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Tome notas en su diario cada vez que tenga estos pensamientos. Mientras escribe sus pensamientos, intente crear un espacio entre usted y el pensamiento. En lugar de escribir, "Se me ocurrió la idea de que soy un bueno para nada", en lugar de simplemente repetir, "Soy un bueno para nada".’ Así entenderás más fácilmente que estos pensamientos no son hechos. 
Evitar a las personas que amas, tus amigos y situaciones sociales Sobrecompensar (por ejemplo, haces cosas extremas para hacer felices a todos porque quieres que te acepten) Descuidar cosas (como no estudiar para un examen porque crees que eres demasiado "estúpido" y no aprobarás) Ser pasivo en lugar de asertivo (no expresar sus pensamientos y sentimientos reales de manera clara) 
Estas ideas básicas negativas sobre ti mismo en las que crees pueden hacer mucho daño. Debido a que están tan adentro, es importante que los comprenda, en lugar de simplemente tratar de cambiar esos pensamientos negativos en sí mismos. Centrarse únicamente en cambiar los pensamientos negativos es un poco como poner un vendaje en una herida de bala: no llegará a la raíz del problema. Por ejemplo, si en el fondo crees que "no vales nada", es probable que tengas muchos pensamientos negativos relacionados con esa creencia, como "soy aburrido", "no merezco que alguien me ame". o `Debería ser una mejor persona`. También es probable que veas comportamientos negativos asociados con esta creencia, como hacer lo imposible para complacer a un amigo porque en el fondo no crees que eres digno de esa amistad. Para cambiar tus pensamientos y tus comportamientos tendrás que abordar esa creencia. 
¿Cuáles son los estándares que me impongo?? ¿Qué encuentro aceptable y qué es realmente imposible?? ¿Son los estándares que me impongo a mí mismo diferentes de los estándares que impongo a los demás?? Si es así, de qué manera? ¿Qué espero de mí mismo en diferentes situaciones?? Por ejemplo, cómo espero que me comporte cuando estoy en la escuela, en el trabajo, con amigos, en mi tiempo libre, etc.? ¿Cuándo me siento menos cómodo o más inseguro?? ¿En qué situaciones soy más estricto conmigo mismo?? ¿Cuándo espero negatividad?? ¿Qué me ha enseñado mi familia sobre las expectativas y lo que debo y no debo hacer?? ¿Me siento más inseguro en ciertas situaciones que en otras?? 
Por ejemplo, en lugar de pensar "soy estúpido", es mejor decir "creo que soy estúpido".En lugar de decir: "Voy a arruinar el examen", diga: "Siento que voy a arruinar el examen".La diferencia es sutil pero importante para volver a entrenar tu conciencia y disipar los pensamientos negativos. 
Trate de considerar si hay circunstancias o situaciones problemáticas en su vida que podrían estar causando que no se sienta bien consigo mismo. Para muchas personas, los desencadenantes típicos de los pensamientos negativos incluyen reuniones en el trabajo, compromisos para hablar en la escuela, problemas en las relaciones con otras personas, tanto en el hogar como en el trabajo, y eventos importantes que cambian la vida, como irse de casa, cambiar de trabajo o terminar una relación. fuera. Escribir en tu diario te ayudará a reconocer estos generadores de pensamientos negativos. 
Pensamiento binario o todo o nada filtrado mental Sacar conclusiones negativas demasiado rápido Convertir pensamientos positivos en pensamientos negativos razonamiento emocional Hablar negativamente de uno mismo Sobre generalizar 
Una vez que haya identificado el tipo de pensamiento(s) negativo(s) que se le ocurren, comience a probar por sí mismo qué tan real es el pensamiento. Puedes buscar cosas que demuestren lo contrario. Por ejemplo, si piensas "siempre arruino todo", trata de pensar en tres ocasiones en las que hiciste algo bien. También preste atención a las cosas que hace bien mientras practica la TCC, como evidencia contra los pensamientos limitantes. También puedes experimentar con el pensamiento para ver si es correcto. Por ejemplo, si piensa: "Estoy seguro de que me desmayaré si trato de dar un discurso frente a una audiencia", pruebe este pensamiento dando un discurso de prueba frente a algunas personas para demostrarse a sí mismo que realmente no lo eres. te desmayarás. También puede realizar una encuesta para evaluar sus pensamientos. Pregúntales a los demás qué piensan del pensamiento que tuviste para ver si lo interpretan de la misma manera que tú. También puede intentar reemplazar ciertas palabras que hacen que el pensamiento sea negativo. Por ejemplo, si piensas "No debería haberle hecho eso a mi novio", podrías decir "Hubiera sido mejor si no le hubiera hecho eso a mi novio" o "Me entristece que un amigo le hizo eso y trataré de no volver a hacerlo nunca más en el futuro.` Con el tiempo, estos ejercicios de CBT lo ayudarán a ajustar sus pensamientos para que sean más realistas, positivos y proactivos, en lugar de ser negativo y menospreciarse. 
