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Por ejemplo, si desea tener más control sobre cuánto dinero gasta o cuánto compra, puede esperar 24 horas antes de comprar. Si ves algo que te gustaría tener, anótalo en un cuaderno o cuadernillo junto con la hora en que lo viste. Cuando hayan pasado veinticuatro horas, puede revisar esta lista y luego decidir si realmente desea comprarlo. 
Intenta cerrar los ojos y respirar lentamente por la nariz. Sigue llenando tus pulmones hasta que todo tu pecho y vientre estén llenos. Luego exhala lenta y naturalmente por la boca o la nariz. 
A veces ayuda hacer algo con las manos. Prueba tejer a ganchillo, tejer o doblar origami. Incluso enviar mensajes de texto a un amigo puede ayudar. 
Por ejemplo, si quieres dejar de comprar, puedes salir a caminar por un parque o bosque donde no tengas oportunidad de gastar dinero. O si quiere dejar de comer en exceso, puede ir al gimnasio cada vez que tenga ganas de comer mucho y tomar el control de su comportamiento. 
Recuerda que solo puedes controlar tu propio comportamiento si eliges. Por ejemplo, no elijas el objetivo de tener una mejor relación con tus padres. También requiere esfuerzo de ellos. De lo contrario, elige el objetivo que quieres aprender para comunicarte mejor con tus padres. Esto es sólo acerca de su comportamiento. Sea realista sobre el cambio que puede hacer. Asegúrate de que encaje en tu vida, tu tiempo y tu capacidad. Si cambias todo a la vez puedes sabotearte y hacer más fácil rendirte. 
Por ejemplo, si ha elegido demasiada comida como un comportamiento que desea cambiar, puede comprar libros sobre este tema. Recoge tantas estrategias como puedas para desarrollar el autocontrol. Por ejemplo, comience un diario que solo trate sobre la comida. Anota todas las estrategias que encuentres en este. Esto le brinda más opciones para elegir y puede descubrir mejor qué funciona para usted. 
Tomando el ejemplo de comer en exceso por un momento, considere cómo se siente cuando come impulsivamente. ¿Crees que a menudo comes demasiado cuando estás estresado?? Tal vez también comas demasiado cuando tienes algo que celebrar. ¿Comes demasiado cuando estás asustado o triste?? 
Por ejemplo, si quiere dejar de comer demasiado, no cambie a comer solo frutas y verduras a la vez. Eso es un cambio demasiado dramático y también insostenible. 
Por ejemplo, puede que las vacaciones te resulten difíciles y notes que comes mucho más porque te sientes demasiado ocupado y tienes demasiadas cosas que hacer. El próximo año sabrás que tienes menos autocontrol durante las fiestas y podrás prepararte con todas las estrategias que aprendiste mientras trabajabas en tu mala alimentación. 
Pon como ejemplo que quieres dejar de fumar. Luego puede anotar cuánto cuestan esos cigarrillos, el efecto que tiene fumar en su salud, el olor, lo que le hace a sus dientes, etc. También haga una lista de los efectos positivos que vienen con dejar de fumar. Piense en dientes más blancos, respiración más fácil, más dinero para gastar en otras cosas o cualquier otro efecto positivo que lo ayude a mantenerse motivado para dejar de fumar. 
Por ejemplo, si come en exceso cuando está estresado, trate de encontrar otras formas de lidiar con su estrés. Prueba otros métodos para relajarte, como respirar boca abajo, yoga, deportes, meditación, artes marciales o Tai Chi. 
Hay muchos sitios en Internet donde puedes encontrar un pasatiempo. Eche un vistazo a Pinterest o encuentre un grupo de personas que tengan el mismo pasatiempo en Facebook. 
Una vez que haya cedido a la impulsividad, use su diario para reformular esa negatividad. Por ejemplo, si se dispuso a gastar menos dinero pero fue de compras de todos modos, mire nuevamente sus objetivos y recuerde que estaba teniendo un día realmente malo. También escribe sobre lo que podrías hacer diferente la próxima vez. Por ejemplo, ve a hacer yoga. Siéntete orgulloso de tu conocimiento e inténtalo de nuevo. 
Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, puedes recompensarte con el dinero que ahorras comprando cigarrillos para un día en el spa o recibiendo un masaje. O cómprate un regalo si estás tratando de comer menos. Una bonita camiseta nueva, por ejemplo. 
Si es adicto al alcohol u otras sustancias adictivas Si tiene un comportamiento sexual peligroso o adictivo Si sigues teniendo relaciones peligrosas o abusivas Si está tratando de controlar su ira o si a veces tiene arrebatos que lo lastiman a usted o a otra persona.
