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El entrenamiento de acondicionamiento requiere un mayor uso de oxígeno durante los ejercicios, por lo que el metabolismo funcionará de manera muy eficiente incluso después del entrenamiento (hasta 24 horas después). El entrenamiento por intervalos se caracteriza por ejercicios con ráfagas cortas de intensidad alta seguidas de ráfagas cortas de intensidad baja. El tiempo que toman estos ejercicios es más corto que el entrenamiento cardiovascular regular. 
Incorporar más ejercicio a estas actividades diarias es una manera fácil y rápida de aumentar la cantidad total de calorías que quema en un día. Piense en cómo son sus días normalmente y cuándo podría moverse más o dar más pasos. Las actividades que realiza durante el día pueden ser tan importantes como los entrenamientos planificados, ya que estas actividades también contribuyen a su consumo total de calorías. Intente lo siguiente: estacione su automóvil más lejos, camine hasta su destino cuando sea seguro y posible, siempre ofrezca sacar a pasear al perro o suba las escaleras tanto como sea posible. 
También puedes hacer diferentes tipos de actividades durante una sesión. Por ejemplo, podría correr en una caminadora durante 20 minutos y luego participar en aeróbicos acuáticos durante 45 minutos. No necesariamente tienes que hacer diferentes ejercicios todos los días. Sin embargo, a lo largo de varias semanas, es importante cambiar su rutina. Variar sus entrenamientos no solo ayuda a perder peso, sino que también puede evitar que la rutina se vuelva aburrida. Si tus entrenamientos comienzan a aburrirte, es más probable que dejes de hacerlo. 
Comer una amplia variedad de frutas y verduras cada semana. Una dieta variada asegura que obtienes los nutrientes necesarios de los alimentos. Trate de comer de dos a tres porciones de fruta (alrededor de media taza o una pieza pequeña de fruta equivale a una porción) y de cuatro a seis porciones de vegetales (una taza o dos tazas de verduras de hoja verde equivalen a una porción) todos los días. 
Una porción de granos equivale a 28 gramos o media taza. Trate de limitar su ingesta diaria a una o dos porciones. Si elige comer productos de granos, opte por productos de granos integrales que contengan más fibra y otros nutrientes. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar normalmente. Trate de obtener sus carbohidratos de otros alimentos, como frutas, productos lácteos bajos en grasa y vegetales ricos en almidón. Estos alimentos contienen carbohidratos, pero al mismo tiempo proporcionan una variedad de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. 
Seguir esta dieta también puede ayudar a aumentar el metabolismo de su cuerpo y la cantidad de calorías que quema durante la digestión. Algunos ejemplos de comidas y meriendas adecuadas son: yogur griego con frutas y nueces; una ensalada de espinacas con vegetales crudos, bayas y pollo a la parrilla; tofu y verduras salteadas; carne de res y frijoles con chile con vegetales; o dos rollos de jamón y queso con zanahorias. 
Deben evitarse los suplementos que pretenden proporcionar una solución que parece demasiado buena para ser verdad. Afirmaciones como “perder 4,5 kg en solo una semana” o afirmaciones de que no es necesario cambiar el estilo de vida son generalmente ineficaces para perder peso. 
Es posible que pueda pedirle a su médico que lo remita a un dietista en su área. Estos expertos en nutrición pueden brindarle orientación y ayudarlo a crear una dieta saludable y variada para promover la pérdida de peso natural. Si nota que no está perdiendo peso o tiene problemas para perder peso, hable con su médico. Es raro, pero algunas condiciones hacen que sea difícil perder peso. Si padece tal afección, debe ser examinado y tratado por un médico general. 
Averigüe a qué hora se despierta generalmente y luego determine la mejor hora para irse a la cama para que duerma de siete a nueve horas por noche. Para una buena noche de sueño, debe apagar las lámparas, los dispositivos que producen sonido y la electrónica. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. 
Una manera fácil de establecer un grupo de apoyo es comenzar con familiares, amigos o colegas. Si te sientes cómodo, podrías hablar con ellos sobre tu plan de pérdida de peso. También puede buscar en Internet grupos de apoyo y foros. Aquí puedes conocer gente con el mismo objetivo que tú. Los grupos de apoyo y los foros son probablemente un buen lugar para ti, no solo para recibir apoyo, sino también para encontrar recetas y otros consejos para cambiar tu estilo de vida con el objetivo de perder peso.
Bajar de peso más rápido de forma natural
Contenido
Puede ser muy difícil para alguien tener paciencia durante un largo período de tiempo, cuando la persona en cuestión no quiere nada más que perder peso rápidamente. La mayoría de las personas que se ponen a dieta quieren ver resultados lo más rápido posible. Cada vez que te subes a la báscula quieres ver un número más bajo o quieres notar una diferencia cuando te pones la ropa. Algunas dietas y productos para bajar de peso pretenden ayudar al usuario a perder peso de forma rápida y sencilla. Sin embargo, muchas de estas dietas y productos contienen medicamentos inseguros o fomentan patrones de alimentación inseguros, que obviamente pueden ser perjudiciales para su salud. En lugar de usar dietas estrictas y productos para bajar de peso, es aconsejable hacer algunos ajustes en las áreas de nutrición, ejercicio y estilo de vida. Estos ajustes fomentarán una pérdida de peso rápida y segura, ayudándole a alcanzar el peso deseado más rápido.
