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Por ejemplo, muchos padres se preocupan por volver al trabajo, creyendo que dejar a su hijo con una niñera o una guardería causará un daño desconocido en el desarrollo mental y físico de su hijo. En realidad, sin embargo, ese simplemente no es el caso; de hecho, la mayoría de los niños se desarrollan normalmente independientemente de si uno o ambos padres trabajan. Realmente no hay nada por lo que sentirse culpable por esta situación, pero mucha gente lo hace de todos modos. En otras palabras, esta culpa no produce más que culpa más irracional. La culpa improductiva puede afectar negativamente su bienestar cognitivo. Por ejemplo, puede volverse demasiado autocrítico, perder su autoestima y dudar de su propia valía. 
Por ejemplo, puede sentirse culpable de haber sobrevivido a un accidente automovilístico mientras su amigo murió. Esto se conoce como culpa de supervivencia, que a menudo surge cuando tratamos de comprender y dar sentido a los eventos traumáticos. En el caso de una culpa grave, un psicoterapeuta puede ayudarlo a procesar sus sentimientos de culpa. 
Define tus pensamientos, sentimientos, ambiente y sensaciones corporales. Puedes hacer esto cognitivamente, a través de consciencia, lo que significa que solo te enfocas en lo que sientes en el momento, sin juzgar ni reaccionar. También puedes escribir tus sentimientos en un diario. Escribir sobre lo que está experimentando puede ayudar a aclarar esas emociones mientras intenta ponerlas en palabras. Ejemplo: Me siento abrumado por la culpa hoy, y también me siento triste. no puedo dejar de pensar en eso. Me encuentro deprimido porque sufro dolores de cabeza por tensión, tensión en los hombros y una sensación de nerviosismo en el estómago. 
"Paseé a Fido y lo atropelló un auto. Me siento culpable por eso porque toda nuestra familia lo quería mucho." "No estudié para el examen y saqué 1. Me siento culpable por decepcionar a mis padres y por pagar tanto por mis estudios." "rompí con bobby. me siento culpable le duele tanto." "La madre de mi amigo falleció y mi madre sigue sana y salva. Me siento culpable porque la vida de mi novio está hecha un lío y la mía es perfecta." 
"Sé que lidiar con la culpa es difícil, pero también sé que puedo soportarlo ahora mismo." "Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que pasó y no tengo que luchar contra este sentimiento o quitarme del medio, es lo que es." 
En algunos casos, es posible que no necesite cambiar su comportamiento en absoluto, pero aún puede mejorar su vista. Por ejemplo, no puede traer de vuelta a la madre fallecida de su amigo, pero puede apoyar a ese amigo cuando está de duelo y asegurarse de hacerle saber a su propia madre cuánto significa para usted. 
Escríbete una carta. Escribir una carta a tu yo más joven o a ti mismo en el pasado puede ser una poderosa herramienta emocional y cognitiva para comenzar el proceso de autoperdón. Recuérdese amorosamente que su pasado brinda valiosas oportunidades de aprendizaje y genera empatía por los demás. Recuérdate a ti mismo que cómo actuaste o qué hiciste fue todo lo que podías hacer en ese momento. Considere el cierre de la carta, o confesión, como una conclusión simbólica de la situación. Lo aceptaste, te enfrentaste a él y lo compensaste. Ahora es el momento de dejarlo atrás. 
"Soy una buena persona y merezco lo mejor a pesar de mis acciones pasadas." "no soy perfecto. Cometo errores, pero puedo aprender de mi pasado." "Soy humano como todos los demás." 
La culpa puede ser una importante herramienta de aprendizaje para el futuro. Vea qué lecciones ha aprendido y sepa que las lecciones de la vida lo hacen más sabio. Por ejemplo, si lamenta no haber tratado a su cónyuge con respeto porque ha experimentado de primera mano que menospreciar a su pareja es humillante y perjudicial para el matrimonio, entonces este conocimiento lo convertirá en una pareja más sabia en el futuro. La culpa por una acción pasada puede ayudar a enseñar empatía a medida que reconoce el daño que han causado sus acciones pasadas, lo que puede ayudarlo a darse cuenta del impacto que tiene en los demás. Recuerda que la empatía te ayuda a comprender mejor los sentimientos de los demás. Por ejemplo, si te sientes culpable por gritarle a un amigo después de una noche de sueño, es posible que seas más consciente de cómo se sintieron estas acciones. No puedes cambiar lo que sucedió en el pasado, pero puedes elegir cómo tu pasado afecta tu presente y futuro. Por ejemplo, no puede cambiar que reprobó un examen, pero puede tomar decisiones en el futuro que no lo lleven por el mismo camino. 