Construyendo el autocontrol
Contenido
Desarrollar el autocontrol puede ser un desafío, pero es posible cambiar su vida y volverse menos impulsivo. Tener más control sobre ti mismo y tus acciones puede hacer que te sientas más en control de tu vida. Esto puede hacerte sentir más fuerte y más seguro.
Pasos
Método 1 de 2: Desarrollar el autocontrol en acciones espontáneas
1. Reconocer los pensamientos impulsivos. Ayuda a desarrollar el autocontrol para desarrollar estrategias para resistir las tentaciones cuando surgen. Comience por hacer una lista de los comportamientos que le gustaría controlar y las situaciones que desencadenan esos comportamientos. Al reconocer los momentos en los que siente la necesidad de actuar impulsivamente, puede asegurarse de que haya un retraso entre el impulso y la acción.
2. Permitir pensamientos impulsivos solo por un corto tiempo. Si haces más espacio en tus pensamientos, puedes permitirte más tiempo para evaluar tus acciones desde una perspectiva más racional. Esto también hace que sea más fácil aprender a crear un retraso antes de actuar y ya no solo llevas a cabo todos tus impulsos.
3. Intenta respirar desde tu vientre. Esto puede ayudar si está tratando de dejar de fumar o quiere comer menos. Si tiene ganas de un cigarrillo o un refrigerio, configure un temporizador de cinco minutos en su teléfono y concéntrese en respirar desde el estómago en lugar de ceder a sus antojos. Recuerda que un deseo es solo un deseo. no es una necesidad. Durante esos cinco minutos, imagina que tu deseo desaparece un poco más cada vez que exhalas. Luego evalúe cómo se siente y si todavía tiene ganas de un cigarrillo o un refrigerio.
4. Encuentra distracciones saludables. Resistir tus deseos es más difícil cuando estás obsesionado con ellos. Reconoce tu deseo y encuentra algo más para distraerte. No te concentres en tu deseo. Una vez que te hayas distraído, tienes el espacio para decidir realmente si quieres ceder a tu deseo.
5. Encuentra una actividad de reemplazo. En lugar de solo distraerte temporalmente, también puedes encontrar una actividad que reemplace el comportamiento del que quieres deshacerte. Darse más tiempo para tomar una decisión conduce a tomar decisiones más claras y poderosas.
Método 2 de 2: desarrollar el autocontrol a largo plazo
1. Enumere los comportamientos y hábitos que desea controlar. Además, piensa si las personas alguna vez te han dado sugerencias sobre hábitos que podrías cambiar. Recuerda que el verdadero cambio viene desde dentro. Escuche no solo los comentarios de otras personas, sino también su intuición y sus sentimientos. Tienes que estar realmente comprometido a desarrollar el autocontrol y cambiar tu comportamiento antes de que realmente puedas cambiar.
- Algunos ejemplos de comportamientos que puede querer cambiar son fumar, comer, hábitos de trabajo, productividad, alcohol, manejo de la ira, ir de compras o gastar dinero.
2. Elija qué comportamiento o hábito de la lista es el más importante. Todos tienen partes de su vida sobre las que quieren tener más control, así que no seas demasiado duro contigo mismo y no trabajes demasiado rápido. Mira tu lista y elige algo en lo que trabajar. Cambiar los hábitos lleva tiempo y desarrollar el autocontrol requiere esfuerzo. Controle su energía y asegúrese de que sus objetivos sean alcanzables.
3. Investiga el comportamiento. Trate de encontrar la mayor cantidad de información posible sobre cómo otros han ganado más control sobre este comportamiento. Por ejemplo, pregunte a amigos o familiares que hayan hecho ese cambio ellos mismos. Busque información en Internet sobre lo que desea cambiar.
4. Mírate a ti mismo honestamente. Mantenga un diario sobre usted. Esto le permite mirar honestamente sus experiencias mientras trata de cambiar. Si te vuelves más consciente de las cosas que desencadenan la impulsividad, puedes aprender a reconocer mejor tu comportamiento. Crear más conciencia sobre su comportamiento impulsivo lo hará sentir que tiene más control y también puede ayudarlo a tomar decisiones sobre cómo desarrollar el autocontrol. Se trata de lo que se siente bien para ti. Desarrollar el autocontrol comienza con ser consciente de por qué a veces eres impulsivo.
5. Elige metas realistas. Muy a menudo, las personas no logran desarrollar el autocontrol porque el cambio no ocurre de inmediato o porque no pueden detener un cierto comportamiento de inmediato. Habilite el éxito estableciendo metas realistas y cambiando su comportamiento lentamente en lugar de detenerse de una vez.
