Volverse ágil - wikihow

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Lo que la mayoría de la gente entiende por `flexibilidad` es el grado de movilidad de las articulaciones y la longitud de los tendones y músculos que conectan esas articulaciones. Si desea volverse más flexible, los ejercicios de estiramiento por sí solos probablemente no sean suficientes. Para volverse más flexible, pruebe el yoga o Pilates y también preste atención a su salud en general. Asegurarse de obtener suficientes nutrientes y líquidos lo ayudará a tener un cuerpo más delgado.

Pasos

Método 1 de 3: iniciar un programa de estiramiento

1. Ser guiado por un instructor de fitness profesional. Antes de embarcarse en un programa de estiramiento, es una buena idea buscar la ayuda de un entrenador o instructor de fitness. Incluso en una sola lección o taller puedes aprender las posiciones correctas.

Un instructor de acondicionamiento físico profesional puede evaluar su flexibilidad personal y rango de movimiento y brindarle trayectorias específicas que se ajusten a sus necesidades personales de nivel de acondicionamiento físico.
Infórmese en un gimnasio, centro de artes marciales o estudio de yoga cerca de usted para encontrar un programa adecuado de estiramiento o flexibilidad.

2. Siempre calienta antes de empezar. Tratar de estirarse cuando sus músculos están fríos lo pone en riesgo de distensión muscular o lesiones peores. Idealmente, agregue su plan de estiramiento al final de su rutina de ejercicios normal.

Camine o trote de 5 a 10 minutos antes de que su sangre fluya a través de los estiramientos y caliente todo su cuerpo lo suficiente.

Estiramientos dinámicos leves, como estocadas, también puede servir como calentamiento antes de empezar a hacer ejercicios de estiramiento.

3. Estira tus brazos y hombros. Comience su plan de estiramiento de pie o sentado en el borde de una silla resistente. Si va a estirar los brazos y los hombros mientras está sentado, asegúrese de estar sentado correctamente. Mantenga la espalda recta y neutra, con los omóplatos hacia abajo en línea con la columna vertebral.

Extiende un brazo recto sobre tu pecho y presiona suavemente con la otra mano justo por encima del codo hasta que sientas un estiramiento. No empuje su brazo para forzarlo más allá de lo natural. Mantenga el estiramiento durante unos 5 segundos mientras respira profundamente. Luego suelte y haga el otro brazo.

Levante un brazo por encima de la cabeza y doble el codo, dejando caer la mano detrás de la cabeza. Agarra si puedes entonces puedes agarrar tu otra mano tus dedos desde abajo. Si eso falla, coloque la otra mano debajo del codo y empuje suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el tríceps. Mantenga la posición de estiramiento durante unos 5 segundos y luego haga lo mismo con el otro brazo.

4. Prueba un puente para estirar la espalda. El puente es una buena tensión para todo el cuerpo que tiene como objetivo estirar la espalda, así como el pecho, las piernas y el torso. Comience este estiramiento recostándose en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.

Presiona los brazos y las palmas de las manos a la izquierda y a la derecha de ti contra la colchoneta y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme un puente con los muslos aproximadamente paralelos al suelo. Sostenga el puente durante 5 a 10 segundos, inhale profundamente, suelte y baje su cuerpo al piso. Puedes repetir este ejercicio de 3 a 5 veces.

Si está buscando algo un poco más desafiante, suba al puente y levante una pierna hacia el techo. Suelte la pierna y luego repita con la otra pierna.

5. Haz el estiramiento de mariposa. La posición de mariposa hace que tus glúteos y muslos sean más flexibles y ayuda a aflojar el cuello y la espalda. Para empezar, siéntate en el suelo con las piernas separadas.

Doble las rodillas para juntar los pies frente a usted de modo que las plantas de los pies se toquen. Tome sus pies con las manos y baje su cuerpo a sus pies mientras exhala. Asegúrate de enganchar el torso y mantener la espalda en una posición neutral, manteniendo los hombros hacia atrás sin arquearlos.

Inclínate hacia adelante tanto como puedas hacerlo cómodamente. Mantenga la curva durante 30 segundos a 2 minutos mientras inhala y exhala profundamente.

6. Haga los llamados giros de tronco sentado o gire el torso mientras está sentado. Regrese con las piernas estiradas frente a usted y los pies y las piernas presionados juntos. Enganche su torso y manténgase alto con los hombros hacia atrás para que sus omóplatos estén paralelos a su columna vertebral.

