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Por ejemplo, ponga su teléfono en silencio si quiere trabajar sin distracciones, o tome un descanso si su tarea es realmente difícil, tan pronto como sienta que se avecina un estallido de frustración. Si no puede evitar el estímulo, intente darse cuenta de que los estímulos son en realidad patrones de pensamiento que puede permitir o no, aunque no pueda cambiarlos. Una vez excitado, tómese un momento para pensar, en lugar de actuar impulsivamente. 
Suponga que tiene un amigo que siempre llega tarde, pero que por lo demás es un muy buen amigo. Ajusta tus expectativas al darte cuenta de que no puedes lograr que tu amigo llegue a tiempo, pero puedes decidir por ti mismo a qué lo invitas. Si sabes que la puntualidad es uno de tus incentivos, no invites a tu amigo a una ocasión en la que sea muy importante llegar a tiempo. 
¿Son las cosas realmente como yo las veo?? Me estoy perdiendo de algo? ¿Importa mañana lo que sucede ahora?? O en una semana? En un año? ¿Puedo expresar mis preocupaciones sin volverme hostil?? ¿Hay información que estoy tratando de compartir con otros?? ¿Estoy tratando de aclarar la situación, o solo estoy tratando de tener razón?? ¿Estoy interesado en las necesidades del otro?? podemos trabajar juntos? 
Suponga que está ahorrando para comprar un automóvil nuevo, pero necesita retirar algo de dinero de su cuenta de ahorros para reparar su automóvil actual. En lugar de obsesionarse con el hecho de que no puede comprar el auto nuevo ahora cuando lo planeó, considere que solo tomará uno o dos meses más y lo superará. 
Mientras trabaja en una tarea frustrante, si no puede tomar descansos prolongados para hacer ejercicio, tómese un breve descanso y haga ejercicios de respiración o meditar. 
Eliminar distracciones innecesarias. Trate de mantenerse enfocado, ya sea que se distraiga fácilmente o se distraiga porque no tiene ganas de hacer sus tareas. Apague su teléfono y otros dispositivos electrónicos, y asegúrese de no tener acceso a Internet a menos que sea necesario para la tarea en la que está trabajando. Limpia tu lugar de trabajo de objetos innecesarios. Establezca sus propios plazos y recompensas. Las tareas desagradables o difíciles pueden reducir su motivación. Trate de presionarse positivamente recompensándose con algo sabroso, divertido o alguna otra perspectiva si termina la tarea en una hora o al final del día. 
Trate de concentrarse en una tarea a la vez. Detener la multitarea. La multitarea hace que cualquier tarea sea más difícil, lo que hace que sea más probable que intentes evitarla, incluso si crees que eres bueno en eso. En lugar de trabajar en dos tareas a la vez, alterne entre las dos si las encuentra frustrantes. Considere alternar entre dos proyectos para no toparse con un muro de frustración y mantenerse más productivo. Dedique entre treinta y sesenta minutos a un proyecto a la vez y tome un descanso de cinco minutos entre cada proyecto. Si su trabajo le está causando mucho estrés y frustración, considere tomarse unas vacaciones, tomar un año sabático o incluso buscar otro trabajo. 
Pensando en lo que podría haber pasado, o cómo preferirías que fuera tu vida. Pasar horas en una tarea que no es ni divertida ni productiva, como ver un programa de televisión que ni siquiera te gusta. Siéntate y no hagas nada. 
Trate de ponerse de acuerdo con la otra persona desde el principio en que se concentrará en el tema en cuestión. 
Por ejemplo, si estás discutiendo con tu pareja, trata de no interrumpir a la otra persona. Deje que él o ella exponga su punto de vista antes de que usted responda y piense detenidamente en su respuesta antes de que se queje. 
Suponga que su amigo le dice que nunca dedica tiempo a él/ella, repítalo y pregúntele "¿De verdad crees que nunca tengo tiempo para ti??" Esto le da a la otra persona la oportunidad de escuchar la queja de la misma manera que lo hizo usted. 
