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Puede ser que cierta persona haya trabajado en tu mente, o que te haya tocado un tema en específico. Las personas o los temas que pueden desencadenar una fuerte respuesta emocional incluyen la familia, los amigos, las relaciones, el trabajo, el dinero, las críticas y las promesas incumplidas. 
Si no puede encontrar ni un gramo de evidencia para desafiar su fuerte emoción, entonces tendrá que mirar la situación desde un ángulo diferente. Las emociones fuertes casi siempre están vinculadas a una creencia ilógica que guardamos muy dentro. 
Reconsidere el escenario anterior del regalo de cumpleaños. ¿Qué hiciste en el momento en que te diste cuenta de que Peter no había traído nada para tu cumpleaños?? Es posible que hayas reaccionado de forma pasivo-agresiva al no expresar tus sentimientos, sino al tomar acciones más sutiles, como alejarte de él, ser poco amable o deshabilitar cualquier otro plan que pudiera haber hecho para tu cumpleaños. Piense en cómo podría haber reaccionado para reducir sus sentimientos de ira y tal vez los de él. Podrías haber dicho abiertamente que esperabas un regalo de él y que estás decepcionado. Esto puede parecer contundente, pero es probable que se sienta decepcionado una vez que tenga una buena comprensión de los verdaderos motivos de Peter. Y además, él no tiene que andar de puntillas a tu alrededor, preguntándose por qué te comportas de esta manera. Tus sentimientos serán claros para él y aclararán cualquier confusión. 
Generalización excesiva: creer que un evento tiene un gran impacto en todas las áreas de su vida, cuando no es así Pensamiento en blanco y negro: también conocido como "piensa todo o nada", esta distorsión interpreta todos los eventos en blanco o negro, sin reconocer posibles áreas grises Razonamiento emocional: basar las interpretaciones en hechos de sus sentimientos actuales (es decir, se siente feo, por lo tanto, es feo) Filtrado: centrarse únicamente en los eventos negativos de su vida y minimizar los positivos 
Piense en lo que le enseñaron acerca de explorar y expresar sus sentimientos cuando era niño. Estas creencias tempranas probablemente juegan un papel importante en la forma en que expresas tus emociones ahora. A menudo se piensa en la ira como una emoción paraguas, ya que a menudo es una tapadera para otras emociones. Las personas de diferentes orígenes culturales pueden encontrar más aceptable mostrar enojo que incertidumbre o tristeza. Con esto en mente, siempre es bueno profundizar más allá de la emoción superficial para ver si hay sentimientos más profundos que no puedas identificar claramente. 
A veces no somos tan conscientes de nuestro propio lenguaje corporal o expresión no verbal como lo somos del lenguaje corporal de otras personas. Piensa en el comportamiento que está mostrando la otra persona. Si la otra persona está a la defensiva (d.w.z. cruzando los brazos o pisoteando), pregúntese qué puede estar proyectando que podría contribuir a tal reacción. 
Después de hacer lo anterior durante varias respiraciones completas seguidas, saca a relucir la emoción que estás sintiendo. Tal vez puedas recordar en tu mente la situación que desencadenó esta emoción. Sigue respirando lenta y profundamente. ¿Reconoces cómo se siente tu cuerpo en respuesta a esta emoción?. ¿Tu pecho está apretado?? ¿Tienes calambres estomacales?? Dolor de cabeza? Una vez que te hayas dado cuenta de las sensaciones físicas que tienes con estas emociones, simplemente quédate quieto con la emoción por un rato. Acéptalo como una parte temporal y cambiante de ti mismo. Sigue respirando mientras te enfocas en este sentido de aceptación. Si te atrapa la emoción o te preocupa que se apodere de ti, vuelve a tu respiración y a tu presencia en la habitación. Las personas a menudo tratan de contrarrestar los sentimientos fuertes porque temen su propia reacción. Al meditar conscientemente en sus emociones, puede reconocer que estas emociones en sí mismas no pueden dañarlo. Eventualmente se desvanecerán. Puedes comprobarlos. 
Encuentre una actividad que pueda ayudarlo a eliminar los efectos residuales de sus sentimientos intensos. Si estás enojado, puedes salir a correr o boxear para aliviar esta emoción. Si estás triste, una caminata ligera o yoga pueden ayudarte. 
