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Si estás en una habitación tranquila durante el examen, intenta simular esas condiciones mientras estudias. De esa manera, usa la memoria dependiente del contexto a su favor. Un ejemplo de memoria dependiente del estado es si estás estudiando para tu examen con una taza de café, tu memoria funcionará mejor durante el examen si también tomas una taza de café. Use este conocimiento y sepa que está tomando medidas comprobadas para maximizar la calificación de su examen; tenlo en cuenta si te encuentras tenso para el examen. 
Mientras toma notas, asegúrese de escribir palabras y términos clave, en lugar de tratar de realizar un seguimiento de todo. Copiar las oraciones exactamente es menos importante que escribir los conceptos principales. Revisa tus notas semanalmente. Esto ayuda a aprender el material y almacenarlo en su memoria a largo plazo. Cuando llegue el momento del examen, te darás cuenta de que te sientes mucho mejor preparado. 
Dada la memorización dependiente del estado, es aconsejable estudiar a la misma hora del día en que se realizará el examen. Así estarás igual de cansado/despierto como el día del examen. Entonces estará acostumbrado a cómo se siente cuando está trabajando en las tareas el día del examen. 
Presta atención a la luz de la habitación. Algunas personas estudian mejor cuando hay mucha luz, otras mejor cuando la luz es más tenue. Analiza tu espacio de trabajo. ¿Trabaja mejor con algo de desorden a su alrededor o cuando su espacio de trabajo está limpio y ordenado?? Presta atención al ruido de fondo. ¿La música te ayuda a concentrarte mejor o necesitas un ambiente tranquilo mientras estudias?? Encuentre un lugar alternativo para estudiar, como la biblioteca o un café. Un cambio de escenario puede darle una nueva mirada al material y quizás también ayudarlo con material de referencia adicional. 
La cafeína puede ponerlo nervioso, lo que a su vez contribuye al estrés y la ansiedad. Toma una taza de café o té si quieres, pero no te excedas. Los expertos recomiendan que los adultos no beban más de 400 mg de cafeína al día. Los niños y adolescentes deben limitar esto a alrededor de 100 mg por día (una taza de café o tres vasos de Coca-Cola). Una taza de té de hierbas puede ayudarlo a sentirse más relajado y a mantener el equilibrio de líquidos. La menta, la manzanilla y la pasiflora son buenas opciones. 
Por ejemplo, si ha estudiado mucho durante una hora, tómese un descanso de 20 minutos y navegue un poco en Internet o mire un episodio de una serie de televisión que disfrute. Esto te ayudará a tomar un descanso del examen mientras actúa como una zanahoria motivadora que puede ayudarte a retomar tus estudios después del descanso. 
Escuche música alegre mientras hace ejercicio que lo mantendrá motivado durante su entrenamiento. Si tienes curiosidad acerca de otras formas de aliviar el estrés, lee los artículos de wikiHow sobre cómo relajarse antes de un examen final. Medita o haz algo de yoga después de tu entrenamiento edificante. Permite que sus pensamientos se enfoquen y se calmen. 
Come carnes magras, frutos secos, frutas y verduras. Evite el exceso de azúcar o alimentos altamente procesados. Parte de una dieta saludable es una dieta equilibrada. Trate de no comer demasiado de ningún tipo de alimento. Por lo general, puede variar su dieta cocinando de acuerdo con una cocina diferente cada pocos días. Tómese un tiempo para el yoga o la meditación después de otros ejercicios, para calmar su cerebro. Recuerda inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. 
Si tiene problemas para dormir, intente oscurecer su dormitorio. Asegúrese de que no se escuche ningún sonido cambiando su entorno y/o colocándose tapones para los oídos. Elige una rutina de sueño regular y apégate a ella. Tome nota de cuántas horas de sueño necesita para sentirse renovado a la mañana siguiente; dormir tanto cada noche. Por ejemplo, si por lo general te acuestas a las 10:30 de la noche y lees otros 30 minutos antes de acostarte, mantén ese horario tanto como sea posible. Así entrenas tu cuerpo para ir a dormir. Lea los artículos de wikiHow sobre dormir antes de un examen final para obtener más consejos. 
Si esto se aplica a ti, habla con un tutor de tu escuela o maestro sobre cómo puedes obtener ayuda. 