Por ejemplo, si no obtiene un determinado ascenso, pero se le recomienda expresamente que vuelva a presentar una solicitud la próxima vez que haya una vacante, es posible que se esté aferrando a sí mismo pensando que no vale nada y que no sirve para nada porque no obtuvo ese trabajo. Para ti, todo es bueno o malo, y no hay nada en el medio. Para hacer algo con respecto a esta forma de pensar, enséñate a pensar en situaciones en una escala del 0 al 10. Recuerda que es muy poco probable que califiques ciertas cosas con un 0 o un 10. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Mi experiencia laboral para este trabajo valió alrededor de 6. Eso indica que la experiencia no fue adecuada para el puesto. No significa que no encajaré en ninguna otra posición.` 
Por ejemplo, si su empleador hizo un comentario sobre un error tipográfico en un informe, puede concentrarse en eso y olvidarse de todas las cosas buenas que dijo sobre el informe. En lugar de ver un ataque como una oportunidad de crecimiento, prueba situaciones que podrían ser negativas, como las críticas. Podrías decirte a ti mismo: "Mi empleador estaba muy contento con mi trabajo, y el hecho de que señalara ese error tipográfico demuestra que cree en mi capacidad para corregir errores". ese es un punto fuerte. También sé que la próxima vez tendré que revisar mejor el texto para ver si hay errores.` También puedes intentar encontrar un punto positivo por cada punto negativo que encuentres. Esto te obligará a ver las cosas desde una perspectiva más amplia. También puedes descartar los eventos positivos como sin importancia, por ejemplo, diciéndote a ti mismo: "Tuve suerte" o "Simplemente sucedió porque le gusto a mi jefe/maestro".Esta es también una forma de pensamiento erróneo. Si has trabajado muy duro por algo, reconoce el esfuerzo que has puesto. 
Un ejemplo de esto es: `Mi novia no respondió a la invitación que le envié hace media hora, así que debe odiarme.` Pregúntese qué evidencia tiene para esta suposición. Instrúyase para compilar una lista de hechos que respalden esta suposición, como si fuera un detective. ¿Qué es lo que realmente sabes? seguro en relación con esta situación? ¿Qué más necesitas para formar un juicio equilibrado?? 
Por ejemplo: `Me siento como un fracaso total, así que debo haber sido un fracaso total.` En cambio, hágase algunas preguntas para obtener más evidencia de este sentimiento. que piensan los demas de ti? ¿Qué sugiere tu desempeño en la escuela y en el trabajo sobre ti?? ¿Qué evidencia puede encontrar para apoyar o refutar el sentimiento que tiene?? Recuerde que los pensamientos no son hechos, incluso si son Sentir como la verdad. 
Por ejemplo, si tu primera cita con alguien no sale como esperabas, podrías pensar: "Nunca encontraré a alguien que me ame".` Elimina esas palabras como "siempre" y "nunca".’ En su lugar, use palabras más restrictivas, como, ‘Esta fecha en particular no fue tan exitosa.` Busque evidencia para ver si este pensamiento es cierto. Por ejemplo, ¿una cita realmente determina el resto de tu vida amorosa?? ¿Qué tan grande es esa posibilidad realmente?? 
