Cómo obtener una figura de reloj de arena: 15 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos

La mejor manera de tener una figura de reloj de arena es hacer ejercicio! Hay tipos específicos de entrenamiento de fuerza que puede hacer para definir sus hombros, tonificar su núcleo y remodelar su trasero para esa codiciada figura de reloj de arena. A corto plazo, puedes ajustar tu guardarropa para lucir mejor tus curvas. Por ejemplo, las prendas con cintura estrecha pueden enfatizar tu figura, junto con jeans altos. Para cambios a largo plazo, necesitarás comer bien y hacer ejercicio con algunos de estos ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa para esculpir tu cuerpo ideal!

Pasos

Parte 1 de 4: Definiendo tus hombros

1. Use pesas de 2,5 kg para moldear sus hombros con levantamientos de brazos. Las elevaciones laterales de brazos pueden definir los hombros y dar a la parte superior del cuerpo una apariencia tonificada, lo que ayuda a crear la silueta de reloj de arena. Coge una pesa de 2,5 kg en cada mano y mantén los brazos a los lados. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos hasta formar una T, luego bájalos lentamente hacia los costados.

Para desarrollar músculo, haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Para tensar los músculos, haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Mantenga su núcleo ocupado durante las repeticiones.

2. Fortalece hombros y pecho con el press alterno con mancuernas. Coge dos mancuernas de 2,5 kg y acuéstate boca arriba en un banco de pesas. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, uno a cada lado del banco. Levanta ambos brazos a la altura de los hombros para que tus codos estén doblados y las pesas estén cerca de tus oídos. Extiende un brazo para empujar la barra hacia el techo. Cuando vuelves a bajar ese brazo, simultáneamente levantas el otro brazo hacia arriba.

Presionar una vez con cada brazo equivale a una repetición. Para desarrollar músculo, haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.

Apriete los hombros y los músculos del pecho con 2-3 series de 12-15 repeticiones.

3. Trabaja tus deltoides posteriores con una elevación con mancuernas sentado. Siéntese cerca del borde de un sofá con los pies apoyados en el suelo. Inclínate desde las caderas y mantén la columna recta y neutra hasta que el pecho casi descanse sobre las rodillas. Sostenga 2,5 kg de pesas en cada mano con las palmas juntas, justo en frente de las espinillas. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las mancuernas hacia los lados, abriendo los brazos y manteniendo la espalda recta. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.

Si quieres desarrollar tus deltoides, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Para un resultado más ajustado, haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Parte 2 de 4: Fortalecer los músculos centrales

1. Haga `crujidos de pulso` para los abdominales superiores para fortalecer su núcleo. Acuéstese boca arriba y mantenga las rodillas dobladas. Coloque los pies planos sobre el piso separados a la altura de las caderas. Relaja tus brazos a tus costados. Levanta el pecho y los hombros del suelo en una posición estándar de abdominales. Alcanza tus brazos entre tus rodillas y pulsa. Baja de nuevo a la posición inicial. Estírate hacia atrás y levántate más alto con cada crujido.

Haz 3 series de 10-20 repeticiones, combinadas con otros ejercicios abdominales.
Si solo está haciendo este ejercicio, intente 3 series de 20 abdominales.

2. Entrena tu núcleo y hazlo más fuerte con `limpiaparabrisas`. Inclínese hacia atrás con la parte superior del cuerpo y coloque los antebrazos en el piso para una mayor estabilidad. Rota tus manos hacia tus nalgas. Apriete su núcleo mientras levanta ambas piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Mantenga las caderas sobre la colchoneta y mueva lentamente ambas piernas 30 cm hacia la izquierda. Llévalos de vuelta al centro y luego muévelos 30 cm a la derecha. Regrese al centro nuevamente (eso es una repetición juntos).

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Adelgaza tu cintura con una tabla lateral y caderas. Acuéstese de lado y mantenga el equilibrio con el codo. Levanta tu cuerpo en una tabla lateral y estira tu brazo superior hacia el techo, manteniendo los pies uno encima del otro, manteniendo las caderas y el centro alineados. Baje lentamente las caderas hasta que la parte inferior de la cadera casi toque el suelo, luego levántela hacia arriba (eso es una repetición).

Haz 10-12 repeticiones en cada lado.

Parte 3 de 4: reforzar tu asiento

1. Ponte a cuatro patas y haz patadas de burro para entrenar tus glúteos. Ponte a cuatro patas y asegúrate de que tu espalda esté recta y horizontal. Levante la rodilla izquierda del piso, luego extienda lentamente esa pierna detrás de usted y manténgala en el aire. Mantenga esa pierna en su lugar por un segundo. Lleva lentamente la pierna izquierda a la posición inicial.

Repita de 15 a 20 veces, luego cambie de pierna.
Haz tres series sin pesas. Finalmente, hazlo más difícil usando pesas en los tobillos o una banda de resistencia. Si usa una banda de resistencia, enrolle un extremo alrededor de su pie y sostenga el otro extremo en su mano.

