¿Tienes una gran reunión familiar en las próximas semanas?? ¿Quieres tensar tu cuerpo justo antes del verano?? ¿Quieres poner tu cuerpo en forma rápidamente?? Deberá equilibrar los ejercicios de cuerpo completo con una dieta saludable si desea que su cuerpo se vea lo mejor posible. Haciendo ejercicio eficientemente y cuidando tu dieta, puedes perder mucho peso en menos de un mes. Cuando se hace correctamente, puede lucir tonificado y más delgado en un mes y mantener ese gran aspecto durante todo el año.
Pasos
Parte 1 de 3: Desarrolla tus músculos
1. Manténgase activo todos los días para preparar su cuerpo para entrenar sus músculos. Primero deberá tener una buena condición básica antes de comenzar a entrenar realmente sus músculos. Si comienza inmediatamente con ejercicios intensivos, se volverá demasiado para usted mucho más rápido y se detendrá en algún momento o se lesionará. Comience a desarrollar resistencia levantándose de ese sofá y manteniéndose activo en su vida diaria.
Sube las escaleras cuando puedas. Ponte de pie en lugar de sentarte cuando estudias o trabajas en la computadora. Si necesitas estar en algún sitio y no está a más de 1,5 km, camina y no en coche. Salga a caminar o trotar tranquilamente en lugar de mirar televisión. Hay muchas maneras de volverse más activo en la vida cotidiana, incluso sin hacer ejercicio.
2. Comienza con ejercicios básicos para trabajar tu resistencia. Entrena tus músculos haciendo ejercicios estándar. Esto mejorará su resistencia y lo pondrá en forma para que pueda pasar a esculpir su cuerpo a través de ejercicios específicos.
Sal a correr, andar en bicicleta, nadar o hacer Pilates o Yoga. La mayoría de estas formas de ejercicio cuestan poco o nada de dinero, y usted puede hacerlas usted mismo, sin equipos costosos ni una costosa membresía en un gimnasio.
Estos ejercicios básicos deberían tomar alrededor de tres horas de su día, todos los días durante la primera semana o dos semanas.
3. hacer "brazos de mono". "brazos de mono" es un gran ejercicio para los brazos y la parte superior del cuerpo. Toma un peso en cada mano. Comience sosteniendo el peso en la axila, con los codos hacia afuera. Luego, mueva los brazos hacia afuera para enderezarlos, asegurándose de que permanezcan al mismo nivel que sus hombros. Balancea las pesas hacia tus axilas y repite.
Si no tienes mancuernas, también puedes usar latas de comida u otros objetos bastante pesados.
Combine esto con flexiones de rodilla o estocadas para que sea un ejercicio de cuerpo completo.
4. Hacer un lanzamiento de pica. Después de hacer estos ejercicios durante la primera semana (o dos), puede comenzar a hacer ejercicios un poco más pesados. Necesitarás una pelota de ejercicios para este ejercicio, pero es un buen ejercicio para todo el cuerpo. Comience en una posición de flexión, pero no descanse los pies en el piso, sino que coloque las espinillas sobre la pelota de ejercicios. Tire de las caderas hacia arriba para que su trasero esté en el aire y la pelota ruede por sus piernas hasta que solo los dedos de los pies descansen sobre la pelota. Luego, haz rodar la pelota hacia arriba, lentamente y hasta las caderas. Su cuerpo debe permanecer en línea recta y sus piernas deben colgar en el aire, creando una barra diagonal en el perfil.
Las pelotas de ejercicio no son tan caras, pero también puedes hacer un poco de trampa comprando una pelota de goma grande en una tienda de juguetes, que a menudo no cuesta más de $10.
5. hacer burpees. Los burpees parecen complejos, pero en realidad son fáciles una vez que te acostumbras a los movimientos, y son uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer. Comience desde una posición de pie, con los pies separados. Coloque sus manos en el piso frente a sus pies, extienda sus pies hacia atrás para que esté en una posición de flexión de brazos y haga una flexión de brazos. Ahora vuelve a meter rápidamente los pies, levanta las manos por encima de la cabeza y salta lo más alto que puedas. Repita esto durante al menos 10 minutos.
Opcionalmente, puede omitir la flexión o el salto, pero ambos hacen que el ejercicio sea mucho más efectivo, por lo que no es realmente recomendable.
6. hacer la tabla. La tabla es uno de los ejercicios más eficientes que puede hacer, mejora la fuerza de los músculos centrales y de las piernas en mucho menos tiempo que los otros ejercicios centrales. Comience en una posición de flexión.Luego baje su cuerpo de tal manera que su peso no descanse sobre sus manos, sino sobre todo su antebrazo. Mantenga esta posición, manteniendo la espalda y las piernas lo más apretadas posible durante el mayor tiempo posible.
