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Tradicionalmente, se aconseja a las nuevas madres que seis a ocho semanas esperando para hacer ejercicio. Durante este tiempo, el movimiento debe limitarse a actividades tranquilas como caminar. Últimamente, muchos médicos permiten que las mujeres comiencen a hacer ejercicio un poco antes. Sin embargo, esto no se aplica a las mujeres que han tenido una cesárea, porque tienen una herida que necesita curar. Debido a que cada persona tiene un tiempo de curación diferente, prepárese para esperar aún más si su médico de cabecera se lo recomienda. 
Ver las partes a continuación para una selección de ejercicios cardiovasculares y de fuerza moderada para probar. Tu médico o fisioterapeuta también te puede dar ideas. 
Tómate cinco minutos para calentar y enfriar cuando hagas ejercicio. No haga ejercicio por más de 10 minutos seguidos la primera vez, tres veces por semana. bebe lo suficiente. Use un sostén de apoyo (no olvide ponerse protectores de lactancia si está amamantando). Deje de hacer ejercicio inmediatamente si tiene dolor o se cansa demasiado. 
Tenga en cuenta que las prendas de presión no están destinadas a ser ropa interior que corrija la figura, por lo que si encuentra una objeción, sabe que no debe avergonzarse de usarla (lo que no significa que deba avergonzarse si bien usando ropa interior que corrige la figura). 
Si te sientes demasiado cansada, triste o desmotivada después de tu embarazo para comenzar a hacer ejercicio, es posible que tengas depresión posparto. Hable con su médico para desarrollar un plan de tratamiento. 
Siente dónde están los músculos del suelo pélvico contrayendo los músculos que detienes para contener la orina (puedes intentarlo en el inodoro si te resulta difícil sentirlos de esa manera). Estos son los músculos que usarás durante un ejercicio de Kegel. Concéntrate en contraer suavemente los músculos del suelo pélvico. Esto se puede hacer en cualquier posición, pero a muchas mujeres les resulta más cómodo sentarse. Apriete los músculos durante cinco segundos. Ahora déjalo ir lentamente. Repítelo tantas veces como quieras, cuando quieras. A algunas mujeres no les gusta hacer este ejercicio con la vejiga llena, ya que puede doler y perder algo de orina. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Levanta tus brazos por encima de tu cabeza. Ahora inclínate lentamente hacia adelante desde tu cintura. Siga inclinándose hacia adelante hasta que sus manos estén cerca o en el suelo, manteniendo la espalda recta. Levántate lentamente de nuevo. Haz tres series de cuatro a ocho repeticiones (o tantas como te sientas cómoda). 
Ponte en posición de flexión (rodillas y manos en el suelo). Déjate caer para que estés descansando sobre tus codos. Levanta las rodillas del suelo al mismo tiempo. Endereza tu cuerpo. Sus pies, caderas y hombros deben alinearse. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, apriete los abdominales y las caderas y manténgase derecho. Repita esto de dos a cuatro veces. 
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos hacia los lados. Haga los círculos más pequeños posibles en el aire con la punta de los dedos, manteniendo los brazos lo más apretados posible. Aumente lentamente los círculos durante cinco minutos. Use los músculos de las piernas para estabilizarse, porque los círculos más grandes hacen que sea más difícil mantener el equilibrio. Si haces los círculos más grandes posibles, los volverás a hacer más pequeños y girarás hacia el otro lado. Descansa unos minutos antes de repetir el ejercicio. 
Al nadar, usa una brazada suave como la braza o un estilo crol lento. No hagas un golpe difícil o intensivo como el estilo mariposa. 
Pedalea solo en carriles bici llanos. Evite los puentes o los baches en el camino, ya que pueden ser demasiado pesados si su herida aún no se ha curado. 
Ejercicio después de una cesárea
Contenido
Aunque la cesárea se usa cada vez más, todavía se considera una operación importante. Eso significa que, como después de cualquier cirugía, necesita tiempo para recuperarse. Esforzarse después de una cesárea puede provocar complicaciones y demorar más en sanar, así que tenga cuidado y regrese gradualmente a sus actividades normales.