Tratar de controlar o suprimir los pensamientos negativos, por ejemplo, diciendo: "Ya no voy a pensar en cosas negativas"!en realidad puede empeorarlos. Es como decirte a ti mismo que no debes pensar en elefantes morados, y luego eso es todo lo que ves de inmediato. Múltiples estudios han demostrado que reconocer los pensamientos negativos puede ayudarlo a superarlos en lugar de combatirlos. Por ejemplo, cuando se te ocurra pensar que no eres atractivo, obsérvalo diciéndote a ti mismo algo como: "Tengo el pensamiento de que no soy atractivo".Por lo tanto, no acepta que esto sea cierto o correcto; solo reconoces que el pensamiento existe. 
¿Cómo afecta este pensamiento a mi vida?? Por ejemplo, si piensas: "Realmente necesito ser más espontáneo o nunca haré amigos", es posible que te avergüences de no aceptar invitaciones sociales. Es posible que te obligues a salir con amigos, incluso cuando estás cansado o realmente te vendría bien un tiempo a solas. Esto podría meterte en problemas. ¿Cuál es el origen de este pensamiento?? Los pensamientos a menudo surgen de reglas que nos hemos fijado. Tal vez tu familia era extremadamente extrovertida y siempre te alentó a tener una vida social ocupada, cuando en realidad eres más introvertido. Debido a esto, es posible que haya llegado a creer que hay algo "malo" en tener una disposición más tranquila, lo que podría conducir a una creencia central negativa sobre usted, como: "No soy lo suficientemente bueno como soy".` ¿Es este un pensamiento razonable?? A menudo es debido a las ideas básicas negativas que tenemos sobre nosotros mismos, basadas en formas de pensar que son demasiado rígidas e inflexibles, que nos hacemos exigencias irrazonables a nosotros mismos. Por ejemplo, si eres introvertido, probablemente no sea razonable esperar que seas espontáneo y sociable todo el tiempo. Probablemente realmente necesites tiempo para ti mismo para recargar tus baterías. Probablemente ni siquiera seas una buena compañía si no tienes ese tiempo para ti que tanto necesitas. que me da este pensamiento? Pregúntate si este pensamiento o creencia te está haciendo algún bien. tienes algo que ver con eso? 
Por ejemplo, en lugar de decir: "Necesito ser más espontáneo o nunca haré amigos, puedes matizar tu lenguaje usando palabras más flexibles: "Aceptaré una invitación de amigos de vez en cuando, porque la amistad es importante". a mi. Y a veces me tomo un tiempo para mí, que también es importante para mí. Sería bueno si mis amigos entendieran mi naturaleza introvertida, pero si no, entonces me cuidaré.` 
Por ejemplo, si a menudo crees que eres "un fracaso" porque cometes errores, trata de decir algo más moderado acerca de ti mismo: "Soy bueno en algunas cosas, mediocre en algunas otras y soy bueno". en bastantes otras." cosas en las que no soy tan bueno - como todos los demás.No dices que eres perfecto, porque eso tampoco estaría bien. Reconoces que, como todo ser humano en la tierra, tienes tus puntos fuertes, pero también áreas en las que todavía hay margen de mejora. Si regularmente te totalizas diciendo cosas como "No soy bueno en nada" o "Soy aburrido", trata de reformular estas declaraciones para reconocer la existencia del "área gris": "A veces cometo errores.Tenga en cuenta que esta afirmación no es algo que usted son, es algo que tu está haciendo. Tú mismo no eres tus defectos ni tus pensamientos inútiles. 
