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La sabiduría tradicional cuando se trata de entrenamiento con pesas dice que pesos pesados y pocas repeticiones conducirá a un aumento de la masa muscular, mientras que pesos más ligeros y muchas repeticiones mejorar el tono muscular. Sin embargo, investigaciones recientes parecen sugerir que mientras trabajes hasta el punto de agotamiento, ganarás masa muscular usando cualquiera de las dos estrategias. 
Una buena manera de controlar la cantidad de cardio que haces es reservar el cardio para tus días de descanso, es decir, los días en los que no estás haciendo entrenamiento de resistencia. De esta manera, no pierdes el tiempo haciendo cardio que podrías haber gastado en desarrollar músculo. 
Si puedes entrenar junto con amigos o familiares, genial! Si no, considere tomar clases de ejercicio en un gimnasio; es una gran oportunidad para conocer a alguien! También puede considerar ponerse en contacto con un grupo de reunión de fitness. Estos son los grupos de personas que piden cita online para entrenar en gimnasios. Una simple búsqueda de `Reunión de fitness [nombre de tu ciudad]` debería arrojar suficientes resultados. 
Además, debes asegurarte una noche completa de sueño después de cada sesión de entrenamiento. Las hormonas de crecimiento humano (las sustancias químicas que ayudan a desarrollar la masa muscular) funcionan mejor cuando duerme, por lo que una noche de sueño deficiente después de hacer ejercicio esencialmente le privará del desarrollo muscular. 
Los carbohidratos de granos integrales son preferibles a las variedades refinadas: en los productos de granos integrales, el grano integral todavía está presente, con más nutrientes y proteínas que en el pan blanco (y similares), que a menudo contiene mucha azúcar. Ejemplos de carbohidratos saludables son: Pan integral, pasta, galletas, etc. arroz integral Quinua Avena frijoles y legumbres Además, la mayoría de las frutas y verduras califican como fuentes saludables de carbohidratos (especialmente las verduras de hojas verdes) y son ricas en vitaminas y minerales. 
Algunas fuentes de grasa son más saludables que otras. Evite las grasas procesadas, que se encuentran comúnmente en los refrigerios y, a menudo, son bajas en nutrientes. En su lugar, pruebe una de estas fuentes de grasas saludables: Leche y productos lácteos nueces aguacates La mayoría de los tipos de pescado (también una buena fuente de proteínas) Huevos 
Al iniciar una nueva rutina Con entrenamiento pesado Cuando todavía estás creciendo (como un adolescente) Cuando te estás recuperando de una lesión Cuándo puede obtener proteínas de otras fuentes (si es vegano) Observación, sin embargo, no se recomienda tomar mucha más proteína de la estrictamente necesaria durante un período prolongado de tiempo, ya que puede ejercer presión sobre el hígado. 
En general, se sentirá más satisfecho si sigue una dieta que incluya proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables (como se recomienda anteriormente). Los bocadillos procesados, por otro lado, por lo general no te harán sentir "lleno" por mucho tiempo. Esto significa que apegarse a los alimentos saludables y naturales generalmente puede evitar que coma en exceso (aunque ciertamente es posible comer en exceso alimentos saludables). Para mantener cierto control sobre su alimentación, puede usar una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal.com. 
Alta presión sanguínea Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular Enfermedad del higado Calvicie Piel grasa y acné (En los hombres) disminución de la producción de esperma, infertilidad, testículos encogidos, senos agrandados (En mujeres) más vello corporal, clítoris agrandado, voz más baja, senos reducidos
Ponte más delgado de forma natural
Contenido
En un mundo aparentemente obsesionado con ser lo más delgado posible, es fácil olvidar que lo contrario, hacerse más y más grande, puede ser un objetivo de acondicionamiento físico igualmente válido. Obtener un cuerpo más grande y tonificado es un proceso desafiante pero increíblemente gratificante. Al apegarse a estrategias naturales y saludables y ser paciente, es perfectamente posible que casi cualquier persona "se haga más grande" con el tiempo.
Pasos
Parte 1 de 4: Ejemplo de un programa de capacitación
Con el programa de entrenamiento a continuación, la mayoría de las personas deberían poder desarrollar músculos más grandes después de unos meses. Para obtener la máxima eficacia, aumente gradualmente la intensidad de su rutina con el tiempo y permita que sus músculos descansen al menos uno o dos días a la semana (puede hacer cardio en esos días si lo desea).