6. Sigue tu progreso. Recuerda que el progreso es lo más importante, no la perfección. Mantenga un calendario para realizar un seguimiento de sus esfuerzos. Cuando sienta que no tuvo autocontrol por un día, márquelo en su calendario y escríbalo en su diario. Vea lo que lo precedió y si algo pudo haberlo causado. Cuanto más consciente seas de ti mismo y de tus patrones, más fácil será prever tiempos difíciles.
7. Motívate a tí mismo. Piense en buenas razones para cambiar su comportamiento y recuérdese constantemente esas razones. Trate de encontrar su motivación intrínseca y escríbala en su diario. También puede mantener una lista de razones en su billetera o poner un recordatorio en su teléfono.
8. Enfoca tu energía en el comportamiento positivo. Trate de desarrollar diferentes comportamientos para reemplazar el comportamiento que desea cambiar. Ve este proceso como un viaje a través del cual descubres lo que te conviene y lo que te funciona. No te desanimes si una estrategia no te funciona. Solo prueba uno nuevo y continúa. Cuidando bien de ti mismo, te convences más de que quieres cambiar y construyes más autocontrol.
9. Empezar un nuevo hobby. Durante el proceso de desarrollar el autocontrol, puede distraerse maravillosamente al comenzar un nuevo pasatiempo. Piense en autos, rompecabezas, motociclismo, deportes o pintura o algo completamente diferente. Parte de cambiar el comportamiento es reemplazar ese comportamiento con algo más saludable y que no se puede hacer impulsivamente.
10. Hazte crecer. Sea proactivo y anímese a sí mismo para que realmente pueda hacer los cambios que desea ver. Al ser positivo, hace que sea mucho más fácil desarrollar el autocontrol. No seas demasiado duro contigo mismo si no logras tus objetivos. Manténgase enfocado en sus esfuerzos y deje ir lo que ve como fracasos. Solo inténtalo de nuevo.
11. Aprovecha tu entorno. Dile a tus amigos y familiares que estás tratando de cambiar tu comportamiento. Pregunte a las personas que lo apoyan si puede llamarlos o enviarles un mensaje de texto si necesita. Parte de creer en ti mismo y lograr el cambio es que a veces tienes que permitir la ayuda de los demás. Si bien una gran parte de desarrollar el autocontrol es trabajar en ti mismo, también debes permitir que otras personas en tu vida te animen, te motiven o te escuchen si es necesario. Esto solo hace que tu motivación para cambiar tu comportamiento sea más fuerte.
12. Recompénsate. Asegúrate de darte suficientes recompensas por el trabajo que haces. Recompensarse cuando muestra mucho autocontrol refuerza el comportamiento positivo y hace que el comportamiento impulsivo sea más fácil de reemplazar.
13. Saber cuándo buscar ayuda. Si bien desarrollar el autocontrol es algo muy hermoso y ambicioso, y aunque cambiará tu vida y te hará sentir más en control de ti mismo y de las elecciones que hagas, hay circunstancias en las que tu propia fuerza de voluntad simplemente no es suficiente. Aquí hay algunos ejemplos de situaciones en las que podría ser mejor buscar ayuda profesional:
Consejos
- El cambio no llega de inmediato, así que ten paciencia y mantén la calma.
- No olvides dormir bien. Te mantiene saludable y en forma y es un buen descanso de todo el estrés que tienes al pensar en tu comportamiento.
- Date un castigo leve de vez en cuando. Por ejemplo, cada vez que te muerdas las uñas, haz un trabajo estúpido. De esta manera, no piensas demasiado en el hábito que quieres romper y no desarrollas un nuevo hábito negativo.
- No te enojes contigo mismo si cometes un error. La gente no es perfecta. Todos cometen errores.
- Confía en que estás haciendo lo correcto. No eres un fracaso, incluso cuando se puede sentir de esa manera. Si cometes un error, puedes aprender de él y hacerlo diferente la próxima vez. Entonces no es un fracaso.
Advertencias
- Reconozca cuando sus amigos o familiares lo lleven a tener malos hábitos. A veces nos arrastran los malos hábitos y cuando esto sucede es importante dar un paso atrás y decir "Chicos, no quiero participar en esto ahora mismo." Si persisten, dígales que esto es malo para usted y vea si su comportamiento cambia.
- No vayas demasiado lejos con tu autocontrol. Por ejemplo, no es saludable simplemente dejar de comer. No dejes que el autocontrol se convierta en otra adicción.
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