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Por ejemplo, di "Necesito un poco de aire fresco" o "Hablaré de eso más tarde".` Si alguien viene detrás de ti, di: `Realmente necesito estar solo ahora.` Por ejemplo, si está enojado con su compañero de trabajo y no quiere dañar su relación laboral, podría decir algo como "Hablaremos de eso más tarde" y luego marcharse. También puedes escribir una nota diciendo que no quieres que te molesten, colgarla en la puerta de tu oficina y entrar. Allí puede tomarse el tiempo para averiguar si debe responder a su colega y cómo hacerlo. 
Da pequeños pasos hacia tu meta. Por ejemplo, tal vez le tengas miedo a las multitudes. Su primer paso podría ser ingresar brevemente a un café o centro comercial concurrido y luego salir y hacer algo que lo calme. No trates de saltar directamente. Por ejemplo, si le tienes miedo a los gatos, no te encierres de inmediato en una habitación con un gato. Tal vez podrías ver a otra persona acariciar a un gato para empezar, o ver videos de gatos y aprender más sobre el lenguaje corporal de los animales para que te parezcan menos impredecibles. 
Márcate pequeñas metas. Por ejemplo, si tiendes a congelarte cuando tu mamá te grita, tu primer objetivo podría ser aprender a decir "hablaré contigo" y salir de la habitación. No te enojes contigo mismo por no poder ignorarla todavía. Para poder manejar el paso cinco y el paso diez, primero deberá dominar el paso uno. Recompénsate cuando hagas progresos. Incluso si es solo una pequeña victoria, dígase a sí mismo que lo hizo bien y siéntase orgulloso de su logro. Además, si quieres, date una recompensa física (como una salida nocturna para ver una película o tiempo extra para trabajar en uno de tus pasatiempos). Progresar es una gran cosa, así que siéntete orgulloso de ti mismo! 
Trate de pensar en cómo una determinada emoción tiene en su cuerpo. Por ejemplo: `Tengo miedo. Mi corazón late rápido, mis manos están cerradas en puños y mis piernas se sienten listas para huir.` 
El olor de las galletas puede recordarte quedarte con tu abuela. Una canción de amor favorita puede traer recuerdos de una preciosa primera cita. Una playa puede traer recuerdos de unas divertidas vacaciones con amigos. 
Distraerse para tolerar mejor los sentimientos difíciles. Participar en actividades/pasatiempos, como hacer manualidades, dibujar, leer o ir al cine. Pasar tu tiempo de manera útil. Ser voluntario, ayudar a alguien o hacer algo divertido. Crear emociones opuestas. Haz algo que evoque emociones diferentes a las que estás experimentando, como ver una película divertida o leer un buen libro. Empujar la situación y dejarla o bloquearla en tu mente. Usar pensamientos para distraerse, como leer, planear algo divertido o contar hasta diez. Usar percepciones sensoriales, como sostener cubitos de hielo, recibir un masaje o tomar una ducha caliente. Controle su ira rompiendo periódicos viejos de la papelera o tirando cubitos de hielo en la bañera. Practica calmarte. Calma cada uno de tus cinco sentidos con sensaciones placenteras y reconfortantes. 
Tratar enfermedades físicas. Si está enfermo, pronto se sentirá triste, enojado o frustrado. Acude al médico y descansa todo lo que tu cuerpo necesite para recuperarse. Come sano. Come cuando tengas hambre y para cuando estés lleno. No olvides incluir suficientes verduras y frutas en tu dieta diaria. No siga dietas estrictas, las llamadas dietas yo-yo en las que alternativamente pierde peso y luego lo recupera, o dietas que eliminan grupos de alimentos completos (porque de todos modos generalmente son insostenibles). Si sigues una dieta equilibrada, tu estado de ánimo será naturalmente más equilibrado. Comer sano es un buen primer paso para sentirte mejor contigo mismo. Asegúrate de dormir lo suficiente. Mantenga un horario de sueño regular y asegúrese de dormir lo suficiente todas las noches. Hacer ejercicio. Haciendo ejercicio intensivo durante veinte minutos todos los días, podrá equilibrar mejor su estado de ánimo. 