Detenga el comportamiento pasivo-agresivo, como ocultar sus emociones reales o insultar a alguien a sus espaldas. Evite el sarcasmo o los insultos cuando tenga una discusión, incluso si es solo una broma. 
Por ejemplo, no digas: "Nunca sacas la bolsa de basura!" Más bien di: "Sacas la basura con menos frecuencia de lo que acordamos". 
Si está frustrado porque su amigo no le ha devuelto el dinero, vea si puede hacer un arreglo de pago en lugar de sentirse frustrado porque no puede devolverlo de una sola vez. 
Usando el mismo ejemplo del amigo que te debe dinero, dile cuánto significa para ti que esté dispuesto a devolverlo en pequeñas porciones, o incluso que te alegra que él/ella quisiera hablar sobre eso. Apreciar el esfuerzo de tu amigo hará que esté más dispuesto a cooperar en el futuro.
Lidiando con las frustraciones
Contenido
Todo el mundo conoce los sentimientos de frustración, ya sea que sean el resultado de tus propios defectos que te impiden alcanzar una meta, o porque alguien más no está cumpliendo tus expectativas. Aprender a lidiar con la frustración significa reconocer las causas que desencadenan estos sentimientos y utilizar las técnicas adecuadas para elegir una respuesta emocional diferente.
Pasos
Método 1 de 3: Lidiar con un evento frustrante
1. Aprende a reconocer cuáles son los estímulos. Un estímulo es un elemento en su entorno que evoca una respuesta emocional repentina en usted que es desproporcionada con respecto al estímulo en sí. Hay algunos incentivos generales, pero cada persona tiene diferentes circunstancias que pueden desencadenar estos sentimientos de frustración.
- ¿Se siente frustrado cuando se ve obligado a esperar y no hacer nada?? Por ejemplo, porque terminas en un embotellamiento o tienes que hacer cola en la caja registradora?
- ¿Te frustras cuando las personas no cumplen con tus expectativas o te molestan en el trabajo?? Por ejemplo, si alguien te envía un mensaje de texto o correo electrónico que arruina todo tu día?
- ¿Se siente frustrado cuando tiene un problema difícil?? ¿Pueden las tareas difíciles ser un incentivo para que tengas un ataque de frustración??
2. Trate de evitar los estímulos tanto como sea posible. Si sabes lo que te toca la fibra sensible, podrás reconocer mejor cuándo surgirán estos sentimientos y podrás evitar los estímulos tanto como sea posible. Los estímulos a menudo desencadenan una respuesta automática, por lo que conocer sus desencadenantes puede ayudarlo a controlarlo si se encuentra con uno.
3. Haz ejercicios relajantes de respiración. La respiración lenta y controlada cambia la química del cerebro para que la actividad sea controlada por la neocorteza atenta, no por la amígdala de lucha o huida. Por ejemplo, la respiración consciente y concentrada puede ayudarlo a evitar una reacción impulsiva o palabras descaradas. Tomar una respiración profunda. Antes de descargar su frustración o enojo, haga una pausa y respire profundamente. Cuenta lentamente hasta cuatro mientras inhalas, luego vuelve a contar hasta cuatro mientras exhalas. Repite esto hasta que te sientas más tranquilo.
4. Ajusta tus expectativas de los demás. Otras personas pueden ser muy frustrantes porque las personas pueden ser asombrosas y hermosas. Pero las personas también pueden ser irracionales, egoístas, deshonestas e inconsistentes. Eso puede ser extremadamente frustrante. Puedes controlar tu propia reacción, pero nunca el comportamiento de otro.
