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Los alimentos con grasas vegetales son su primera opción: estos son productos como nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacates y aceite de oliva. Unte mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) en tostadas, coma medio aguacate con cada comida, coma un puñado de nueces o semillas como refrigerio y rocíe aceite de oliva sobre ensaladas y verduras. También puede obtener algunas grasas saludables de fuentes animales, pero estos alimentos también contienen grasas saturadas (del tipo no saludable), por lo que solo cómalas con moderación. Los alimentos con grasas animales saludables son o.a. carnes magras y productos lácteos enteros; sin embargo, si tiene colesterol alto, probablemente sea mejor que se adhiera a las variedades bajas en grasa. 
Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado y aves, además de huevos, legumbres, cereales integrales y productos lácteos. Asegúrese de comer alrededor de 150 gramos de proteína por día, de una combinación de estas fuentes. También puede aumentar su ingesta de proteínas bebiendo batidos de proteínas o agregando un suplemento de proteínas a los jugos y licuados. 
Sofreír las verduras con mantequilla o un poco de aceite de oliva sobre ensaladas y verduras cocidas. Con solo añadir una cucharada de estas grasas a cada plato, ya puedes sumar 100 calorías! Sin embargo, es importante no exagerar cuando se cocina con grasa, ya que el exceso puede ser poco saludable. Si es posible, comience a usar grasas más saludables, como aceite de oliva, canola o aceite de cártamo, y evite las grasas no saludables, como la manteca de cerdo o la margarina. 
Beba un vaso grande de jugo de naranja por la mañana (junto con su desayuno normal); contiene muchas calorías y además es sabroso y refrescante! Considere beber uno o dos vasos de leche a lo largo del día: la leche entera es alta en calorías, pero también alta en proteínas y calcio, ideal para personas más delgadas que a menudo tienen huesos menos pesados. Los batidos de proteínas te ayudan a ganar masa muscular, especialmente cuando haces ejercicio, y los deliciosos batidos son perfectos para un capricho de vez en cuando . 
Esto puede ayudarlo a aumentar de peso, ya que se sentirá menos hinchado después de cada comida. Trate de encontrar un equilibrio de proteínas, almidones, frutas y grasas en cada comida. 
Come un puñado de frutos secos mientras ves la televisión, come un plátano de camino al trabajo o unta un poco de hummus en una galleta integral mientras esperas la cena. 
por eso es una buena idea Haz que tu comida sea más atractiva experimentando con hierbas y especias, y creando nuevos platos que nunca antes había probado. También puede realzar el sabor de la comida agregando aderezos sabrosos, como una cucharada de mayonesa entera en un sándwich de pavo, un puñado de anacardos sobre verduras salteadas o una ensalada, o un puñado de queso sobre tacos caseros o espaguetis. boloñesa. 
Comer más rápido de lo normal puede ayudarlo a consumir más alimentos antes de sentirse lleno, por lo que consume más calorías. Sin embargo, no comas demasiado rápido, porque esto puede hacerte sentir hinchado y enfermo. 
Si bien no es fácil, dejar de fumar es la opción más saludable: no solo aumentará su apetito, sino que también mejorará su apariencia general, sin mencionar la salud de sus pulmones. Si dejar de fumar es demasiado extremo, deje de fumar al menos una o dos horas antes de una comida. 
Anota todas las calorías que consumes al día y cada caloría que has quemado (hasta donde puedas). También anote su peso después de cada sesión de pesaje semanal. Al ver los números en blanco y negro frente a usted, puede comprender mejor lo que podría estar haciendo mal o lo que podría mejorar. También lo ayudará a mantenerse motivado una vez que comience a ver el progreso. 
Fíjese objetivos pequeños pero manejables, como querer aumentar 4 libras en un mes. Esto le dará algo concreto para trabajar. Si tus metas son demasiado ambiciosas, rápidamente se vuelven demasiado y querrás rendirte. 
Ir a la comida chatarra parece la opción más fácil, pero su salud física se verá afectada y no podrá mantener el peso a largo plazo. Recuerde, no solo está tratando de aumentar de peso, sino que está tratando de cambiar toda su actitud hacia la comida.
Llegar (para mujeres)
Contenido
Las mujeres con un IMC (índice de masa corporal) por debajo de 18,5 deberían considerar aumentar de peso para mantener un estilo de vida saludable. Tener un peso inferior al normal puede provocar muchos problemas de salud, como un sistema inmunitario debilitado, disminución de la masa muscular, cabello, piel y uñas poco saludables, huesos debilitados y, en las mujeres, la incapacidad de menstruar. Aumentar de peso y mantener un estilo de vida saludable puede reducir la probabilidad de estos problemas de salud. Las mujeres deben buscar formas saludables de aumentar de peso, en lugar de almacenar grasa en el cuerpo. Comience con el paso 1 a continuación para obtener información útil sobre una forma en que las mujeres pueden aumentar de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: aumentar la ingesta de calorías
1. Tomar 500 calorías al día. 500 calorías adicionales al día son suficientes para aumentar de peso, pero esto no debería hacerte sentir lento, hinchado o enfermo.
