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Escriba el evento desencadenante, que puede ser un pensamiento, evento o situación. Un ejemplo sería: Tuve una gran pelea con mi pareja esta mañana antes del trabajo. Escriba los pensamientos negativos o suposiciones que surgieron durante y después del evento desencadenante. Pregúntese: Qué estaba pensando?que me dije a mi mismo? y que pasaba por mi cabeza en ese momento? Un ejemplo podría ser: lo arruiné. Este es el final de la relación. Está cansado de andar conmigo y ya no me quiere y me va a dejar. Escriba palabras que describan cómo se siente y subraye la palabra más asociada con el evento desencadenante. Por ejemplo asustado, solo, herido. De Ansioso subrayada. Examine lo que ha escrito y vea si descubre algún estilo de pensamiento inútil que pueda haber usado. Por ejemplo Escenarios de desastres, conclusiones precipitadas, pensamiento en blanco y negro. 
Siguiendo con el ejemplo de la discusión con tu pareja, la columna con prueba de Contiene: `Se enojó mucho y se le puso rojo el rostro, y salió furioso de la casa. No me llamó durante su hora de almuerzo como lo hace normalmente. la columna con Evidencia en contra puede contener: Hemos tenido una pelea antes, peor que esta, y siempre podemos hablar de ello. Me ha dicho que le toma un tiempo calmarse después de que se enoja, pero cuando se calma, es racional y está dispuesto a comprometerse. A principios de esta semana me dijo que tiene reuniones todo el día hoy y que no puede llamarme durante el almuerzo. A menudo ha dicho que está comprometido a hacer que nuestro matrimonio funcione sin importar lo que pase. Las peleas no ocurren a menudo con nosotros etc. Este proceso te ayuda a mirar tus pensamientos objetivamente. Analizas, juzgas y evalúas tus pensamientos para ver si tienen una base de verdad, en lugar de aceptarlos sin cuestionarlos. 
¿Cómo puedo ver la situación de manera diferente?? Si no me sintiera así, ¿cómo vería la situación?? Siendo realistas, ¿cuáles son las posibilidades de que eso suceda?? ¿Cómo vería alguien más la situación?? ¿Realmente me ayuda a pensar de esta manera? ¿Qué son las autoafirmaciones útiles?? 
Si tiene problemas con su lista, pregunte a sus amigos y familiares de confianza qué es lo que más les gusta de usted. Mantenga su lista en un lugar accesible, como en el cajón de su mesita de noche, pegada al espejo de su dormitorio o en su diario. Consúltelo cada vez que se sienta deprimido por pensamientos negativos. 
Si conscientemente y a propósito comienzas a interrumpir tus pensamientos negativos y los revisas de manera positiva, te resultará más fácil ver las cosas de manera positiva. Recuerde que los eventos no causan emociones: los eventos primero evocan pensamientos, que luego producen sus sentimientos. Si puede entrenarse para comenzar a responder con pensamientos positivos, es más probable que experimente emociones positivas o neutrales después. 
Cuando te encuentres paralizado por la incertidumbre, reconoce que te cuesta aceptar que no sabes lo que va a pasar. No respondas al sentimiento (no lo persigas en el camino de preocuparse) En su lugar, desvíe sus pensamientos del futuro (que es incierto) y hacia el presente. Use la atención plena para volver al momento presente enfocándose en su respiración y notando cómo se sienten las diferentes partes de su cuerpo. 
Escriba las cosas que puede hacer para comenzar a resolver el problema, como buscar trabajo en línea, hacer llamadas en frío, preguntar a amigos y buscar trabajo en los periódicos. Y luego empezar a ejecutarlos! Cuando surja el pensamiento negativo, recuerda que tienes un plan de acción y que estás trabajando en una solución. 
La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a reducir la tensión y el estrés en general, mejorar su sueño y reducir los dolores de estómago y de cabeza relacionados con las preocupaciones. 
Cuando empieces a sentirte estresado, empieza por cerrar los ojos y relajar los hombros. Imagina agujeros en las plantas de tus pies. Respira hondo e imagina que el aire caliente ingresa a tu cuerpo a través de los agujeros y fluye hacia arriba para llenar tus pulmones. Relaja cada músculo mientras imaginas el aire que pasa: tus pantorrillas, muslos, estómago, etc. Exhale e invierta la visualización, imaginando el aire que fluye hacia atrás de su cuerpo, a través de los agujeros en sus pies. 
Deshazte de los pensamientos negativos
Contenido
Te sorprenderá saber que es normal tener pensamientos negativos; de hecho, son parte de nuestra estructura evolutiva. Estamos programados para escanear nuestro entorno, buscar problemas para resolver, y eso requiere gastar una gran cantidad de energía mental considerando escenarios hipotéticos o en el peor de los casos. Sin embargo, los pensamientos negativos se convierten en un problema cuando empezamos a creer que son ciertos. Afortunadamente, varias tácticas pueden ayudarlo a poner fin a los pensamientos negativos y aprender a pensar de manera más positiva.