Lleva una botella de agua al examen si puedes. Pensar es un trabajo sediento! Sin embargo, no te sorprendas si tu maestro quiere examinar la botella, porque a veces los estudiantes intentan hacer trampa escribiendo las respuestas en la etiqueta de la botella. (No, hacer trampa nunca vale la pena, y si te atrapan, estás en un problema mucho mayor que si simplemente no hiciste bien el examen. 
Dicho esto, es mejor no cambiar repentinamente su hábito de cafeína el día del examen. De lo contrario, puede causar síntomas de abstinencia que pueden empeorar su estrés y darle una sensación negativa. La cafeína en cantidades limitadas puede tener un efecto positivo en tu memoria, así que si sueles tomar una taza de café con el desayuno, adelante. 
Calambre Boca seca Náusea Dolor de cabeza Aumento de la frecuencia cardíaca pensamientos problemáticos Un apagón mental Problemas de concentración 
Respira por la nariz durante cuatro tiempos. Aguanta la respiración mientras cuentas dos y luego exhala mientras cuentas dos. 
Si notas que te quedas atascado en un círculo de pensamientos negativos, trata de liberarte de él. Pregúntate: ¿qué es lo peor que podría pasar si no me va bien en este examen?? Intenta dar una respuesta lógica a eso. ¿Puedes manejar lo peor que podría pasar?? Lo más probable es que la respuesta sea `sí`. También puede pensar en alternativas si se encuentra atrapado en la preocupación por la importancia de este examen. Puede haber una revancha. Tal vez puedas mejorar tu calificación de otra manera. Puedes contratar un tutor o estudiar con amigos para el próximo examen. No es el fin del mundo. 
Por ejemplo, si puede sumergirse por completo en una película o un libro, hágalo. Si lo tuyo es hacer ejercicio, sal y muévete! 
En lugar de ponerse tenso por el contenido, trate de verlo como una oportunidad para una prueba precisa de su conocimiento, que puede usar para mejorar. Recuerda que tu desempeño en un examen no es una indicación de tu valor como persona. Puedes salir mal en un examen y aun así ser un buen estudiante. 
Cómo lidiar con el estrés del examen
Contenido
Los exámenes son una parte crucial de cualquier educación y, a menudo, son una fuente de estrés para muchos estudiantes. Para evitar quedar paralizado por estas tediosas evaluaciones, es importante abordarlas con una mente clara y una comprensión de cómo manejar situaciones estresantes en general. En muchos casos, el estrés del examen está completamente en la mente y la disciplina mental es una parte importante de lo que se necesita para aprobar.
Pasos
Parte 1 de 4: prepararse para un examen
1. Sepa lo que se espera de usted. Consulta tu plan de estudios o pregúntale a tu profesor qué material necesitarás saber. Si tiene una idea concreta de lo que se le preguntará, el examen se sentirá menos vago y más como algo que puede manejar.
- Si las cosas no te quedan claras, pregúntale a tu profesor. Los maestros prefieren que los estudiantes hagan preguntas a que continúen sin saber qué se espera de ellos.
- Antes de hacer preguntas, asegúrese de haber leído el plan de estudios y la información que le ha dado su profesor. Tu maestro no estará feliz de recibir un correo electrónico tuyo preguntando cuándo es el examen, si está en la primera página del plan de estudios.
2. Estudie en condiciones similares a las de la sala de examen. Hay un fenómeno en psicología llamado memoria dependiente del contexto. Esto se refiere a la idea de que recordamos mejor las cosas en entornos similares a aquel en el que se imprimió la información. Un fenómeno similar se llama memoria dependiente del estado, lo que significa que nuestra memoria funciona mejor cuando aprendemos y recordamos información en estados corporales similares.
3. hacer anotaciones durante la clase. No confíes únicamente en tu memoria o en el libro de texto. Tómese en serio el tiempo de clase tomando notas para resumir lo que dice su maestro. Si tienes estrés por los exámenes, revisa tus notas; esto te ayudará a recordar las cosas que se trataron en clase de las que no tomaste notas, para que puedas sentirte aún más experto en el material.