| ejercicio | Tiempo/Repeticiones | Comentarios |
|---|---|---|
| se estira | 10-15 minutos | Si lo deseas puedes hacer yoga u otros ejercicios para tu flexibilidad. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Correr, andar en bicicleta, etc. esta todo bien. Apunta a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 115 para obtener más potencia de levantamiento de pesas. |
| curl con barra | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Curl de martillo | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Extensiones de tríceps | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Me lo pido | 5-12 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Ejercicios básicos | 10-15 minutos; las repeticiones variarán | Abdominales, abdominales, tablones o cualquier ejercicio básico que considere adecuado |
| Enfriamiento cardio ligero | 5 minutos | Caminar rápido o andar en bicicleta ligera está bien. Trate de aumentar su ritmo cardíaco lentamente. |
| ejercicio | Tiempo/Repeticiones | Comentarios |
|---|---|---|
| se estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| Sentadilla con barra | Tantas repeticiones como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos | Si usa pesas libres, pídale a alguien que lo ayude. |
| Curl de piernas acostado | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Prensa laica | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Levantamiento de pantorrillas | tantas repeticiones como sea posible; 3-4 juegos | |
| Enfriamiento cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
| ejercicio | Tiempo/Repeticiones | Comentarios |
|---|---|---|
| se estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| Tire hacia arriba o tire hacia abajo | Tantas repeticiones como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos | Use una máquina de dominadas con contrapeso si no puede hacer dominadas. |
| Fila de asientos | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Remo con mancuernas | Tantas repeticiones como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos | |
| Rizos de muñeca con barra | 1-2 minutos; 2-3 juegos | La versión inversa también es posible. |
| Enfriamiento cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
| ejercicio | Tiempo/Repeticiones | Comentarios |
|---|---|---|
| se estira | 10-15 minutos | Véase más arriba |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| peso muerto | Tantas repeticiones como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos | Habla con un empleado del gimnasio si no sabes cómo hacer el peso muerto; un rendimiento deficiente puede provocar lesiones. |
| Prensa laica | 10-15 repeticiones; 3-4 juegos | |
| Prensa de banco | Tantas repeticiones como puedas hacer con seguridad; 3-4 juegos | Asegúrese de que alguien se quede con usted cuando entrene con pesas pesadas. |
| Moscas de pecho | 10-15; 3-4 juegos | |
| Ejercicios básicos | 10-15 minutos; el número de repeticiones variará | Puedes hacer abdominales, abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio básico. |
| Enfriamiento cardio ligero | 5 minutos | Véase más arriba. |
Parte 2 de 4: desarrollo muscular
1. Intenta entrenar 4-5 veces a la semana. No hay otra manera: volverse masivo requiere mucho trabajo! Si aún no entrenas regularmente, trata de programar al menos cuatro sesiones de entrenamiento en tu semana. Puede ser incluso más, si lo desea, siempre que se dé la oportunidad de descansar y recuperarse. Su camino hacia un cuerpo masivo comienza con su agenda: dedique mucho tiempo a su objetivo y vea los resultados.
- La capacitación no existe: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Muchas fuentes de salud recomiendan entrenamientos de aproximadamente 30 minutos a una hora. Siempre y cuando te concentres en tu tarea, esto debería ser suficiente tiempo; sin embargo, algunas personas prefieren entrenamientos más largos y menos intensos.
- El programa de entrenamiento anterior debería ser suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, está lejos de lo único programa de entrenamiento. Hay una gran cantidad de planes de entrenamiento disponibles de forma gratuita, todo lo que se necesita es una simple búsqueda para encontrar muchas buenas opciones.
2. Utilice el entrenamiento de resistencia para desarrollar los músculos. Desarrollar músculos grandes significa hacer mucho entrenamiento de resistencia. Para muchas personas, esto básicamente significa "levantar pesas". Esta es una excelente manera de desarrollar masa muscular, pero no es la única forma de hacer entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de peso corporal (como flexiones, estocadas, etc.), por ejemplo, y las bandas de ejercicio son otras dos formas de desarrollar músculo. Independientemente del programa de entrenamiento exacto que utilice, un fuerte enfoque en el entrenamiento de resistencia desafiante debería conducir al crecimiento muscular.
3. Sé un poco reservado con el entrenamiento cardiovascular. Entrenamiento cardiovascular, como caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar, entrenamiento elíptico, etc. - no es malo para ti. De hecho, es genial para ti y aporta muchos beneficios para tu salud física y mental. Sin embargo, cuando desea desarrollar masa muscular, un fuerte enfoque en cardio a veces puede ir en contra de su objetivo. Los ejercicios cardiovasculares requieren mucho tiempo y energía, y no le brindarán el tipo de músculos grandes y pesados que está buscando, por lo que el tiempo dedicado a hacer ejercicios cardiovasculares a menudo se puede utilizar mejor en entrenamiento de resistencia. No dediques más de uno o dos días a la semana al entrenamiento cardiovascular.
4. Únete a un grupo de fitness. ¿Te cuesta mantener tu rutina de ejercicios?? Mantente motivado uniéndote a un grupo de personas que también se dedican a su propio entrenamiento! Ser parte de un grupo de atletas no solo le permite compartir sus luchas mentales, alegrías y victorias, sino que también hace que sea más difícil tomar atajos porque los miembros de su equipo lo mantendrán firme!
