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Ponga en papel tanto su plan como los objetivos asociados para hacerlos más concretos. Lleve un registro de los objetivos que ha logrado y en los que todavía está trabajando. 
Lleve un registro de cuántas veces por hora mira su teléfono. Solo use su teléfono cuando la comunicación sea necesaria o en caso de una emergencia. 
Salga o acampe en un lugar donde no tenga ningún alcance. Esto te obligará más o menos a no usar tu teléfono. Puede informar a sus amigos y familiares con anticipación que no estará disponible por un tiempo. Simplemente puede difundir este mensaje a través de las redes sociales. 
Considere usar un "plan de pago por uso" como último recurso. Esto es como un teléfono público y una tarjeta telefónica en uno. Para poder llamar unos minutos hay que pagar por adelantado. Cuando se acaben los minutos, se desconectará la conexión. 
Recuerde que cualquier cosa que quiera verificar en su teléfono, probablemente no sea importante y puede esperar. La próxima vez que sienta la necesidad de alcanzar su teléfono, dé un paso atrás y piense: “¿Realmente necesita enviar un mensaje de texto o llamar a esta persona de inmediato o puede hacerlo más tarde??” 
Si no tienes trabajo, puedes buscar trabajo o ser voluntario para una organización en tu área. Prueba un nuevo pasatiempo como tejer, coser o tocar un instrumento. Dedique más tiempo a las cosas que aún deben completarse. Piense en las tareas y quehaceres del hogar o el día en familia que ya estaba planeado. 
En lugar de enviar mensajes, también puedes escribir una carta o reunirte con un amigo para cenar o tomar un café juntos. En lugar de publicar sus fotos directamente en Instagram, podría invitar a un familiar a compartir sus recuerdos con. Este tipo de vínculo con los demás puede resultar en un vínculo más fuerte entre ellos. 
Si uno de los problemas es que eres adicto a cierto juego en tu teléfono, podrías encontrar una alternativa invitando a amigos y luego jugando un juego de mesa juntos. Si pasa demasiado tiempo revisando los perfiles de las redes sociales, podría conocer a amigos cercanos y familiares en persona para ver cómo les va (en lugar de leer lo que está pasando en sus vidas en línea). 
Planifica una actividad con familiares o amigos. Pasa el tiempo limitado que tienes con tu teléfono buscando y planificando una actividad. De esta manera usas tu energía de una manera productiva y significativa. 
Una de las señales de que puede necesitar ayuda es si no puede cumplir con sus responsabilidades (en el trabajo, la escuela, en casa) o si sus relaciones interpersonales se ven significativamente afectadas por el uso del teléfono. La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de tratamiento que se utiliza para una amplia variedad de afecciones y adicciones. El tratamiento se enfoca en cambiar tus pensamientos para realizar cambios en tus sentimientos y comportamiento. La TCC puede ser una opción muy útil si buscas un tratamiento.
Deshazte de tu adicción al teléfono
Contenido
¿Se encuentra constantemente con su teléfono móvil (teléfono inteligente) en la mano para enviar mensajes o correos electrónicos, consultar las últimas noticias o sus cuentas de redes sociales y jugar?? Dependiendo de la cantidad de tiempo y esfuerzo que dediques a estas actividades, es muy posible que estés usando demasiado tu teléfono. El uso excesivo de su teléfono puede conducir a un deterioro en la calidad de las relaciones con los demás y también puede afectar negativamente la productividad en la vida cotidiana.
Pasos
Parte 1 de 3: Trate de reducir el uso de su teléfono celular
1. Trate de entender el uso de su teléfono. Un estudio reciente afirma que los estudiantes pueden usar sus teléfonos de ocho a diez horas al día. Al obtener información sobre el uso de su teléfono y agregarle la frecuencia con la que revisa su teléfono por hora, se volverá más consciente de su problema. Cuando eres consciente de la magnitud de tu problema, puedes comenzar a establecer metas y posibles soluciones.
- Por ejemplo, podrías usar una aplicación como “Checky”. Esta aplicación le permite rastrear el uso de su teléfono. Puede usar esta información para formular objetivos específicos con respecto a la cantidad de veces que puede revisar su teléfono por hora o por día.
