Llegar rápido (para hombres)

1. Tenga en cuenta que desea aumentar de peso y desarrollar masa muscular al mismo tiempo. Si comes mucho más y dejas de moverte, solo ganarás grasa.

2. Concéntrese en más proteínas en su dieta. La proteína permite que tus músculos crezcan y el músculo pesa más que la grasa; cuanta más masa muscular tengas, más pesado serás. Trate de comer la cantidad máxima de proteínas que su cuerpo puede usar en un día: alrededor de 2,2 gramos por cada libra que pesa. Si ahora pesa 78 kg, debe comer alrededor de 170 gramos de proteína todos los días.

3. Descubre cuántas calorías necesitas al día. Use una calculadora en línea para calcular su RMR (metabolismo en reposo) o use la fórmula a continuación:

4. Haz más entrenamiento de fuerza. Concéntrate en construir tus grupos musculares más grandes. Para mejores resultados, haz 3 series de 12 repeticiones para cada tipo de entrenamiento de fuerza. Si quieres crecer, la mayor parte de tu entrenamiento debe consistir en ejercicios compuestos pesados.

5. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen. Los músculos crecen cuando descansas, por lo que es bueno descansar durante 24 horas después del entrenamiento de fuerza. También debes dar un descanso a tus músculos de vez en cuando durante el entrenamiento; por lo tanto, espere de 1 a 2 minutos entre series.

6. Toma un batido energético inmediatamente después de entrenar. Los batidos energéticos aumentan la resistencia, según un estudio de la Universidad de Birmingham. Los carbohidratos aumentan el nivel de insulina en su cuerpo y, por lo tanto, las proteínas se descomponen más lentamente. Y esas proteínas son necesarias para desarrollar tus músculos. Toma un plátano, un puñado de frutas secas o un batido energético tan pronto como termines tu entrenamiento.

7. No olvides el entrenamiento físico. Quemas más calorías con el entrenamiento cardiovascular, pero tus músculos se estimulan de una manera diferente que durante el entrenamiento de fuerza. Además, tu condición mejora para que te canses menos cuando hagas tu entrenamiento de fuerza.

8. Comer seis comidas al día. Es importante darle a tu cuerpo suficiente energía durante todo el día. Algunas comidas pueden ser bocadillos saludables con muchas calorías, como nueces, aguacates y batidos de proteínas.

9. Asegúrate de dormir ocho horas por noche. Si su cuerpo no descansa lo suficiente por la noche, no tiene suficiente energía para hacer ejercicio.

10. No te quedes atascado en una rutina. Su cuerpo se adapta rápidamente, así que cambie su rutina regularmente, de lo contrario se encontrará con el llamado "techo de entrenamiento" en. Cambia tu rutina cada semana. Puede aumentar o disminuir el número de repeticiones o series, o cambiar el orden.