Trate de mantener esta postura todo el tiempo que pueda, pero sepa que necesita músculos centrales muy fuertes para mantenerla durante un minuto o más. Comience a mantener esta posición durante 10 segundos, luego descanse durante 30 segundos, luego repita durante unos 10 minutos. Lentamente avance hasta mantener esta posición durante 30 segundos a un minuto.
7. Haz sentadillas. Las sentadillas (flexión de rodillas) trabajan los músculos centrales y las piernas, e incluso puedes trabajar los brazos con ellas, si sostienes algunas mancuernas mientras las haces. Haz la sentadilla de pie con los pies separados al ancho de los hombros y luego dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén la espalda recta para hacer este ejercicio correctamente.
Si es la primera vez que hace sentadillas, usar una silla o una mesa puede ayudarlo a mantener el equilibrio, haciéndolo mucho más fácil.
8. No esperes quemar grasa local. No existe ningún ejercicio que apunte a la pérdida de grasa en una parte particular de su cuerpo. Hay muchos ejercicios que se enfocan en músculos específicos, pero si desea tonificarse en poco tiempo, es mejor concentrarse en ejercicios de cuerpo completo utilizando los ejercicios que recomendamos anteriormente. Al concentrarse demasiado en un área y hacer solo unos pocos ejercicios (como levantar pesas), corre el riesgo de desarrollar demasiada masa muscular en lugar de trabajar en una mejor definición de los músculos que ya tiene.
Parte 2 de 3: Mantener una dieta saludable
1. Asegúrese de que sus porciones coincidan con su nivel de actividad. Si quieres conseguir un cuerpo tonificado, quieres deshacerte de ese exceso de grasa que puedas tener, pero de forma saludable. Independientemente de su peso, comer la cantidad correcta según su nivel de actividad es una opción saludable. Hable con su médico acerca de las calorías recomendadas para su edad, altura y nivel de ejercicio. No es necesario que cuentes las calorías, pero debes tener una idea aproximada de la cantidad de comida que debes consumir. Puede que estés comiendo demasiado, pero tampoco quieres comer muy poco.
En la mayoría de las personas, nuestros cuerpos comienzan a quemar grasa cuando se consumen más calorías (una forma de energía) de las que ingerimos. Si tiene un exceso de grasa que necesita quemar para verse tonificado, consuma un poco menos de calorías de las que su cuerpo realmente necesita. Sin embargo, no hagas cambios demasiado grandes. Muy pocas calorías y su cuerpo pensará que hay escasez, por lo que absorberá y creará la mayor cantidad de grasa posible.
Por ejemplo, una chica de 16 años de estatura media que pesa 60 kg y que hace ejercicio una vez a la semana necesita unas 1800 calorías al día para mantener su peso. Si quisiera perder peso, tendría que reducir esa cantidad a 1300-1350.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal certificada: "Para desarrollar músculo necesitas asegurarte de que el 20% de las calorías que ingieres sean proteínas."
2. Evita los alimentos inútiles. Si quieres quemar grasa pero también cuidar tu salud, evita alimentos que sean solo para ti, o que te aporten muchas calorías sin ningún valor nutricional extra. Este es a menudo uno de nuestros alimentos favoritos, pero a menudo nos hace cruzar la línea y comer en exceso.
En general, es mejor no comer grasas no saludables (grasas saturadas o trans), azúcar y carbohidratos que son muy bajos en nutrientes. Se trata de productos listos para usar como mantequilla, patatas fritas, patatas fritas, galletas y bollería, dulces, pizza, mayonesa, refrescos, embutidos y pan blanco.
También tenga cuidado con algunos alimentos "saludables". Los batidos preparados, por ejemplo, contienen enormes cantidades de azúcar. Por ejemplo: incluso las variantes saludables de Jamba Juice aún contienen el equivalente a 24 terrones de azúcar. Si quieres un batido, asegúrate de que no haya añadido azúcar, y que contenga principalmente verduras y leche de soja o de almendras. La cantidad de fruta debe ser mínima.
3. Centrarse en los alimentos con un alto valor nutricional. En lugar de esta comida poco saludable, es mejor que comas todo lo nutritivo que puedas. Las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras pueden aportarte todos los nutrientes que necesitas, aunque también te pueden ir bien algunas frutas y la leche.
Las verduras saludables incluyen: col rizada, acelgas, coles, brócoli, espinacas, habas, zanahorias, coles de Bruselas y guisantes.
Los granos saludables incluyen: arroz integral, quinua, avena, bulgur, trigo sarraceno y cebada.
Las proteínas saludables incluyen: proteínas magras como salmón, pavo, anchoas, sardinas, nueces de soya (y otros productos de soya), almendras, nueces y lentejas.
