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Si realmente quieres dormir una siesta, no lo hagas por más de treinta minutos y no después de los 15.00 en punto de la tarde. Cumpla con su horario habitual de sueño tanto como sea posible, así que trate de acostarse y despertarse a la misma hora tanto como sea posible, incluso los fines de semana. 
Asegúrate de tener cortinas opacas para que tu habitación esté lo más oscura posible. Mantén tu dormitorio fresco. Cuando hace demasiado calor en su habitación, se dormirá con más dificultad. Los estudios han demostrado que usar una capucha refrescante lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. Use un dispositivo de ruido blanco o un ventilador para reducir o incluso bloquear el ruido ambiental y crear una atmósfera relajante. 
También debe consultar a su médico si actualmente está tomando ciertos medicamentos. Los suplementos a base de hierbas son puramente naturales, pero a veces pueden debilitar o potenciar el efecto de otros medicamentos. El cuerpo produce melatonina para regular el ritmo de sueño y vigilia y generalmente perdemos melatonina a medida que envejecemos, razón por la cual se han desarrollado suplementos. Se desconoce la seguridad a largo plazo de tomar tales suplementos. Tome de tres a cinco miligramos media hora antes de acostarse. La melatonina puede afectar la acción de los anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y píldoras anticonceptivas. La raíz de valeriana es un suplemento a base de hierbas y tiene un efecto sedante suave. Este remedio natural puede resultar algo adictivo. Pruebe con 200 miligramos aproximadamente media hora antes de irse a dormir. La raíz de valeriana puede mejorar los efectos de otras ayudas para dormir, incluidos los efectos sedantes del alcohol, las benzodiazepinas y los narcóticos. Además, podría interferir con los medicamentos recetados. 
La acupuntura del oído, en particular, parece ayudar a promover el sueño. 
Desayunar es la forma más importante de empezar el día, así que no te saltes este. Si a menudo tiene prisa por la mañana para ir al trabajo o a la escuela y no tiene tiempo para desayunar, puede acostumbrarse a preparar el desayuno con anticipación para que pueda llevarlo consigo. Asegúrese de comer suficiente fibra para que tenga una liberación más lenta de carbohidratos, lo que garantiza que no tendrá escasez de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos que puedes agregar a tus comidas son: palomitas de maíz, tortillas o pitas integrales en tu comida y merienda, por ejemplo. Las comidas pequeñas que son una buena opción incluyen yogur bajo en grasa con bayas y granola, una envoltura de trigo integral con pollo y verduras de hojas verdes, o rebanadas de manzana con un poco de mantequilla de maní. 
El café descafeinado no es 100% descafeinado, así que no te dejes engañar. Las bebidas energéticas pueden no ser una buena idea. Estas bebidas contienen hasta 250 miligramos de cafeína y pueden aumentar su tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesitará más y más cafeína para sentir los efectos. Además, las bebidas energéticas contienen mucha azúcar y al final no te dan más energía que un refresco normal. 
Trabaja con un objetivo claro en mente. Por ejemplo, si tiene que escribir un ensayo para la escuela o preparar una presentación para el trabajo, debe concentrarse y trabajar con objetivos predeterminados para que se sienta lleno de energía cuando alcance un objetivo. Haz una lista de cosas por hacer y trata de apegarte a ella tanto como sea posible. Trate de hacer tareas exigentes cuando esté alerta y guarde las tareas fáciles para los momentos en que esté cansado. Todavía puede ser productivo cuando está cansado, por ejemplo, enviando correos electrónicos o archivando. Trate de trabajar de pie si es posible. Te mantendrá despierto y también quemarás calorías.
Lidiando con el insomnio
Contenido
Probablemente encuentre muchos artículos sobre el insomnio (insomnio) y cómo deshacerse de él, pero para algunas personas, aprender a vivir con este trastorno del sueño es la única opción. Maximizar su dieta para darle energía, tratar de energizar su cuerpo de otras maneras y tratar de aprovechar al máximo el sueño que obtiene son algunas formas en las que puede aprender a vivir con insomnio.
Pasos
Parte 1 de 3: aumenta tus posibilidades de dormir
1. Visite a su médico. Si aún no lo ha hecho, analice sus problemas para dormir con su médico para determinar si no existe un tratamiento para la razón por la que duerme mal. Existe una larga lista de condiciones que pueden causar síntomas muy similares al insomnio, desde ansiedad y depresión hasta hipertiroidismo, enfermedad de Lyme y problemas cardíacos.
- Su insomnio puede ser causado por la apnea obstructiva del sueño, que es una condición común en las personas que roncan. Esta condición ocurre cuando los músculos en la parte posterior de la garganta se relajan hasta el punto de contraer las vías respiratorias durante diez a veinte segundos, lo que le impide respirar temporalmente. Tu cerebro te despertará para que puedas obtener más oxígeno, esto sucederá una y otra vez a lo largo de la noche, interrumpiendo constantemente tu sueño.
- Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando, ya que algunos medicamentos pueden ser la causa de sus problemas para dormir. Por lo tanto, también debe mencionar cualquier remedio a base de hierbas u otros medicamentos de venta libre que use.
