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Comienza a torcer y estirar tus articulaciones. Haga esto haciendo un movimiento completo para cada articulación de su cuerpo, desde girar el cuello y la cabeza hasta girar las muñecas y los tobillos. Hazlo con cuidado, porque solo quieres estirar las articulaciones, no sobrecargarlas. Haz al menos treinta minutos de ejercicios cardiovasculares. Esto puede ser algo como trotar, correr, dar saltos o remar. Sus músculos son más flexibles cuando la temperatura de su cuerpo es uno o dos grados más alta de lo normal. Aumenta tu ritmo cardíaco y tu sudoración cardiovascular para que puedas seguir estirándote. 
Comience colocando su peso sobre la pierna derecha, con los dedos de los pies firmemente sobre la colchoneta de ejercicios. Levante lentamente la pierna izquierda, agarrando el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice izquierdos. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, extendiendo la pierna hacia el techo. Si es posible, trate de extender su pierna izquierda hasta que esté vertical y envuelva sus manos izquierda y derecha alrededor de su pierna. Esto ayuda a desarrollar flexibilidad en los músculos de las piernas. Repita estos pasos para su pierna derecha, extendiéndola hacia el techo. 
Comience en una posición de estocada, con la pierna izquierda extendida detrás de usted. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo y que su pierna izquierda se equilibre sobre la punta de su pie izquierdo. Balancéese hacia adelante y hacia atrás lentamente, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha e izquierda. Coloque las manos en la parte interior del pie derecho y baje la pierna izquierda hasta que la rodilla, la espinilla y el pie queden planos sobre la colchoneta. Respira y bájate lentamente sobre tus manos lo más que puedas, ya sea erguido sobre las palmas de las manos, doblado por los codos o sobre los antebrazos. Inhala y exhala mientras sientes un estiramiento en las caderas y mantén esta postura de seis a ocho respiraciones. Salga de la postura de la misma manera que entró, volviendo a levantarse con las manos y doblando la pierna trasera. Luego lleve su pierna izquierda (atrás) a su pierna derecha y termine en una posición doblada hacia adelante. Repite este estiramiento del lado izquierdo, con la pierna derecha extendida hacia atrás. 
Para entrar en el split completo, comience con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda a tres o cuatro pies detrás de la pierna derecha. Mueva lentamente ambas piernas en direcciones opuestas hasta que pueda colocar las manos a ambos lados de la pierna derecha con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Usa tus manos como apoyo mientras continúas deslizando tus piernas en direcciones opuestas hasta que tu pelvis llegue a la colchoneta y estés en un split completo. Estire las manos y la cara hacia adelante. Tome de seis a ocho respiraciones mientras permanece en esta posición. Luego salga de las divisiones colocando las manos a ambos lados de la pelvis. Usa tus brazos para juntar tus piernas y estirarlas detrás de ti. Regrese al centro de la colchoneta y levántese lentamente. Repite estos movimientos del otro lado, con la pierna izquierda apuntando hacia adelante y la pierna derecha detrás de ti. 
Comience boca arriba, con las piernas dobladas a un brazo de distancia. Puede medir esto estirando las manos para verificar si puede tocar la parte posterior de sus pies. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, con las palmas planas sobre la colchoneta. Respira mientras ejerces fuerza con las piernas y los brazos para levantar la cabeza del suelo. Descanse para recuperar el aliento cuando su cabeza esté en la parte superior, sin peso en la cabeza, luego empújese hacia arriba en una flexión hacia atrás con los brazos y las piernas. Mantenga la flexión hacia atrás durante seis a ocho respiraciones, asegurándose de que su cabeza esté relajada y su peso esté distribuido uniformemente sobre sus brazos y piernas. Deberías sentirlo estirarse en los músculos de la espalda. Cuando haya terminado con una pose, tire de la barbilla hacia el pecho y baje lentamente la espalda hacia la colchoneta. Mueva las piernas de lado a lado durante una respiración, luego intente otra flexión hacia atrás. Sin embargo, ten cuidado de no estirar demasiado los músculos de la espalda y solo haz una flexión hacia atrás si tu cuerpo parece capaz de hacerlo. 
Perder o saltarse un día de estiramiento puede reducir su flexibilidad y aumentar la cantidad de tiempo que le toma realizar ciertas poses. 
Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas sobre la colchoneta y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Asegúrate de que tus brazos estén apretados y fuertes, ya que eso ayudará a evitar que te caigas de cabeza mientras te hundes en la curva hacia atrás. Mire las yemas de sus dedos y mantenga los brazos rectos y tensos mientras mueve los brazos y mira hacia atrás. Siga mirando las yemas de sus dedos mientras sus manos alcanzan el tapete detrás de usted. Una vez que esté en una curva hacia atrás, distribuya el peso de su cuerpo sobre los talones y levante lentamente los brazos de la colchoneta. Trate de encontrar un centro de equilibrio para que ambos brazos puedan colgar a los lados mientras está boca abajo. Envuelve tu mano derecha alrededor de tu rodilla derecha y envuelve tu mano izquierda alrededor de tu rodilla izquierda, para una buena curva de la espalda. Para hacer una flexión hacia atrás ascendente, coloque las manos nuevamente sobre la colchoneta y use los abdominales para llevar lentamente la parte superior del cuerpo a una posición de pie. 
Comience con una división completa en su lado derecho, con la pierna derecha extendida hacia adelante y la pierna izquierda extendida hacia atrás. Levanta el brazo derecho y estíralo hacia atrás. Inhala mientras doblas lentamente la pierna izquierda y envuelves el brazo derecho alrededor del pie izquierdo. Coloque su pie izquierdo sobre su frente, estirando también la parte posterior de su cuello. Mantenga esta postura durante un máximo de dos respiraciones y luego salga de la división. Repita estos movimientos en el lado izquierdo, con la pierna izquierda extendida hacia adelante y la pierna derecha extendida hacia atrás. Luego, levante su brazo izquierdo y envuélvalo alrededor de su pie derecho doblado. 
Comience con una flexión hacia atrás descendente. Luego camine con los brazos hacia adelante entre las piernas, hasta que pueda apoyar la barbilla en la colchoneta. Mantenga los brazos doblados a la altura de la cabeza y asegúrese de que haya muy poco peso en la barbilla. Deje que los músculos de su pecho y espalda lo apoyen mientras levanta las manos del piso. Cuando se sienta cómodo en esta posición, puede volver a colocar los brazos en el suelo y trabajar para levantar las piernas. Con el tiempo, puede comenzar a doblar las piernas y tratar de colocar los dedos de los pies en la parte superior de la cabeza. Para salir de esta postura, empuja tus brazos contra tus costados y levanta tus piernas del piso hasta que estén detrás de ti nuevamente. Levántese sobre los codos y vuelva lentamente a sentarse, o acuéstese boca abajo y descanse un rato. 
También puedes empezar a emparejar los diferentes movimientos para crear una rutina de contorsionista. Por ejemplo, intente pasar de una flexión hacia atrás a una división completa o de una flexión hacia atrás descendente a una posición de mentón y haga estas poses al ritmo de la música. Con el tiempo, puedes combinar de cuatro a cinco poses y ponerles música para crear tu propia rutina de contorsionista. 
Convertirse en contorsionista
Contenido
Los contorsionistas o contorsionistas son hábiles para doblar sus cuerpos en varias formas, principalmente utilizando la flexibilidad y la fuerza de la columna. Puedes pensar que tienes que nacer ágil o tener articulaciones hipermóviles para convertirte en contorsionista, pero de hecho, con suficiente práctica y estiramientos, también puedes aprender los movimientos básicos de un contorsionista. Siempre caliente sus músculos antes de hacer ejercicios de estiramiento usted mismo para evitar distenderse o lesionarse un músculo. La orientación profesional de un profesor o entrenador de contorsión también puede ayudarlo a volverse más ágil y hacer los movimientos más profundos.
Pasos
Parte 1 de 3: hacer estiramientos
1. Tenga en cuenta que hay dos tipos diferentes de contorsionistas. Hay dos tipos diferentes de contorsionistas: los que se inclinan hacia adelante y los que se inclinan hacia atrás. Estos dos tipos se basan en la capacidad del contorsionista para doblar la espalda. Un doblador hacia adelante a menudo es mejor para doblarse hacia adelante y un doblador hacia atrás a menudo es mejor para doblar la espalda.
- Las mujeres son conocidas por doblarse hacia atrás con facilidad, pero los hombres pueden desarrollar flexibilidad al hacerlo con suficiente práctica, así que no dejes que tu género te desanime. Cuanto más joven eres, más fácil es!
- Muchos contorsionistas llevan su capacidad de flexión con ellos a una actuación, de pose a pose, como parte de una rutina de contorsión o baile. Con suficiente práctica y dedicación, puedes empezar a crear tu propia rutina de contorsiones para lucir tus mejores poses.
2. Calentar antes de estirar. Acostúmbrese a calentar siempre antes de estirar. Esto puede prevenir lesiones, calentar los músculos y hacerlos más flexibles.
3. Practica estirar las piernas. Estirar las piernas prepara los músculos para las contorsiones que requieren un amplio rango de movimiento en las piernas y las caderas.