5. A ver si tu respuesta es razonable. La frustración es un factor estresante que hace que liberes adrenalina y otros neuroquímicos, lo que te hace reaccionar de manera impulsiva o incluso agresiva. Antes de gritar, hacer un gesto grosero o insultar a alguien, espera un momento y piensa en los hechos relevantes. Vea si su respuesta es exagerada o tal vez inadecuada. El objetivo es no dejar que los demás te pasen por encima, al mismo tiempo que no dominas ni pasas por encima de los demás. Hágase las siguientes preguntas para saber cómo responder a la situación:
6. Más bien ve la frustración como "éxito retrasado" Entonces sí "fallar". Cómo evalúas la situación cambia tu reacción y tus emociones. Si ve la situación como un revés que superará, probablemente sepa de inmediato que puede calmar la frustración.
Método 2 de 3: Lidiar con la frustración a largo plazo
1. Intenta algo nuevo. Cambiar su rutina o comenzar un nuevo pasatiempo puede ayudarlo a lidiar mejor con las frustraciones a largo plazo. Si le resulta difícil dedicar tiempo a un pasatiempo y prefiere trabajar, elija algo pragmático, como hornear pan, hacer jabón, coser ropa, etc. Notarás que tienes muchas ventajas tanto a nivel interno como externo.
2. Véalo desde una perspectiva diferente. Lidiar con la frustración es en realidad lidiar con sentimientos de impotencia. Para combatir la frustración, puedes aprender a tomar acción. Pasar a la acción significa que tienes la capacidad de hacer algo, mientras que la impotencia significa que no puedes hacer nada para mejorar tu situación. Elija algo que esté a su alcance en este momento, sin importar lo insignificante que parezca, y simplemente hágalo. Lavarse las manos o ponerse ropa limpia puede parecer insignificante en comparación con su problema, pero es algo, y como así funciona nuestro cerebro, es crucial.
3. Pasa tiempo con personas que te apoyen. Encuentra amigos con los que puedas hablar de tus frustraciones, que te escuchen y no te juzguen. Si no tiene amigos con los que se sienta lo suficientemente cómodo para hacer esto, busque a alguien que pueda ayudarlo a completar tareas frustrantes, como ver ofertas de trabajo o usar un sitio de citas. Los contactos sociales son buenos para regular tu estado de ánimo. Aunque un problema pueda parecer obvio, si lo hablas con alguien puedes descubrir cosas que no son obvias a primera vista, como baja autoestima o miedos específicos. También puede hablar con un mentor o terapeuta sobre estas cosas.
4. Date un capricho. La frustración puede causar tensión y ansiedad, lo que puede ser perjudicial para nuestro estado de ánimo, el ciclo del sueño y la bioquímica general. Cuidando bien de sí mismo, especialmente de su cuerpo, puede relajarse y dejar de lado los sentimientos provocados por la frustración. Tomar un baño, dar un largo paseo, hornear una barra de pan o leer un libro. Estas actividades tranquilas y calmantes pueden cambiar la bioquímica de alarmada y desordenada a calmada y concentrada.
5. Mantenga un diario de sus logros. La frustración suele ir acompañada de un sentimiento de falta de propósito o propósito, pero las personas frustradas rara vez tienen una visión realista de sí mismas. Contrarresta esto escribiendo todo lo que has logrado, incluidas las tareas diarias con las que tienes problemas. Si le resulta difícil ver lo que ha logrado, es posible que tenga baja autoestima. Pídele a un amigo o familiar que te ayude a escribir lo que has logrado y de lo que puedes estar orgulloso.
6. Ejercicio para reducir el estrés. La actividad física reduce la tensión y el estrés causado por la frustración, especialmente si se mueve en el entorno adecuado. Camine, trote o ande en bicicleta tanto como sea posible en un entorno natural. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, comience lentamente para que se sienta renovado pero no agotado después.
7.Dejar de dilatar. La frustración puede volverlo apático o menos motivado. Como resultado, puede perder horas en actividades que no son productivas ni divertidas, o puede perder metas debido a la procrastinación. Si este es su caso, rompa el ciclo probando los siguientes consejos, si se aplican a su situación:
8. cambiar las cosas. Si un proyecto personal o una tarea recurrente lo frustra, intente encontrar otro proyecto o pasatiempo. Si está frustrado con su trabajo, busque formas de hacer que su trabajo sea más agradable o pregunte si puede reprogramarlo para tareas u horas.