2. Desarrolle un plan relacionado con el uso de su teléfono. Limite el uso de su teléfono a solo unas pocas veces al día. Por ejemplo, solo debe usar su teléfono por las noches entre las 18.00 y 19.00 horas pueden usar. También puede designar momentos específicos durante el día en los que no se le permite usar su teléfono, por ejemplo, cuando está en el trabajo o en la escuela.
3. Recompénsate cuando consigas pasar menos tiempo en tu teléfono. También conocido como refuerzo positivo, este concepto se utiliza durante la terapia para enseñar a una persona un comportamiento positivo mediante un sistema de recompensas. Por ejemplo, si logró cumplir con los objetivos de uso del teléfono, podría recompensarse con su comida favorita, un artículo nuevo o una actividad.
4. Empieza despacio. En lugar de dejar de usar su teléfono por completo de inmediato (lo que podría generar sentimientos de ansiedad), reduzca gradualmente la cantidad de veces que revisa su teléfono. Por ejemplo, intente reducir la cantidad de veces que revisa su teléfono a una vez cada 30 minutos, luego una vez cada dos horas, e intente aumentar el tiempo entre momentos un poco más cada vez.
5. guarda tu teléfono. Pon tu teléfono donde no puedas verlo. Silencie su teléfono cuando esté en el trabajo, estudiando o concentrado en otra cosa para que el teléfono no pueda distraerlo.
6. Dale a tu teléfono un tiempo libre. Evite usar su teléfono por completo durante un período corto de tiempo, por ejemplo, el fin de semana.
7. Cambia la configuración de tu teléfono. Hay configuraciones en su teléfono que pueden notificarle cuando recibe un correo electrónico o mensaje o Facebook. Asegúrate de desactivar dichas notificaciones! Esto reducirá en gran medida la cantidad de veces que su teléfono suena o vibra. Debido a esto, no estás constantemente informado cuando algo sucede.
8. Cambia la forma en que piensas sobre tu teléfono. Al cambiar sus pensamientos, es posible que pueda ajustar sus emociones y su comportamiento. En otras palabras, si cambia la forma en que piensa acerca de su teléfono, puede sentirse mejor y usar menos su teléfono.
9. Enfócate en el aquí y ahora. La atención plena (a veces llamada atención plena) es el arte de estar consciente, esto puede ayudarlo cuando su objetivo es estar centrado y puede hacer que sea menos probable que tome su teléfono. Trate de concentrarse en el presente enfocándose en lo que está haciendo en este momento, incluidos sus propios pensamientos y reacciones.
Parte 2 de 3: Considere alternativas para usar su teléfono
1. Trate de identificar los desencadenantes que lo mantienen usando su teléfono. Los desencadenantes son sus sentimientos y pensamientos sobre una situación que desencadenan ciertos comportamientos (como usar su teléfono). Cuando comprenda por qué tiende a usar su teléfono, este conocimiento puede ayudarlo a desarrollar opciones alternativas.
- Es la razón principal por la que siempre está con su teléfono porque le gusta socializar y quiere tener mucho contacto con los demás? Si este es el caso, también puede satisfacer esta necesidad de otra manera, por ejemplo, conociendo personas en la vida real.
- ¿Eres adicto a tu teléfono porque simplemente estás aburrido?? El aburrimiento puede ser un gran desencadenante para las personas que eventualmente puede conducir a una adicción. Si se aburre con frecuencia, este puede ser el momento adecuado para desarrollar un pasatiempo o participar en otras actividades que lo mantengan ocupado.
2. Haz actividades que puedan mejorar tu estado de ánimo. El uso del teléfono está relacionado con un mejor estado de ánimo, lo que puede conducir a un mayor uso. En lugar de usar su teléfono para sentirse mejor, participe en actividades alternativas, como ejercicio físico, deportes o actividades creativas como escribir o dibujar.
3. mantente ocupado! Si tienes un plan específico para cada día y te enfocas en tus responsabilidades, tendrás menos tiempo para usar tu teléfono. El valor agregado es que ahora pasará más tiempo enfocándose en sus propios objetivos y también será más productivo.