Reflexionar sobre los sentimientos negativos de culpa puede conducir a una vergüenza inapropiada y al odio hacia uno mismo. Si te encuentras absorbido por tu culpa hasta el punto de que afecta tu salud mental y tu trabajo diario, entonces deberías ver a un psicoterapeuta que pueda trabajar contigo en estas estrategias de reestructuración cognitiva.
Deshazte de la culpa
Contenido
Todo el mundo experimenta culpa en algún momento de su vida. La culpa es un sentido de responsabilidad por algo malo o incorrecto. La culpa puede tener varias causas. Por ejemplo, puede provenir de pensar que hiciste algo mal, lastimaste a alguien o no hiciste nada cuando deberías haber tomado medidas. También puede provenir de sentir que ha tenido éxito donde otros han fallado, como es el caso de la culpa del sobreviviente. La culpa no siempre es algo malo, ya que a menudo promueve el arrepentimiento, el cambio de comportamiento en el futuro y sentimientos de empatía. Sin embargo, al mismo tiempo, la culpa puede convertirse en un problema cuando se vuelve improductiva y no ayuda a cambiar el comportamiento, sino que crea un ciclo de culpa y vergüenza.
Pasos
Parte 1 de 3: Comprender tu culpa
1. Entender qué es la deuda productiva. La culpa puede ser útil; puede ayudarnos a crecer y madurar y especialmente ayudarnos a aprender de nuestro comportamiento cuando ofendemos o lastimamos a otros o a nosotros mismos. Este tipo de culpa tiene un propósito y nos anima a cambiar nuestra brújula moral y/o de comportamiento.
- Por ejemplo, si dijiste algo insultante a un amigo cercano por lo que te sientes culpable porque lo entristeció, aprendes a no volver a decir ese tipo de cosas o podrías perder a tus amigos. En otras palabras, aprendes de tu error. Entonces, en este sentido, la culpa ha sido productiva para refinar tu comportamiento.
- Para dar otro ejemplo: si te sientes culpable por comer una bolsa entera de papas fritas, esa es la forma en que tu cerebro te recuerda los comportamientos que probablemente ya sabes que no son saludables para ti y pueden tener un impacto negativo en tu bienestar. Entonces, el sentimiento racional de culpa te motiva a repensar y mejorar tu comportamiento.
2. Entender qué es la deuda improductiva. La culpa también puede ser improductiva, en el sentido de que te sientes culpable incluso cuando tu comportamiento no requiere reflexión o transformación. Esta es una culpa irracional que puede entrar en un ciclo en el que te sientes culpable cuando no hay nada por lo que sentirte culpable, y luego quedar atrapado en esa culpa.
3. Comprender que a veces nos sentimos culpables por situaciones que escapan a nuestro control. Es importante reconocer que a veces nos sentimos culpables por situaciones que están fuera de nuestro control, como un accidente automovilístico o no poder despedirnos a tiempo de un ser querido. A veces, las personas involucradas en eventos tan traumáticos sobrestiman su conocimiento del evento y lo que podrían haber hecho. En otras palabras, estas personas piensan que deberían haber hecho, o podrían haber hecho, algo que en realidad no era posible. Estos intensos sentimientos de culpa pueden producir sentimientos de impotencia e impotencia.
4. Piensa en tus emociones y experiencias. El autoexamen puede ayudarlo a ponerse realmente en contacto con sus sentimientos y determinar que está experimentando culpa y ninguna otra emoción. Los estudios que utilizan resonancias magnéticas cerebrales han demostrado que la culpa es una emoción diferente a la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, estos estudios muestran que la vergüenza y la tristeza a menudo también estaban presentes y se correlacionaban con sentimientos de culpa. Por lo tanto, es importante dedicar un tiempo a pensar en sus sentimientos para determinar exactamente en qué enfocarse.
5. Aclara exactamente de qué te sientes culpable. Piense en lo que está causando estos sentimientos de culpa. Nuevamente, considere escribir todo primero, para que pueda comenzar a procesar su culpa. Aquí hay unos ejemplos:
6. aceptar la culpa. Tendrás que aceptar que no puedes cambiar el pasado o lo que pasó. La aceptación también implica reconocer los momentos difíciles y ver que eres capaz de soportar los sentimientos dolorosos en este momento. Esta es la primera etapa para lidiar adecuadamente con su culpa y seguir adelante con su vida. Ayuda a enfatizar la aceptación y la tolerancia a través de declaraciones de autoafirmación. Ejemplos de estas declaraciones son:
Parte 2 de 3: inventarlo
1. Haz las paces con todos los que has lastimado. Si tu culpa proviene de algo que hiciste que lastimó a otra persona, el primer paso es hacer las paces con esa persona. Si bien es posible que una disculpa sincera no elimine tu culpa, puede iniciar el proceso estableciendo un momento para expresar tus arrepentimientos.