Siéntate con los muslos paralelos al suelo y los brazos junto al torso. Toma una posición relajada. Cierra los ojos y trata de no concentrarte en ningún estímulo de la habitación que te rodea. Tome varias respiraciones profundas y purificadoras. Comience con sus pies y avance a través de su cuerpo. Seleccione un grupo de músculos y flexione todos los músculos (los dedos de los pies, por ejemplo). Sosténgalos por un respiro y note la tensión. Luego te sueltas y notas cómo la tensión se desvanece. Sigue haciendo esto con cada grupo muscular.
No dejes que tus emociones te abrumen
Contenido
Los humanos pueden experimentar una amplia gama de sentimientos en el mismo día. A veces, las emociones que sentimos pueden ser demasiado para nosotros, lo que nos hace decir o hacer cosas de las que luego nos arrepentimos. Si tiene problemas para controlar sus emociones, no está solo. La mayoría de las emociones se pueden controlar siendo consciente de sus sentimientos y utilizando estrategias prácticas para superarlos.
Pasos
Método 1 de 3: Procesar sentimientos fuertes resolviendo problemas
1. Determina lo que sientes. Su experiencia emocional se divide en tres elementos: lenguaje corporal y comportamiento, reacciones internas y pensamientos. Puedes sentir una emoción claramente en un caso, mientras que en otros momentos experimentas un espectro de emociones. Considere algunas emociones comunes con sus tres elementos conectados para determinar cómo se siente en este momento.
- Furia se puede caracterizar por puños cerrados, fosas nasales anchas, latidos cardíacos pesados, sudoración y sacar conclusiones precipitadas.
- Confusión puede incluir rascarse la cabeza o la mejilla, parpadear rápidamente, aumento de la temperatura corporal y pensamientos acelerados en todas direcciones.
- Decepción puede estar representado por un profundo suspiro, caída de la cabeza, náuseas repentinas, un corazón que parece encogerse y pensamientos de miedo o desesperanza.
- Miedo puede estar asociado con empujar los codos hacia los lados, temblores, sensibilidad al tacto y al ruido, y el deseo de huir o esconderse.
- Celos puede caracterizarse por la crítica al rival, el sarcasmo, una sensación de ardor en el pecho y decisiones demasiado precipitadas.
- tristeza puede significar que tiemblas, que te tiembla la barbilla, que te duele la garganta, que parece que el mundo se ralentiza y que quieres estar solo.
2. Intenta indicar qué situaciones te emocionan. Si está experimentando emociones fuertes, deberá averiguar qué estímulo causó esos sentimientos. Esto es especialmente cierto si te enfadas mucho. Piensa en las últimas horas o días. Piensa en las personas con las que hablaste y los temas de los que hablaste.
3. Toma conciencia de tus pensamientos sobre la situación. Una vez que descubras quién o qué es el estímulo, escribe tus sentimientos sobre esa persona o tema. Escribe sobre estas emociones como: "estoy enojado porque..." o "estoy decepcionado porque..." Este ejercicio puede darle una idea de la fuerza impulsora detrás de sus emociones. Es posible que no hayas sido consciente de estos factores antes.
4. Verifica que tus pensamientos sean realistas. Una vez que haya escrito lo que desencadena sus sentimientos, puede comenzar a verificar estas ideas para ver si son precisas. Por ejemplo, si escribiste "Estoy decepcionado porque Peter no me dio un regalo de cumpleaños", entonces tendrá que considerar las variables que rodean el comportamiento de Peter, así como el suyo propio. ¿Quizás le dijiste a Peter que no quieres un regalo este año?? ¿Estás insatisfecho con los regalos anteriores que Peter te ha dado?? Tal vez Peter tiene dificultades financieras y simplemente no pudo comprar un regalo? Si puede encontrar la más mínima evidencia de que el comportamiento de Peter estaba justificado, entonces ha probado que su reacción (d.w.z. decepción) era ilógico.
5. Desarrolle comportamientos personalizados para reemplazar. Después de escudriñar sus patrones de pensamiento y comportamiento en relación con los demás, haga un plan para responder de una mejor manera en el futuro.
Método 2 de 3: comprender los desencadenantes
1. Sepa cuándo no es un buen momento para una conversación seria. Hay algunas circunstancias en las que es mejor posponer una discusión hasta más tarde, para evitar que las emociones se agraven demasiado. Si planea hablar con alguien cuando las cosas ya se están calentando, o si ya hay emociones extremas involucradas, puede usar el acrónimo H.a.yo.t. considerar. Esto significa hambre (hambre), ira (ira), soledad (soledad) y fatiga (cansancio).