Pasos
Parte 1 de 4: Reconocer y desafiar tus pensamientos negativos
1. Reconoce tus pensamientos negativos. Explore los pensamientos negativos y las preocupaciones al considerar qué tipos de sesgos cognitivos podrían estar involucrados; en otras palabras, determine qué tipo de verdad parcial o falsa le está diciendo su cerebro. Los sesgos cognitivos pueden incluir:
- Pensamientos de todo o nada: Declaraciones en blanco y negro donde faltan matices. Tienes razón o estás equivocado, equivocado o correcto, y no hay complejidad ni término medio.
- Acerca de generalizar: Tomar una experiencia negativa y tener una difícil regla hacer de. Estos pensamientos a menudo contienen las declaraciones siempre lo haces..., Yo nunca... o Todos...
- filtrado mental: filtrar todos los elementos positivos de una situación y mantener solo los negativos. Tal vez tuviste una gran cita, pero todo en lo que puedes concentrarte es en ese silencio doloroso al comienzo de la noche.
- Saltando a conclusiones: Sacar conclusiones negativas sin una base razonable de evidencia, como suponer que sabemos lo que otros están pensando o lo que sucederá en el futuro.
- Escenarios de desastre: Fijarse en escenarios de desastre y hacer estallar problemas menores en proporciones incontrolables.
- razonamiento emocional: Creer que la forma en que te sientes en este momento refleja una realidad objetiva. Si te sientes mal entonces la situación actual debe ser muy mala.
- “Debería-debería” y “debería-no debería”: adherirse a un conjunto estricto de reglas (a menudo obligatorias) y crear expectativas poco realistas de lo que debe o no debe hacer.
- etiquetado: Etiquetarse a sí mismo y a los demás en base a supuestos defectos, incluso cuando tenemos mucha evidencia de lo contrario.
- Personalización: Adoptar responsabilidad personal por circunstancias fuera de su control. Si la fiesta que planeaste llovió a pesar del pronóstico del tiempo soleado, entonces te culpas por el mal tiempo.
- Ampliación y reducción: Minimizas tus contribuciones positivas mientras idealizas a los demás. Cuando alguien te felicita, lo explicas.
2. Lleva un registro de tus pensamientos negativos. Crear un diario de pensamientos especialmente para este propósito. Siempre que tengas un pensamiento negativo, ve a una página limpia y sigue estos pasos:
3. Pon a prueba la verdad del pensamiento. Haga dos columnas debajo del pensamiento negativo: una para escribir evidencia por tu pensamiento negativo, uno como prueba a cambio de tu pensamiento negativo. Rellenar estas columnas te permitirá ver si hay verdad en tu pensamiento negativo.
4. Desafiar el pensamiento negativo. Hágase las siguientes preguntas sobre el pensamiento negativo y registre sus respuestas en su diario de pensamientos:
Parte 2 de 4: Aprender habilidades de pensamiento positivo
1. Haz una lista de gratitud diaria. Piensa en cinco cosas grandes o pequeñas que te hagan sentir agradecido, desde el techo sobre tu cabeza hasta la sonrisa del extraño en el autobús, hasta la increíble puesta de sol que viste anoche. Expresar gratitud puede conducir a sentimientos positivos, optimismo y conexión.
- Otras formas de expresar gratitud incluyen escribirle a alguien una nota de agradecimiento, decirle a un compañero que lo aprecias o simplemente agradecer mentalmente a alguien.
2. Haz una lista de tus contribuciones positivas. Al principio puede tener problemas con eso, pero una vez que comience, puede sorprenderse con lo larga que es su lista. Incluir contribuciones físicas (mis fuertes piernas de atleta), aspectos de tu personalidad (estoy involucrado y agradable), cosas en las que eres bueno (soy muy buena pintando) y así.
3. Revisa tus pensamientos negativos. Cuando surjan pensamientos negativos, no crea automáticamente estas conversaciones internas pesimistas, críticas e incómodas. Aislar el pensamiento negativo (como arruiné la prueba) y revisarlo para que sea positivo, solidario y alentador (Es demasiado pronto para decir algo. Probablemente lo hice mejor de lo que creo.)
4. Rodéate de gente positiva. Los estudios muestran que las personas adoptan algunas de las características de las personas que los rodean. Si bien no siempre podrá evitar a las personas negativas, debe tomar las medidas que pueda para minimizar su presencia en su vida. Las personas alegres y optimistas mostrarán comportamientos que puedes adoptar.