- Organice un momento para hablar con la otra persona y ofrezca una disculpa sincera por sus acciones o inacción. Trate de hacerlo bien lo antes posible.
- Recuerda que incluso si te disculpas, la otra persona no tiene que aceptarlo todavía. No tienes poder sobre la reacción de la otra persona o lo que hará con lo que has dicho. Sin embargo, date cuenta por ti mismo de que este es solo el primer paso para borrar tu culpa. Si bien es posible que la persona no responda a tu disculpa, puedes estar orgulloso de tu aceptación y reconocimiento de tu culpa y responsabilidad, y de mostrar activamente remordimiento y empatía.
2. Piense en las posibilidades de ajustar su comportamiento. En aquellos casos en que la culpa sea productiva, comprométete contigo mismo a cambiar tu conducta, para evitar que se repita la situación y con ella el sentimiento de culpa. Por ejemplo, no puedes devolverle la vida a tu perro Fido, pero puedes asegurarte de que las futuras mascotas se queden solo con correa. O, en el caso de que reprobaras tu examen, puedes dedicar más tiempo a tus estudios para que el dinero de tus padres no se desperdicie.
3. perdónate. Con sentimientos de culpa, las personas a menudo también sienten vergüenza por algo que han hecho o no han hecho. Incluso si ha hecho las paces con los demás, aún puede aferrarse a la culpa en usted mismo y comenzar a preocuparse. Así que tienes que compensarte a ti mismo también. Aprender a perdonarse a sí mismo es una herramienta importante para restaurar su autoestima, que puede haber sido dañada por la culpa o la vergüenza, para que pueda dejarla atrás.
Parte 3 de 3: Pasar a la reestructuración cognitiva
1. Convierte tu culpa en gratitud. La culpa puede ser una herramienta productiva para el cambio de comportamiento o el desarrollo de la empatía, de modo que convertir las declaraciones de culpa en gratitud haga que las experiencias sean más valiosas y ayude a cambiar la forma en que ve el pasado. También ayuda en el proceso de deshacerse de la culpa y convertir la culpa improductiva en algo productivo y tangible que puede mejorar su vida.
- Escriba las oraciones/pensamientos que tenga sobre la culpa y convierta cada uno de ellos en una declaración de gratitud. Las declaraciones de deuda a menudo comienzan con "Tengo que...", "podría tener...," "no puedo creer que yo...," y "¿Por qué no lo he hecho? ..." Convierta estas declaraciones en oraciones que enfaticen por lo que está agradecido.
- Ejemplo: cambiar "No debí ser tan crítica con mi esposo cuando estábamos juntos" en "Estoy agradecido de poder aprender a ser menos crítico en mis futuras relaciones."
- Ejemplo: Cambiar "¿Por qué no puedo dejar de beber?? Mi bebida está causando que mi familia se desmorone" en "Estoy agradecido de que con un poco de ayuda puedo aprender a dejar de beber y hacer las cosas bien con mi familia."
2. Proporcionar afirmaciones diarias. Una afirmación es una declaración positiva, destinada a estimularlo y mejorar su estado de ánimo. Este método puede ayudar a restaurar tu autoestima y compasión por ti mismo, que a menudo se ve erosionada por la vergüenza y la culpa. Desarrolle compasión todos los días diciendo, escribiendo o pensando afirmaciones. Algunos ejemplos de confirmaciones son:
3. Construir significados alternativos de culpa. Las siguientes declaraciones pueden ayudarlo a encontrar significados alternativos para acciones y experiencias pasadas que pueden desencadenar sentimientos de culpa en usted. A su vez, este proceso puede ayudarte a cambiar tus pensamientos y así eliminar la culpa. Trate de recordar lo siguiente cuando vuelva a caer en patrones de pensamiento improductivos o se preocupe por cosas que hizo en el pasado.
4. ¿Te das cuenta de las trampas de la perfección?. Esforzarse por la perfección en cada área de nuestras vidas es una expectativa poco realista. Los errores son parte de la vida y están ahí para ayudarnos a aprender. Participe en actividades que sean positivas, afirmativas y en las que tenga la oportunidad de hacer algo bueno. Permítete ver cómo el mismo error que te hizo sentir culpable ahora te ha convertido en una persona mejor y más consciente.
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