Cómo tener bíceps grandes

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Pasos
Consejos

Los bíceps están formados por un grupo de músculos en el brazo que se abultan cuando los doblas. Hacer estos músculos más grandes requiere más que hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Aprenda métodos de entrenamiento, ejercicios de bíceps y cambios de estilo de vida que promuevan bíceps más grandes y fuertes.

Pasos

Método 1 de 3: Ejercicios para los bíceps

1. hacer curl con mancuernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen rectos a los costados, con las palmas hacia adentro. Luego levante las mancuernas hasta el pecho, manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible.

Haz 2 series de 6-8 repeticiones. Aumente esto a 3 juegos después de aproximadamente dos semanas. Entonces puedes empezar a levantar más peso.
Si no tienes mancuernas, usa pesas rusas o pesas.

2. Haz curl inclinado con mancuernas. Siéntese en un banco de entrenamiento ajustable en un ángulo de 45 grados. Coloca los pies en el suelo y sujeta las mancuernas junto a tu cuerpo, con los brazos totalmente extendidos. Alternativamente, lleve las pesas hasta el pecho y luego bájelas lentamente a la posición inicial.

Haz 2 series de 6-8 repeticiones. Aumente esto a 3 series después de aproximadamente dos semanas, luego agregue más peso a la mancuerna a medida que se sienta más fuerte.

Es posible que tenga que trabajar con un peso más bajo del que está acostumbrado con sus curls con mancuernas habituales. Eso es muy normal; La posición oblicua hace que sea más difícil levantar el peso, por lo que tus bíceps todavía se ejercitan muy bien.

Imagen titulada Obtener grandes bíceps Paso 3

3. Haz curls de concentración. Siéntese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo al ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante para que su codo derecho descanse en el interior de su rodilla derecha y mantenga su brazo completamente extendido. Gira la mancuerna hacia tu pecho, manteniendo el codo en el mismo lugar.

Opcionalmente, puede poner la otra mano sobre la otra rodilla para mayor estabilidad.

Haz dos series de 6-8 repeticiones, luego repite con tu brazo izquierdo.

4. hacer dominadas. Este ejercicio puede parecer muy difícil a primera vista, pero es una excelente forma de aumentar el tamaño de tus bíceps. Tome una barra de dominadas con ambas manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia usted. Cruce los pies, levante ligeramente las piernas y levántese hasta que la barbilla quede por encima de las manos. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Haz 2 series de 6-8 repeticiones (si es posible; de lo contrario, haz tantas como puedas). Eventualmente aumente esto a 3 series de 8 a 12 repeticiones, una vez que tenga suficiente fuerza.

Para que este ejercicio sea aún más pesado en algún momento, puedes agregar peso poniéndote un cinturón con peso. Agregue más peso con el tiempo a medida que se vuelve más fuerte.

Método 2 de 3: Técnicas de entrenamiento

Imagen titulada Obtener bíceps más grandes Paso 5

1. No entrenes todos los días. Puede pensar que hacer ejercicio todos los días lo ayudará a desarrollar músculos más grandes más rápido, pero el hecho es que sus músculos crecen durante los períodos de descanso. Luego tienen tiempo para recuperarse del entrenamiento. Con el tiempo, sus músculos han crecido y, por lo tanto, pueden levantar más y más peso.

No entrene sus bíceps más de dos veces por semana para obtener mejores resultados.
Trabaja en otras partes de tu cuerpo en esos días en los que no estás haciendo ejercicios de bíceps.

Imagen titulada Obtener bíceps más grandes Paso 6

2. Limita el tiempo que dedicas a tu entrenamiento. Entrenar durante demasiado tiempo puede provocar lesiones que estancan tu progresión. Los músculos de los brazos son más frágiles que muchos de los otros músculos del cuerpo, por lo que es importante no forzar nada. Las sesiones de 30 minutos son ideales para desarrollar fuerza y prevenir lesiones musculares.