9. Ajusta tus expectativas del mundo. Si tiene la expectativa de que todo será fácil, que nada puede o nunca saldrá mal y que siempre puede lograrlo todo sin mucho esfuerzo, es probable que se sienta frustrado y decepcionado. Lo más importante en tu vida (trabajo, escuela, relaciones, habilidades de aprendizaje) rara vez es fácil o rápido. Cuando empieza fácil, por lo general no se queda así.
10. Reconocer el comportamiento negativo. La frustración a menudo conduce a pensamientos y comportamientos que solo empeoran la situación. Trate de intervenir de inmediato cuando sucedan cosas negativas y dé un paso atrás siguiendo los consejos anteriores. Los comportamientos negativos que resultan de la frustración pueden incluir:
Método 3 de 3: lidiar con las frustraciones en una relación o amistad
1. No hables cuando estés enojado. Expresar sentimientos fuertes y negativos rara vez es bueno para una relación. Si a menudo te sientes frustrado o enojado con una persona, una conversación tranquila probablemente sea mucho más gratificante. Vete hasta que te calmes.
2. Plantear un problema a la vez. Comience la discusión sobre un solo tema, como una acción específica o un comportamiento recurrente que lo frustra. Apéguese a este tema hasta que lo haya discutido adecuadamente. También puede hablar sobre posibles causas subyacentes o acciones relacionadas, pero tenga cuidado de no enumerar todo tipo de cosas que le molesten.
3. Dar al otro la oportunidad de responder. Permita que la otra persona hable y sea escuchada sin interrupción. Trate de escuchar atentamente y luego decida cómo reaccionará, en lugar de reaccionar impulsivamente. Si encuentra esto difícil, intente repetir las palabras de la otra persona en su mente para mantenerse enfocado y mantener su cuerpo y rostro hacia la otra persona.
4. Resume las respuestas de la otra persona con tus propias palabras. Esto demuestra que entiendes lo que ha dicho la otra persona y le da la oportunidad de reconsiderar sus palabras o aclarar cualquier concepto erróneo. Este puede ser un paso muy difícil, porque realmente escuchar, en lugar de pensar en lo que va a decir, puede ser muy difícil.
5. Sé honesto pero con compasión. Discuta honestamente cómo se siente y qué le gustaría cambiar, y también pídale a la otra persona su opinión honesta. Abstenerse de comentarios insultantes o hirientes. Usa oraciones que comiencen con "I" para decir cómo te sientes, y evita oraciones que comiencen con "Uds", porque a menudo suenan como una acusación.
6. Evite usar verdades absolutas. Estas son palabras como "siempre" y "nunca". El uso de estas palabras puede hacer que la otra persona se ponga a la defensiva ya que invalidan sus esfuerzos a pesar de que la otra persona lo ha intentado pero ha fallado.
7. Pensar en soluciones juntos. Trate de encontrar un compromiso que los satisfaga a ambos. A veces puede ayudar hacer una lista de ideas juntos. No tienes que tener la solución perfecta después de la primera discusión. Por ejemplo, también puede decir que la solución es temporal y que después de unas semanas discutirán si funciona nuevamente.
8. Demuestra que aprecias el esfuerzo. Agradecer a la otra persona por hacer un esfuerzo para cambiar el comportamiento. Incluso los pequeños cambios, más pequeños de lo que realmente le gustaría, pueden conducir a un cambio mayor si anima a la otra persona.
Consejos
- Si no está seguro de qué está causando la frustración, busque ayuda de alguien en quien confíe plenamente o de un terapeuta.
Advertencias
- El alcohol y otras drogas no son formas exitosas de lidiar con sus frustraciones a largo plazo.
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