Cómo hacer crecer los bíceps más grandes

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Pasos
Consejos
Advertencias

Los bíceps grandes pueden ayudarlo a mejorar sus habilidades en una variedad de deportes, además de impresionarlo. Para los levantadores de pesas, los bíceps más grandes son uno de los objetivos más gratificantes porque son los que más cambian físicamente en comparación con otros grupos musculares. Puede hacer una variedad de ejercicios de aislamiento solo para los bíceps, así como ejercicios compuestos que trabajan los bíceps junto con otros grupos musculares, para brazos aún más grandes.

Pasos

Método 1 de 3: realizar ejercicios de aislamiento

1. Haz curl con barra mientras estás sentado. Este es probablemente el mejor ejercicio para los bíceps. El curl con barra de pie es lo que la mayoría de la gente piensa cuando imagina grandes bíceps. En la versión estándar, toma la barra a la altura de los hombros, con los brazos completamente extendidos y luego lleva la barra hacia tu pecho.

Mantenga los codos en la misma posición y la espalda recta. Esto carga la carga máxima en los brazos.
No bajes la barra demasiado rápido. Resiste el peso a medida que bajas la barra gradualmente para aumentar la efectividad de cada repetición.
También puedes realizar este ejercicio sentado. En ese caso, la barra no puede ir más allá de los muslos, lo que reduce el rango de movimiento para bombear la mayor carga sobre los bíceps.

2. Haz curl con mancuernas de pie. Para los curls de pie con mancuernas se adopta la misma posición que para el curl de pie con barra, pero como se trabaja con mancuernas, se pueden entrenar ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. En general, puedes levantar más peso con una barra, pero con mancuernas puedes hacer más repeticiones, especialmente si alternas ambos brazos.

Una de las mayores ventajas de los curls con mancuernas de pie es la variación en el agarre. También puedes hacer los llamados curls martillo con mancuernas. Una flexión de martillo se realiza con las palmas de las manos apuntando hacia adentro durante el movimiento en lugar de mirar hacia usted durante el movimiento de la barra.

Otra variación más que puedes hacer con el curl martillo durante los curls con mancuernas de pie extendiendo el movimiento es levantando la mancuerna más allá de tu pecho en un ángulo de 45 grados, en lugar de directamente hacia tu hombro.

3. Haz curls de concentración. Este curl aísla todo el bíceps. Siéntate en una silla o banco con una mancuerna en una de tus manos. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque su tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo) en el interior de su muslo. Inhala mientras bajas el peso y exhala mientras lo levantas hasta el hombro. Luego cambia de brazo.

Asegúrate de no hacer un movimiento de balanceo con el brazo. Tanto el movimiento ascendente como el descendente deben ser lentos y controlados para maximizar la efectividad de cada repetición.

4. Haz rizos inversos. Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia atrás. Lleva la mancuerna a tu hombro. En la parte superior del movimiento, el dorso de cada mano apuntará hacia arriba y los nudillos apuntarán hacia el lado contrario. Este es un gran ejercicio tanto para el bíceps como para el antebrazo.

Puedes hacer estos ejercicios con la misma facilidad con una barra.

5. hacer rizos de predicador. Los curls de predicador aíslan todo el bíceps. Coge una barra o un par de mancuernas y apoya los brazos sobre una almohadilla de banco predicador, presionando tu pecho contra ella. Levante el peso lentamente, casi hasta los hombros, antes de volver a bajarlo.

Cuando use mancuernas para hacer curl de predicador, puede agregar más variedad para trabajar diferentes áreas de los bíceps aprovechando el agarre de martillo, donde las palmas de las manos miran hacia adentro desde la posición inicial, no hacia arriba.

Método 2 de 3: hacer ejercicios compuestos

1. Haz rizos de arrastre. Desde la posición de curl con barra de pie, deslice la barra hacia arriba contra su cuerpo, hasta que llegue a la mitad de su pecho. Esto es lo más alto que puedes alcanzar mientras mantienes la barra en contacto con tu torso. Luego baje la barra de la misma manera, nuevamente asegurándose de que la barra permanezca en contacto con su torso. Tus codos se moverán hacia atrás y tus hombros no pueden ayudar con el movimiento.

