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Una forma de determinar cuánto peso debe aumentar es calcular su IMC. Puedes usar una fórmula para esto como estos usar, o una calculadora en línea. Si su IMC es inferior a 18, significa que tiene bajo peso y deberá aumentar de peso. Luego determine cuánto debe pesar para que su IMC se encuentre entre 19 y 25 (un rango saludable/normal). La diferencia entre estos dos valores puede darle una idea de un peso apropiado que tendrá que ganar/perder. También puede hacer que usted mismo o su médico, dietista o entrenador calculen su porcentaje de grasa corporal en su gimnasio local. Para una mujer promedio, el porcentaje de grasa corporal debe estar entre el 25 % y el 31 %. Un hombre promedio debe tener un porcentaje de grasa entre 18% y 25%. Si haces ejercicio regularmente o eres deportista, tu porcentaje de grasa corporal puede ser un poco más bajo. En general, el porcentaje de grasa corporal de las mujeres nunca debe bajar del 14% y el de los hombres no debe bajar del 6%. Si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo (especialmente si no eres deportista), esto también puede indicar la necesidad de aumentar de peso. Pregúntele a su médico cuál es el rango de peso apropiado para su sexo, edad y altura. Si te esfuerzas por tener más masa, tendrás que centrarte en tener más masa muscular magra y la menor cantidad de grasa corporal posible. No se recomienda un gran aumento de la grasa corporal. 
El aumento de peso seguro es de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana. Esto equivale a alrededor de 500 calorías adicionales por día. Cuenta también las calorías que quemas durante el ejercicio. Por ejemplo, si quemaste 350 calorías trotando, necesitarás consumir esas 350 calorías con tus comidas y meriendas. Si no lo hace, puede provocar la pérdida de peso o la incapacidad para aumentar de peso. El seguimiento de sus calorías y cuánto ha agregado para aumentar de peso también es importante al realizar un seguimiento de su progreso. Si no ha ganado lo suficiente o demasiado, necesitará saber cuántas calorías son responsables de este resultado. 
Mantenga un registro de lo que come durante unos días antes de comenzar su plan de aumento de peso. Revise sus notas y vea si hay alguna mejora obvia que pueda hacer. Por ejemplo, saltarse las comidas? ¿Suele comer sólo alimentos magros y bajos en calorías?? 
La comida rica en calorías es o.a.: nueces y mantequillas de nueces, aguacates, productos lácteos enteros (queso, yogur y leche), mantequilla y aceite, y huevos. También use especias con toda la grasa como mayonesa, queso crema con toda la grasa o aderezos para ensaladas con toda la grasa. No todos los alimentos ricos en grasas son saludables o deseables para comer con más frecuencia o en grandes cantidades. Coma la menor cantidad posible de estos alimentos: comidas rápidas, alimentos fritos, dulces y productos cárnicos con alto contenido de grasa (fiambres o perritos calientes). Si comes varias veces al día, puedes sentirte más lleno. Esto puede conducir a comidas más pequeñas en lugar de varias comidas grandes. Incluso cuando las comidas/meriendas son pequeñas, pueden ayudarlo a aumentar de peso si tienen muchas calorías. 
Use productos lácteos enteros o leche entera en polvo en sopas, guisos o guisos que requieran agua. Rocíe aceite de oliva adicional sobre las ensaladas o agregue un poco más de mantequilla a las verduras, sopas y guisos al vapor. Enriquezca los alimentos bajos en calorías con toppings altos en calorías. Por ejemplo, cubra el yogur con toda la grasa con nueces y muesli o espolvoree queso rallado con toda la grasa y semillas de girasol sobre su ensalada. 
Los batidos son excelentes como comida o como refrigerio rápido. Son una excelente manera de agregar una tonelada de alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías. También puede tomar un batido mientras come una comida o un refrigerio para aumentar la cantidad de calorías consumidas. Prepare batidos con: leche entera/yogur, mantequillas de frutos secos, aguacate, semillas de chía o lino y fruta congelada. Beber jugo 100% natural es otra forma bastante saludable de obtener más calorías. El jugo 100% natural contiene vitaminas y minerales y es alto en calorías. Los sustitutivos de comidas son bebidas con vitaminas, minerales y proteínas y contienen entre 100 y más de 350 calorías. No elijas una bebida baja en calorías. Si elige una bebida en polvo, agregue leche entera para obtener una bebida rica en calorías. No use refrescos, batidos, bebidas de café con alto contenido de azúcar o té endulzado como fuente de calorías líquidas. Estas bebidas pueden tener muchas calorías, pero contienen pocos nutrientes y mucha azúcar refinada. 
