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Intenta descubrir qué alteraciones cognitivas afectan más a tu preocupación. Escriba los pensamientos que le vienen a la mente y trate de determinar qué pensamientos pueden caer en la categoría de distorsiones cognitivas. Practique el aprendizaje de su "reconocer los pensamientos de preocupación en el momento en que surgen. Puede ser útil nombrarlos cuando se dé cuenta de ellos. Pruebe la palabra en silencio "pensar" decir, cada vez que comienza a preocuparse, puede ayudarlo a aterrizar y romper su patrón de pensamiento giratorio. 
Prueba uno personal "Registrarse" obliga por ti mismo. Evalúe cómo se siente al entrar en diferentes escenarios y situaciones, que a menudo desencadenan su patrón de preocupación. Reconoce el momento en que comienzas a ceder a los patrones de pensamiento excesivo. No te juzgues por ello, solo reconócelo antes de trabajar para cambiarlo. 
Los pensamientos no siempre reflejan la realidad y, a menudo, están sesgados, desinformados o simplemente equivocados. Al dejar de lado la imagen infalible de los pensamientos, podrá considerar mejor otras posibilidades, o al menos aceptar que su comportamiento preocupante no siempre es bueno Examine qué evidencia real y objetiva (si la hay) tiene para respaldar las distorsiones cognitivas y los patrones de pensamiento excesivo que está experimentando. Lo más probable es que no pueda encontrar evidencia real y convincente de que los pensamientos que experimenta tienen una base de verdad. Intenta decirte a ti mismo "estos son solo pensamientos, y no son ciertos". Repetir este mantra puede ayudarlo a liberarse de los patrones de pensamiento en los que está atrapado. 
Incluso si una situación ha terminado mal, puedes concentrarte en lo que puedes hacer de manera diferente la próxima vez, como una alternativa a repetir lo que deberías haber dicho/hacer en el pasado. No será fácil al principio, pero una vez que vuelvas a entrenar tu cerebro para procesar las situaciones de manera diferente, eventualmente será más fácil. Intente pedir su opinión a otras personas que estén al tanto de la situación. A veces, preguntarle a un amigo de confianza, a un familiar o a un compañero de trabajo si está exagerando o preocupándose puede ayudarlo a darse cuenta de que no hay razón para seguir pensando de esa manera. Pruebe el diálogo interno positivo para reemplazar la duda o la preocupación. La forma en que te hablas a ti mismo (y piensas en ti mismo) puede afectar cómo te sientes. Entonces, en lugar de criticar o repetir malos pensamientos, intente concentrarse en las cosas que hizo bien y continúe haciéndolo bien. 
Establecer un temporizador para 10 minutos. Durante ese tiempo, escriba la mayor cantidad de pensamientos que pueda. Examine las personas, las situaciones o los períodos de tiempo que asocia con esos pensamientos y si esos pensamientos tienen algo que ver con quién era usted, quién es ahora o quién espera llegar a ser en su vida. Cuando se acabe el tiempo, lea lo que escribió y busque patrones de pensamiento. pregúntese "estos patrones de pensamiento han influido en cómo me veo a mí mismo, mis relaciones o el mundo que me rodea? Si es así, ¿la influencia fue positiva o negativa??" También puede resultarle útil preguntarse "¿Me ayudaron realmente estos patrones de pensamiento?? ¿O la cantidad de oportunidades perdidas y noches de insomnio superó las pocas veces que acerté??" 
Dígase a sí mismo que el arrepentimiento que sentirá por perderse algo será más fuerte que el arrepentimiento que sentirá por tener una velada menos que perfecta. Piensa en todas las veces que te arriesgaste a probar algo nuevo y fue un éxito. Luego piensa en todas las veces que te quedaste en casa o tuviste miedo de probar cosas nuevas y si eso funcionó para ti. Pronto verá que correr el riesgo de fracasar fue valioso porque condujo a cosas buenas. Recuerda que siempre puedes irte temprano si no te gusta. Lo más importante, ve y ve si puedes tener una experiencia divertida y significativa. 
Una vez que hayas aprendido la lección que crees que necesitas aprender del pasado, deja ir la memoria. No sigas pensando en ello conscientemente, y cada vez que te encuentres pensando en ello, trata de distraerte o salirte de ese patrón de pensamiento. Concéntrate en el momento presente, que aún puedes cambiar. 
Recuerda que nadie sabe lo que depara el futuro, y si sufres de una cabeza preocupante, lo harás.. "predicciones" se componen principalmente de la duda y el miedo a lo desconocido.
Sobrevivir a la preocupación
Contenido
Preocuparse demasiado por un problema, evento o incluso una conversación es un método común para lidiar con el estrés. Pero los estudios muestran que pensar demasiado y preocuparse por algo estresante/preocupante tiene fuertes vínculos con la depresión y la ansiedad. Para muchas personas, la preocupación es una forma automática de ver el mundo, pero esa forma de pensar puede conducir a períodos más prolongados de depresión e incluso puede hacer que las personas esperen demasiado antes de buscar ayuda. Aprender a lidiar con la preocupación puede ayudarlo a dejar atrás los recuerdos dolorosos y romper patrones de pensamiento dañinos.
