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Descubre las razones o situaciones que han dado lugar a cada pensamiento automático negativo. Por ejemplo, si piensas soy bueno para nada, luego examine las situaciones que contribuyeron a este pensamiento. Ciertas circunstancias pueden incluir: Mi mamá me dijo que sacara buenas notas y no lo hice; me despidieron, termino mi relacion y mi novio me esta tratando mal. También puede ser útil investigar cuándo y cómo ocurren a menudo estos pensamientos, porque entonces puedes ver patrones en tus pensamientos. cuales fueron las circunstancias? Quien estuvo ahí? Dónde estabas? Por ejemplo, si a veces piensas que eres estúpido, mira lo que parece estar sucediendo, quién suele estar cerca y dónde estás. Puede que estés empezando a ver patrones. Por ejemplo, podrías pensar soy estúpido cuando llega tarde al trabajo, cuando está en el trabajo o cuando está solo. 
fatalidad es pensar que lo peor va a pasar, como “algo realmente malo va a pasar”. sobregeneralizar está sacando una conclusión sobre su patrón de vida basado en un solo incidente y pensando "Siempre cometo este error". para leer la mente es pensar que sabes lo que piensan los demás. Por ejemplo, “Sé que no le gusto”. Para predecir el futuro es creer que sabes lo que va a pasar, como "voy a fallar". Autodiálogo crítico es tener pensamientos negativos sobre ti mismo, como "todo es mi culpa. Soy tan estúpido". Pensar en blanco y negro es donde alguien piensa que algo solo puede ser bueno o malo, no hay término medio. Un ejemplo puede ser si piensas ella es la peor o Ella es la mejor, pero no piensas Puede ser difícil, pero es una buena persona. 
Además de tu lista de pensamientos automáticos, haz una lista de las consecuencias negativas de tener ese pensamiento. Haz esto con cada patrón de pensamiento que hayas descubierto. 
Reconocer ideas que apoyan el pensamiento e ideas que no lo apoyan. Usa estos argumentos para aprender a reconocer un pensamiento que es verdadero y más útil. Por ejemplo, si ha reconocido el pensamiento negativo "No soy lo suficientemente bueno", ejemplos de ideas que van en contra de este pensamiento son: valgo la pena, estoy haciendo lo mejor que puedo, no tengo que ser lo suficientemente bueno para otra persona, soy lo suficientemente bueno para mí mismo. 
Concéntrese en monitorear sus pensamientos y observe cuando tenga un pensamiento negativo. Puedes hacer esto notando primero cuando tienes una emoción negativa, y luego puedes pensar “¿qué pensamiento te llevó a esta emoción??Por ejemplo, si te sientes deprimido, pregúntate: "¿Es porque pensé que no era lo suficientemente bueno??” Si piensas "no sirvo para nada", piensa en el pensamiento alternativo que has encontrado y repítelo una y otra vez; “Soy lo suficientemente bueno. merezco amor”. O puede consultar su historial y agregar más detalles a sus pensamientos, como "Cuando era más joven, no tuve éxito en algo que realmente quería hacer". Ahora soy mayor y me doy cuenta de que todo el mundo experimenta el fracaso en algún momento de la vida. Solo porque no tuve éxito una vez, no significa que no sea lo suficientemente bueno en nada. He cometido ese error en el pasado, pero ahora sé que si no tengo éxito la primera vez que hago algo que realmente quiero hacer, puedo intentarlo de nuevo y practicar hasta lograr mis metas y sueños.” Si sigues practicando, estos pensamientos nuevos y más matizados se convertirán en una segunda naturaleza. Mejorará con el paso del tiempo, pero debe recordar prestar atención a sus pensamientos y trabajar para cambiarlos. 
Haga ejercicios de atención plena, como prestar atención directa y enfocada a lo que está haciendo ahora, como comer, limpiar u otras actividades diarias. Trate de estar completamente en el momento y registre todo lo que experimente. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, qué ves y qué sensaciones sientes. Enfócate solo en la actividad en la que estás involucrado. 
Comience por encontrar algunos objetivos en los que quiera trabajar en los próximos seis meses. Ejemplos de objetivos son: solicitar un trabajo, completar una educación, comprar un automóvil, encontrar más amigos o cualquier cosa que desee lograr. Elija metas que sean alcanzables y realistas. Puede usar una hoja de trabajo existente o crear la suya propia. Comienza cada día enfocándote en lo que harás para alcanzar tus metas. 
