper jack o cheddar, opcional

Para 1 tortilla

Proteínas del microondas

4 claras de huevo o 120 ml de claras de huevo líquidas
30 ml de leche o nata
1/4 de cucharadita (1 gramo) de sal
1 pizca de pimienta molida
2 cucharadas (30 gramos) de queso crema, suave, opcional
2 cucharadas (5 gramos) de hierbas recién picadas, como albahaca, perejil o eneldo, opcional

Para 1 porción

Pasos

Método 1 de 3: huevos revueltos con clara de huevo

1. Calentar ½ cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Coloque un bapan de hierro fundido o una sartén antiadherente en la estufa de gas y encienda el fuego a medio. Vierta el aceite de oliva y mueva la sartén para que el aceite cubra todo el fondo.

Puedes sustituir el aceite de oliva por cualquier tipo de grasa. Por ejemplo, use aceite en aerosol, margarina o mantequilla baja en grasa.

2. Sofríe el ajo, las espinacas y los tomates brevemente si quieres añadir verduras. Picar la mitad de un diente de ajo y añadirlo a la sartén. Agregue 30 gramos de espinacas tiernas frescas y 200 gramos de tomates cherry. Freír las verduras hasta que el ajo empiece a oler más fuerte y las espinacas se pongan blandas. Luego, pon la mezcla en un bol y déjala a un lado.

Por supuesto, también puedes usar tus vegetales favoritos. Por ejemplo, pruebe con rodajas de champiñones, un trozo de pimiento o cebollas picadas.

Variación de hierbas: en lugar de usar espinacas y tomates, puede agregar 5 onzas de albahaca fresca picada, 2 onzas de perejil fresco picado y ½ onza de orégano fresco picado. Si desea utilizar hierbas secas, reduzca a la mitad las cantidades.

3. Batir las claras de huevo, la leche, la sal y la pimienta en un recipiente aparte. hacer 6 proteína o 127 ml de claras de huevo líquidas en un bol, junto con 60 ml de leche o nata, 1 gramo de sal y una pizca de pimienta negra molida. Batir hasta que todo esté bien mezclado.

Si no tienes una batidora, puedes usar un tenedor para mezclar los ingredientes.

4. Vierta las claras de huevo en la sartén y coloque a fuego medio. Vierta lentamente las claras de huevo en una sartén caliente y luego baje el fuego para que los huevos no se fríen. Está bien escucharlos salpicar cuando los vierte en la sartén, pero los huevos deben cocinarse lentamente para asegurarse de que no se vuelvan gomosos.

No es necesario poner más aceite en la sartén, porque la grasa de freír las verduras sigue dentro.

5. Revuelva las claras de huevo durante 2-3 minutos. Si quieres huevos revueltos en trozos muy pequeños y finos, remueve la mezcla constantemente con una cuchara o espátula. Para una pieza más grande de proteína, revuelva irregularmente, para que el huevo no se rompa tanto.

6. Agregue las verduras salteadas, si corresponde, y sirva juntos. Si ha preparado verduras, vuélvalas a poner en la sartén con los huevos. Revuelva brevemente para que las verduras y los huevos se mezclen, luego apague el fuego. Poner los huevos revueltos con verduras en los platos.

Si gustas puedes adornar los huevos revueltos con 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

Para almacenar los huevos revueltos sobrantes, colóquelos en un recipiente hermético a la luz y refrigere por hasta 4 días.

Método 2 de 3: tortilla de proteínas

1. Caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Coloque una sartén o sartén de hierro fundido con una capa antiadherente en la estufa y vierta el aceite de oliva. Encienda el fuego a medio y deje que el aceite se caliente durante al menos 1 minuto.

Si lo prefieres, puedes sustituir el aceite de oliva por aceite en aerosol antiadherente, margarina o mantequilla.

2. Fríe las cebollas con el morrón por 3 minutos si quieres verdura en tu tortilla. Pon esos 20 gramos de cebolla y 20 gramos de pimiento morrón en la sartén precalentada y revuélvelos regularmente mientras se hornean. Las verduras se ablandarán un poco.

Puedes omitir las verduras si lo prefieres.

Pica las verduras en el tamaño que quieras y reemplaza cualquier verdura que quieras con otra cosa. Por ejemplo, puedes probar chalotes o champiñones en lugar de cebollas y pimientos.

Variación de tortilla de proteína mexicana: en lugar de usar pimentón puedes usar un chile jalapeño pequeño y agregar 1 diente de ajo machacado a las cebollas. Una vez que hayas hecho la tortilla, sírvela con trozos de aguacate, Fresco cilantro, y requesón desmenuzado.

3. Calentar los tomates picados y el jamón durante 2 minutos para una tortilla más firme. Revuelva 25 gramos de tomate picado y una loncha de jamón picado en la sartén. Continúe calentando la mezcla a fuego medio hasta que los tomates estén bien calientes.

Puedes sustituir el jamón magro por pescado ahumado, chorizo o bacon.

