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Un ejemplo de una técnica de relajación simple: cuente hasta cinco mientras inhala, contenga la respiración mientras cuenta hasta cinco y cuente hasta cinco para exhalar. Concéntrate en cada parte de tu respiración. Otra forma de concentrarse en su respiración es usar un globo desinflado. Infla un globo y observa cómo se desinfla. 
Oído: ¿Qué sonidos escuchas a tu alrededor?? Concéntrese en los sonidos fuera de su cuerpo, como los automóviles que pasan, las personas que hablan, los pájaros que cantan. Luego dirija su atención a los sonidos de su cuerpo, como su respiración o digestión. ¿Notas cosas nuevas mientras te enfocas en tu respiración?? Olor: ¿Qué hueles?? ¿Hay comida cerca?? O tal vez son las flores afuera? Es posible que notes olores que no habías notado antes, como el del papel en el libro de texto abierto frente a ti. Pruébalo con los ojos cerrados. A veces esto ayuda a reducir las distracciones visuales. Vista: ¿Qué ves?? Tenga en cuenta detalles como colores, patrones, formas y texturas. Busque variaciones en los valores de color que antes no notaba en objetos muy comunes. Sabor: ¿Qué sabor tienes?? Incluso si no tienes comida en la boca, aún puedes saborear. ¿Notas un regusto de las bebidas que has tomado antes o de la comida?? Pase la lengua por los dientes y las mejillas para ser más consciente de los sabores sutiles. Sentido del tacto: ¿Qué sientes sin levantarte de tu posición sentada?? Siente tu piel siendo tocada por tu ropa, tu cabello o el suelo. Siente la estructura de tu ropa con los dedos y concéntrate en ella. 
Tense cada grupo muscular durante cinco segundos, luego pase los siguientes 30 segundos relajando cada grupo muscular más lentamente. También puedes usar tu imaginación para hacer esto. Por ejemplo, cuando llegues a tus músculos faciales, imagina comer un limón para ayudar a tensar esos músculos e imagina comer algo dulce mientras los relajas. 
Un ejemplo. Comience en una posición agradable. Concéntrese en una sola cosa, como la llama de una vela, una palabra que repite o una oración, o contar cuentas en un rosario. Mientras enfocas tu mente divagará. Solo deja que eso suceda y trae tu atención de vuelta a tu enfoque. Esto puede sonar bastante fácil, pero enfocar la mente es todo un desafío. No te decepciones si no puedes concentrarte por más de unos minutos al principio. 
Trate de recordar todos los detalles de este recuerdo o lugar. Concéntrate en ubicar tus cinco sentidos en ese lugar positivo. Cómo sonaba, olía, se sentía, etc. el? A algunas personas les resulta útil llevar una imagen real en un bolso o cartera como recordatorio del momento positivo. 
¿Es cierto este pensamiento?? Si crees que es verdad, ¿qué hechos lo respaldan?? ¿Cómo respondes al pensamiento negativo?? ¿Qué efecto experimentarías en tus acciones o comportamiento si no tuvieras el pensamiento?? 
Puede comenzar con una interrupción verbal (como decirse a sí mismo que debe estallar) o incluso una regla mnemotécnica táctil (como una banda elástica alrededor de su muñeca cuando nota el pensamiento negativo). Esto te ayudará a detener el pensamiento al reconocer cuándo ocurre. 
Si su consejero cree que los medicamentos pueden ayudarlo a procesar sus emociones, él o ella podrá prescribirle una receta o derivarlo a alguien que pueda hacerlo.
Lidiando con tus emociones
Contenido
Todo el mundo tiene emociones. Algunas emociones son fáciles de manejar, como la alegría o la felicidad. Otras emociones son más difíciles, como el miedo, la ira o la tristeza. Ya sea que esté lidiando con la ira, la depresión o la frustración, es importante tener buenas habilidades para prestar atención a las emociones que le causan angustia, tanto a corto como a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 2: Lidiar con emociones complicadas a medida que surgen
1. Determina cómo te sientes. Clasificar una emoción específica puede ser más difícil de lo que piensas. Si encuentra que esto le resulta difícil, comience con las cuatro categorías básicas: miedo, tristeza, ira o alegría. Al identificar exactamente lo que está sintiendo, puede eliminar el poder de la emoción mientras procesa lo que causó la emoción. Si bien sus emociones pueden variar en intensidad, la mayoría cae dentro de estas amplias categorías.
- La ansiedad a menudo toma la forma de preguntas "qué pasaría si". ¿Qué pasa si no les gusto?? ¿Qué pasa si no me contratan?? Etc.
- El duelo ocurre cuando nos enfocamos en aquellas cosas que no podemos cambiar, como la muerte o la pérdida.
- La ira es la respuesta a un ataque de otros, como a nuestros valores.
- La felicidad es un pensamiento positivo relacionado con algo que hemos recibido, como un cumplido de un amigo o una recompensa, como un ascenso.
2. Haz ejercicios de relajación. Tomar medidas en el momento para lidiar con una emoción difícil es una estrategia de afrontamiento común. Puede lidiar mejor con una reacción emocional enfocándose en otra cosa que puede controlar, como su respiración. Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de respiración tiene un impacto positivo en su respuesta al estrés, o la respuesta de "lucha o huida".