Las frutas saludables son: limones/limas, naranjas, toronjas, kiwi, fresas, frambuesas y peras.
Los productos lácteos saludables son: requesón, yogur bajo en grasa y huevos. La mayoría de la gente piensa que los lácteos son necesarios para las necesidades de calcio, pero hay muchos otros alimentos que son ricos en calcio y contienen muchas menos grasas saturadas (como las verduras y los frijoles caritas).
4. Bebe mucha agua y evita las bebidas poco saludables. Tu cuerpo siempre necesita agua para funcionar correctamente, pero el agua es especialmente importante cuando haces ejercicio para fortalecer tus músculos. Si no le proporciona a su cuerpo suficientes líquidos en este momento, beber suficiente agua puede ayudarlo a perder peso. No tomes café, bebidas energéticas, refrescos y jugos con azúcar agregada, pero bebe agua, y puedes estar seguro de que tu cuerpo está recibiendo suficientes líquidos y puede mantenerse saludable.
La cantidad de agua que necesita depende de su propio cuerpo único. La cantidad recomendada de 8 vasos de agua al día es solo una estimación aproximada. Una buena regla es que tu orina sea de color amarillo claro o incolora, porque entonces obtienes suficiente agua. Si es de color amarillo u oscuro, debe beber más agua.
Mantenga sus niveles de electrolitos altos durante su entrenamiento, pero no se limite a bebidas deportivas como Gatorade. Los electrolitos son esencialmente nada más que un "sal" en el agua. Por ejemplo, casi cualquier cosa en el primer o segundo grupo de la tabla periódica (como el sodio, el potasio y el magnesio) actuará como electrolito cuando se consuma con agua. Estas sales se pueden encontrar en la sal de mesa (cloruro de sodio), plátanos (potasio) y verduras ricas en minerales, como la col rizada. Comer un plátano y mordisquear algunas nueces además de beber es una forma mucho más saludable de mantener el equilibrio electrolítico necesario, sin ingerir colorantes ni edulcorantes artificiales.
5. No confíes en las modas dietéticas. Probablemente verás un montón de anuncios en la web y en las revistas diciéndote que esta o aquella dieta te hará parecer una celebridad X en dos semanas. Estas dietas son poco realistas en el mejor de los casos, si no peligrosas. Morirse de hambre definitivamente no es una opción. Come menos calorías de lo habitual, sí, pero hay que comer. Además, no se embarque en una dieta que prohíba ciertos grupos de alimentos, como la dieta Atkins. Su cuerpo necesita una amplia gama de nutrientes y la variedad en su dieta es la clave para asegurarse de que se mantenga saludable.
Se recomienda tomar al menos 1.comer 200 calorias al dia. Nunca caiga por debajo de 1.000 calorías por día, porque de lo contrario aumenta significativamente el riesgo de problemas de salud (como cálculos biliares).
Parte 3 de 3: construir una rutina
1. Programe sus entrenamientos que se vuelven progresivamente más pesados con el tiempo. Tienes que planificar tus entrenamientos cuidadosamente y prestar mucha atención a la forma en que se carga tu cuerpo. Querer hacer demasiado a un ritmo demasiado rápido, o simplemente hacer ejercicios para las piernas, por ejemplo, puede provocar lesiones. Comience despacio cuando comience a trabajar en la definición de sus músculos para reducir el riesgo de lesiones, especialmente si no está en forma. Dale a tu cuerpo suficiente descanso entre ejercicios y nunca hagas ejercicios intensivos por más de dos horas seguidas. Rote los grupos musculares en los que está trabajando, como sus brazos, piernas, núcleo, etc. Frenar de esta manera también evita que te canses demasiado.
Por ejemplo, haz brazos de mono durante media hora por la mañana, luego sube y baja las escaleras durante media hora durante el almuerzo y luego nada durante una hora después de la escuela.
Otro ejemplo de horario: media hora en bicicleta para llegar al colegio, hacer una clase extra de gimnasia si puedes, media hora de burpees antes de hacer los deberes y luego la plancha durante 15 minutos antes de irte a dormir.
Realice uno de estos horarios al menos tres o cuatro días a la semana, y luego todos los días durante dos semanas después de eso. Puede elegir un esquema, alternar entre dos esquemas o crear su propio esquema. Intente hacer ejercicio durante una o dos horas en un día de entrenamiento, y después de un mes debería estar mucho más musculoso.
2. Reserva un tiempo para dedicarlo a tu entrenamiento y a una dieta saludable. Puedes hacer muchas de las hordas como "hoy no tengo ganas", superar, haciendo un horario y dejar que ese horario se convierta en un hábito. Al igual que pasas tiempo cepillándote los dientes o almorzando todos los días, haces tiempo en el día por hacer un desayuno saludable, o una hora designada del día por tren. Con un poco de determinación, y si te aferras a ella, se convertirá en un hábito y "normal" para hacer estas cosas.
