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Muchas personas pretenden perder medio kilo por semana mientras se secan. Este es un objetivo razonable que se puede lograr a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Una meta de perder más de una libra por semana probablemente requeriría una dieta estricta u otras medidas extremas, que no son saludables. Calcule cuándo debería haber alcanzado su peso objetivo y trabaje hacia atrás. Asegúrese de tener suficiente tiempo para perder de manera segura una libra por semana y alcanzar su meta. 
Si su programa de secado no está funcionando, considere consultar a un profesional del acondicionamiento físico. A menudo tienen una buena idea de lo que puede hacer para lograr sus objetivos. Autodisciplina es importante cuando se está secando. Intenta evitar las tentaciones y mantén tu nueva dieta hasta que alcances tu objetivo. 
Puede usar la misma aplicación o diario que usa para realizar un seguimiento de sus entrenamientos. Así puedes ver si quemas más calorías de las que comes. 
Un cambio abrupto en la cantidad de alimentos que ingieres puede afectar tu metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasa. 
Sin embargo, también es importante llevar una dieta variada para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Coma alimentos magros en general y trate de limitar sus carbohidratos. Algunos alimentos excelentes para comer mientras se reduce la grasa corporal incluyen carnes a la parrilla, vegetales, requesón bajo en grasa, huevos y almendras. 
Recuerda que comer grasa no engorda automáticamente. Contiene más calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero la grasa puede hacerte sentir más lleno y con más energía que otros componentes nutricionales. 
También debes evitar el alcohol al secarte. Se convierte en azúcar en su cuerpo y agrega calorías vacías a su dieta. 
Repartir las calorías a lo largo del día no te ayudará a perder más peso. Simplemente te hará sentir menos hambriento durante el día. Trate de comer de seis a ocho comidas muy pequeñas al día. Curiosamente, esta es la misma cantidad de comidas que los culturistas que quieren comer en masa. Sin embargo, las comidas de secado previo serán mucho más pequeñas. Algunas comidas ligeras para comer sobre la marcha incluyen requesón, nueces, verduras crudas, frutas, yogur griego y carnes a la parrilla como pollo o salmón. 
Algunos ejercicios cardiovasculares excelentes que puede hacer en casa incluyen sentadillas, burpees, movimientos de esquí, escaladores, saltos y saltar la cuerda. El agua es una mejor opción que las bebidas deportivas o los refrescos. Te hidrata de manera más eficiente y no agrega calorías ni azúcar extra a tu dieta. Ganar masa muscular puede hacer que sea difícil determinar si estás perdiendo grasa mientras te secas. Puede parecer que estás perdiendo menos grasa de lo que realmente pierdes, porque estás perdiendo grasa, pero ganando músculo. Debe volver a evaluar su IMC y determinar cuánta grasa ha perdido en comparación con su masa muscular magra.
Secar como un culturista
Contenido
Si quieres secarte como culturista, el objetivo es quemar grasa mientras preservas la masa muscular. Para hacer esto, necesitas reducir la cantidad de calorías que ingieres para que tu cuerpo comience a usar la grasa almacenada. Para los culturistas, este proceso es anormal ya que suelen consumir una gran cantidad de calorías para poder desarrollar más masa muscular. Si quieres secarte como culturista, primero debes cambiar tu dieta. Entonces necesitas cambiar tu rutina para que quemes más calorías cada día.
Pasos
Método 1 de 3: seguir un plan
1. Determine su peso actual y porcentaje de grasa. Si quieres quemar grasa, tienes que averiguar cuál es tu punto de partida. Pésate y mide tu porcentaje de grasa con un calibrador. Una vez que haya medido su porcentaje de grasa corporal, puede hacer cálculos de grasa corporal que tengan en cuenta su altura y peso.
- Cuando te secas, quieres mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa. Esto significa que necesita una forma de medir si el peso que está perdiendo proviene de la grasa y no del músculo. Calcular tu porcentaje de grasa corporal es la forma más fácil de evaluarlo.
- Hay una variedad de calculadoras de grasa corporal que puede usar en línea. Simplemente ingrese las medidas de su calibre y la otra información solicitada, y la calculadora le dirá cuál es su porcentaje de grasa corporal.
2. Acordar un objetivo contigo mismo. Si quieres secarte tienes que acordar un objetivo contigo mismo. Este podría ser un objetivo general, pero muchas personas se fijan un objetivo semanal. Esto le permite realizar un seguimiento de su progreso semanalmente, realizar cambios en el camino y establecer un punto final lo suficientemente seco.