Si bien algunas situaciones en la vida son definitivamente difíciles (perder su trabajo, perder a un ser querido), a veces estas situaciones son inevitables en la vida. A veces las cosas simplemente no salen como queremos. Trate de ver estas situaciones como oportunidades para crecer, o experiencias humanas universales (como la pérdida) que se superan. Diseña mantras personales o refuerzos positivos que te ayuden a aceptar los cambios, como Todo va a estar bien o Los cambios abren nuevas puertas. 
Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando, acepta que este es el caso y entonces tus pensamientos negativos pueden tener menos poder. Comprender que algunos pensamientos son precisos, pero otros no. No creas cada pensamiento que tienes como un hecho. Estas son solo ideas que se te ocurrieron, y puedes rechazarlas si quieres. 
Consuma una dieta balanceada con frutas, verduras, proteínas y vitaminas. Evite beber alcohol en exceso, tomar medicamentos de venta libre o involucrarse en otras formas de uso de sustancias. El ejercicio es una excelente manera de mejorar las emociones positivas y distraerse de los pensamientos negativos. Prueba formas de entrenamiento nuevas y creativas como: senderismo, montañismo, baile, aeróbic, artes marciales y yoga. 
Comuníquese con un psicólogo, un terapeuta profesional con licencia o un terapeuta matrimonial y familiar. Existen varios tratamientos que ayudan específicamente a las personas a cambiar sus pensamientos negativos, entre ellos: Terapia conductual cognitiva (TCC), Terapia de aceptación y compromiso (ACT) y Terapia conductual dialéctica (DBT). DBT es una forma de tratamiento que ayuda a las personas a aumentar su tolerancia solidaria (lidiar con pensamientos y emociones negativas), aprender habilidades de atención plena y ser eficaces en las relaciones. Explorar posibilidades con medicamentos. Si sus pensamientos negativos son severos (pensamientos de dañar o lastimar a otros) o resultan en estados de ánimo depresivos o ansiosos recurrentes, es posible que tenga un problema mayor con su salud mental. Si este es el caso, entonces la medicación suele ser una opción para tratar los síntomas emocionales y, a veces, los procesos de pensamiento graves (como los pensamientos delirantes). Consulte a un psiquiatra para una evaluación o para discutir opciones psicotrópicas.
Cambiar los patrones de pensamiento negativos
Contenido
Los patrones de pensamiento negativos son una preocupación común. Los pensamientos que tenemos pueden afectar nuestra vida diaria, incluidas nuestras emociones y comportamientos. Es importante entender cómo detener los pensamientos negativos para reducir estas consecuencias negativas. Afortunadamente, puede aprender a cambiar sus hábitos de pensamiento negativos reconociendo sus patrones de pensamiento, ajustando conscientemente sus pensamientos, pensando de manera más optimista y lidiando con los pensamientos negativos de manera adecuada.
Pasos
Método 1 de 4: reconocer tus patrones de pensamientos negativos
1. Haz una lista de tus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos están directamente relacionados con nuestros sentimientos y comportamientos. En consecuencia, nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos, lo que a su vez influye en cómo nos comportamos. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamientos) se influyen mutuamente simultáneamente. Estas ideas forman la base de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), una forma de tratamiento que se usa específicamente para tratar los patrones de pensamiento negativos. La TCC es eficaz para reducir los patrones de pensamiento negativos. Enumerar sus pensamientos negativos lo ayuda a ser consciente de sus pensamientos y puede mejorar su capacidad para cambiar sus pensamientos por alternativas más saludables.
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos son "Soy tan estúpido, nada me va bien, algo malo va a pasar [y] sé que voy a fallar.”
- Si no está seguro de cuáles podrían ser sus patrones de pensamiento, pregunte a sus familiares o amigos si pueden identificar algún patrón de pensamiento que haya compartido con ellos que consideren negativo o inconveniente.
2. Investiga las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde vienen tus patrones de pensamiento puede ayudarte a determinar por qué ocurren. Es posible que situaciones pasadas hayan resultado en tus hábitos de pensamiento torpe.
3. Convierte tu lista en patrones. Es importante reconocer los patrones de pensamiento específicos que tienes antes de intentar cambiar algo. Nuestros pensamientos negativos automáticos a veces se convierten en patrones de pensamiento llamados creencias centrales. Estos también se denominan hábitos de pensamiento inútiles, que pueden arraigarse en nuestro cerebro. No solo son inútiles, sino que estos pensamientos no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no tienen en cuenta los muchos otros detalles que componen los acontecimientos de la vida o las personas. Anota qué patrones o hábitos tiendes a tener. Por ejemplo, si tiendes a pensar soy estúpido, entonces este pensamiento encajaría en el patrón del diálogo interno crítico. Hay tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes, como:
4. Determinar las consecuencias. Examina por qué el pensamiento es negativo; esto ayuda a entender por qué este pensamiento en particular necesita ser cambiado.Por ejemplo, si encuentra que su pensamiento negativo de "No soy lo suficientemente bueno" lo hace aislarse socialmente, tener poca confianza en sí mismo o dañarse a sí mismo de alguna manera, estas son las consecuencias negativas directas. Examine las consecuencias negativas que ocurrieron en el pasado cuando tuvo este pensamiento recurrente.