- Con 500 calorías adicionales por día (eso es bastante fácil si sigue las instrucciones a continuación) puede aumentar de 1 a 1.5 libras por semana.
- Sin embargo, es importante darse cuenta de que estas 500 calorías adicionales deben lograrse de una manera saludable, comiendo alimentos ricos en calorías llenos de vitaminas y minerales.
- Aumentar de peso por comer más comida chatarra no es una buena idea, ya que te hace sentir mal y agota tu energía, lo que eventualmente conduce a más problemas de salud.
- Consulta siempre a tu médico o nutricionista antes de armar un plan de dieta para subir de peso.
2. Come más grasas saludables. Los alimentos con grasas saludables están llenos de nutrientes y son altos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción para aumentar de peso.
3. Come más proteína. Los alimentos ricos en proteínas son tu mejor aliado cuando intentas alcanzar un peso saludable. Ayudan a desarrollar músculo magro, en lugar de agregar mucha grasa. Comer proteínas es especialmente importante si planeas hacer ejercicios de fuerza también.
4. Cocinar con aceite o mantequilla. Una manera fácil de aumentar la ingesta de calorías en cada comida, sin necesidad de comer más, es cocinar con aceite o mantequilla.
5. beber más calorías. Otro gran truco para aumentar la ingesta de calorías es simplemente tomar más bebidas ricas en calorías. Esto te ayudará a subir de peso sin afectar tu apetito o hacerte sentir hinchado.
Parte 2 de 3: cambia tus hábitos alimenticios
1. Aumenta tus porciones. Trate de comer un poco más de lo que está acostumbrado en cada comida, incluso si tiene que ir un poco más de lo que le gustaría.
- Con el tiempo, su estómago se acostumbrará a las porciones más grandes y ya no notará la diferencia.
- Un buen truco para ayudarte con esto es servir la comida en platos más grandes; esto le da a tu cerebro la idea de que estás comiendo menos de lo que realmente comes.
2. comer a menudo. Trate de comer con más frecuencia de lo habitual y no se salte las comidas. De hecho, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que seis mini comidas al día son mejores que tres comidas grandes.
3. Come más bocadillos. Tratar de incorporar más refrigerios en su rutina diaria, ya que pueden ser una excelente manera de agregar calorías sin comer en exceso.
4. Mejora el sabor de tus alimentos. Las personas con bajo peso a menudo se quejan de que simplemente no les gusta la comida.
5. Come un poco más rápido. A las personas que hacen dieta a menudo se les recomienda comer más despacio, ya que esto ayuda a que sus cerebros registren que están llenos antes de que puedan comer en exceso. Lo contrario es cierto para aquellos que están tratando de aumentar de peso.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
1. Desarrollar masa muscular. Es una buena idea seguir haciendo ejercicio mientras se intenta ganar peso de forma saludable. Sin embargo, probablemente sea mejor omitir el ejercicio cardiovascular (que quema las calorías que tanto le costó ganar) y concentrarse en el entrenamiento de fuerza (para desarrollar músculo y aumentar de peso).
- El entrenamiento de fuerza incluye trabajar con pesas y realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones de bíceps, dominadas, abdominales y flexiones de piernas.
- Si nunca antes ha realizado entrenamiento de fuerza, es una buena idea contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda mostrarle cómo realizar los ejercicios de manera segura y correcta.
- Tenga en cuenta que cuanto más ejercicio haga, más calorías necesitará consumir para reponer las calorías que ha perdido mientras hacía ejercicio. Aquí es donde los batidos de proteínas y las barras energéticas son realmente útiles. Afortunadamente, el ejercicio también aumentará tu apetito.
2. Dejar de fumar. Fumar es una mala idea para quienes intentan aumentar de peso, ya que suprime el apetito.
3. Mantenga un diario de alimentos. Al llevar un diario de alimentos, puede realizar un seguimiento de cuánto ha ganado y qué métodos funcionan y cuáles no.
4. Cíñete a tus propios objetivos. Ganar peso no es fácil; de hecho, es mucho más difícil que perder peso. Sin embargo, es importante que sigas comprometido y no pierdas de vista tu objetivo.
5. Mantenerse sano. Lo más importante al aumentar de peso es mantenerse saludable: comer una dieta balanceada y seguir haciendo ejercicio durante todo el período.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o plan de ejercicios.
Artículos de primera necesidad
- Alimentos ricos en calorías
- Fuentes de proteína magra
- Alimentos ricos en grasas insaturadas
- un diario de comida
- Pesos
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