Pasos
Método 1 de 3: ten cuidado
1. Consulta con tu médico antes de volver a hacer ejercicio. Tienes que hacerlo después del parto siempre discuta con su médico cuándo puede comenzar a hacer ejercicio nuevamente; y este es especialmente el caso después de una cirugía mayor como una cesárea, ya que las suturas pueden dañarse si la madre se esfuerza demasiado.La mayoría de las madres jóvenes tienen que volver al médico después de una cesárea de todos modos para comprobar que la curación va bien, así que pregunte inmediatamente si puede volver a hacer ejercicio durante esa cita.
- Prestar atención: el contenido de este artículo reemplaza el consejo de su propio médico no.
2. Espere hasta al menos seis semanas después de la cirugía antes de volver a hacer ejercicio. El embarazo y el parto son muy duros para tu organismo, aunque todo salga bien. Por ejemplo, un embarazo normal puede desarrollar una condición llamada diástasis, en la que los músculos abdominales se separan a medida que crece el abdomen.Además, después de una cesárea, tienes una herida que necesita cicatrizar. Esto significa que es crucial relajarse lo suficiente durante la recuperación, incluso si estaba en buena forma antes del embarazo.
3. Comience con ejercicios suaves y de bajo impacto. Después de una cesárea, debes comenzar con ejercicio muy suave, incluso si antes del embarazo estabas haciendo entrenamiento de fuerza o corriendo maratones. Tus músculos (especialmente los de las caderas y el torso) han estado sometidos a mucha tensión a causa del embarazo y la falta de ejercicio que conlleva, por lo que tendrás que desarrollarlos lentamente antes de llegar a tu nivel anterior. No vayas demasiado lejos; Si hace demasiado demasiado pronto, puede lesionarse.
4. Tómese varias semanas para volver a su antigua rutina. Con una rutina moderada que gradualmente se vuelve más pesada, volverás a ser el mismo de antes después de unos meses. Tener paciencia; acabas de quedar embarazada y ha tenido una cirugía mayor, por lo que la inconveniencia de un programa de entrenamiento modificado no es nada comparado con su salud y seguridad.
5. Ten cuidado con tu cuerpo. Mientras trabaja para volver a su antigua rutina, es importante poner la menor tensión posible en su cuerpo. Observe las siguientes precauciones:
6. Considere usar ropa de presión especial mientras se recupera. Una forma popular de proteger la herida de una cesárea durante el ejercicio es usar ropa especial.Las prendas de presión brindan una presión ligera para sostener la herida a medida que cicatriza, lo que las hace excelentes para las mamás que buscan volver a estar en forma. Las prendas de presión pueden costar bastante (alrededor de $ 100 por un corsé), pero hay muchas mujeres que confían en él.
7. Prepárate para los límites físicos y emocionales. Hacer ejercicio después de una cesárea puede ser bastante peligroso, incluso si la curación es perfecta. estarás muy ocupado. Estás cansado antes de lo que estás acostumbrado. Puede ser emocional o carecer de motivación debido a las hormonas que circulan por su cuerpo.Haz tu mejor esfuerzo para superar estos obstáculos y practica deportes siempre que puedas; el ejercicio te hace sentir mejor y te da más energía para cuidar a tu bebé.
Método 2 de 3: Pon tus músculos en forma
1. Prueba el puente para fortalecer tus caderas. Estos ejercicios sencillos y suaves te ayudarán a desarrollar los músculos más importantes de las caderas y el tronco. Siga estos pasos para crear un puente:
- Acuéstese boca arriba con las piernas separadas y dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Aprieta tus abdominales y levanta tus caderas del suelo.
- Levanta las caderas hasta que estén al nivel de tu torso. Mantén esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
- Haz tres series de 10 repeticiones (o tantas como puedas sostener).