5. Mantén tus pensamientos.Usa una hoja de trabajo para realizar un seguimiento de sus pensamientos negativos sobre una base diaria o semanal.
Método 2 de 4: Cambiar activamente tus hábitos de pensamiento inútiles
1. Evita usar lenguaje negativo. Deja de usar palabras como no y no puede. Al cultivar pensamientos negativos en tu cabeza, permites que influyan en cómo reaccionas ante las situaciones, lo que puede producir resultados negativos. Trate de reemplazar conscientemente estas palabras con deberá y poder. Acepte el hecho de que todo el mundo falla alguna vez, pero véalo como una oportunidad de aprender de la experiencia para poder hacerlo mejor la próxima vez.
- Haz una lista de palabras negativas o extremas que usas mucho, como siempre o nunca. Estos son ejemplos de falacias en blanco y negro. Luego desarrolle una perspectiva más equilibrada o una forma de hablar, como por lo general, a veces o no muy a menudo. Escriba estas características y comience a prestarles atención cuando las use en conversaciones. En ese momento, recuerda usar un lenguaje más equilibrado o moderado.
2. Encuentra los vínculos entre las emociones y los pensamientos negativos. Una vez que haya encontrado sus pensamientos inútiles y haya hecho una lista de posibles palabras alternativas, tendrá que enfocarse activamente en sus pensamientos y cambiarlos tan pronto como los piense.
3. Elija declaraciones realistas o positivas. Puedes ver todo en la vida como malo o bueno. Por ejemplo: si alguien te regala un frasco de perfume, puede ser porque le gustas (positivo), o porque hueles mal (negativo). El truco consiste en elegir la explicación más realista y decirte a ti mismo (preferiblemente en voz alta). Luego piense en razones (realistas) por las que la declaración positiva debe ser la correcta.
Método 3 de 4: Piensa más positivamente
1. Reconoce aquello por lo que estás agradecido. Haz una lista de todo, sin importar cuán grande o pequeño, por lo que estés agradecido. Buenos ejemplos son cosas como su familia, amante, mascotas, hogar cómodo, etc. Esto te ayudará a apreciar cuántas cosas positivas hay en tu vida, ya que requiere que te concentres en lo que tienes, en lugar de lo que no tienes.
- Cuando las cosas no vayan tan bien, concéntrese en esta lista de cosas positivas en su vida en lugar de repetir lo que no está bien. Presta atención a las pequeñas cosas que a veces das por sentado, como un techo sobre tu cabeza y el estómago lleno.
2. Practica la atención plena. Se ha demostrado que practicar técnicas de atención plena reduce los pensamientos automáticos negativos. La atención plena ayuda a alejar nuestro enfoque de lo negativo. Cuando las personas dominan esta habilidad, sufren menos depresión y ansiedad. Cambiar tu atención a lo positivo previene la preocupación y es una habilidad esencial para lidiar con la regulación emocional. Vive en el presente, no en el futuro, y ciertamente no en el pasado. Muchas personas pasan gran parte de su tiempo lamentando hechos que ya sucedieron, o preocupándose por lo que pueda pasar, por lo que extrañan el presente. Acepta que no puedes cambiar el pasado, pero tienes mucho control sobre lo que haces en el presente, lo que afectará tu futuro.
3. Tratar cada día como una nueva oportunidad para lograr una meta. La vida te da nuevas oportunidades y posibilidades a cada momento. Establecer metas para usted mismo puede ayudarlo a concentrarse en algo positivo en lugar de preocuparse por pensamientos negativos.
4. Aceptar cambios. Esto evitará que vuelvas a caer en pensamientos negativos que te digan que la vida te persigue cuando no es así. Reconocer que los cambios son parte de la vida.
Método 4 de 4: Lidiar con pensamientos negativos a largo plazo
1. Aprende técnicas para hacerle frente. Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando. Es importante saber no solo cómo cambiarlos, sino también cómo tratarlos si son pensamientos legítimos. Por ejemplo, si pierdes a un ser querido, puedes pensar “Realmente extraño a esa persona”, y este es un pensamiento real que es cierto. Este tipo de pensamientos no necesariamente deben cambiarse si son correctos, se basan en la realidad y te ayudan. Así que debemos aprender a lidiar con pensamientos y situaciones negativas.