4. estira tus caderas. Abre tus caderas para que sientan que están listas para las contorsiones. Estos estiramientos de cadera son similares a los abridores de cadera de yoga, donde te enfocas en tu respiración mientras te sientas profundamente en una postura de cadera durante varias respiraciones.
5. Practica splits completos. Las divisiones ayudan a estirar los músculos de las piernas y la cadera. Dependiendo de su agilidad, es posible que no pueda ir más allá de la mitad del split o que pueda golpear el suelo. Si todavía está trabajando para llegar hasta el piso, debe seguir trabajando en sus divisiones como parte de su rutina diaria de estiramiento.
6.hacer flexiones hacia atrás. Las flexiones hacia atrás son una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda y volverse más flexibles. Muchas posturas de contorsión requieren músculos de la espalda flexibles, y las curvas hacia atrás son una excelente manera de hacer esto de manera segura.
7. Practica estiramientos de contorsión durante al menos una hora al día. Muchos contorsionistas hacen estiramientos de contorsión durante al menos una a tres horas al día para mantener sus cuerpos flexibles. Puedes empezar estirando durante una hora al día y aumentarlo a tres horas al día, repartiéndolo a lo largo del día para que entrenes una hora por la mañana, una hora por la tarde y una hora por la noche.
Parte 2 de 3: Crear una rutina de contorsión
1. hacer el escorpion. Esta es una pose básica de contorsionista que requiere que estires las piernas y la espalda. Estira siempre las piernas y la espalda antes de intentar esta postura.
- Comience con el pie izquierdo firmemente sobre la colchoneta de ejercicios y levante el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro. Vas a usar tu brazo izquierdo para mantener el equilibrio y la concentración en esta postura.
- Levanta el pie derecho y dobla la rodilla. Tome los dedos del pie derecho con la mano derecha y levante lentamente el pie derecho hacia arriba y hacia arriba. Mantén el equilibrio mirando las puntas de tu mano izquierda mientras extiendes la pierna derecha.
- Sigue extendiendo tu pierna derecha hasta que tu pie esté en su punto más alto. Levante la mano izquierda y llévela por encima de la cabeza para juntar la mano derecha y el pie derecho. Ahora estás en la postura básica del escorpión.
- Para extender aún más la postura del escorpión, camine lentamente con la mano derecha y la izquierda hacia abajo por el pie derecho hasta que cada uno sostenga una espinilla. Extiende tu pierna derecha hasta que esté completamente recta. Ahora estás en la pose de escorpión completa, una pose de contorsionista de uso común.
- Repita los mismos pasos en su lado izquierdo con la pierna izquierda levantada y extendida detrás de usted.
2. Hacer backbends ascendentes y descendentes. Esta es una variación de una flexión trasera estándar que ayudará a desarrollar flexibilidad en los músculos de la espalda y fortalecer los abdominales.
3. Haz un split curvo. Esta es una variación de las divisiones completas que te permite mostrar tu agilidad y agregar un movimiento de contorsión genial a tu repertorio.
4. Practica la postura de la barbilla. Esta pose es una de las contorsiones de flexión hacia atrás más avanzadas y un verdadero espectáculo. Debes hacer esta postura muy lentamente y siempre calentar los músculos de la espalda antes de intentarlo.
5. Trabaja en estas contorsiones durante al menos una a tres horas al día. Al igual que los estiramientos, las poses de contorsionista requieren mucha práctica constante. Practique estas posturas de una a tres horas al día para desarrollar agilidad y fuerza.
Parte 3 de 3: obtener orientación profesional
1. Ver videos de muestra en línea. Hay muchos videos de contorsionistas en línea que puedes ver para tener una mejor idea sobre las contorsiones y los estiramientos. Busque videos que muestren rutinas de contorsionista realizadas por profesionales capacitados, ya que esto le dará una referencia visual para su propia rutina de contorsionista.
2. Toma clases para convertirte en contorsionista o contorsionista. Las clases de contorsionista se pueden encontrar en escuelas de artes escénicas, gimnasios y estudios de yoga. Asegúrese de que las clases sean impartidas por un contorsionista experimentado que use ejercicios seguros y accesibles para profundizar su estiramiento y movimiento.
3. Toma lecciones privadas de un entrenador de contorsión. Si siente que ha llegado a cierto punto en su educación y está buscando contorsiones más avanzadas, puede pedirle a un entrenador (generalmente un contorsionista) que lo guíe. Por lo general, puede encontrar un entrenador preguntando en el mundo de las artes escénicas, en línea o preguntando a un contorsionista. Pregúntele a su instructor del curso de contorsión si tiene sugerencias sobre un entrenador adecuado para trabajar con.
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