Parte 3 de 4: Adoptar estrategias de afrontamiento a largo plazo
1. Determinar un período de preocupación. Establece una hora y un lugar específicos cada día, permitiéndote preocuparte. Asegúrese de elegir una ventana de tiempo que caiga lo suficientemente temprano para que no se preocupe justo antes de acostarse.
- Posponer las preocupaciones del día a día con la intención de centrarte en ellas a lo largo de tu vida tiempo de preocupación. Si le viene a la mente un pensamiento negativo, tome nota rápidamente y guárdelo para más adelante.
- gastas tiempo de preocupación repasando la lista que has elaborado. Si el pensamiento ya no es relevante o preocupante, táchelo de su lista. Probablemente encontrará que muchos de sus pensamientos negativos anteriores han disminuido y ya no le preocupan, y no tiene que preocuparse por ellos en absoluto.
- Si algo todavía te molesta, date tiempo para preocuparte, pero solo durante el período de tiempo que has reservado.
2. Aceptar la incertidumbre. No puedes estar absolutamente seguro de todo en la vida, pero muchas personas luchan con situaciones en las que hay mucha incertidumbre. Reconoce que pensar en lo que podría salir mal no hace que la vida sea más predecible, ni te hace estar más preparado: pasas tiempo preocupándote por lo que podría pasar, en lugar de tomar medidas. Tomará tiempo aceptar la incertidumbre, así que practique lo siguiente:
3. Encuentra oportunidades para crecer. Explore formas de desarrollar sus intereses y reemplace los pensamientos negativos que se ha dicho a sí mismo en el pasado con una actitud positiva. Desarrollar una nueva habilidad o pasatiempo. Date permiso para aprender, reconociendo que los errores son parte del aprendizaje, y eso está bien!
4. Utilizar la resolución de problemas para reconocer acciones centradas en la solución. Abordar sus pensamientos negativos con la resolución de problemas significa tratar de reducir o eliminar la fuente de su estrés. Así que si estás desempleado y el pensamiento negativo es Nunca encontraré otro trabajo, entonces puedes usar tus habilidades de resolución de problemas para encontrar una solución. Dado que su pensamiento negativo proviene de su desempleo, puede decirse a sí mismo: Tenía un trabajo antes de que me despidieran. La única forma en que puedo encontrar otro trabajo es si salgo y empiezo a buscar.
Parte 4 de 4: Manejar el estrés, las preocupaciones y los miedos
1. Practica la atención plena. La atención plena es una forma de meditación que atrae tu atención hacia el momento presente (los olores, los sonidos, las sensaciones corporales y tus pensamientos y emociones) y te pide que los experimentes sin juzgar.No tratas de luchar contra tus pensamientos negativos, pero tampoco los involucras. Reconoces su existencia (trata de darles nombres - furia, miedo etc.) y trate de no comentar o juzgar.
- Los beneficios de la atención plena incluyen la reducción de la reflexión (borradores de pensamientos negativos), la reducción del estrés y el aumento de la flexibilidad cognitiva, lo que le facilita romper con los viejos patrones de pensamiento.
- La atención plena te ayudará a concentrarte menos en el y si del futuro y el deberían del pasado y, en cambio, involúcrate en el momento presente para que puedas participar plenamente en tu vida.
2. Prueba la relajación muscular progresiva (PMR). Tus pensamientos negativos pueden llenarte de tanta preocupación que andes con el cuerpo tenso y ni te des cuenta. Aprender a relajar los músculos lo ayudará a sentir la diferencia entre el músculo relajado y el músculo tenso, lo que puede ayudarlo a reconocer cuándo se siente ansioso y tenso durante el día.
3. Usa técnicas de respiración profunda para combatir el estrés. Puedes cambiar tu respuesta física y emocional al estrés practicando la respiración enfocada. Esta es una técnica fácil para adultos y niños por igual, y solo toma seis segundos detener su respuesta al estrés.
4. Una bebida caliente. Esta puede ser una táctica más efectiva a corto plazo si tus pensamientos negativos están relacionados con la soledad. Los investigadores han descubierto que el calor físico puede servir como sustituto del calor emocional. No permita que las bebidas calientes reemplacen la interacción humana, pero si necesita un estímulo rápido, una taza de té puede ser muy útil.
5. Usa lo que has aprendido. Cuando experimente ansiedad, estrés o pensamientos negativos, regrese al método uno y haga el trabajo en su diario de pensamientos. Reconozca el estilo de pensamiento inútil, pruebe la veracidad del pensamiento y desafíe lo que le dice. Los pensamientos negativos no se detienen simplemente: todo el mundo los tiene y no puedes controlar lo que aparece aleatoriamente en tu cabeza. Pero abordar y desafiar estos pensamientos, junto con la práctica de la atención plena y otras estrategias, le mostrará que son solo pensamientos, no verdades, y los descartará para que pueda continuar con su día.
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