2. hacer dominadas. Las dominadas entrenan la espalda y los bíceps. Para maximizar la carga en los bíceps durante cada repetición, comience colgando de sus brazos, con las manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. Luego, levántese justo por encima de la barbilla para que la barra entre en contacto con su pecho. El movimiento extra que tienes que hacer cuando tienes que subir hasta el pecho aumenta las demandas que pones en tus bíceps.

Si bien esto es más difícil con las dominadas, bajar lentamente en lugar de simplemente dejar que la gravedad lo empuje hacia abajo aumentará la efectividad de cada repetición.

3. Haz filas de martillos con un brazo. Este ejercicio es esencialmente un curl martillo con mancuernas desde una posición de fila. Coloque su rodilla derecha en un banco plano y su pie izquierdo firmemente en el piso al costado. Inclínese hacia adelante para que su espalda quede recta y paralela al piso. Luego refréscate con la mano derecha, apoyándote en el sofá. Levanta la mancuerna con la mano izquierda desde la posición del martillo (la palma hacia tu cuerpo). En la posición inicial, tu brazo cuelga hacia abajo; luego levante el peso desde el codo y al mismo tiempo lleve la mancuerna a los músculos de su pecho antes de volver a bajarla. Cambiar posiciones para hacer el otro brazo.

Esta posición también debería permitirle levantar más peso que con el curl de martillo estándar, ya que los músculos de la parte superior de la espalda también están muy involucrados.

Método 3 de 3: maximizar la definición de tus bíceps

Imagen titulada Get Better Biceps Step 9

1. Come menos carbohidratos simples. Además de desarrollar esos bíceps fuertes, probablemente también desee maximizar su aspecto y definición. Muchos de los pasos que deberá seguir para hacer esto se llevan a cabo fuera del gimnasio, pero junto con su entrenamiento de bíceps. Comience por eliminar los carbohidratos simples de su dieta.

Reducir la cantidad de carbohidratos a aproximadamente el 30% de la ingesta diaria de calorías. Además, el 85% de los carbohidratos que consumes deben provenir de frutas y verduras, siendo el resto carbohidratos complejos.

Imagen titulada Get Better Biceps Step 10

2. Come más proteína. Si desea desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo para maximizar la definición muscular en sus bíceps, entonces realmente necesita obtener más proteínas. Las proteínas deben representar alrededor del 40% de la ingesta diaria de calorías.

Imagen titulada Get Better Biceps Step 11

3. Mantén las calorías llegando. Uno de los errores más grandes que las personas pueden cometer cuando intentan desarrollar músculo es limitar la cantidad de calorías que consumen. No importa cuánto trabajes en esos músculos, languidecerán si no comes lo suficiente para desarrollar todos esos tejidos musculares.

Imagen titulada Get Better Biceps Step 12

4. Concéntrese en los entrenamientos braquiales. Cuando se trata de desarrollar bíceps como la cima de una montaña en lugar de una colina, los genes juegan un papel importante; pero los ejercicios que trabajan el braquial y el braquiorradial pueden elevar los bíceps, dándoles una apariencia más montañosa.

Muchos de los ejercicios que funcionan en esto ya se han explicado anteriormente, incluidos los curls de martillo, los curls inversos y los curls de predicador. Para aumentar la efectividad de estos ejercicios, deberá asegurarse de que sus codos no se muevan y que su muñeca permanezca recta durante las repeticiones.

La parte del ejercicio responsable de la altura de los bíceps se encuentra al final del movimiento, cuando el antebrazo está más cerca de la parte superior del brazo. También puede trabajar en el pico de su bíceps concentrándose en la mitad superior de una repetición, especialmente tensando los músculos con fuerza en la parte superior del movimiento.

5. Estirar la longitud de cada repetición tanto como sea posible. Si prefiere concentrarse en la longitud de los bíceps, la longitud desde el codo hasta el hombro, es mejor concentrarse en el comienzo del movimiento en lugar del vértice, que es lo que le da bíceps altos. Tenga especial cuidado de levantar el peso lentamente al comienzo de cada repetición y de bajarlo lentamente a medida que sus brazos alcanzan la parte inferior del movimiento nuevamente. Una de las mejores maneras de trabajar la longitud de los bíceps es evitar estar en un estado inerte tanto como sea posible mientras se estira por completo en cada repetición.