Date una afirmación positiva todos los días. Esto funciona para restaurar tu autoestima y aumentar el perdón que muestras por ti mismo. Reserva tiempo todos los días para decir, escribir o pensar afirmaciones en voz alta. Algunos ejemplos son: `Soy una buena persona. Merezco lo mejor, aunque haya hecho algunas cosas cuestionables en el pasado`; ‘Cometo errores y aprendo de ellos’; `Tengo mucho que ofrecer al mundo. Soy valioso para mí mismo y para los demás.` Puedes practicar el perdón mientras escribes en tu diario. Al registrar tus pensamientos negativos, sé amable contigo mismo. Por ejemplo, si has tenido este pensamiento negativo: "Soy tan estúpido y definitivamente no voy a aprobar el examen mañana", échale un buen vistazo. Recuerda no totalizarte. Recuerda que todo el mundo comete errores. Planifique lo que puede hacer para evitar errores similares en el futuro. Podrías escribir algo como "Me siento estúpido en este momento porque no estudié lo suficiente para este examen. Todos cometen errores. Desearía haber estudiado más, pero no puedo cambiar eso ahora. La próxima vez voy a estudiar más y no empezar solo un día antes. Puedo pedir ayuda a mi maestro o tutor, y puedo usar esta experiencia para aprender y crecer.` 
De esta manera, estás ocupado convirtiéndote en tu propio fan. Anímese de una manera positiva y felicítese por las cosas que hace. Por ejemplo, puede notar que aunque actualmente no está haciendo tanto ejercicio como le gustaría, ha estado yendo al gimnasio una vez más en las últimas semanas. 
La investigación ha demostrado repetidamente que existe una relación entre la percepción de una red de seguridad social y nuestra confianza en nosotros mismos; entonces, cuando las personas piensan que pueden recurrir a una red de seguridad social, su confianza y autoestima aumentan. Entonces, si se siente apoyado por las personas que lo rodean, debería sentirse mejor consigo mismo y podrá lidiar mejor con los sentimientos negativos y el estrés. Asegúrese de entender que cuando se trata de una red de seguridad social, no existe un sistema que funcione para todos. Algunas personas prefieren tener algunos amigos muy cercanos a los que siempre puedan recurrir, mientras que otras prefieren tener un círculo social más amplio y también buscar el apoyo de sus vecinos, en la iglesia o dentro de su comunidad religiosa. Una red de seguridad social también puede adoptar nuevas formas en nuestra era moderna. Si no se siente cómodo teniendo una conversación real cara a cara con alguien, también puede optar por mantenerse en contacto con amigos y familiares, o conocer gente nueva, a través de las redes sociales, videollamadas y correo electrónico. 
Como beneficio adicional, ayudar a los demás también te hace más feliz! Y también harás una diferencia real en la vida de alguien. No solo serás más feliz, sino que también harás feliz a otra persona. Cuando salgas encontrarás muchas oportunidades para conectarte con otras personas y contribuir. Por ejemplo, podrías hacer trabajo voluntario en un orfanato o albergue para personas sin hogar. Ofrécete durante las vacaciones de verano como entrenador en un equipo deportivo para niños. Ayuda cuando un amigo necesita ayuda y cocina una serie de comidas para que se congelen. Voluntario en una clínica veterinaria local. 
A menudo, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar estrategias útiles para mejorar la imagen que tiene de sí mismo. Recuerda que a veces una persona no puede resolver todo sola. Además, se ha demostrado que la terapia tiene un efecto significativo en la mejora de la confianza en sí mismo y la calidad de vida de una persona. Además, un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con cualquier otro problema de salud mental que pueda estar enfrentando y que sea la causa o el resultado de su vergüenza y falta de confianza en sí mismo, incluidas la depresión y la ansiedad. Tenga en cuenta que pedir ayuda es una señal de fortaleza y no una señal de fracaso o debilidad personal.
Deja de pensar negativamente
Contenido
El pensamiento negativo no está reservado solo para ciertas personas o situaciones: todos están plagados de pensamientos negativos en algún momento de sus vidas. De hecho, tener pensamientos negativos es un fenómeno normal y alrededor del 80% de los pensamientos que tenemos son sobre algo negativo de alguna manera. Aunque puede haber muchas razones diferentes para pensar negativamente, puedes aprender a lidiar con esos pensamientos negativos y hacerlos desaparecer gradualmente.
Pasos
Parte 1 de 4: Tomar conciencia de tus pensamientos
1. Mantenga un diario de pensamientos. Es importante que lleve un diario para que pueda ver exactamente cuándo aparecen esos pensamientos negativos, en qué circunstancias y cómo está reaccionando ante ellos en ese momento. A menudo te acostumbras tanto a tus pensamientos negativos que se han convertido, por así decirlo, en reflejos "automáticos" o habituales. Al tomarse un momento para registrar el pensamiento en su diario, comenzará a crear la distancia que necesita para cambiar esos pensamientos.