- Hay esos momentos en los que ya somos vulnerables y nos queda poca energía. No olvide tomar un breve descanso y cuidarse en el futuro antes de intentar resolver cualquier problema.
- Coma regularmente, haga algo relajante, socialice con otros o descanse un poco. Luego reevalúe la situación cuando tenga más recursos disponibles.
2. Reconocer su interpretación de las situaciones. Las interpretaciones individuales de las situaciones de la vida a menudo estimulan emociones que se salen de control. Por ejemplo, un empleador crea una evaluación de fin de año de todos los empleados. Un empleado puede ver y decir su evaluación "oof! no fue tan malo como esperaba. Al menos no me despedirán! ". alguien más puede decir "Qué es esto? Nunca calificaré para la promoción si es menos del 100%!" Nuestras interpretaciones de los hechos activan nuestras emociones. El primer empleado probablemente se siente aliviado, mientras que el segundo está molesto. Nuestras interpretaciones negativas a menudo están formadas por distorsiones cognitivas como:
3. Piensa en tus puntos de vista sobre ciertas emociones. Nuestras respuestas emocionales están influenciadas en gran medida por nuestro trasfondo cultural y nuestra familia de origen. Las personas aprenden a regular sus emociones en base a los modelos e imitan las emociones de los demás en su entorno temprano. Por ejemplo, si a un niño pequeño se le enseña a no llorar, tales instrucciones pueden llevarse a la edad adulta. Puede tener problemas para expresar sus sentimientos a los demás, o pasar una emoción a otra, lo que es más aceptable socialmente.
4. Piensa en el comportamiento de otras personas hacia ti. Si tiene problemas para comprender su papel en el desarrollo de emociones fuertes, preste atención a las reacciones emocionales de los demás hacia usted. Todos los participantes en una discusión juegan un papel en el desarrollo de emociones fuertes, como aprendimos anteriormente. Sin embargo, tu respuesta emocional depende de cómo interpretes una situación.
Método 3 de 3: aliviar las emociones extremas
1. Prueba respiraciones profundas.La respiración profunda es la herramienta perfecta para usar cuando estás en medio de emociones extremas. Una vez que reconozca las señales físicas (latidos cardíacos rápidos, puños cerrados, una piedra en el estómago, etc.).) que se avecina una emoción fuerte, puede hacerse a un lado y hacer ejercicios de respiración profunda durante unos segundos o minutos. Esto puede ayudarte a reenfocarte y hacerte reaccionar más atentamente durante la situación. Esto también puede servir como una técnica de relajación, para evitar reaccionar de una manera de la que luego te arrepentirás.
- Comienza respirando como lo harías normalmente, pero presta mucha atención a cada respiración. Luego toma una respiración más profunda por la nariz y extiéndela hasta tu estómago, como si estuvieras llenando un globo. Coloque sus manos sobre su estómago para notar estos movimientos. Exhala lentamente, desinflando el globo que es tu estómago. Repite esta técnica hasta que el intenso estado emocional desaparezca.
2. Practica la atención plena, centrándote en tus emociones. La meditación de atención plena puede ser particularmente útil para superar emociones fuertes, como la tristeza, el miedo, la ira e incluso los celos. En general, la meditación de atención plena implica sentarse en un sillón, en un lugar con poca o ninguna distracción. Cruza las piernas y cierra los ojos si quieres. Respira hondo y observa cómo tu barriga se contrae y se relaja con cada respiración.
3. Hacer ejercicio. Puede ser muy difícil, especialmente si está experimentando emociones fuertes, participar en la actividad física, pero los beneficios valen la pena. Así como el ejercicio regular brinda grandes beneficios a su salud física, también puede beneficiarlo mentalmente. El ejercicio reduce la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo y aumenta la producción de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
4. Haz relajación muscular progresiva. Si un fuerte estado emocional te está provocando tensión en el cuerpo, tómate unos minutos para probar esta técnica de relajación. La relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar gradualmente diferentes grupos musculares del cuerpo. Funciona como una forma de aliviar el estrés y hacerte más consciente de la tensión en tu cuerpo.
Advertencias
- Si descubre que experimenta emociones fuertes con regularidad y siente que no puede controlarlas por sí mismo, es necesario consultar a un profesional de la salud mental que pueda enseñarle las habilidades para recuperar el control de estos sentimientos.
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