6. Aproveche un agarre más cercano. La cabeza larga del bíceps, la parte exterior de la parte superior del bíceps, en realidad puede hacer más trabajo que la cabeza corta, es decir, la parte inferior más cercana al cuerpo. Para abordar específicamente la cabeza alta, cuando haga curl con barra, use un agarre más estrecho con las manos separadas solo unos centímetros.

Si tiene una fuerte preferencia por las mancuernas, aún puede abordar la cabeza larga de sus bíceps enroscándose frente al pecho en un ángulo de 45 grados, levantando la barra hacia el hombro opuesto, en lugar de simplemente girarla para moverla hacia arriba. línea recta.

7. Usa un agarre más ancho. Agarrar la barra más ancha, incluso más allá del ancho de los hombros, o levantar las mancuernas más lejos del cuerpo ayudará a desarrollar la cabeza corta del bíceps. Sin embargo, debido a que incluso un agarre estándar al ancho de los hombros golpea la cabeza corta del bíceps con más fuerza que la cabeza larga, para la mayoría de las personas esta parte del bíceps estará más desarrollada que las otras partes para empezar.

Consejos

Si el peso actual con el que está entrenando es bastante fácil, pero el peso adicional es demasiado pesado, simplemente haga más repeticiones con el peso actual hasta que sea lo suficientemente fuerte como para hacer un número razonable de repeticiones con un peso más pesado.
El error más común que se comete al hacer curls es hacerlo demasiado rápido y/o bajar el peso demasiado rápido. Tome su tiempo. Levante el peso al mismo ritmo que lo baja y trate de no ser descuidado. Definitivamente apreciarás el resultado.
El peso es mucho menos importante que la forma. Si tienes que empezar con 10 libras, entonces está bien. En cualquier caso, asegúrese de que la forma y la técnica estén en orden. Si en algún momento te resulta más fácil levantar tu peso actual con mancuernas, entonces es el momento de añadir unos 2,5 kilos.
La clave para obtener mazos es entrenar también tus tríceps. Los tríceps constituyen la mayor parte de la parte superior de su brazo y los tríceps entrenados le dan más definición a sus bíceps.
Si quieres obtener músculos grandes, asegúrate de encontrar el peso adecuado para ti y no hagas demasiadas repeticiones; 8 repeticiones son suficientes y la última repetición debería ser casi imposible de levantar. Haz 3 series de cada ejercicio.
Trabaja primero en el tamaño y luego en los rizos, porque es mucho más difícil trabajar en el tamaño al revés.
Cambia tu estilo de vida para construir masa muscular de una manera más efectiva. Esto significa beber más agua, comer proteínas magras y fibra, y hacer tiempo para ejercicios extenuantes que queman grasa.
Los músculos no surgen por casualidad. Esto requiere tiempo y dedicación, así que no te decepciones y ten paciencia.
Si tiene dolor en las muñecas y/o los codos mientras realiza cualquiera de estos ejercicios, use una barra de curl y/o mancuernas en lugar de una barra recta.
Algunos otros ejercicios comunes para sus bíceps son el curl de bíceps inclinado, rizo de cable y el curl de bíceps acostado.

Advertencias

No es necesario usar una jaula eléctrica o un soporte para sentadillas para los rizos. Si no puede levantar el peso del piso, entonces no debería hacer ningún ejercicio con ese peso. De nuevo, si haces esto, corres el riesgo de lesionarte.
Nunca elija un peso que sea demasiado pesado para levantarlo correctamente; por ejemplo, si necesita balancear ese peso hacia arriba y usar el impulso para levantarlo. Sin la forma correcta, nunca logrará un crecimiento muscular óptimo y también corre el riesgo de sufrir lesiones.
Para obtener hipertrofia tendrás que entrenar para la hipertrofia. Esto significa un peso que te permitirá hacer de 8 a 12 repeticiones de manera decente. Si haces más, entrenas en resistencia. Si haces menos, solo entrenas en fuerza.