- Si tienes un pensamiento negativo, escríbelo. También escribe lo que pasó cuando ese pensamiento vino a tu cabeza. Que estabas haciendo? ¿Quién estaba o estaban allí contigo en ese momento?? Dónde estabas? ¿Había sucedido algo que podría haber provocado este pensamiento??
- Anota tus reacciones en el momento. ¿Dónde hiciste, qué pensaste o qué dijiste en respuesta a ese pensamiento??
- Tómate un momento para pensar en esto. Pregúntate cuánto crees en estos pensamientos sobre ti mismo y qué sientes en el momento en que los tienes.
2. Trata de ver cuándo eres negativo contigo mismo. Los pensamientos negativos pueden ser sobre otras personas, pero a menudo son sobre nosotros mismos. Las cosas negativas sobre nosotros mismos en las que creemos se pueden expresar en evaluaciones negativas de nosotros mismos. Estas autoevaluaciones negativas pueden parecerse a declaraciones de "debería"...,` como: `Debería ser mejor en esto.También pueden venir en forma de etiquetas negativas que nos ponemos a nosotros mismos, como "No soy bueno en nada" o "Soy aburrido".También es común generalizar de manera negativa, como: `Siempre arruino todo.Estos pensamientos sugieren que has llegado a creer en ideas negativas sobre ti mismo y las ves como hechos.
3. Trate de reconocer ciertos tipos de comportamiento problemático. Los pensamientos negativos, especialmente cuando esos pensamientos son sobre nosotros mismos, a menudo resultan en un comportamiento negativo. A medida que registra sus pensamientos, preste atención al comportamiento que suele exhibir en respuesta a esos pensamientos. Algunos comportamientos comunes que no son muy útiles son:
4. Lee tu diario. Vea si puede detectar patrones que revelen cosas en las que invariablemente cree. Por ejemplo, si a menudo ve pensamientos como "Debería obtener mejores calificaciones en los exámenes" o "Todo el mundo piensa que no valgo nada", es posible que haya llegado a creer profundamente en una idea central negativa acerca de usted mismo acerca de su capacidad. actuar, como "soy estúpido".Te permites pensar en ti mismo de manera rígida e irrazonable.
5. Hágase algunas preguntas difíciles. Una vez que haya guardado sus pensamientos en su diario por un tiempo, es una buena idea sentarse y preguntarse qué reglas, suposiciones y patrones inútiles podría descubrir en su pensamiento. Hágase preguntas como:
Parte 2 de 4: cambiar los pensamientos negativos dañinos
1. Ser determinado cuando se trata de lo que piensas y crees. Decide que desempeñarás un papel activo en la determinación de tus propios pensamientos. jeje poder mantener las cosas en su mente bajo control. Eso significa que tienes que hacer un esfuerzo todos los días para programar conscientemente pensamientos o declaraciones en tu mente, y que aprendas a ser consciente y vivir más en el aquí y ahora. Recuerda que eres una persona especial y única que merece amor y respeto, tanto de los demás como de ti mismo. El primer paso para deshacerte de los pensamientos negativos es estar de acuerdo contigo mismo en que lo harás.
- A menudo funciona bien elegir un pensamiento determinado o una "regla" inútil que le gustaría cambiar, en lugar de tirar todos los pensamientos negativos por la borda a la vez.
- Por ejemplo, puede optar por cambiar primero los pensamientos negativos sobre si merece amor y amistad.
2. Recuerda que los pensamientos son solo pensamientos. Esos pensamientos negativos que pasan por tu cabeza no son hechos. Son el resultado de ideas centrales negativas sobre ti mismo en las que has llegado a creer a lo largo de tu vida. Al recordarte a ti mismo que tus pensamientos no son hechos y que tus pensamientos no definen quién eres, podrás dejar de pensar negativamente de una manera inútil.