4. Cambia tu atención haciendo algo constructivo. Trate de hacer algo constructivo en lugar de usar su teléfono cuando tiende a alcanzarlo. Concéntrese en sus propias metas personales y las metas que se ha fijado para el día en cuestión. Haga una lista de tareas en las que no necesita su teléfono y cuando sienta la necesidad de alcanzar su teléfono, deténgase y concéntrese en sus responsabilidades.
5. Intenta completar las tareas sociales de una manera diferente. Gran parte de nuestra necesidad de interactuar con nuestros teléfonos proviene de nuestro impulso innato y evolutivo de ser criaturas sociales. Sin embargo, hay otras formas en las que puede ser social y estas formas pueden ser mucho más valiosas y satisfactorias a largo plazo.
6. cambia tus hábitos. Trate de identificar las razones principales por las que usa su teléfono (juegos, mensajes, llamadas). Algunos de estos hábitos pueden ser necesarios para su trabajo y vida diaria (correos electrónicos de trabajo, etc.).), mientras que otros hábitos pueden interferir con su vida cuando lo alejan de las interacciones y responsabilidades normales. Trate de reemplazar todos estos hábitos disruptivos con experiencias más productivas, sociales y de mejor calidad.
Parte 3 de 3: obtener ayuda
1. Informe a las personas que lo rodean sobre el problema con el que está luchando. El apoyo de los demás es crucial para tu salud mental. Tener una red positiva de amigos y familiares a su alrededor contribuirá a los sentimientos de seguridad y pertenencia. Estos componentes son importantes cuando se considera reducir el uso del teléfono, ya que es probable que el uso se base en parte en la conexión social con otros (por ejemplo, mensajería y uso de aplicaciones sociales). Si bien usar un teléfono puede crear un sentimiento positivo, puede ser limitante y hacer que nos cerremos a las conexiones cercanas con los demás.
- Simplemente puede decirles a sus amigos y familiares que siente que está usando su teléfono en exceso y quiere reducirlo. También podría explicar que realmente apreciaría su apoyo durante este proceso. Además, podrías dar sugerencias específicas a las personas a las que notificas y hacerlas parte de tu plan. Por ejemplo, pídales que solo lo llamen o le envíen un mensaje en un momento determinado.
- Pide consejo. Los miembros de su familia lo conocen personalmente y pueden ayudarlo a desarrollar un plan para reducir el uso de su teléfono.
2. Pide comprensión. Hágales saber a sus familiares y amigos que es posible que no responda directamente a sus mensajes, correos electrónicos o cuando llamen mientras intenta reducir el uso de su teléfono. Si estas personas son conscientes de la situación, es probable que te entiendan y no se enfaden por ello.
3. Planea conocer gente cara a cara. En lugar de obtener soporte desde su teléfono, es importante mantener conexiones personales con las personas que le importan. Solo puedes darte cuenta de esto cuando conoces a estas personas en la vida real.
4. Dale tu teléfono a otra persona. Esto puede ser especialmente útil en momentos en los que tiene una fuerte tendencia a alcanzar su teléfono, por ejemplo, después de la escuela, después de la cena y los fines de semana.
5. Considere el tratamiento. Si bien la adicción al teléfono aún no es un diagnóstico ampliamente reconocido, no significa que no pueda obtener ayuda. Hay centros de tratamiento y terapeutas que se especializan en este tipo de problemas. Si el problema relacionado con el uso de su teléfono es grave y está interfiriendo con su vida y funcionamiento diarios, probablemente sea una buena idea buscar tratamiento y la ayuda de un profesional de la salud mental.
Consejos
- Use un teléfono normal o use una computadora o computadora portátil cuando quiera usar Internet.
- Enfócate en tus responsabilidades personales.
- Temporalmente no conectarse a redes WiFi con su teléfono.
- Llévate un libro contigo cuando salgas de casa. Ponga un recordatorio en su teléfono para recordarle que lea un libro de vez en cuando como una alternativa al uso de su teléfono.
- Trate de no pensar en su teléfono, salga y déjelo en casa. Y también apaga la conexión WiFi.
- No contrate una suscripción a Internet en su teléfono. Solo usa Wi-Fi. Esto lo mantendrá alejado de actividades inútiles en línea.
Advertencias
- Si cree que el uso de su teléfono es un problema grave, es posible que desee buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
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