4. Coloque la mezcla opcional en un tazón y encienda el fuego a medio. Si hiciste un relleno de verduras y jamón, sírvelo en un tazón y déjalo a un lado. Luego baje el fuego a bajo, para que las proteínas no se fríen cuando las ponga en la sartén.

5. Batir 3 claras de huevo en un recipiente aparte y verterlas en la sartén.Separa 3 huevos y poner las claras de huevo en un bol. Bátelos hasta que estén espumosos o usa un tenedor para batirlos suavemente. Luego viértelos lentamente en la sartén caliente.

Para mayor comodidad, puede usar 80 ml de claras de huevo líquidas en lugar de huevos frescos.

6. Hornea las claras de huevo de 2 a 3 minutos o hasta que estén duras y no queden manchas de líquido. Para ayudar a que la tortilla se cocine correctamente, tome una espátula de silicona y pásela por el borde de la tortilla. Luego incline la sartén para que cualquier huevo líquido corra por las grietas y se fríe así.

No importa si accidentalmente rompes la tortilla. Como lo llenará y lo doblará, probablemente no verá la rasgadura al servirlo.

7. Apagar el fuego y rellenar la mitad de la tortilla. Colocar el bol con verduras fritas y jamón al lado del fuego y verter la mezcla sobre 1 lata de tortilla. Si lo prefiere, puede usar otro tipo de relleno, por ejemplo, 1 o 2 rebanadas de queso.

Trate de usar un queso fuerte, como pepper jack, cheddar o feta.

8. Usa una espátula para doblar la tortilla sobre el relleno y sirve caliente. Tome una espátula antiadherente y empújela debajo del lado de la tortilla que no tiene relleno. Luego levante rápidamente la lata y doble la tortilla sobre el relleno antes de colocarla en un plato.

Las tortillas son mejores justo después de cocinarlas, pero las sobras se pueden guardar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 4 días.

Método 3 de 3: Proteínas de microondas

1. Rocíe el interior de un recipiente apto para microondas con spray antiadherente para cocinar. Puede usar una taza de café grande, un tazón o una taza medidora siempre que sea apta para microondas. Rocíe el interior del recipiente con spray antiadherente para cocinar, para que pueda sacar fácilmente las claras de huevo después de que estén cocidas.

También puede usar una fuente para hornear poco profunda si desea que las claras de huevo se cocinen en forma ovalada o redonda.

2. Poner 4 claras de huevo en un bol con leche, sal y pimienta. Si desea usar claras de huevo líquidas, vierta 120 ml en el recipiente. Luego agregue 30 ml de leche o crema, así como 1 gramo de sal y una pizca de pimienta.

3. Batir las claras de huevo sazonadas Batir las claras de huevo hasta que la leche, la sal y la pimienta estén bien mezcladas. Si no tienes una batidora, puedes usar un tenedor para batir las claras de huevo hasta que quede esponjosa.

Una manera fácil de agregar sabor es usar su mezcla de especias favorita. Por ejemplo, pruebe una mezcla cajún o una mezcla de especias provenzales.

4. Vierta la mezcla en el plato preparado y cocine en el microondas a temperatura alta durante 45 segundos. Vierta lentamente las claras de huevo sazonadas en el plato engrasado y colóquelo en el plato giratorio del microondas. Cierra la puerta y pon el microondas a máxima potencia durante 45 segundos.

5. Abre el microondas y rompe las claras de huevo en trozos con un tenedor. Abra la puerta y revuelva suavemente las claras de huevo en el plato para que se formen grumos. Recuerde que es probable que el plato esté caliente, así que use un guante para horno cuando manipule el plato.

Variación: si quieres que las claras mantengan la forma del plato, no las revuelvas. Cuando las proteínas estén completamente cocidas, puedes retirarlas del plato con una espátula.

6. Microondas las claras de huevo durante otros 45 segundos antes de revolver. Cierra la puerta del microondas y calienta las claras de huevo hasta que empiecen a endurecerse por los bordes. Las claras de huevo no deben verse líquidas cuando estén casi listas. Revuelva suavemente las claras de huevo nuevamente con un tenedor para separarlas.

7. Caliente el queso crema sobre las claras de huevo para obtener un plato más sabroso. Cuando las proteínas estén casi cocidas, untar por encima 2 cucharadas de 30 gramos de queso crema tierno. Luego pon las claras de huevo en el microondas por otros 30 segundos, para que el queso crema se derrita.

Puedes usar tu queso favorito en lugar del queso crema. Por ejemplo mozzarella o queso ahumado.

8. Retire el plato y espolvoree las hierbas frescas opcionales sobre él antes de servir. Use guantes para horno para sacar el plato de proteínas del microondas. Colóquelo sobre una superficie resistente al calor y extienda 2 cucharadas de hierbas frescas picadas sobre él, por ejemplo, albahaca, perejil o eneldo, si desea un sabor herbal. Sirva las proteínas en el plato o póngalas en un plato para servir.

Para almacenar las proteínas sobrantes, póngalas en un recipiente hermético. Manténgalos en el refrigerador hasta por 4 días.