3. Intenta descubrir qué es lo que desencadena esos pensamientos negativos en ti. Es difícil determinar exactamente por qué tenemos pensamientos negativos, pero existen varias suposiciones sobre por qué tenemos pensamientos negativos. Según algunos investigadores, los pensamientos negativos son un subproducto de la evolución en la que continuamente analizamos nuestro entorno en busca de peligro o buscamos espacio para mejorar o cosas para arreglar o corregir. A veces los pensamientos negativos son el resultado del miedo o la preocupación, pensando todo el tiempo en todo lo que podría salir mal o que podría ser peligroso o humillante o crear miedo. Además, también es posible que sus padres u otros miembros de la familia le hayan enseñado pensamientos negativos o pesimismo a una edad más temprana. El pensamiento negativo también está asociado con la depresión y se cree que el pensamiento negativo conduce a la depresión, mientras que la depresión a su vez fomenta el pensamiento negativo; un círculo vicioso por lo que. Finalmente, el pensamiento negativo puede provenir de un trauma o experiencias pasadas que le hacen sufrir de vergüenza y duda.
4. Ser consciente de los diferentes tipos de pensamientos negativos que existen. Para muchos de nosotros, los pensamientos e ideas negativos pueden volverse tan normales que simplemente asumimos que representan la realidad de una manera realista. Trate de tomar conciencia de ciertos patrones clave en su pensamiento que son dañinos; esto puede ayudarlo a comprender mejor su comportamiento. A continuación, enumeramos una serie de tipos de pensamientos negativos para usted; Los terapeutas los llaman "deficiencias cognitivas":
5. Pruebe la terapia cognitiva conductual informal. La terapia cognitiva conductual, o TCC, es un método eficaz para cambiar de opinión. Para comenzar a cambiar tus pensamientos, debes ser consciente de tus pensamientos en el momento en que entran en tu cabeza. Date cuenta cuando vuelvas a pensar negativamente y trata de pensar qué tipo de pensamiento negativo es. Incluso puedes escribirlo en tu diario. Incluso puede escribir en su diario cuándo aprendió por primera vez a cambiar de opinión para que el proceso sea un poco más claro para usted.
6. Poner fin a los pensamientos de todo o nada. Estos son los pensamientos que tienes cuando sientes que solo hay dos caminos en la vida y todo lo que haces. Todo es bueno o malo, positivo o negativo, etc. No te permites ser flexible o interpretar las cosas de manera diferente.
7. No intentes filtrar. Cuando filtras, solo ves el lado negativo de las cosas y filtras todos los demás aspectos. Esto a menudo conduce a personalidades o situaciones perturbadas. También es posible que estés explotando demasiado el lado negativo de las cosas.
8. Trate de no sacar conclusiones precipitadas. Si sacas conclusiones demasiado rápido, asumes lo peor sin ninguna razón real. No le pediste a la otra persona que te diera más información o aclaración. Simplemente asumiste algo y en base a eso sacaste tu conclusión.
9. Cuidado con el razonamiento emocional. Automáticamente concluyes que cómo te sientes es un reflejo de un hecho mayor. Asumes que tus pensamientos son verdaderos y correctos, sin siquiera cuestionar esos pensamientos.
10. Trate de no generalizar demasiado. Si generalizas en exceso, asumes que una mala experiencia garantiza automáticamente que tendrás más malas experiencias en el futuro. Basas tus suposiciones en una cantidad limitada de evidencia y usas palabras como siempre o nunca.
11. Reconoce todos los pensamientos que tienes, incluidos los negativos. Los pensamientos negativos son como otros pensamientos. Aparecen en tu cabeza. Ellos existen. Reconocer que tienes pensamientos inútiles no significa aceptar que son "correctos" o verdaderos. Significa reconocer cuando tienes un pensamiento que no te sirve y reconocer que tuviste ese pensamiento sin juzgarte.
Parte 3 de 4: Aprendiendo a amarte a ti mismo
1. Aprende a practicar la atención plena. Mindfulness es una técnica que te anima a aprender a observar tus sentimientos sin experimentar emociones fuertes. El principio de la atención plena es que debes reconocer y experimentar los pensamientos negativos antes de poder distanciarte de ellos. La atención plena no es fácil porque implica tomar conciencia de esos diálogos internos negativos que a menudo acompañan a la vergüenza, como rechazarse a uno mismo, compararse con los demás, etc. La tarea es solo reconocer y reconocer la existencia de esa vergüenza sin quedar atrapado en esos sentimientos que surgen y sin permitir que esos sentimientos se apoderen de ti. Las investigaciones han demostrado que la terapia y las técnicas basadas en la atención plena pueden ayudarlo a aprender a aceptarse a sí mismo y a reducir los sentimientos y pensamientos negativos.