2. Entrena tus glúteos con el puente. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del piso e intente hacer una línea recta desde las costillas hasta las rodillas. Mantenga esto durante 1-2 segundos. Use sus músculos centrales para bajar lentamente sus caderas a la posición inicial.

Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.

3. Haz extensiones de cadera inclinadas para entrenar los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo en un banco o taburete acolchado. Su estómago debe estar plano sobre el sofá con las piernas sobre el borde de. Mantente en equilibrio con tus pies. Luego, contrae los músculos centrales y usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar ambas piernas a la altura de la cadera al mismo tiempo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones. Use pesas en los tobillos si esto se vuelve demasiado fácil.

Si es demasiado difícil al principio, solo levante una pierna a la vez.

4. Entrena tus glúteos y muslos con estocadas laterales. Coge una mancuerna de 2,5 kg en cada mano, manteniendo los brazos a los lados. Levante la rodilla izquierda hasta que el pie apenas se levante del piso, luego extienda la pierna izquierda en una estocada izquierda. Levanta ambos brazos frente a ti en una fila vertical mientras te lanzas. Deje que su pierna izquierda vuelva a la posición de pie. Repite el movimiento con la pierna derecha. Vuelve a la posición de pie. Esta es una repetición.

Si recién estás comenzando, puedes saltarte las mancuernas. Solo utilízalo cuando estés más fuerte, para trabajar los hombros al mismo tiempo.

Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.

5. Usa una pelota de estabilidad para entrenar tus isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y estire los brazos a su lado, con las palmas hacia abajo. Coloque los pies sobre una pelota de estabilidad. Usa tus isquiotibiales y glúteos para empujar tus caderas desde el suelo hasta el techo. Usa los isquiotibiales para hacer rodar lentamente la pelota hacia tus glúteos hasta que las plantas de los pies estén encima de la pelota. Estírate lentamente hasta volver a la posición inicial.

Esto corresponde a 1 repetición. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Parte 4 de 4: Formando curvas con ropa

Imagen titulada Obtener una figura de reloj de arena Paso 12

1. Usa ropa que resalte tu cintura. Incluso si no tienes las tallas de reloj de arena tradicionales, puedes lograr la ilusión de las curvas usando la ropa adecuada y acentuando tu cintura donde sea posible. Por ejemplo, cree vestidos con una línea de princesa que se ensanche desde las caderas para lograr curvas de aspecto natural.

Use una gabardina a juego o abrigos con cinturones ajustables.
Añade cinturones de todas las tallas a tus outfits para llamar la atención sobre tu cintura.
Elige chaquetas o tops con hombros acolchados para una silueta más redonda.
Las rayas verticales que se unen en la cintura, en combinación con un cinturón, también pueden darle la apariencia de una figura más esbelta.

Imagen titulada Consigue una figura de reloj de arena Paso 13

2. Opta por jeans altos y evita jeans bajos y ajustados. Los jeans altos tienen forma para abrazar las caderas y estrechar la cintura, enfatizando tu forma natural. Elija estilos de corte de bota o anchos en lugar de jeans ajustados, ya que contrarrestan la cintura alta.

Evite los pantalones a la cadera o los jeans bajos, ya que cuelgan bajos en las caderas y reducen las curvas.

Imagen titulada Consigue una figura de reloj de arena Paso 14

3. Use sujetadores push-up y con relleno hechos de materiales de alta calidad. La figura del reloj de arena es conocida por el busto más completo! Los sostenes con relleno pueden ayudar a levantar el busto, y un sostén con relleno bien hecho puede dar la apariencia de un busto más grande sin parecer falso. Busque sostenes hechos con materiales de alta calidad para obtener el mejor calce y el aspecto más natural.

Haz que te midan el sujetador de la talla correcta en una tienda de lencería. Dígale al dependiente de la tienda que está buscando algo para mejorar su apariencia y puede ayudarlo a elegir algo que sea efectivo.

Imagen titulada Consigue una figura de reloj de arena Paso 15

4. Use un corsé para adelgazar su cintura y crear una apariencia más dramática. Un corsé es una prenda especial que se usa alrededor de la cintura y se ajusta en la parte posterior para darle a la cintura una forma más hermosa. También puede mejorar su postura, contribuyendo a una apariencia bien formada. Puedes usar el corsé debajo de tu ropa o simplemente para divertirte en el dormitorio.

El entrenamiento con corsé puede ayudar a entrenar tu cuerpo para que se vea de cierta manera, pero este es un enfoque bastante drástico para lograr una silueta de reloj de arena. Tampoco es un buen sustituto de una dieta saludable y ejercicio!

Para probar el entrenamiento con corsé, use el corsé de 3 a 6 horas al día. Puede usar el corsé durante la mayoría de sus actividades diarias, aunque no se recomienda usarlo durante el ejercicio.

Consejos

Las blusas y pantalones/faldas de colores claros generalmente se destacan más que los colores oscuros.
La ropa de colores más oscuros generalmente se ve más delgada.