- Si el dolor es la causa de sus problemas para dormir, debe informar a su médico.
- Su médico puede recomendarle una terapia cognitivo-conductual, un diario del sueño o ejercicios de relajación para identificar la causa de su trastorno del sueño.
2. Evite o tome la menor cantidad de siestas posible. Si bien puede sentirse tentado a tomar una siesta durante el día, y muchas personas son muy expertas en esto, tomar siestas puede ser muy contraproducente para las personas con insomnio.
3. Haz que tu dormitorio sea agradable para dormir. Los expertos en sueño están de acuerdo en que su cama solo debe usarse para dormir y tener intimidad sexual, así que mantenga la computadora y el televisor fuera de su habitación.
4. Pruebe la melatonina o la raíz de valeriana por la noche. Ambos suplementos se promocionan como agentes que promueven el sueño. Solo asegúrese de no tomar estos remedios demasiado pronto antes de acostarse (mejor dentro de los 30 minutos antes de acostarse) o tomarlos por mucho tiempo sin consultar a su médico.
5. Aprende a lidiar con el estrés que causa el insomnio. Es importante que preste atención al estrés y trate de cambiar a su horario familiar de sueño. Hay varias cosas que puede hacer para combatir el estrés nocturno, anote sus sentimientos de estrés, desarrolle una rutina para acostarse y practique la relajación muscular progresiva.
6. Prueba la acupuntura. La acupuntura ayuda a reducir el estrés al regular las hormonas y menos estrés conducirá a una mejor noche de sueño. La acupuntura también puede ayudar a liberar melatonina.
Parte 2 de 3: Mejora tus hábitos alimenticios
1. Mantenga su nivel de humedad alto. Tendemos a sentirnos más fatigados cuando estamos deshidratados ya que nuestra sangre se espesa, obligando al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre en el cuerpo. Este trabajo extra del corazón nos cansa.
- Los médicos recomiendan dos litros de agua al día, lo que equivale a unos ocho vasos. Refrescos y café no cuentan. También puedes obtener agua comiendo frutas y verduras. Piensa en sandía, apio y brócoli.
- Sabrá cuándo está comenzando a mostrar síntomas de deshidratación cuando el color de su orina cambie de amarillo claro brillante (si está hidratado) a amarillo oscuro.
- No esperes hasta que empieces a tener sed. Para cuando tu cerebro te envía señales, ya te faltan líquidos, de ahí la señal de que tienes sed. Beba regularmente a lo largo del día para mantenerse hidratado.
2. Coma comidas pequeñas regularmente a lo largo del día. Comer pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas a lo largo del día te ayudará a mantenerte despierto y alerta. Además, si comes algo cada tres o cuatro horas, no te faltará azúcar en la sangre, lo que te dejará cansado.
3. Disfruta de la cafeína, pero hazlo con moderación. En general, se recomienda evitar la cafeína después del mediodía. Si sufre de insomnio crónico esto puede ser muy difícil, en ese caso intente reducir su ingesta a 200 a 300 miligramos, por lo que no más de dos tazas de café.
4. Evite el alcohol. Aunque el alcohol se suele asociar con la fiesta y la diversión, en realidad es una sustancia que suele tener un efecto negativo en el estado de ánimo, de hecho te da sueño, te puede inquietar por la noche y aumenta la probabilidad de que te despiertes varias veces durante la noche. la noche se esta convirtiendo.
Parte 3 de 3: Provéete de energía
1. Muévanse. Trate de hacer ejercicio durante al menos treinta minutos todos los días, cinco horas antes de acostarse, para aumentar sus posibilidades de conciliar el sueño rápidamente.
- Cuando usas energía, obtienes nueva energía. La actividad física no solo estimula las mitocondrias productoras de energía en sus células, sino que también promueve la circulación de oxígeno vital y libera neurotransmisores y endorfinas que mejoran el estado de ánimo y que son responsables del llamado "subidón del corredor" (la sensación de euforia que siente un corredor). puede experimentar).).
- Las breves ráfagas de actividad física a lo largo del día pueden ayudarlo a controlar el cansancio que puede experimentar en el trabajo o la escuela. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine a la escuela en lugar de tomar el autobús. Salga temporalmente de su lugar de trabajo y camine un minuto por la oficina cada treinta minutos.
2. Escucha música que te dé energía. Baila al ritmo de la música mientras vacías el lavavajillas o pon música mientras trabajas, si está permitido.
3. Refrescate. Toma una ducha corta a la mitad del día o ve al baño para echarte un poco de agua en la cara, esto puede tener un efecto milagroso y te mantendrá despierto.
4. Salir afuera. Incluso por un corto período de tiempo, tomar un descanso para tomar un poco de luz solar y aire fresco es una excelente manera de recuperar energías para pasar el resto del día.
5. Trabaje de manera más inteligente durante todo el día. Si encuentra que su insomnio está afectando sus hábitos de trabajo, trate de evitar las distracciones para que pueda concentrarse cuando tenga la energía para hacerlo. Así que trate de evitar comportamientos que lo distraigan, como abrir y ver su cuenta de Facebook.
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