Si no te interesa la comida, piensa en una de tus comidas favoritas. Tal vez te gusten los macarrones con queso o la comida mexicana picante. Elige este tipo de comida cuando no tengas ganas de comer. También trate de preparar su comida con más condimentos, como hierbas y especias. Si la comida tiene más sabor, estimula el apetito. Dar un pequeño paseo antes de las comidas. Incluso la forma más ligera de ejercicio puede ayudar a estimular el apetito. 
Los alimentos ricos en grasas no saludables que debe comer lo menos posible son: carnes procesadas (fiambres, salchichas o salchichas), pasteles, dulces, tortas/pasteles, comida rápida o comidas fritas. Como con cualquier dieta, puedes comer esto de vez en cuando, pero con moderación. No tienes que evitarlos por completo, pero no los conviertas en un alimento básico en tu dieta para aumentar de peso. 
Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen: Levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (flexiones o abdominales) y Pilates. El entrenamiento de fuerza quema calorías, pero no tanto como la actividad aeróbica. Sin embargo, aún es importante ser consciente de cómo las calorías quemadas durante estos ejercicios afectan su peso. 
Comprueba si tu gimnasio tiene entrenador. A menudo puede solicitar un entrenador allí y pueden ofrecer una lección introductoria económica. Habla con tu entrenador sobre tu peso y objetivos. Asegúrate de que entienda que quieres subir de peso de forma saludable. 
Si aumenta de peso gradualmente, es más probable que logre su objetivo. O si ha alcanzado su meta de peso, realice un seguimiento de qué tan bien su nivel actual de calorías lo está ayudando a mantener su peso. Si ya no aumenta de peso o ha tocado techo, es hora de reevaluar su dieta y estilo de vida. Cuente sus calorías totales y revise su diario de alimentos. Si eres constante con tu dieta, es posible que debas consumir más calorías. Realice los cambios que desee y verifique nuevamente otro mes para volver a evaluar su progreso. 
Hable con familiares y amigos sobre su situación y su objetivo. Comparta con ellos lo que hace y por qué, y cómo pueden ayudarlo a mantenerse encaminado.
Llegar de forma saludable
Contenido
Muchas dietas y patrones de alimentación se centran en la pérdida de peso. Esto no es sorprendente cuando más del 60% de la población holandesa tiene sobrepeso u obesidad.. Pero algunas personas solo quieren aumentar de peso. El bajo peso corporal puede deberse a una variedad de razones, pero la mayoría de ellas son predisposición genética, enfermedad, uso de drogas o enfermedad mental. Independientemente de la razón del bajo peso corporal, existen formas de aumentar de peso de forma segura y saludable.
Pasos
Parte 1 de 4: Planificación para un aumento de peso saludable
1. Hable con su médico. Hable con su médico antes de intentar aumentar de peso. Es importante tener una idea de cuánto peso se puede ganar de forma saludable. Además, el médico puede remitirlo a un dietista reconocido para obtener asesoramiento adicional.
- Hable con su médico acerca de por qué desea aumentar de peso, cuánto desea aumentar y cómo cree que mejorará su salud.
- Ir al sitio web de Come bien y haga clic en el botón naranja `Buscar un experto` en la parte superior derecha para encontrar un dietista en su área.
2. Calcula cuánto quieres ganar. Antes de comenzar una nueva dieta para aumentar de peso, deberá determinar cuánto peso desea o necesita aumentar. Esta información puede ayudarlo a determinar su dieta y brindarle un cronograma para realizar un seguimiento de su progreso.
3. Contar calorías. El seguimiento y conteo de calorías no solo es útil para perder peso. Para aumentar de peso, necesitará saber cuánto está comiendo actualmente y cuántas calorías necesita agregar a su dieta por día para aumentar más de peso. Es importante que su aumento de peso provenga de fuentes de alimentos saludables en lugar de comida chatarra, así que asegúrese de no aumentar de peso simplemente comiendo donas y helados.
4. Obtener un diario de alimentos. Un diario de alimentos es particularmente útil para aquellos que quieren aumentar de peso. Puede realizar un seguimiento de su dieta actual, dónde desea agregar calorías o comidas adicionales y cómo esto afecta su peso con el tiempo.
Parte 2 de 4: Comer para un aumento de peso saludable
1. Comer más comidas y bocadillos. Muchas personas comen 3 comidas al día más un refrigerio o dos. Si está tratando de aumentar de peso, es importante comer más y con más frecuencia. Trate de 5-6 comidas al día, o 3-4 comidas con 2 refrigerios.
- No todas las comidas tienen que ser grandes. Con comidas más frecuentes puede sentirse más lleno a lo largo del día. Los refrigerios son adecuados (como algunas galletas de mantequilla de maní o dos huevos duros).