4. Usa tu tiempo sabiamente. No bloquees en el último minuto; esto ciertamente conducirá al estrés del examen. Divide tu tiempo de estudio en bloques durante unos días o semanas. Si divide su tiempo de estudio en `bloques` más largos, como unos pocos días o semanas, recordará mucho mejor la información.
5. Conoce dónde estudias mejor. Piensa en los factores que te ayudarán a sentirte más cómodo y relajado mientras te preparas para el examen. seguir la pista montar un lugar de estudio tenga en cuenta lo siguiente:
6. Tome descansos regulares. Según la investigación psicológica, un cerebro humano promedio puede concentrarse efectivamente en una tarea por solo 45 minutos. Además, la investigación en neurociencia indica que concentrarse en lo mismo durante demasiado tiempo disminuye la capacidad del cerebro para procesar adecuadamente la sustancia.
7. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Bebe mucha agua. Piense en al menos ocho vasos de agua (de 240 ml cada uno) por día. No beber suficiente agua puede volverlo lento y tenso.
8. Recompénsate por tus logros, por pequeños que sean. Si te sientes tenso por un examen, asegúrate de recompensarte por tu esfuerzo de estudio. Esto te motivará a seguir estudiando e incluso puede reducir tu estrés.
9. Deporte. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el estrés, por lo que si se encuentra con un manojo de nervios por un examen, salga a correr o haga ejercicio.
10. Come sano. Si come poco saludable, puede volverse negativo, lo que a su vez tiene un impacto en su preparación para el examen. Es por eso que es importante comer bien si quiere tener la mejor oportunidad de obtener buenos resultados en su examen y no estar muy tenso al respecto.
11. Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño puede contribuir a la fatiga, el estrés y la inquietud.
12. Pregúntate si tienes dificultades de aprendizaje. Es posible que sufra algo como TDAH u otra discapacidad de aprendizaje que interfiere con su capacidad para prepararse adecuadamente para un examen. Esto es algo que puede ponerte nervioso, pero debes saber que muchas escuelas tienen las instalaciones para ayudarte a sobresalir en la escuela.
Parte 2 de 4: desestresarse el día del examen
1. Desayuna bien el día del examen. Sin un buen desayuno, rápidamente se quedará sin energía, lo que a su vez puede provocar estrés, ansiedad y fatiga. Asegúrate de tomar un desayuno saludable y lleno de energía el día del examen. Asegúrate de que sea un alimento que te proporcione energía durante mucho tiempo, como los huevos y la avena. Evite los alimentos con mucha azúcar (que le darán mucha energía por poco tiempo, pero pueden hacer que se derrumbe a la mitad del examen).
2. Bebe suficiente agua. La deshidratación tiene un efecto negativo en el cerebro. Asegúrese de beber suficiente agua antes de un examen; bebe un poco de agua con tu desayuno!
3. No bebas demasiada cafeína. Por muy tentador que sea, no bebas demasiado café/cafeína antes del examen. La cafeína puede ponerlo inquieto y tenso. Si te encuentras tenso antes de un examen, la cafeína solo amplificará estos sentimientos y los hará más difíciles de controlar.
4. Llega temprano. Es posible que esté nervioso por el examen en sí, por lo que agregarle estrés por temor a llegar tarde no es útil. Además, puede estar seguro de que si llega temprano, puede encontrar un lugar que le guste.
5. Lee atentamente las instrucciones. Antes de responder las preguntas del examen, definitivamente debe saber qué se le pide exactamente. Repasa los ejercicios para entender de qué se trata y darte una idea aproximada de cuánto tiempo necesitarás para cada pregunta. La incertidumbre causa estrés, por lo que saber cuánto dura el examen reducirá su estrés.
Parte 3 de 4: Lidiando con el estrés durante el examen
1. No te apures. Tómese el tiempo para tomar su examen. Si te quedas atascado con una pregunta, no te preocupes, pero recuerda que solo es una pregunta en el examen. Omita la pregunta si puede (si la estructura de la prueba lo permite) y vuelva a ella al final, si todavía tiene tiempo.
- Esté atento al reloj y tómese de 5 a 10 minutos para revisar sus respuestas, buscar posibles errores o adivinar preguntas que no pudo responder al principio.
2. Mastica goma de mascar. Reduce tu estrés masticando chicle. Esto mantiene la boca ocupada y puede ayudar con el nerviosismo.