Reír. Caminando en el bosque o en el parque. Bicicletas. Leyendo un libro. Reúnete con alguien que pueda hacerte sonreír. 
Necesito estar solo por un tiempo para poder ordenar mis sentimientos. Será mejor que hablemos de eso más tarde.` Realmente me vendría bien un abrazo.` `Me siento triste. No puedes arreglarlo, pero realmente necesito un amigo que me distraiga un poco. quieres hacer algo divertido? `Estoy enojado porque me estás tomando el pelo. Mi voz es un lugar sensible para mí... ¿podrías por favor dejar de burlarte de mí??` `Solo necesito unos minutos para relajarme.` `Estoy atascado con un problema en el trabajo. ¿Tienes tiempo para escuchar??` 
Lidiar con eficacia con los desencadenantes emocionales
Contenido
Los desencadenantes emocionales surgen como resultado de experiencias negativas que ha tenido anteriormente en su vida. Cuando llegamos a una posición similar a esa experiencia negativa, se despiertan emociones fuertes y nuestra respuesta refleja puede conducir a estallidos emocionales, pánico o "congelación". Si no haces algo al respecto, seguirán persiguiéndote y controlándote. La buena noticia es que hay maneras de abordar esos desencadenantes y reducir sus reacciones negativas ante ellos.
Pasos
Método 1 de 5: Aprende a reconocer las trampas emocionales
1. Presta mucha atención a tus comentarios. A veces surgen emociones fuertes cuando no tienes idea de qué las está causando. Al prestar mucha atención durante un período de tiempo más largo, generalmente puede aprender muy bien cuáles son sus factores desencadenantes. Esto hace que sea más fácil tratar con.
- Tómate un momento para pensar en un evento en particular en el que sentiste emociones fuertes. ¿De dónde venían exactamente esos sentimientos??
2. Mantenga un diario que describa sus factores desencadenantes. Escriba lo que sintió, cómo reaccionó exactamente, dónde estaba cuando ocurrió el desencadenante, con quién estaba y qué estaba haciendo en ese momento. Tal diario es una gran herramienta para vigilar sus factores desencadenantes. Revise su lista e identifique aquellas emociones que provocaron respuestas fuertes e intensas, también conocidas como la respuesta de "lucha o huida" que puede tener cuando se siente amenazado de alguna manera.
3. Comprender cuál es la función de tus emociones y cómo funcionan. Las emociones nos ayudan a comunicarnos con los demás. Nos preparan y nos motivan a la acción, y a veces se justifican. A veces las emociones surgen en relación a un evento externo, pero también surgen en relación a eventos internos, como ciertos pensamientos o incluso como reacción a otras emociones. A continuación, enumeramos las seis emociones más importantes para usted:
4. Familiarízate con tus emociones. Tu cuerpo responde a tus emociones. Por ejemplo, tu corazón late más rápido cuando tienes miedo. Cuando está enojado, su cuerpo tiene calambres o se siente caliente. Al reconocer las señales de su cuerpo, también puede reconocer mejor las emociones que siente. Entonces podrá lidiar mejor con esas emociones y controlarlas antes de que comiencen a controlarlo a usted.
Método 2 de 5: evitar o cambiar las trampas
1. Cambia tu estilo de vida. Los viejos hábitos son difíciles de romper y los desencadenantes emocionales pueden entrar en esa categoría. Para evitar o cambiar un factor desencadenante, deberá reemplazar algunos de sus hábitos y actividades anteriores por otros nuevos. También deberá evitar cualquier circunstancia que sepa que es desencadenante para usted.
- Por ejemplo, si conoce a alguien que se vuelve agresivo cuando está borracho y le provoca todo tipo de desencadenantes, aléjese de esa persona si bebe alcohol.
- Si la falta de efectivo que le impide pagar sus facturas a tiempo es un desencadenante para usted, reconsidere su presupuesto y vea qué podría recortar.
- Evite el alcohol y otras drogas si es posible. Si has estado bebiendo o tomando drogas y te enfrentas a una trampa emocional, tendrás mucho menos control sobre tus emociones y tus arrebatos.