Pasos
Parte 1 de 3: Muévete
1. Combina el entrenamiento físico con el de fuerza. Una combinación de diferentes ejercicios puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza te proporcionan diferentes tipos y cantidades de calorías que quemas. Recuerda que necesitas quemar grasa y desarrollar músculo si quieres perder peso.
- El entrenamiento de acondicionamiento se enfoca principalmente en aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías directamente. Con el entrenamiento físico puedes pensar en: correr, caminar, nadar y andar en bicicleta.
- El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo. Cuando los músculos se tensan, quemarán más energía que en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular. Esto apoya un metabolismo rápido. Cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemarás, incluso en reposo.
- Con el entrenamiento de fuerza se puede pensar, entre otras cosas, en trabajar con pesas, yoga o Pilates.
2. Incorpora el entrenamiento por intervalos a tu rutina. El entrenamiento de intervalos incluye tanto de alta intensidad como de intensidad moderada. Esta forma de entrenamiento puede aumentar significativamente su metabolismo.
3. Trate de incorporar más ejercicio en sus actividades diarias. Otra forma de quemar más calorías es incorporando más ejercicio a su vida diaria. Estas son las cosas que ya haces en un día normal, como caminar hasta tu auto y trabajar en el jardín.
4. Alterne sus entrenamientos regularmente. Tu cuerpo se irá adaptando a tu rutina con el tiempo, tanto si corres al mismo ritmo como si levantas el mismo peso en cada sesión. Esto hace que tus entrenamientos sean menos efectivos con el tiempo. Los nuevos ejercicios y rutinas seguirán involucrando diferentes músculos, manteniendo su metabolismo alto durante sus esfuerzos para perder peso.
Parte 2 de 3: Come sano y variado
1. Come más proteína. Una dieta que contenga más proteínas apoyará y promoverá la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que este tipo de dieta o patrón de alimentación también puede ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma natural. Si desea perder peso que en realidad es grasa corporal (no músculo), debe mantener su masa muscular comiendo suficientes proteínas.
- Cuando las proteínas magras son parte de cada comida, se sentirá satisfecho por más tiempo, ya que lleva más tiempo digerir estas proteínas. Esto en contraste con los carbohidratos o las grasas. Tal vez esto te lleve a ingerir menos calorías durante el día. Buenas fuentes de proteína magra incluyen productos lácteos, pescado, huevos, legumbres, carne de res magra y tofu.
- La proteína también aumenta el efecto termogénico (la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante la digestión). Una dieta rica en proteínas puede hacer que tu cuerpo queme más calorías de forma natural.
2. Haz que la mitad de tus comidas consistan en verduras o frutas. Las frutas y verduras contienen mucha fibra y agua, y por lo tanto te dan una sensación de saciedad por más tiempo mientras que la ingesta de calorías es mínima. Este alimento también es rico en nutrientes necesarios para una dieta sana y equilibrada.
3. Trate de reducir la cantidad de productos de granos que consume. Alimentos como el pan, el arroz y la pasta son ricos en carbohidratos. Si bien estos alimentos pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada, los estudios han demostrado que reducir su consumo total puede ayudar a perder peso más rápido.
4. Haga que la mayoría de sus comidas sean solo proteínas, frutas y verduras. Puede acelerar la pérdida de peso centrándose en estos alimentos en particular.
5. Evite los suplementos dietéticos u otros productos que afirmen acelerar su metabolismo. Muchos productos para bajar de peso afirman que proporcionan una pérdida de peso rápida o una pérdida de peso importante en un corto período de tiempo. En general, estos productos son nada menos que exageraciones, ya que estos productos no aceleran su metabolismo ni la velocidad a la que pierde libras.
Parte 3 de 3: Mantenga su peso saludable
1. Vigila tu peso. Asegúrese de pesarse regularmente cuando intente perder peso. Esto le permite realizar un seguimiento de su progreso y asegurarse de mantener su peso a largo plazo.
- Pésate una o dos veces por semana. Esto le da una buena imagen del curso de su pérdida de peso y cualquier fluctuación.
- Trate de pesarse a la misma hora del día cada vez y trate de usar la misma ropa (o sin ropa). Esto mantiene las fluctuaciones normales de peso bajo control.
2. Discuta su situación con su médico. Hablar de tu situación con tu médico es muy importante antes de decidirte a seguir un programa de adelgazamiento, cambiar tu dieta o cambiar tu rutina de ejercicios. El médico puede decirle si sus objetivos son seguros y adecuados para usted.
3. Dormir de siete a nueve horas todas las noches. El sueño adecuado y el buen dormir son importantes para la salud en general. Algunos estudios han demostrado que la falta de sueño conduce a una desregulación del metabolismo y puede provocar un aumento de peso o problemas con la pérdida de peso.
4. Formar un grupo de apoyo. Los estudios han demostrado que los grupos de apoyo pueden ayudarlo a perder peso y mantener un peso saludable a largo plazo. Buscar un grupo de apoyo es una buena idea si planea perder peso.
Advertencias
- Antes de decidir unirse a cualquier programa de pérdida de peso, especialmente aquellos que incluyen entrenamientos de alta intensidad y dietas bajas en calorías, hable con su médico sobre su situación e intención. Debe asegurarse de que el programa sea seguro para usted.
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