Mientras exhala, gire la cintura y coloque las manos en el suelo en el lado opuesto de su cuerpo. Mantén la espalda neutra y asegúrate de alejarte de la cintura y de que las caderas permanezcan en su lugar.

Mantenga la postura torcida durante 15 a 30 segundos, luego regrese al centro. Haz lo mismo en el otro lado. Puedes hacer este ejercicio de 2 a 4 veces en ambos lados.

7. Levántate de la postura del cisne. La postura del cisne es un ejercicio que combina yoga con pilates donde abres el pecho y estiras tanto la espalda como el torso. Comience este estiramiento recostándose en el suelo boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.

Doble los codos y presione las palmas de las manos contra el suelo a cada lado de los hombros. Mientras exhala, empújese hacia arriba para extender los brazos. Mantenga los hombros presionados hacia atrás y hacia abajo para que se alejen de las orejas.

Intenta juntar los omóplatos mientras presionas las caderas contra el suelo. Siente que tu pecho se estira. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego baje los brazos hacia el piso y relájese. Repite este estiramiento de 3 a 5 veces.

8. Ponte de rodillas para estirar los músculos de la cadera y la pierna cuadrada. Este ejercicio, que se hace de rodillas, es similar a las llamadas estocadas, pero al estirar la parte posterior de la pierna no solo se pueden estirar los flexores de la cadera, sino también los tendones de la rodilla (isquiotibiales) y el hueso cuadrado. Para empezar, ponte de rodillas en el suelo.

Da un paso adelante con un pie para que tu rodilla esté en ángulo recto. Da un paso adelante cómodamente lo más que puedas, siente el estiramiento en la cadera opuesta. Su espinilla debe estar perpendicular al piso y su rodilla debe estar directamente sobre su tobillo.

Mientras respira profundamente, tome la parte delantera de la rodilla con las manos y presione la cadera hacia adelante. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, luego vuelve a ponerte de rodillas y haz lo mismo del otro lado.

Método 2 de 3: Aplicar Yoga o Pilates

1. Concéntrate en tu respiración. La respiración es fundamental tanto para el yoga como para Pilates. Antes de comenzar su práctica de yoga, tómese unos minutos para concentrarse en su respiración. Inhala lentamente por la nariz, espera un momento y luego exhala lentamente por la boca.

2. Elige poses que puedas adaptar fácilmente. Si comienza con yoga o pilates, es posible que no logre realizar todos los ejercicios a la perfección de inmediato. Con los bloques de yoga y las toallas enrolladas o dobladas puedes mantener la posición correcta más fácilmente sin forzarte a ir demasiado lejos.

Por ejemplo, un pliegue hacia adelante hace que las piernas y la espalda sean más flexibles. Es posible que no pueda colocar las palmas de las manos completamente planas en el piso al lado de los pies, pero puede colocar las manos en un bloque de yoga en el piso frente a usted.

Tu cuerpo será diferente cada día. Sea paciente y no se frustre si descubre que puede llegar menos lejos en cierta posición que antes.

3. Haz que tu columna sea más flexible con la postura del gato y la vaca. La posición del gato y la vaca es una excelente postura de yoga para principiantes que puede ayudar a tonificar la espalda y el torso mientras relaja el cuerpo y la mente al mismo tiempo. Para empezar, siéntate a cuatro patas en el suelo.

Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas. Aplana la espalda para que se asemeje a una mesa plana y gira los hombros hacia abajo y hacia atrás alejándolos de las orejas. Tomar una respiración profunda.

Al inhalar, arquee la espalda profundamente, levante la cabeza y abra el pecho. esperar.

Mientras exhala, doble la espalda hacia el techo, baje la barbilla contra el pecho y doble los hombros ligeramente hacia adentro.

Repite este movimiento de 5 a 10 respiraciones, continuando coordinando los movimientos con tu respiración.

4. Mantén las posiciones mientras inhalas y exhalas varias veces. Uno de los secretos de usar yoga o pilates para volverse más flexible es mantener las posiciones y respirar profundamente durante el estiramiento. De esa manera tu cuerpo se relaja y puedes continuar con el movimiento de estiramiento.

Mientras exhalas, piensa en cómo mantener tu poder. Cada vez que exhale, libere la tensión e intente profundizar al estirar.