2. Toma un descanso de la situación. A veces puede ser útil alejarse por un tiempo antes de enfrentar el problema nuevamente. Puedes usar ese momento para pensar en lo que sientes y cómo puedes lidiar con esas emociones de manera efectiva.
3. Trate de volverse gradualmente más tolerante. Evitar las trampas emocionales probablemente funcione a corto plazo, pero no siempre a largo plazo. Evitar constantemente los desencadenantes puede ser muy estresante y puede limitar severamente su vida. Comience poco a poco y avance desde allí. Continúe hasta que tenga sus emociones bajo tal control que la experiencia ya no sea un desencadenante para usted.
4. Sea paciente con usted mismo. Si cambias cierto hábito o algo en tu forma de vida, por lo general no ves resultados inmediatos. Pueden pasar semanas o incluso meses antes de que realmente comiences a notar un cambio. Esto es completamente normal y no significa que estés haciendo algo mal.
Método 3 de 5: Lidiar con desencadenantes inevitables
1. Desarrolle formas de lidiar mejor con sus diferentes factores desencadenantes. Determine qué resultados desea lograr cuando tiene que lidiar con un factor desencadenante y qué debe hacer exactamente. Si no puede pagar una determinada factura, llame al acreedor y trate de hacer un arreglo. Si está totalmente estresado por no tener tiempo para cocinar antes del ensayo del coro, compre algunas pizzas congeladas con anticipación o haga que le entreguen la comida.
2. Tómate un momento para nombrar tu emoción. Si notas que estás experimentando una emoción fuerte, comienza haciéndote la siguiente pregunta: `¿Qué estoy sintiendo exactamente??` Si puedes nombrar lo que sientes, podrás lidiar con eso más fácilmente.
3. Practica acciones opuestas para las emociones negativas. Si experimenta emociones negativas, puede tender a reforzarlas con reacciones negativas. Si te aíslas cuando te sientes triste y solo, crearás aún más tristeza y soledad. Por lo tanto, para cambiar esos sentimientos de tristeza y soledad, busca a tus amigos y crea situaciones sociales seguras. Trate de participar en actividades que evoquen emociones que sean opuestas a los sentimientos negativos que le molestan.
4. Cree experiencias positivas con las que pueda guardar recuerdos positivos. No todos los desencadenantes son negativos. Las experiencias agradables pueden traer buenos recuerdos. Por lo tanto, pase mucho tiempo con las personas que ama y así produzca buenos recuerdos.
5. Use habilidades para controlar sus sentimientos o para tolerar emergencias, para tolerar mejor los sentimientos desagradables. Entonces puedes vivir esos sentimientos desagradables de una manera que no empeore las cosas. De hecho, pueden ser saludables para ti. Algunas maneras en que puede hacer esto son:
6. mejorar el momento. Buscar otras formas de hacer más llevadera la miseria de un momento determinado. Practique el uso de imágenes, encuentre significado, ore, relájese y concéntrese completamente en una cosa en el momento, o tome unas vacaciones cortas. animarse. Eres más fuerte de lo que te das cuenta. Después de todo, toma medidas para cambiar.
Método 4 de 5: Lidiar con tus sentimientos
1. Cambia tus sistemas de creencias. Ver la situación con otros ojos. No lo veas como un obstáculo, míralo como una oportunidad para mejorar. Por ejemplo, si no está satisfecho con su trabajo, recuerde que tiene el poder de cambiar lo que no le gusta. Trate de ver su trabajo actual como una curva de aprendizaje y como una forma de enriquecer su currículum para que pueda venderse mejor cuando busque otro trabajo.
2. Aprende a establecer límites. A veces, los desencadenantes emocionales son causados por no establecer límites para uno mismo y no dejar que los demás sepan cuáles son sus límites. Las fronteras permiten que otras personas sepan lo que permitirás y no permitirás. De esa manera también estableces límites sobre lo que harás y no harás.