3. Cambia tu rutina y dieta si no alcanzas tus objetivos. Si comienza a secarse, no tenga miedo de cambiar su programa. Si no está perdiendo el peso que desea, reduzca la cantidad de calorías que come, haga cambios en lo que come o sea más activo. Averiguar lo que funciona para usted puede requerir algunos ajustes.
4. Cuenta tus calorías. Necesitas reducir tu consumo de calorías para comer menos calorías de las que quemas. Anote lo que come todos los días, así como el tamaño de la porción y la cantidad de calorías que consume. Puede llevar un diario o usar una aplicación de nutrición como MyFitnessPal o SuperTracker.
Método 2 de 3: Cambiar tu dieta
1. Reduce la cantidad de calorías que comes. Cuando comience a reducir su porcentaje de grasa corporal, debe comenzar a comer menos calorías de las que normalmente quema en un día. Esto se conoce como déficit calórico. Cuando comes menos de lo que tu cuerpo quema, tu cuerpo comienza a quemar grasa para compensar la diferencia.
- Para una dieta seca, trate de comer 10 calorías por cada libra de masa muscular magra que tenga. Por ejemplo, si tiene una masa muscular magra de 180 libras, solo puede comer 1800 calorías por día mientras se seca.
2. Hacer cambios gradualmente. Cuando comience a reducir su grasa, debe reducir gradualmente su ingesta de calorías. Esto te ayudará a adaptarte mentalmente a la nueva cantidad de comida que vas a comer. También ayudará a tu cuerpo a adaptarse físicamente para procesar menos alimentos al día.
3. Prioriza la proteína. Además de reducir sus calorías totales, también debe ajustar lo que come. Haz de la proteína tu prioridad alimenticia ya que te ayudará a mantener la masa muscular y a quemar más calorías.
4. Sigue comiendo grasas saludables. Si te estás secando, no puedes dejar de lado todas las grasas. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, las semillas y las nueces, son importantes porque ayudan a que los sistemas de su cuerpo funcionen correctamente. También te dan la energía que necesitas con un aumento del ejercicio aeróbico.
5. Deja de lado el azúcar, el alcohol y los aceites y grasas innecesarios. Cuando decida qué comer mientras se seca, elija alimentos que pueda comer sin agregar azúcar ni exceso de aceite. En la mayoría de los casos, esto se puede lograr eligiendo un método de cocción que no requiera la adición de aceite o azúcar, como al vapor oa la parrilla.
6. comer a menudo. Si come menos alimentos de los que usa su cuerpo todos los días, es una buena idea comer con frecuencia. Alimentar a su cuerpo regularmente evitará el hambre extrema mejor que tres comidas al día y le dará a su cuerpo y mente la energía que necesitan para mantenerse fuertes y activos.
7. Tomar suplementos de vitaminas y minerales diariamente. Si sigue una dieta baja en calorías, es posible que no obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Tome un suplemento multivitamínico y mineral diario, como hierro o calcio.
Método 3 de 3: Cambiar tu rutina
1. Revisa tu progreso. A medida que se va secando, necesita registrar su progreso. Pésate regularmente y comprueba tu porcentaje de grasa corporal. Asegúrese de que está haciendo un progreso razonable hacia su meta.
- Controlar su pérdida de peso lo ayudará a juzgar si su programa está funcionando o si necesita ajustarlo.
2. Haz más cardio. Cuando estás tratando de perder grasa, es una buena idea hacer más cardio. Esto quema más calorías, creando un mayor déficit calórico.
3. bebe más agua. Cuando quiera estar más seco, beber más agua puede ser muy útil. Reemplaza los fluidos corporales que necesita para mantener sus sistemas funcionando de manera eficiente. También te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a evitar el hambre que tienes con una dieta baja en calorías.
4. Continúa tu entrenamiento de fuerza con pesas. Mientras reduce su porcentaje de grasa corporal, aún puede construir masa muscular. Sin embargo, es más importante centrarse en preservar la masa muscular que ya tienes. Continúe con su entrenamiento normal con pesas para mantener sus músculos.
Advertencias
- Siempre trate de mantener un IMC normal, incluso mientras se seca. Si su IMC es demasiado bajo, puede afectar las funciones de su cuerpo e incluso su cerebro.
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