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Si comes con más frecuencia, tus músculos almacenarán más carbohidratos, una reserva de combustible llamada glucógeno muscular. Las comidas frecuentes también ayudan a los músculos a obtener los aminoácidos que necesitan con mayor regularidad para repararse después de haber sido dañados por un ejercicio extenuante. 
Estos batidos aseguran que obtengas suficientes aminoácidos. También ayuda contra la tendencia a comer cosas poco saludables entre horas. 
Coma algo rico en proteína de caseína micelar justo antes de acostarse. La mayoría de los batidos de proteínas son excelentes para esto. También puedes tomar un poco de requesón. Ponle un poco de almendras para que también obtengas grasas saludables. 
Si le resulta difícil incluir todas las comidas en su apretada agenda, considere llevar una hielera con usted en todo momento que contenga una o dos comidas. 
Durante la primera semana, solo coma tres comidas, pero cambie a los alimentos descritos en la Parte 2. En la primera semana también deberías comprar algo de proteína en polvo, y empezar a comer más calorías. Añade una comida cada semana, hasta que comas seis al día. Esta transición gradual es más fácil para la mayoría de las personas. 
Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos Omega 3 son importantes para el crecimiento muscular. Está en pescado y aguacate, entre otras cosas. Por supuesto que no debes exagerar, pero también está bien comer algunas grasas saturadas de vez en cuando. Si lo haces con moderación y entrenas intensamente, también tienen valor nutricional. 
Alrededor del 25% de cada comida debe consistir en carbohidratos compactos, como papas. Otro 25% debe ser carbohidratos fibrosos (como vegetales verdes). El otro 50% debe ser proteína. Las batatas y los espárragos son una muy buena opción. Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos ricos en energía. Los expertos en culturismo recomiendan los espárragos, especialmente justo antes de una competencia. El brócoli y las espinacas también son buenas opciones. 
Sin embargo, es importante no depender demasiado de los suplementos. Debe obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos frescos, lo que es mejor para su cuerpo. 
tu puedes "comida trampa" Por ejemplo, utilízalo como recompensa por alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Esto puede ser una buena motivación! 
Lo mejor es no tener dulces en casa, entonces no puedes caer en la tentación de comértelo. Los carbohidratos son especialmente malos si los comes justo antes de acostarte. Debido a que no te mueves durante algunas horas, estos carbohidratos se almacenan como grasa. Hay una excepción a esta regla: justo después de un entrenamiento intenso, está bien comer algunos carbohidratos simples. Si realmente tienes antojo de un sándwich cuando sales del gimnasio, puedes ceder a él, siempre y cuando no te olvides de comer proteínas también. 
Un poco de grasa saturada está bien (e incluso puede ser bueno para usted), pero en general debe comer la menor cantidad posible. Es mejor obtener sus calorías de alimentos más saludables que desarrollen masa muscular, como se describe en la Parte 1. Especialmente omita la mantequilla, el aceite y las salsas grasosas si puede. Use un spray de cocina ligero en lugar de mantequilla o aceite. 
Si come fuera, apéguese a las proteínas puras y a los platos simples de vegetales. Consulta la carta para ver qué platos se adaptan mejor a tu dieta como culturista. 
es un calculo sencillo. Si ingieres más calorías de las que quemas a través de tus entrenamientos, tu cuerpo almacenará esas calorías como grasa. Como culturista, por supuesto, puedes comer más calorías que alguien que simplemente se sienta frente al televisor. Pero tienes que mantenerlo dentro de los límites. Puede ser bueno leer las etiquetas, contar las calorías y asegurarse de obtener la cantidad correcta de proteína. Necesitas mucho, pero también existe tal cosa como en mucho.
Come como un culturista
Contenido
Si quieres desarrollar músculo, probablemente sepas que entrenar solo no es suficiente. Tu alimentación también es importante. Si comes como un culturista, construye tus músculos y estas perdiendo peso, si combinas esta dieta con el programa de entrenamiento adecuado. La idea es comer mucha proteína y fibra, y bajo en carbohidratos y grasas. Con esta dieta también hay que comer mucho más a menudo de lo habitual.
Pasos
Parte 1 de 3: saber cuándo comer
1. come un buen desayuno. Mucha gente dice que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es ciertamente cierto para los culturistas, porque no han comido nada durante ocho a diez horas antes del desayuno. Haz tiempo cada mañana para un buen desayuno.
- Los huevos se comen comúnmente en el desayuno y, afortunadamente para los culturistas, la proteína es una de las mejores cosas que se pueden comer. Son ricas en proteínas. Deseche la yema de huevo y coma la proteína con avena, luego tendrá un desayuno sabroso y saludable.
- Si no tienes tiempo para preparar un desayuno muy abundante por la mañana, también puedes tomar un bol de cereales ricos en proteínas o un batido de proteínas. Sin embargo, no coma cereales de desayuno con azúcar.
2. comer más comidas. Los culturistas deben comer seis veces al día, en lugar de las tradicionales tres o cuatro veces.
3. Tomar una comida líquida entre comidas normales. Además de tus comidas, también debes tomar batidos de proteínas.
4. Come un snack antes de ir a dormir. Comer un refrigerio justo antes de acostarse evita las ganas de comer algo en medio de la noche. Si elige la nutrición adecuada para esto, también reduce la posibilidad de catabolismo muscular. El catabolismo muscular, o degradación muscular, es el resultado del sobreentrenamiento, lo que puede debilitar el cuerpo y el sistema inmunitario.