5. Sigue moviendote. Dentro del yoga y pilates puedes unir muchas posturas y posiciones mediante un movimiento cada vez que inhalas y exhalas. El movimiento continuo te ayuda a mejorar tu flexibilidad y aumenta el flujo de sangre a tus articulaciones.

No olvides concentrarte en tu respiración. Si se queda sin aliento, o siente que está conteniendo la respiración en lugar de sintonizar su respiración con sus movimientos, reduzca la velocidad.

6. Ve un paso más allá y haz el saludo al sol. El saludo al sol es un Vinyasa, o una serie de posturas de yoga que realizas una tras otra en las que respiras una vez durante cada movimiento. El saludo al sol consta de un total de 12 posiciones.

Empiezas en una postura de pie, conocida en yoga como la postura de la montaña. Luego te mueves suavemente a través de las posiciones, coordinando tus movimientos con tu respiración, antes de finalmente terminar de nuevo en la postura de la montaña.

Realizar el saludo al sol también es un buen ejercicio cardiovascular que puedes utilizar para calentar tu cuerpo antes de otros estiramientos más intensos o entrenamientos de flexibilidad.

7. Practique regularmente y de manera consistente. Solo verás una mejora en tu flexibilidad si sigues practicando constantemente. No necesariamente tienes que practicar todos los días, pero debes tratar de reservar algo de tiempo para ello 3 o 4 días a la semana.

Primero intente practicar de 10 a 15 minutos de 3 a 4 días a la semana. Si eso va bien y descubre que disfruta haciendo los ejercicios, podría agregar algunos días adicionales, pero debe asegurarse de que puede mantener ese ritmo de manera constante.

Método 3 de 3: Vigilar su salud general

1. Consumir productos sin procesar con un alto valor nutricional. No hay alimentos que hayan demostrado que ayuden específicamente a hacerte más flexible, pero uno saludable es vital si quieres tener músculos y huesos sanos y fuertes. Mantenga un registro de lo que come en un diario de alimentos durante algunas semanas para que pueda ver claramente lo que realmente está poniendo en su cuerpo.

Coma tantos productos frescos como sea posible y preferiblemente nada de comidas preparadas, comidas congeladas o comida rápida.
Planifique sus comidas para asegurarse de que sean equilibradas y mantenga el tamaño de las porciones bajo control.

2. Bebe mucha agua. Para volverse flexible necesita músculos sanos, ligamentos. Simplemente no puede esperar un rendimiento óptimo de los músculos deshidratados. Obtener suficientes líquidos no solo es una buena idea en general, sino que también puede ayudarlo a volverse más ágil.

Los músculos deshidratados también están tensos y rígidos. Tratar de estirar los músculos rígidos y deshidratados puede lesionarlo gravemente.

Trate de beber de 8 a 10 vasos de agua todos los días y al menos beba un vaso de agua antes y después del entrenamiento.

3. Ten un masaje. Especialmente si entrenas intensamente o si haces trabajo físico con regularidad, un masaje te ayudará a eliminar las torceduras y cuellos de botella que se forman en los músculos que están sobrecargados. Esas torceduras y nudos pueden limitar severamente su movilidad a largo plazo.

También puedes masajearte con los llamados rodillos de espuma. Esta es especialmente una buena idea para después de tus entrenamientos.

Encuentre un masajista y haga una cita para un masaje cada pocos meses. No solo es muy relajante, sino que también puede ayudarte a ser más flexible.

4. Tómese el tiempo para relajarse. Cuando estás estresado, puede haber mucha tensión en tus músculos, lo que eventualmente te hace mucho menos flexible. Si no se toma el tiempo para relajarse y descansar, pronto deshará cualquier progreso que haya logrado en su búsqueda para volverse más ágil.

Comienza a practicar la meditación; Meditar te ayudará a relajarte tanto física como mentalmente. Comience con no más de 5 a 10 minutos al día y aumente gradualmente la duración de sus sesiones. Si meditas con regularidad, notarás que tu cuerpo está menos tenso y que es menos probable que tus pensamientos divaguen.

También puede acostumbrarse a dar un paseo tranquilo por la mañana o por la noche, o tomarse un tiempo para leer un libro relajante, o simplemente sentarse y escuchar música que le guste.

Advertencias

Siempre haga una cita con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico, especialmente si todavía se está recuperando de una lesión reciente o si tiene una condición médica crónica.