3. ser fanático. Haz que cada minuto de tus 30 minutos cuente entrenando lo más duro que puedas en ese corto período de tiempo. Levanta los pesos más pesados que puedas manejar y haz múltiples repeticiones para un entrenamiento intenso. Los culturistas llaman a esto "entrenar al fallo muscular" porque entrenas con pesas que ya no puedes levantar después de algunas repeticiones.

encuentra esto "peso de falla muscular" eligiendo un peso que no puedas levantar más de 6-8 veces antes de que estés demasiado cansado para manejar otra repetición. Si puede hacer varias series sin sudar o sin que le fallen los músculos, aumente el peso. Si ni siquiera puede levantar la barra o las mancuernas una o dos veces, reduzca el uso de la horquilla.

El peso de la falla muscular aumentará gradualmente a medida que aumente su fuerza. Agregue más y más peso en incrementos de 5 kg cada pocas semanas, dependiendo del peso que pueda manejar ahora.

4. Usa la técnica correcta. El peso de la falla muscular no debe ser tan pesado que su técnica sufra. Al apegarse a la correcta ejecución del ejercicio, previene lesiones en los bíceps y asegura un mejor desarrollo muscular.

Comience cada serie con los brazos completamente extendidos, en lugar de ligeramente doblados.

No utilice el impulso del peso para levantarlo; trabajar con movimientos controlados. No deje caer el peso, pero regrese lentamente a la posición inicial.

Si nota que ya no puede mantener la técnica correcta después de algunas repeticiones, simplemente está levantando demasiado peso. Luego, primero pase a un peso más ligero para desarrollar su fuerza.

Siempre tome un descanso de 45 segundos entre cada serie para que sus músculos descansen un poco.

Método 3 de 3: cambio de estilo de vida

1. Reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías. Si hace mucho ejercicio, debe asegurarse de obtener suficientes calorías para mantener sus reservas de energía, pero comer demasiado puede dejar una capa de grasa en su cuerpo que oculta los músculos en los que ha trabajado tanto.

Elige verduras, frutas y cereales integrales.
Bebe mucha agua para proteger tu cuerpo de la deshidratación y combatir el hambre después de un duro entrenamiento.

Imagen titulada Obtener Big Biceps Paso 10

2. Come mucha proteína. Las proteínas ayudan a construir músculo, por lo que es esencial que trabajes mucho en.

Coma aves, pescado, carne de res, cerdo, huevos y otras fuentes ricas en proteínas para desarrollar masa muscular.

Los frijoles, las verduras de hoja verde, el tofu y otras fuentes de proteína de origen vegetal también son buenas opciones.

3. Usa creatina si es necesario. La creatina es un aminoácido producido naturalmente por su cuerpo para desarrollar músculos fuertes y grandes. Muchos culturistas toman suplementos de creatina para ayudarlos a lograr sus objetivos de entrenamiento. Aunque no está aprobado por la FDA, se cree que la creatina es segura en una dosis de 5 gramos.

Elija un suplemento de creatina en polvo que se pueda disolver en agua para tomar varias veces al día.

Después de un período corto con una dosis inicial alta para que la cantidad de creatina en su cuerpo alcance un nivel alto, puede disminuir gradualmente a una dosis estándar más baja durante un período más largo.

Consejos

Un agarre angosto trabaja más en el bíceps interno y un agarre ancho más en el bíceps externo.
Las dominadas son los ejercicios más importantes para los bíceps.
No olvides calentar, estirar y finalizar con un enfriamiento. El codo de tenista no es divertido.
Nunca entrenes el mismo grupo muscular de forma continua durante más de 20 minutos. Si solo trabajas con pesas, tus sesiones de entrenamiento no deberían durar más de 45 minutos. Si continúa por más tiempo, su cuerpo dejará de producir testosterona y comenzará a producir cortisol, una hormona del estrés que es responsable del almacenamiento de grasa en su cuerpo.
Asegúrese de que siempre haya suficiente proteína en su cuerpo. Tome 2,5 g de proteína por libra de MASA SECA (p. pesas 90 kg y tienes un porcentaje de grasa del 24 por ciento, entonces tu masa seca es de 68 kg. Entonces necesitas 136 gramos de proteína por día)