5. descansar lo suficiente. el tiempo que tu no pasas haciendo ejercicio es tan importante como el tiempo que pasas bien entrena, cuando se trata de desarrollo muscular. Si no te das tiempo para descansar, tu cuerpo no podrá reparar eficazmente tus células musculares después de que las hayas descompuesto a través del entrenamiento. Recuerde, desarrollar músculos grandes requiere paciencia, así que no se exceda: dele a sus músculos al menos un día a la semana sin entrenar.
Parte 3 de 4: Buena nutrición
1. Asegúrese de que las proteínas de fuentes magras sean la base de su dieta. La clave para el desarrollo muscular es suficiente proteína: esto es lo que su cuerpo usa para construir fibras musculares nuevas y más fuertes a partir de sus músculos viejos. Por esta razón, cualquier persona que quiera crecer debe consumir suficiente proteína magra. La literatura sobre esto generalmente recomienda alrededor de 40-60 gramos de proteína por comida para la mayoría de los adultos (más si eres excepcionalmente alto de todos modos).
- Para obtener el mayor beneficio en el desarrollo muscular con la menor cantidad de calorías, es mejor preferir fuentes de proteínas magras. Algunos ejemplos:
- carne de pollo blanca
- Cortes magros de cerdo y res
- frijoles
- lentejas
- Tofu, soja, etc.
- Proteína
- Productos lácteos bajos en grasa
2. Obtenga su energía de los carbohidratos integrales. Los carbohidratos tienen mala fama en estos días, pero son absolutamente necesarios para un estilo de vida saludable y lleno de energía. Los carbohidratos integrales brindan energía saciante y duradera, lo que lo ayuda a durar todo el día (incluido su entrenamiento). Por lo general, se recomienda comer alrededor de 40 a 80 gramos de carbohidratos por comida cuando hace ejercicio.
3. Disfruta de grasas saludables. Contrariamente a la creencia popular, `gordo` no es una mala palabra en el mundo del fitness. De hecho, una pequeña cantidad cada día es una excelente manera de acumular una pequeña reserva de energía saludable (que puede ser de gran ayuda durante un entrenamiento duro).) Sin embargo, es importante moderar la ingesta de grasas: solo necesita entre 5 y 10 gramos por comida.
4. Considere tomar suplementos. Si conoce a personas que se toman en serio su entrenamiento muscular, es probable que las haya visto beber (para obtener más ganancias musculares) una mezcla que se parece un poco a la leche con chocolate. Suele ser un suplemento de proteína en polvo, como suero de leche, caseína o creatina. Si bien estos productos generalmente contienen más proteínas de las que el cuerpo normalmente necesita, pueden ser útiles en situaciones en las que se necesitan proteínas adicionales, como:
Parte 4 de 4: Sepa qué evitar
1. No te pidas demasiado. Si quieres crecer, la formación tiene que convertirse en una parte importante de tu vida. Sin embargo, no debe lo único estar en tu vida. No te pidas lo imposible, de lo contrario no solo te sentirás cansado, desmotivado e infeliz, sino que si no descansas lo suficiente, también será más difícil desarrollar masa muscular. Lo más importante de todo es que el ejercicio excesivo puede provocar una variedad de lesiones peligrosas, que incluyen:
- Músculos desgarrados, tendones desgarrados, etc.
- dolor en las articulaciones
- Problemas de espalda
- Muy raros: infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o aneurisma (si es propenso a estas afecciones).
- Rabdomiólisis (peligrosa para la vida; si experimenta dolor muscular extremo y orina oscura, comuníquese con un médico de inmediato)
2. Asegúrate de no comer demasiado. Cuando comienzas a entrenar para obtener más masa muscular, el aumento repentino de energía puede aumentar tu apetito, por lo que puede ser tentador "devorar" y comer lo que quieras. No te rindas a esto; puede aumentar ligeramente su ingesta de calorías, pero demasiado bombeará un gran exceso de calorías en su cuerpo que se convertirá en grasa. Con el tiempo, esto lo hará "voluminoso", pero no de la forma en que probablemente lo desearía, así que intente controlar su impulso natural de comer más.
3. No empieces con drogas o esteroides. Si está desesperado por tener músculos más grandes, puede ser tentador tomar ciertos atajos ilegales para lograr este objetivo. Resiste este impulso. Los esteroides y otras sustancias ilegales pueden darle la idea de resultados rápidos, pero no compensan los riesgos adicionales para la salud, que pueden ser bastante graves según la droga. Por ejemplo, se sabe que los esteroides anabólicos causan los siguientes problemas de salud:
Advertencias
- Trate de evitar entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. En cambio, es mejor alternar los diferentes grupos musculares. Por ejemplo, no entrenes tu pecho los lunes y martes; elige un grupo muscular para un día y entrena otro grupo muscular al día siguiente.
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