Pasos
Parte 1 de 3: controlar tus pensamientos
1. Aprender varias distorsiones cognitivas. Antes de que pueda comenzar a lidiar o vivir con su hábito de preocuparse, necesita aprender qué pensamientos surgen cuando se involucra en este comportamiento dañino. Cada vez que te encuentras revolcándote en pensamientos dolorosos, desagradables o de dudas, estás preocupándote por las distorsiones cognitivas. Lo mismo ocurre si te encuentras enumerando razones para no hacer algo o inventando excusas para tus dudas. Los trastornos cognitivos más comunes son:
- Pensamiento de todo o nada: creer que las cosas son absolutas y ver cada situación como blanco o negro.
- Acerca de generalizar: ver un evento negativo como un ciclo constante de derrota o vergüenza.
- Filtrado mental: detenerse solo en las cosas negativas (pensamientos, sentimientos, resultados) mientras se ignoran todos los elementos positivos de estas situaciones o escenarios.
- Reducir lo positivo: creer que ninguna de sus admirables cualidades o logros importa.
- Saltar a conclusiones, ya sea allí sin evidencia real ("leer la mente" asumir que otras personas reaccionan o piensan negativamente sobre usted, o creen que el evento saldrá mal sin ninguna evidencia que respalde esta conclusión.
- Ampliar o reducir: magnificar las cosas malas fuera de proporción o disminuir la importancia de las cosas buenas.
- Razonamiento emocional: Creer que cómo te sientes refleja una verdad objetiva sobre ti mismo.
- "debería tener" declaraciones: castigarse a sí mismo o a otros por cosas que deberían o no deberían haberse dicho/hecho.
- Etiquetado: convertir un error o defecto en un rasgo de carácter propio. (Por ejemplo, cambiar el pensamiento "lo arruiné" desagradable "Soy un tonto y un fracaso").
- Personalizar y culpar: culparse a sí mismo por situaciones o eventos de los que no es responsable, o culpar a otros por situaciones/eventos sobre los que no tiene control.
2. Piensa en cómo te preocupas. Hay varias formas de preocuparse, muchas de las cuales son causadas por distorsiones cognitivas. Una forma de preocuparse es el patrón de pensamiento mejor conocido como "escenarios del fin del mundo". Los escenarios del fin del mundo aparecen cada vez que predices automáticamente un resultado negativo para un evento o una serie de eventos, concluyendo de antemano que tal resultado es aplastante e insoportable. Los escenarios del fin del mundo son una combinación de sacar conclusiones por adelantado y generalizar.
3. Registra cómo te sientes. Es fácil entrar en el "piloto automatico" caer. Pero si tu día está lleno de situaciones que pueden desencadenar ansiedad, puedes encontrarte ciegamente en una situación que te cause preocupación y el fin del mundo.
4. Desafía tus pensamientos automáticos. Una vez que haya identificado un momento de preocupación o fatalidad, ahora puede comenzar a cuestionar la verdad de estos pensamientos. Propagar estos pensamientos al recordar que los pensamientos no son hechos puede ayudarlo a romper su patrón de pensar demasiado.
5. Reemplace las distorsiones cognitivas con hechos reales. Si sus patrones de pensamiento dan vueltas sin control, puede parecer difícil romper ese patrón de pensamiento. Pero una vez que haya aprendido a reconocer que los pensamientos que está experimentando no son reales, puede reemplazar fácilmente ese patrón de pensamiento con un pensamiento más realista. Dite a ti mismo "si acepto que mis suposiciones y preocupaciones no están basadas en hechos, ¿qué "son" los hechos que en esta situación?"
Parte 2 de 3: Superar tu miedo
1. Practica técnicas de relajación. Muchas personas que sufren de preocupaciones y trastornos cognitivos encuentran útiles las técnicas de relajación para romper patrones de pensamiento dañinos. Las técnicas de relajación también pueden tener beneficios físicos, como disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, disminuir la velocidad de la respiración y disminuir la actividad de las hormonas del estrés en el cuerpo. Existen varios tipos de técnicas de relajación, entre ellas:
- Relajación autógena: repetirse palabras o sugerencias para ayudarlo a relajarse. Puedes imaginar un ambiente tranquilo y luego repetir afirmaciones positivas, o simplemente concentrarte en tu respiración.
- Relajación muscular progresiva: concéntrese en tensar, sostener y luego relajar cada grupo muscular importante de su cuerpo. Comience en la cabeza con los músculos faciales y continúe hasta los dedos de los pies (o viceversa), tensando y sosteniendo cada grupo muscular durante 5 a 10 segundos, antes de liberar la tensión nuevamente para relajarse.
- Visualización: deje que su imaginación forme imágenes mentales relajantes y visualice un lugar o una situación serena.