Por ejemplo: agregue media hora extra a su "ir a la cama"-rutina. Antes de ducharte y cepillarte los dientes, haz algunos ejercicios, como saltar la cuerda durante media hora.
Motívate para lograr estos objetivos. Por ejemplo: por cada semana que no te desvíes del camino, puedes ir al cine con un amigo. Incluso puedes recompensarte con comida, como una galleta (compra una galleta elegante en la panadería, para asegurarte de comer solo una), para evitar sentir que te falta. Incluso hay apps que puedes utilizar para conseguir estos objetivos, como Pact que te premia o te castiga en función de lo bien que lo hayas hecho.
3. Haz del ejercicio parte de tu estilo de vida. Otra opción es elegir una forma de entrenar que sea divertida y pueda convertirse en un pasatiempo, algo que quieras hacer todos los días porque se ha convertido en parte de cómo vives tu vida. Esto se ve a menudo en montañeros, que van al gimnasio al menos una vez a la semana y salen a la montaña todos los fines de semana, o corredores que empiezan a hacer footing todos los días.
Por ejemplo: suponga que está muy interesado en los deportes de defensa personal. puedes ir a judo. Encuentra una clase cerca de ti y entrena tan a menudo como puedas.
Las lecciones en un centro comunitario a menudo son más baratas que las de un gimnasio o dojo especialmente diseñado. Por lo general, una suscripción anual es más económica que una suscripción mensual, y las lecciones grupales son mucho más económicas que las lecciones privadas.
4. Mantenerse motivado. La parte más importante para mantener un peso saludable y estar más tonificado es seguir una dieta saludable y hacer mucho ejercicio de manera constante. Esto significa que lo mejor que puede hacer para lucir tonificado no es un secreto de dieta o ejercicio especial: se trata de encontrar una manera de mantenerse motivado. Tendrás que encontrar algo que te de ganas de entrenar y comer bien todos los días. Hay muchas maneras de hacer eso. Prueba lo siguiente:
Haz ejercicios que disfrutes y come alimentos que te gusten. Los ejercicios que disfruta o las combinaciones de alimentos saludables que también disfruta pueden hacer una gran contribución a su motivación. Encuentre una forma de entrenamiento que disfrute, incluso si no es la forma más efectiva de entrenar. Es mucho más importante que lo haga durante un período de tiempo más largo y que lo mantenga de manera constante.
Entrena con otras personas. Sal a correr o inscríbete en clases de yoga en el gimnasio local con tu mamá. Hacer ejercicio juntos los hará sentir más responsables y más propensos a perseverar en los días en que esté cansado o quiera holgazanear.
5. Centrarse en soluciones a largo plazo. Es verano otra vez y quieres lucir bien en bikini en la playa. lo conseguimos. Pero es importante comprender que las soluciones rápidas, como ponerse en forma en un mes, no duran. Solo los cambios significativos en el estilo de vida pueden evitar que el peso que ha perdido no regrese, y no perderá por completo esa definición muscular nuevamente. Fluctuar su peso de esta manera puede ser muy agotador para su cuerpo y muy peligroso para su salud, lo que puede provocar diabetes, problemas cardíacos y desequilibrio hormonal. Es mejor enfocarse en soluciones y metas a largo plazo para el resto de su vida, no solo verse bien para la boda de su hermano.
Consejos
Bebe mucha agua. El agua ayuda a minimizar la rigidez en los músculos y les permite recuperarse más rápido.
No base su éxito en la pérdida de peso. El músculo pesa más que la grasa.
Tener una dieta balanceada.
Come proteínas, pero no te excedas. Buenas fuentes son el pescado, los huevos, las nueces y las aves de corral.
Si lo deseas, puedes alternar tus jornadas de carrera con entrenamiento cruzado en bici o natación.
Usa ropa que sea cómoda.
Cíñete al plan original, porque esa es la única forma de alcanzar tu objetivo.
entrenar con amigos. Esto rompe la monotonía del mismo esquema.
Si estás corriendo, no empieces demasiado rápido. Entonces te cansas más rápido. Entra en tu velocidad.
No hagas exactamente lo mismo todos los días. Cámbialo un poco para evitar el aburrimiento.
Advertencias
El ejercicio funciona mejor cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.
Haz un buen calentamiento y enfriamiento.
Entrena de forma inteligente. Acostúmbrate a tu rutina de ejercicios poco a poco.
No te sobreentrenes.
tramo.
Busque ayuda médica si se siente mareado, le falta el aire o tiene fatiga extrema.
Instrucciones de paso a paso gratis