2. Prueba los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Este ejercicio fortalece los músculos del suelo pélvico, que son importantes para el equilibrio y la estabilidad. Además, los ejercicios de Kegel también ayudan a contener la orina (lo que a veces puede ser un problema si acabas de dar a luz) y puedes hacerlos en cualquier lugar. Siga estos pasos para hacer un ejercicio de Kegel:
3. Haz flexiones hacia adelante para fortalecer la espalda baja. Una espalda fuerte es importante para todos, y es crucial para una buena postura y para prevenir el dolor lumbar. Siga estos pasos para una flexión hacia adelante:
4. Prueba el ejercicio de plancha para fortalecer tus abdominales. Si bien los abdominales fuertes son muy importantes, los abdominales y los abdominales aún pueden ser demasiado difíciles para alguien que ha tenido una cesárea. Intente comenzar con la tabla en su lugar, ejercerá menos presión sobre su herida. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de plancha:
5. Rota tus brazos para fortalecer tus brazos y caderas. Aunque debes poner mucho énfasis en el core a la hora de ejercitarte después del parto, no debes olvidarte de los brazos y las piernas. Prueba los siguientes pasos para matar dos pájaros de un tiro:
Método 3 de 3: haz ejercicios cardiovasculares
1. Pasea por tu barrio. Caminar es una forma de ejercicio muy segura y efectiva. No solo es lo suficientemente liviano como para acostumbrarse lentamente a hacer más ejercicio después de la cirugía, sino que también puede llevar a su bebé en un cochecito. De esta manera, obtiene suficiente aire fresco de inmediato, porque a veces se puede perder, las primeras semanas después del parto.
2. Pruebe la natación o los aeróbicos acuáticos. Vaya a una piscina cercana y nade de cinco a 10 vueltas suaves, o únase a una clase de aeróbicos acuáticos para un entrenamiento cardiovascular suave, equilibrado y (lo más importante) seguro.
3. Trate de andar en bicicleta lentamente. Mientras no conduzca sobre baches que sean demasiado grandes, el ciclismo puede ser una excelente forma de ejercicio moderado. Además, puedes hacerlo tanto en el gimnasio como al aire libre. Si el bebé es lo suficientemente grande, incluso puede montar un asiento de bicicleta en la bicicleta para que pueda acompañarlo.
4. Prueba la elíptica. Si bien correr no es adecuado para la mayoría de las mujeres después de una cesárea, la bicicleta elíptica puede ser una buena alternativa. Si está usando un entrenador elíptico, comience a una velocidad moderada y ajuste la máquina a una resistencia con la que se sienta cómodo. No te excedas; También puede lesionarse en un entrenador elíptico.
5. Constrúyalo hasta que pueda manejar actividades más pesadas nuevamente. Una vez que haya hecho ejercicio durante algunas semanas sin ningún problema, puede volverlo un poco más pesado lentamente. Gradualmente haga algunos ejercicios más duros y pesados, como subir escaleras, correr, trotar, bailar, aeróbicos, etc. Solo hágalo más pesado si se siente cómodo; si te duele o te cansas, tómatelo con calma otra vez.
Consejos
- Además de la ropa de presión, también puedes usar una banda abdominal si quieres hacer ejercicio después de una cesárea.
- Trate de involucrar a su bebé cuando comience a moverse nuevamente (con mucho cuidado, por supuesto). Por ejemplo, puede mecer al bebé de un lado a otro mientras marcha en el mismo lugar. El bebé promedio pesa alrededor de 4 kilos y está aumentando de peso, por lo que es un deporte en sí mismo!
Advertencias
- Si nota que comienza a sangrar nuevamente, o si la herida se abre, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico de inmediato.
- Asegúrate de no tener diástasis cuando hagas ejercicios abdominales. Esto ocurre cuando los músculos abdominales divergen durante el embarazo y ya no se juntan. Su médico puede prescribirle ejercicios adaptados.
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