- Respiración consciente: coloque una mano en el pecho y la otra en el estómago. Inhale lenta y profundamente, mientras está sentado, acostado o de pie (lo que sea más cómodo y fácil para usted), empujando el aire hacia la cavidad abdominal en lugar de solo hacia el pecho. Ahora deberías sentir que tu barriga se expande mientras inhalas. Contenga la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente hasta que todo el aire inhalado se haya ido. Repite esto tantas veces como sea necesario hasta que sientas que te estás calmando.
- Meditación: la meditación, que es similar a la respiración consciente, se enfoca en la inhalación y exhalación lenta y profunda de aire, junto con un elemento de atención meditativa. Eso puede significar decir un mantra (una palabra o frase que te ayuda a mantener la calma/concentración), o dirigir tu atención a las sensaciones físicas, como la sensación de estar sentado donde estás, o la sensación de inhalar y exhalar a través de tus fosas nasales.
2. Encuentra maneras de distraerte. Si te encuentras constantemente cuestionándote a ti mismo o analizando demasiado las situaciones, es posible que necesites encontrar una forma más activa de romper ese patrón de pensamiento. Trate de distraerse con una alternativa positiva y saludable. Por ejemplo, puedes intentar meditar para ponerte a tierra en el aquí y ahora. O si te gusta la costura, puedes intentar tejer o coser para ocupar tu mente cuando tus patrones de rumiación tomen el control nuevamente. Si tocas un instrumento, también puedes tocar una pieza. Encuentre lo que lo calma y lo conecta a tierra en el momento presente, y use su actividad con la frecuencia que necesite.
3. Explora tus pensamientos escribiendo. Escribir es una forma muy efectiva de procesar sus pensamientos, analizar patrones de pensamiento y encontrar formas de superar esos pensamientos. Un ejercicio de escritura que muchas personas encuentran útil es pasar 10 minutos explorando la naturaleza de sus patrones de pensamiento preocupantes al escribir.
4. Haz cosas que te hagan feliz. Mucha gente que se preocupa evita salir y conectarse por miedo a que pase algo "poder" suceder. Incluso si aún no ha podido romper estos patrones de pensamiento, es importante que no deje que la preocupación dicte esas decisiones. Si hay algo a lo que quieres ir (por ejemplo, un concierto o una fiesta), deja de buscar razones para no ir y vete por la puerta. De lo contrario, tu comportamiento preocupante te impedirá hacer cualquier otra cosa y casi seguro que te arrepentirás.
Parte 3 de 3: Cambiando tu forma de pensar
1. Cambiar de opinión sobre el fracaso. Ya sea que tenga miedo de intentar algo porque su preocupación lo ha llevado a pensar que está fallando, o si sigue repitiendo el recuerdo de una vez que falló en algo, debe reconocer que a veces las cosas no funcionan. me gusta. Y eso no siempre está mal. Gran parte de lo que vemos como fracaso no es un final, sino un comienzo: hacia nuevas opciones, nuevas oportunidades y nuevas formas de vida.
- Reconoce que los comportamientos pueden fallar, pero las personas (es decir, tú) no.
- En lugar de ver el fracaso como el final de algo bueno, trate de pensar en él como otra oportunidad. Si pierde su trabajo, puede encontrar un mejor trabajo que le brinde más satisfacción. Si comienza un nuevo proyecto de arte y no resulta como esperaba, al menos ha practicado y puede tener una mejor idea de lo que podría querer hacer diferente la próxima vez.
- Trata de estar motivado por los fracasos. Esfuércese y concéntrese más para hacerlo mejor la próxima vez, o pase más tiempo preparándose para los próximos eventos.
2. No te quedes estancado en el pasado. Una parte importante de pensar demasiado es reconocer que no puedes cambiar el pasado y que pensar en él no cambiará nada. Si bien aprender del pasado es una parte importante del crecimiento y la madurez, pensar y preocuparse demasiado por los errores, las oportunidades perdidas y otros elementos del pasado es perjudicial e improductivo.
3. Date cuenta de que no puedes predecir el futuro. Nadie sabe lo que va a pasar, y tu cerebro inquietante ciertamente no podrá predecir el futuro mejor que el resto del mundo. Pero muchos de los que se preocupan tienden a creer que saben de antemano lo que sucederá: que jugar un partido de prueba para el equipo de fútbol solo resultará en fracaso y humillación, o que invitar a salir a alguien resultará en un rechazo doloroso y devastador. Pero si no lo intentas, ¿cómo sabrás?? ¿En qué basas tus suposiciones?? La mayoría de las veces, estas suposiciones son infundadas y lo preparan para el fracaso al asumir desde el principio que así será.
Consejos
- Consíguete un cuaderno y un bolígrafo. Use un diario o ejercicios de escritura para ayudarlo a procesar lo que está pensando y determinar si esa forma de pensar es parte de un problema mayor.
- Algunas personas que piensan demasiado tienden a creer que no pueden desempeñarse bien o que se quedarán atrás y serán menospreciadas. No caigas en esta trampa! Cree que puedes y lo harás; el dolor y la falta de aire desaparecerán.
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