- Busca un lugar tranquilo para practicar mindfulness. Siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Cuenta el número de veces que inhalas y exhalas. Es inevitable que tu mente divague. Cuando esto pase no te castigues pero fíjate en lo que sientes. No lo juzgues: solo sé consciente de ello. Trate de regresar su atención a su respiración; ese es el verdadero negocio cuando se trata de atención plena.
- Al reconocer sus pensamientos pero descentralizándolos y asegurándose de que no tomen el control de usted, en realidad está aprendiendo a lidiar con los sentimientos negativos sin cambiarlos realmente. En otras palabras, cambias la relación que tienes con tus pensamientos y sentimientos. Algunas personas han descubierto que cuando haces esto, el contenido de tus pensamientos y sentimientos eventualmente cambia (para mejor).
2. Cuidado con los pensamientos `debe`.Los pensamientos en los que deberías o deberías o no deberías hacer algo a menudo apuntan a una regla o suposición de la que nos hemos convencido a nosotros mismos que no es útil. Por ejemplo, podrías pensar: "No debería pedir ayuda porque eso sería una señal de debilidad", o podrías pensar: "Debería ser mucho más extrovertido.Si te encuentras pensando en ti mismo en estos términos, detente y hazte algunas preguntas sobre estos pensamientos:
3. Busque alternativas flexibles. En lugar de las viejas reglas estrictas para usted, intente encontrar alternativas que sean más flexibles. A menudo se reemplazan los términos absolutos con términos como "a veces", "sería bueno si", "me gustaría", etc., un buen primer paso para establecer expectativas para usted mismo que sean más razonables.
4. Intenta obtener una visión más equilibrada de ti mismo. Las ideas negativas que tenemos sobre nosotros mismos suelen ser extremas y generalizadas. Dicen: "Soy un fracaso" o "No sirvo para nada".En estos pensamientos no hay lugar para una `zona gris` o para un equilibrio. Trate de encontrar una versión más equilibrada de estos juicios propios.
5. Sé indulgente contigo mismo. Si siente que corre el riesgo de rumiar, es decir, dar vueltas en círculos y quedarse "atascado" en un patrón de pensamiento inútil, sea amable consigo mismo con un poco de autocompasión y amabilidad. En lugar de ser duro contigo mismo y recurrir a un diálogo interno negativo (como, "Soy estúpido y sin valor"), trátate como tratarías a un amigo o familiar. Para ello primero tendrás que observar detenidamente tu comportamiento y tendrás que ser capaz de distanciarte y darte cuenta de que no permitirías que un amigo piense en sí mismo de una forma tan destructiva. Según la investigación, se sugiere que la autocompasión tiene una serie de beneficios, incluido el bienestar mental, una mayor satisfacción con la vida y una menor tendencia a la autocrítica.
6. Concéntrate en lo positivo. Piensa en las cosas buenas. Lo más probable es que no te estés recompensando lo suficiente por lo que has hecho en tu vida. Intenta impresionarte a ti mismo, en lugar de a los demás. Tómese un momento para reflexionar y recordar todo lo que ha logrado en el pasado, desde sus victorias más pequeñas hasta las más grandes; esto no solo lo hará más consciente de las cosas que ha logrado, sino que también puede ayudarlo a apreciar su lugar en el mundo y determinar el valor que agrega a quienes lo rodean. Si lo desea, tome un cuaderno o su diario y programe un temporizador de cocina de 10 a 20 minutos. Dentro de ese tiempo, haga una lista de todo lo que ha logrado y amplíe la lista tan pronto como tenga más para agregar!