3. Pídele una explicación a tu profesor si estás atascado. No está de más preguntar para aclarar algo. El profesor puede responder o no a tu pregunta, ya que te da una ventaja injusta sobre los demás estudiantes, pero solo pierdes unos segundos cuando levantas la mano y haces una pregunta.
4. Conoce cuándo sufres de ansiedad ante los exámenes. Si sabe que sufre de ansiedad ante los exámenes, utilice alguno o todos los pasos a continuación para tratarla. La ansiedad ante los exámenes puede estar asociada con una serie de síntomas diferentes, que incluyen:
5. No olvides respirar. Cierra los ojos, toma tres respiraciones profundas, haz una pausa, exhala y repite todo el proceso. Las respiraciones grandes e intencionales no solo ayudan a relajarse, sino que también envían más oxígeno al cerebro. Utilice esta técnica tanto antes del examen como en temas difíciles durante el examen.
6. Estira y estira tus músculos. Por ejemplo, tense los hombros y luego suéltelos lentamente, repitiendo el proceso en otras partes tensas de su cuerpo. Apretar los músculos antes de relajarlos aumenta la conciencia de relajación del cuerpo, lo que permite que el cuerpo se relaje aún más.
7. Tómate un descanso si lo necesitas. Si puedes, levántate y bebe un poco de agua, usa el baño o estira las piernas si esto te ayuda a concentrarte de nuevo y estar menos nervioso.
8. Pon el examen en perspectiva. Tenga en cuenta que en el panorama general de su futuro, reprobar un examen probablemente no tendrá un impacto tan grande. A menudo sobreestimamos lo mal que están las cosas y lo mal que nos harán sentir. Ten esto en cuenta si notas que tienes un ataque de estrés en medio del examen. Probablemente no sea el fin del mundo si no lo haces bien. La vida sigue y puedes estudiar más para el próximo examen!
Parte 4 de 4: Lidiar con el estrés posterior al examen
1. no lo pienses. Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo, pero sepa que una vez que finaliza el examen, no puede volver atrás y cambiarlo. Así que no preguntes a los demás qué han respondido a las preguntas si sabes que esto solo te pondrá más nervioso. Para evitar la rumiación o quedar atrapado en pensamientos negativos, puede hacer lo siguiente:
- Deja ir las cosas sobre las que no tienes control. Pregúntese: `¿Qué puedo cambiar de mi examen ahora mismo??` Si no sabes nada, haz tu mejor esfuerzo para dejarlo ir.
- Ve tus errores como una oportunidad de aprendizaje. Desde esta perspectiva, no tener una buena pregunta para tu examen no es algo de qué preocuparse.
- Programa un descanso donde puedas preocuparte. Reserva 30 minutos al día para preocuparte por cualquier cosa y por todo. En ese momento, piensa bien en todas tus preocupaciones. Piensa profundamente en las cosas que te ponen tenso. Cuando se acaben los 30 minutos, deja ir todas las preocupaciones.
- El deporte también puede ayudarte a dejar de pensar en el examen que acabas de hacer.
- Lea los artículos de wikiHow sobre cómo calmar los nervios después de un examen para obtener más consejos.
2. toma un descanso. Trate de no pensar en el examen por un tiempo haciendo algo que disfrute; elige una actividad que generalmente te sumerja por completo.
3. Considéralo un momento de enseñanza. Puedes aprender de tus errores. Recuerde que el objetivo final de un examen es lograr un cierto nivel de conocimiento sobre un tema. Esto ayudará a identificar sus fortalezas y debilidades en el contenido del tema.
4. Date un capricho. Come pizza o sushi, o algunos dulces, o cómprate una camisa nueva, lo que sea que te haga feliz en ese momento. Los exámenes son muy estresantes pero lo lograste. Ahora puedes relajarte con algo que disfrutes y empezar a prepararte para el próximo examen a tiempo!
Consejos
- Intenta no compararte con los demás. Algunos estudiantes son naturalmente buenos para estudiar. En lugar de competir con los demás, no hay mejor persona para competir que uno mismo.
- Si le resulta difícil relajarse, busque técnicas de relajación y técnicas de meditación de uso común. Estos pueden ayudar con el estrés de los exámenes, así como con el estrés de la vida cotidiana.
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