3. Te hace menos propenso al estrés. Nuestro cuerpo es como una máquina. Si conduce su automóvil sin repostar o cambiar el aceite con regularidad, tarde o temprano se averiará. Y si te descuidas, no solo serás destruido físicamente, sino que también serás afectado emocionalmente, y no en el buen sentido. Por eso hay que cuidarse mucho. Debería:
4. Disfruta de experiencias divertidas. Si experimentas sentimientos positivos, no olvides pensar en ello y vivir las experiencias placenteras de forma consciente. Disfruta de la buena sensación, la alegría y el confort que te brinda. Haz (al menos) una de las cosas todos los días que sabes que te harán sentir bien. De esta manera, desarrollará resiliencia y se asegurará de que podrá experimentar estados de ánimo positivos en el futuro.
5. Construye una vida que valga la pena cambiando una pequeña cosa todos los días. De esa manera experimentarás más y más cosas positivas con el tiempo. Trabaja en un proyecto de ensueño, un cambio de carrera o mejórate dando pequeños pasos todos los días. Haz algo que te haga sentir que puedes manejar y controlar tu vida. De esa manera también tendrás más control sobre tus sentimientos y perderás de vista menos rápidamente el significado de tu vida.
Método 5 de 5: obtener ayuda
1. Habla con tus familiares y amigos sobre las situaciones que te provocan emociones fuertes y sobre lo que sientes exactamente. A veces, hablar realmente puede ayudar a reducir los riesgos de desencadenantes emocionales y ayudará a que las personas que te rodean te entiendan mejor. Tus amigos y familiares te conocen mejor que nadie. Para que sepan cuándo y cómo prepararse para sus desencadenantes, y usted puede decirle cosas alentadoras o tranquilizadoras en esos momentos.
- Pregunte si pueden tranquilizarlo y consolarlo, si es necesario. Un poco de compasión puede ser de gran ayuda para reducir las emociones intensas causadas por los desencadenantes.
- Por ejemplo, si tienes esos sentimientos porque te sientes inseguro, tus amigos o familiares pueden ayudarte. Por ejemplo, si tienes miedo de salir solo, pueden acompañarte a la tienda o al parque.
2. Hágales saber a las personas cómo pueden ayudarlo si ven que está molesto. Deja de intentar mentir diciendo que estás bien cuando no lo estás. En su lugar, sea honesto acerca de lo que necesita.
3. Busque ayuda profesional. Pide cita con tu médico, un mentor de confianza, un trabajador social o un psicólogo. Muchas personas tienen problemas para controlar sus emociones y no saben cómo manejar las situaciones que desencadenan los sentimientos. Las personas especialmente capacitadas pueden ayudarlo a reconocer esas situaciones y pueden enseñarle estrategias para enfrentarlas.
4. O habla con un pastor, un pastor u otro líder espiritual. Estas personas son todos profesionales que quieren lo mejor para usted y que a menudo tienen herramientas a su disposición para ayudar a las personas a lidiar con emociones fuertes, o pueden referirlo a alguien que tenga acceso a esos recursos. Un pastor u otro líder espiritual también puede brindarle orientación espiritual que puede ayudarlo en momentos en los que está tratando de controlar sus emociones. Un médico puede recetar medicamentos, si es necesario, que pueden aliviar emociones como el estrés y la depresión.
5. Busque libros de autoayuda bien escritos sobre las emociones y los desencadenantes que las desencadenan. Los temas adecuados para comenzar incluyen el manejo de la ira y la regulación de las emociones. Los libros sobre trauma pueden ayudarlo a llegar a la raíz de sus desencadenantes. Si ya ha identificado las razones detrás de sus desencadenantes, lea libros sobre ese tema específico. Por ejemplo, si sus desencadenantes provienen de una relación abusiva, busque libros sobre violencia doméstica y abuso físico o mental.
6. Considere asistir a una reunión de un grupo de apoyo. A menudo, los grupos pueden ser de gran ayuda para procesar y comprender sus emociones. Lo más probable es que ciertos miembros del grupo hayan experimentado los mismos factores desencadenantes y, por lo tanto, puedan brindarle consejos útiles. Busque en Internet o pregunte a su médico de cabecera o a un psicólogo o psicoterapeuta si conocen grupos de ayuda en su área o en Internet.
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