7. Use lenguaje y declaraciones positivas y esperanzadoras. Sea optimista y evite la llamada profecía autocumplida del pesimismo. Si esperas cosas negativas, a menudo suceden. Por ejemplo, si espera que una presentación salga mal, es muy probable que falle. Sea positivo en su lugar. Dígase a sí mismo: `Puede ser un desafío, pero puedo manejar esta charla.`
Parte 4 de 4: Búsqueda de apoyo social
1. Evita que otros te influyan. Si tienes pensamientos negativos en tu cabeza, es posible que haya personas a tu alrededor que estén alentando esa misma idea al decir cosas negativas sobre ti, e incluso podrían ser amigos cercanos o familiares. Para dejar de sentir vergüenza y seguir adelante, debes evitar el contacto con personas "tóxicas" que te hagan sentir mal, en lugar de darte un empujón.
- Ver las declaraciones negativas de los demás como 5 kilos de peso. Esos pesos te derriban y eso hace que sea más difícil volver a levantarte. Libérate de esa carga y recuerda que las personas no pueden determinar quién eres como persona. Solo tú puedes determinar quién eres.
- También puede ser útil pensar en aquellas personas que te hacen sentir mal contigo mismo. No puedes controlar el comportamiento de todos; lo que puedes controlar es la forma en que reaccionas ante ellos y en qué medida permites que su comportamiento te afecte. Si alguien más está siendo grosero, mezquino, desaprobador o irrespetuoso contigo de una manera injusta, comprende que ellos tienen sus propios problemas emocionales o dilemas que los hacen actuar negativamente contigo. Sin embargo, si esta persona aumenta tu falta de confianza en ti mismo, es mejor distanciarte o evitar situaciones en las que esa persona esté presente, especialmente si reacciona negativamente cuando haces un comentario sobre su comportamiento.
2. Rodéate de apoyo social positivo. Casi todos los seres humanos se benefician del apoyo social y emocional, ya sea de familiares, amigos, colegas y otras redes sociales. Nos ayuda mucho hablar con los demás y pensar juntos en estrategias para nuestros problemas y otras cosas con las que estamos lidiando. Curiosamente, el apoyo social en realidad nos ayuda a enfrentar mejor nuestros problemas porque el apoyo social aumenta nuestra confianza en nosotros mismos.
3. Ofrezca ayudar a otras personas. Las investigaciones han demostrado que las personas que se ofrecen como voluntarias tienden a tener más confianza en sí mismas que las que no lo hacen. Es posible que inicialmente no espere que ayudar a los demás lo haga sentir mejor consigo mismo, pero la ciencia muestra que los sentimientos de conexión social que surgen con el voluntariado o ayudar a los demás nos hacen sentir más positivos.
4. Pide cita con un profesional de la salud mental. Si tiene problemas para cambiar o deshacerse de su forma negativa de pensar y/o siente que sus pensamientos negativos le impiden funcionar mental y/o físicamente durante el día, lo mejor es hacer una cita con un consejero, psicólogo o otro profesional de la salud mental. La terapia cognitiva conductual en particular es particularmente útil para cambiar la forma en que piensa. Esta es una de las formas de terapia más investigadas y existe evidencia clara de que es realmente efectiva.
Consejos
- Debido a que eres humano, probablemente nunca podrás erradicar por completo tus pensamientos negativos. Sin embargo, con el tiempo será más fácil cambiar sus pensamientos negativos y también pensará negativamente con menos frecuencia.
- Al final, eres el único que puede acabar con tus pensamientos negativos. Debe hacer un esfuerzo consciente para cambiar sus patrones de pensamiento y estar abierto al pensamiento positivo y proactivo.
- Es importante recordar que, si bien algunas formas de pensamiento negativo son dañinas y pueden describirse como deterioro cognitivo, por otro lado, no todos los pensamientos negativos son malos. Existe una teoría, especialmente aplicada en la planificación, que utiliza el pensamiento negativo, o pensar en todo lo que podría salir mal, con el objetivo de encontrar soluciones en caso de que las cosas no salgan según lo planeado. Además, los pensamientos negativos relacionados con una pérdida, un proceso de duelo, un cambio u otras situaciones emocionalmente impactantes son normales, porque nuestro curso de vida trae estos sentimientos y pensamientos naturales de vez en cuando.
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