3. Prueba una técnica para calmarte. Las técnicas de relajación son otra forma de desviar la atención de una emoción difícil. Un ejemplo concreto es la técnica de los cinco sentidos, que puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Luego mire cada uno de sus cinco sentidos por separado y dedique un minuto a cada sentido centrándose en la sensación específica. Considera lo siguiente:
4. También puedes probar la relajación muscular progresiva (PMR). La relajación muscular progresiva es una técnica de afrontamiento que se enfoca en contraer y relajar diferentes grupos musculares. Los beneficios de la relajación muscular progresiva son o.a. un sentido más consciente de las sensaciones físicas en el cuerpo. Comience primero con los dedos de los pies, luego aísle los diferentes grupos de músculos de su cuerpo, hasta llegar a la cabeza.
5. Haz meditación o una oración. Se ha demostrado que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. Además, reduce la ansiedad, el estrés y la depresión. Hay muchas formas diferentes de meditación, pero el objetivo de toda meditación es calmar la mente.
6. Intenta desechar el pensamiento negativo. Algunas personas encuentran que les ayuda escribir la emoción negativa mientras la exploran. La acción física de tirar la hoja de papel en la que escribiste la emoción negativa también puede ayudarte a dejarla ir mentalmente. Aunque es simbólico, asociar una acción física y controlada con la liberación de la emoción negativa también puede ayudarte.
7. Usa imágenes positivas. Puede que le resulte más fácil detener sus pensamientos negativos reemplazándolos por otros positivos. Esto puede ser especialmente útil si está obsesionado con un recuerdo que lo está afectando emocionalmente. Comience con una imagen o imagen mental que sea positiva o pacífica. Puede ser un recuerdo o un lugar determinado. Piensa en un momento/situación/lugar en ese lugar que te hizo sentir tranquilo y feliz.
8. Hablar a un amigo. Estar solo con emociones tristes o dolorosas puede crear una cámara de eco en la que solo puedes fijarte en la emoción sin hacer nada al respecto. Si un amigo cercano está disponible en su círculo social, comuníquese con esa persona. Las emociones, incluida la alegría, son contagiosas. Pasar tiempo con uno de tus amigos positivos puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a relajarte mejor.
Método 2 de 2: Lidiar con tus emociones a largo plazo
1. llevar un diario. Muchas personas encuentran que llevar un diario ayuda a aclarar y procesar emociones intensas. A veces la dificultad es que sientes que no puedes expresar una emoción. Anota lo que pasó, lo que sientes y la duración y severidad de la emoción. Incluso organizando este pensamiento en notas, ya puedes estar procesando la emoción.
2. Identifique la fuente de sus emociones difíciles. Una vez que comience a tomar notas sobre sus emociones, puede descubrir patrones en sus fuentes que no había notado antes. Trata de encontrar la fuente de cada emoción. Si nota que hay múltiples causas, pregúntese cómo puede hacer cambios para filtrar la fuente o el impacto que tiene en usted.
3. Desafía tus pensamientos negativos. Las personas tienden a desesperarse por las emociones difíciles e inmediatamente desarrollan pensamientos negativos en torno a las emociones, pensamientos que simplemente no tienen sentido. Al aislar y cuestionar estos pensamientos, puede aislar los pensamientos negativos que a menudo acompañan a las emociones intensas. El proceso de cuestionar y corregir sus propios pensamientos requiere tiempo y paciencia. Comienza haciéndote estas preguntas:
4. Usa técnicas de interrupción para tus pensamientos. Una vez que esté familiarizado con la forma de cuestionar los pensamientos negativos, también puede comenzar a reconocer los patrones asociados con ellos. De esa manera, puede romper fácilmente el ciclo de pensamiento negativo y reemplazarlo con un pensamiento más positivo o productivo.
5. Sublime sus emociones problemáticas. Cuando lidie con emociones fuertes, participe en sus pasatiempos. Usar tales sentimientos como un canal para su expresión creativa y artística es un proceso llamado sublimación. Mucha energía se gasta en emociones fuertes, y canalizar esa energía en proyectos, habilidades y otras salidas positivas puede ayudarlo a lidiar con ellas de manera productiva.
6. Pide apoyo a tu red de apoyo. No trates de resolver todo tú mismo. Hablar con alguien con quien se sienta cómodo puede ayudarlo a superar todo tipo de emociones difíciles o pensamientos negativos que pueda tener. También pueden encontrar una solución a un problema o sugerir una forma de abordarlo que usted no había pensado en sí mismo. Ocultar tus problemas siempre creará más problemas de los que resuelve. Solicite el apoyo de amigos cercanos, seres queridos, familiares o incluso un terapeuta profesional, si todos los demás métodos no han funcionado.
7. Habla con un profesional. Si este estrés prolongado de lidiar con sus emociones fuertes lo ha dejado retraído o abrumado, puede ser conveniente hablar con un consejero o terapeuta profesional. Un profesional también es una alternativa en caso de que tus emociones sean el resultado de algo que preferirías no compartir con amigos y familiares. Su terapeuta puede escuchar y brindar confidencialidad, brindar sugerencias útiles y herramientas y recursos adicionales para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Consejos
- Encuentre un lugar tranquilo en su hogar, como un dormitorio, estudio o sala de estar. Elija un lugar con un ambiente tranquilo y lo suficientemente acogedor para relajarse.
- Sal de tu casa regularmente. Socializar es una de las mejores maneras de ayudar a reducir la pesadez de las emociones difíciles.
Advertencias
- No te hagas daño de ninguna manera. Una vez que comience la automutilación, descubrirá que se vuelve cada vez más difícil detenerse. Busque siempre la ayuda de un profesional si tiene pensamientos relacionados con hacerse daño.
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