5. Nunca te saltes una comida. Saltarse una comida es tan malo como saltarse un entrenamiento. Tu cuerpo necesita los nutrientes para construir masa muscular.
6. Construirlo lentamente. Puede ser difícil hacer todos los cambios a la vez. Algunas personas recomiendan desarrollar la dieta del culturista lentamente en el transcurso de unas cuatro semanas.
Parte 2 de 3: Saber qué comer
1. Come mucha proteína. Probablemente sepas que un culturista come muchas proteínas. De hecho, deberías comer alrededor de 40 gramos de proteína por comida.
- Algunas buenas opciones para una comida rica en proteínas son: bistec, salmón, pechuga de pollo y lomo de cerdo.
- Ser vegetariano o vegano no significa que no puedas comer como un culturista. Los culturistas que son veganos son aún más comunes. Algunas alternativas veganas incluyen soja (y otras legumbres), seitán, quinua, trigo sarraceno y micoproteína.
- Para los batidos que tomas entre horas, la proteína de suero es la mejor, especialmente para los principiantes. La proteína de suero es fácil de digerir y absorber. También es rico en aminoácidos.
2. comer la "bien" grasas. No todas las grasas son malas para ti. Algunos incluso son esenciales tanto para el culturismo como para la buena salud en general.
3. mantenlo en equilibrio. Si bien la proteína es crítica, es importante comer comidas balanceadas. Las verduras y los carbohidratos complejos en particular deben formar el componente principal de su dieta.
4. tomar suplementos. Cuando se usan con moderación, los suplementos nutricionales pueden compensar cualquier deficiencia en su dieta. Los suplementos especiales para culturistas, combinados con una buena proteína en polvo, pueden complementar las comidas.
5. mantente bien hidratado. Tu cuerpo está compuesto principalmente de agua. Para que funcione correctamente, necesitas mantenerte hidratado. Eso es importante para todos, pero especialmente para las personas que entrenan duro.
6. Hacer trampa de vez en cuando. La siguiente parte es sobre lo que no se debe comer. Dicho esto, es buena idea pecar de vez en cuando. Si sabe cómo hacer trampa una vez a la semana, digamos una vez a la semana, puede suprimir mejor la tendencia a pecar muy a menudo.
Parte 3 de 3: saber qué no comer
1. Evite los alimentos procesados. Los culturistas intentan así "puro" posible comer. Eso significa que debe evitar cosas poco saludables como la comida rápida y las comidas preparadas.
- Este tipo de comida se convierte en grasa, no en músculo. recuerda, tu eres lo que comes!
2. no comas dulces. Debes evitar a toda costa los azúcares procesados y los carbohidratos simples. Estos alimentos son calorías vacías que reemplazan a opciones más saludables que pueden ayudarlo a desarrollar músculo.
3. Come grasa con moderación. En la Parte 1, el "bien" grasas ya discutidas, y debes comer especialmente alimentos que las contengan. Pero comer puro significa que debe evitar los alimentos con grasa añadida, como la mantequilla y los alimentos fritos.
4. No salgas a comer con demasiada frecuencia y presta atención. Cuando sales a comer, no sabes exactamente qué hay en tu comida. Por lo general, la comida del restaurante contiene más grasa y sal que la comida que preparas en casa. Así que trata de no comer fuera con demasiada frecuencia.
5. no comas demasiado. como los humanos "seis comidas al dia" a veces piensan que puedes comer todo lo que quieras. Este definitivamente no es el caso. Los culturistas, como todos los demás, deben tener cuidado de no comer en exceso.
Consejos
- cocina tu mismo. Preparar tus comidas para toda la semana durante el fin de semana hace que sea más fácil comer bien como culturista.
- Obtenga una mezcla de proteína de suero de leche baja en grasas y carbohidratos con al menos 23 gramos de proteína por cucharada. También debe ser bajo en azúcar (por ejemplo,. 3 gramos o menos). Muchas tiendas tienen frascos de prueba, así que pruebe antes de comprar; algunos batidos de proteínas son realmente desagradables.
- Coma alimentos con un índice glucémico bajo.
Advertencias
- Si eres alérgico a la leche, un batido de proteína de suero puede no ser bueno para ti. Encuentra un batido sin lácteos.
- Eliminar la mayoría de los grupos de alimentos de su dieta y reemplazarlos con batidos o polvos de proteínas lo pone en riesgo de tener colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades, anemia, malestar digestivo y otros efectos secundarios desagradables.
- Siempre sigue los consejos de tu médico antes de comenzar una dieta.
- Consumir Proteínas Extremadamente Altas Puede Aumentar Su Colesterol. Si tienes colesterol alto, o estás en riesgo de tenerlo, no debes seguir esta dieta.
- Los niños y las mujeres que están embarazadas, planean quedar embarazadas o amamantan deben tener mucho cuidado de no ingerir demasiado mercurio. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja a las mujeres embarazadas y a los niños pequeños comer atún pequeño y pez espada. La EFSA ha fijado la ingesta diaria tolerable de mercurio en 1,3 microgramos de mercurio por kilogramo de peso corporal a la semana. Por ejemplo, alguien que pesa 70 kg y puede ingerir un máximo de 91 microgramos de mercurio puede comer 219 gramos de atún, 819 gramos de bacalao o 1083 gramos de arenque a la semana.
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