- Puede ser útil repensar o volver a planificar su día para que tenga suficiente tiempo para comer 5-6 comidas cada día. Por ejemplo, puede ser conveniente comer de la manera correcta después de levantarse para que no esté demasiado lleno para su próxima comida.
2. Consuma alimentos saludables que sean altos en calorías. Si desea aumentar de peso, es importante consumir la máxima cantidad de calorías que pueda manejar en cada comida. Los alimentos ricos en calorías contienen muchas calorías por porción. Coma de esta manera con cada comida y merienda.
3. Agregue calorías adicionales a las comidas y recetas. Además de comer alimentos ricos en calorías, también puede aumentar la cantidad de calorías en sus comidas y recetas favoritas. Agregar nutrición extra o usar ingredientes altos en calorías en sus recetas es una manera fácil de aumentar el total de calorías. Cuantas más calorías pueda hacer las comidas, más calorías consumirá repartidas a lo largo del día y la semana.
4. Bebe tus calorías. Beber calorías adicionales es una excelente manera de aumentar de peso lentamente. Beber a menudo no llena tanto como una comida, por lo que generalmente puede consumir más calorías.
5. Come tus comidas favoritas. Puede ser difícil aumentar de peso, especialmente si no tiene mucho apetito o se está recuperando de un trastorno alimentario. Eligiendo tus alimentos ricos en calorías favoritos puedes abrir el apetito.
6. Evite las fuentes no saludables de grasa. Cuando está tratando de aumentar de peso, puede ser tentador pensar que los alimentos poco saludables con alto contenido de grasas son una adición adecuada a su dieta. Sin embargo, muchos alimentos ricos en grasas también se procesan y contienen grandes cantidades de grasas saturadas o incluso grasas trans. Estos alimentos no son saludables y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Parte 3 de 4: ejercicio para un aumento de peso saludable
1. Haz entrenamiento físico regular. Incluso cuando intenta aumentar de peso, la actividad aeróbica es saludable y beneficiosa para su estilo de vida. El ejercicio cardiovascular fortalece su corazón, mejora o controla ciertas afecciones crónicas, como presión arterial alta o diabetes, y le brinda más resistencia durante todo el día.
- Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son: trotar o caminar, andar en bicicleta, nadar o caminar.
- Mantenga siempre un registro de cuántas calorías quema a través de su entrenamiento. Tenga en cuenta su objetivo total.
- Si hace ejercicio aeróbico y le resulta difícil mantener su peso, o si continúa perdiendo peso, es posible que deba reducir la intensidad, la frecuencia o la duración de su ejercicio aeróbico.
2. Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ayudar con el aumento de peso. Notarás que al construir masa muscular tu peso aumenta. Esto es muy importante cuando estás tratando de aumentar de peso. Muchas personas no se dan cuenta de que el ejercicio es crucial para ganar peso, al igual que perderlo.
3. Ser asistido por un entrenador personal. Un entrenador personal puede ayudarlo a armar el programa de entrenamiento adecuado. Un entrenador personal puede guiarlo a través de ejercicios o rutinas específicas que pueden ayudarlo a mantenerse en forma y perder o aumentar de peso.
Parte 4 de 4: Supervisa tu progreso
1. Pesarte semanalmente. Pesarse regularmente es importante cuando se quiere aumentar de peso. Anote su peso inicial y cuánto gana cada semana. Con esta información, puede realizar un seguimiento de cuánto ha progresado o descubrir que necesita volver a evaluar el plan.
- Pésese a la misma hora del día todas las semanas, con la misma ropa o sin ropa. Esto ayuda a descartar imprecisiones (como la ropa o la comida que comió durante el día).
2. Haz una evaluación cada mes. Controla tu peso y tu bitácora cada mes. Comprueba qué tan bien lo has hecho y si podrás alcanzar tu peso o ya lo has logrado.
3. Crea un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo es útil para cualquier cambio en tu vida o cualquier meta que tengas. Pero cuando intenta alcanzar cierto peso (especialmente después de una enfermedad), un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse motivado y alentado a medida que avanza hacia su meta.
Consejos
- Involucre a su familia o amigos en su esfuerzo. Cuando tienes una red de apoyo, tienes gente que te anima.
- No te enojes si no llegas tan rápido como te gustaría. Llegar sano y salvo no tiene nada que ver con subir de peso lo más rápido posible; se trata de llegar poco a poco al peso que quieres alcanzar.
- Mantenga un diario regular sobre su progreso y léalo cuando se sienta deprimido.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o si está tratando de aumentar de peso.
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