- Aprende a distinguir entre pensamientos negativos que necesitan ser cambiados y pensamientos que están basados en la realidad. Verifique si sus pensamientos encajan en alguna categoría de pensamiento inútil que reconoció anteriormente, como: pensamiento del fin del mundo, predicción del futuro, diálogo interno crítico, generalización excesiva, pensamiento en blanco y negro y lectura de la mente. Si su pensamiento no encaja en ninguna de estas categorías, es posible que no sea un hábito de pensamiento negativo. Si tiene que lidiar con una situación difícil, como el duelo de un ser querido o un problema médico, estas son situaciones legítimas en las que se asegura cierto grado de pensamientos negativos.
- Cambie su atención o distráigase con algo positivo como una actividad divertida. Esto ayuda a evitar preocuparse por pensamientos negativos. Puede usar estrategias para lidiar con pensamientos y emociones negativas, como el arte, la escritura y formas expresivas de movimiento (como bailar).
- ir a la naturaleza. El sol y el aire fresco pueden ayudarte a sentirte mejor y cambiar tu perspectiva. Simplemente levantarse y moverse puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y crear pensamientos positivos.
- Si eres espiritual o religioso, intenta orar o hablar con tus poderes superiores.
2. aceptar el pensamiento. No intentes cambiar el pensamiento de inmediato una vez que hayas descubierto que es verdad. La idea de la aceptación es un componente central de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que se trata de cambiar la relación con tus pensamientos, en lugar de enfocarte en cambiar tus pensamientos directamente.
3. Concéntrese en su salud física y mental en general. Si no nos sentimos bien física o mentalmente, puede aumentar la cantidad de pensamientos negativos que tenemos. Una mejor salud física está relacionada con el optimismo. Por eso es crucial cuidarse, especialmente en tiempos difíciles.
4. Encuentre orientación y apoyo. Leer este artículo es un buen comienzo. Leer las experiencias de los demás también es una forma de ver que cambiar tus patrones de pensamiento de malos a buenos es perfectamente posible. Buscar en la web para positividad, declaraciones positivas etc. Hay muchas personas positivas que quieren ayudar a otros a deshacerse de los pensamientos negativos.
5. Encuentra tratamiento. Si sus pensamientos negativos provocan que tenga emociones extremas o que se involucre en conductas peligrosas o dañinas, es posible que necesite terapia u otro tratamiento. Algunas señales de que necesita ayuda profesional son si experimenta: pensamientos sobre hacerse daño a sí mismo o a los demás, estado de ánimo deprimido o irritable durante más de unas pocas semanas, dificultad para concentrarse, cambios en el sueño (demasiado o muy poco), cambios en el peso o el apetito, pérdida de energía, pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba, sentimientos de culpa o inutilidad, irritabilidad e inquietud.
Consejos
- Los patrones de pensamiento positivos son contagiosos, rodéate de personas que te hagan feliz y optimista.
- Empieza pequeño. Es mucho más fácil convertir la negatividad en positividad por etapas. Tratar de cambiar rápidamente un pensamiento realmente malo en uno realmente bueno puede ser un desafío. Tratar de decirte a ti mismo que realmente te gusta la persona que odias es solo tratar de mentirte a ti mismo y puedes fallar. En su lugar, trate de encontrar el aspecto positivo más pequeño y asegúrese de creerlo antes de pasar a algo un poco más positivo. No te fuerces a pensar positivamente. Acepta que los pensamientos negativos son parte del contrato en la vida, y ten en cuenta que si no sabes lo que no te gusta, no sabrás lo que sí te gusta. Puedes elegir tus pensamientos, pero no te desanimes si recaes de vez en cuando. En cambio, cuando vea surgir esos patrones de pensamiento inútiles, intente verlos como una oportunidad para resolver una nueva pieza del rompecabezas. Los problemas emocionales son muy complicados y tienen múltiples capas. Tienen muchas capas y han tenido años para desarrollarse, y hay muchos factores en ello. Ser paciente y darse cuenta de que es un proceso largo lo ayudará a mantener la calma cuando esos pensamientos vuelvan a surgir. Ser amable con usted mismo.
Advertencias
- No aceptes que los pensamientos negativos vuelvan a colarse en tu cabeza. Lo intentarán de vez en cuando, pero siléncialos y cámbialos a pensamientos positivos de inmediato. Esto creará un patrón de pensamiento positivo, en lugar de uno negativo.
- Si tiene pensamientos de hacerse daño a sí mismo o a otros, consulte a un psicólogo o médico lo antes posible.
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